#자기조절력_충동과_감정을_조절하는_4단계


1단계) 문제에 대한 지각
어떤 문제가 발생한 후 스스로에게 문제가 있다고 인정하는 것이다. 만일 아이를 놀라게 할 정도로 화를 내고 있다면, 이를 아이의 문제행동 때문이라고 합리화했던 태도에서 벗어나 자신의 반응에 잘못이 있다는 것을 인정하는 것이다. 모든 변화는 자신의 문제에 대한 자각에서 출발한다.

2단계) 습관적 반응 후에 알아차림
잘못을 인정하면 그 다음엔 다르게 반응하도록 마음을 다진다. 이제 아이에게 소리지르지 말고 잘 타일러야지 하고 결심을 한다. 하지만 습관이 된 문제들은 이렇게 지각한다 해도 쉽게 달라지지 않는다. 어떤 상황에서 자동적이고 반사적으로 나타나는 반응이 습관이기 때문이다. 이 경우 똑같은 행동을 하고 후회하면서 자책에 빠지거나 다른 사람에게 잘못을 투사할 수도 있지만, 그보다는 어떻게 하면 잘할 수 있는지 좀 더 세밀한 계획을 세우는 자신의 모습을 구체적으로 상상하는 과정을 거치면서 3단계에 도달하도록 노력한다.


3단계) 습관적 반응 중에 알아차림
좀 더 알아차림의 반응이 빨라지면 아이에게 소리를 지르는 중에 알아차리고 소리지르는 것을 멈추게 된다. 이 단계가 반복되면 습관적인 반응을 멈추고 원하는 반응을 할 수 있게 된다. 이 과정은 매우 의식적이며 어려운 일이다. 하지만 타자가 3할만 쳐도 좋은 타자인 것처럼 10번에 3번만 습관적 반응 중에 알아차리고 멈출 수 있으면 된다. 그리고 점점 횟수를 늘려나간다.


4단계) 원하는 반응
점점 의식적인 노력을 기울이지 않아도 자신이 원하는 반응이 습관으로 자리잡는다. 단, 이 마지막 4단계에 이르기 위해서는 1, 2, 3단계를 반드시 거쳐야만 한다. 만일 처음부터 4단계에 도달하기를 바란다면 아무런 변화도 이루지 못하고 자신을 자책하는 악순환에서 벗어날 수 없을 것이다. 이 4단계의 자기조절의 과정을 잘 이해하고 받아들인다면 자기조절력이 더욱 향상될 수 있을 것이다.

- 문요한 [스스로 살아가는 힘] 中

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#과대평가가_우리에게_끼치는_악영향에_대한_명언_3가지

인간은 분수와 같습니다. 분자는 자신의 실제이며, 분모는 자신에 대한 평가를 의미합니다. 분모가 클수록 분자는 작아짐을 기억하세요. 포장지에 불과한 과대평가는 우리에게 좋지 않은 영향을 끼치니까요.

첫째, 사람들은 자신을 과대평가하는 경향이 있다. 운전자의 90퍼센트는 자신의 운전 능력이 평균 이상이라 생각하고, 94퍼센트의 교수는 자신이 평균적인 교수들보다 유머감각이 뛰어나다고 생각한다. 사람들은 실제 10개의 일만 하고도 15개의 일을 했다고 생각하는 경향이 있다.-로버트 서튼

둘째, 우리는 앞으로 2년 뒤에 닥쳐올 변화에 대해서는 과대평가하지만 10년 뒤에 올 변화는 과소평가하는 경향이 있다. 그렇다고 자신을 나태함으로 이끌지는 마라. -빌 게이츠

셋째, 겸손이란 비참한 마음으로 비굴해지는 것을 뜻하지 않는다. 그렇지만 그것은 결코 자기 자신을 과대평가하지 않는 분별력을 갖는 것이다. -오바댜 그류

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#100년을_준비하라

너무 바빠서 책을 읽지 못한다고 사람들은 말한다. 하지만 이 말은 틀렸다. 너무 바빠서 책을 읽지 못하는 게 아니라 너무 바쁘기 때문에 책을 읽어야 한다. 바쁘다는 이유로 책을 읽지 않는 사람은 생각할 시간을 잃어버린 사람이다. 생각을 하지 않기 때문에 일을 할 때마다 시간이 많이 걸리고 생산성이 떨어진다.
- 윤성화, 〈1만페이지독서력〉중에서

사람들은 보통 97%의 삶을 매일 반복합니다. 3%만이 어제와 다른 내용의 삶인 것입니다. 이것은 의도적인 것이 아닌 경우가 대부분입니다. 아무 생각이 없다면 그저 그런 매일의 일상을 반복하며 사는 것이 인생입니다. 이것이 꼭 나쁜 것은 아니지만 나이가 들면서 똑같은 경험만 쌓이는 삶은 발전적이지 않습니다.

생각을 시작으로‘생각이 변하면 태도가 변하고, 태도가 변하면 행동이 변하고, 행동이 변하면 습관이 변하고, 습관이 변하면 운명이 변하는 것’입니다. 독서讀書의 묘미는‘책 속의 길을 따라 걸으며 생각하는 것’입니다. 생각을 하기 위해 책을 읽는 것인데 너무 생각이 많아지는 것도 문제가 됩니다.

영화‘아바타’에‘때론 단 하나의 결정이 운명을 좌우한다’라는 주인공의 독백이 나옵니다. 10년 동안에 1년에 100권씩 약 1천여 권의 독서를 하면 앞으로 100년을 살아갈 예지력, 직관력, 판단력을 얻을 수 있습니다. 책 속을 거닐며 사색을 즐겨보세요. 그 결정이 여러분의 운명이 될 것입니다.

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#현실을_재창조하라

고통과 괴로움은 자신이 처한 상황이 아니라, 상황에 대해 자신이 어떤 생각을 갖고 있느냐에 달려 있다. 다시 말하면 우리의 생각이야말로 고통의 근원이다. (중략) 만일 자신이 선택하고 만들어낸 인식과 해석 때문에 기분이 좋지 않다면, 그걸 바꾸면 된다.- 소니아리코티, 〈언씽커블〉중에서

직장에서 상사가 직원들에서 쓴소리를 할 때 사람마다 반응이 제각각입니다. 스트레스를 많이 받는 사람이 있고, 금방 밝은 기분을 되찾는 사람이 있습니다. 외부의 상황과 자신의 감정을 동일하게 맞추느냐 아니면 외부의 상황과 상관없이 자신의 감정을 긍정적으로 유지하느냐의 차이입니다.

부정적인 상황에서도 이유 없이 행복한 사람들을 연구한 결과, 그들은 항상 외부 상황을 긍정적으로 받아 들이는 습관이 있었습니다. 말로는 쉽지만 현실적으로는 어렵겠지요. 하지만 고통스러운 상황에서 의도적으로 마음속에서 현실을 바꾸어 보는 연습을 시작해 보세요.

부정적인 상황이라고 곧바로 부정적인 감정에 휩쓸리지 말고 잠시 긍정적으로 재창조해 보는 것입니다. 잊지 마세요. 먹구름 위에는 태양이 빛나고 있습니다. 우리의 마음속에서도!

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