-20260404. (저자 이가람)
원하는 체중에 관한한 성차는 분명 존재한다. 대다수의 사람은 감량을 원한다. 그렇지만 여성과 비교할 때 훨씬 더 많은 남성들이 체중계 숫자(와 눈바디로 느껴지는 근육질의 부피감)를 늘리길 바란다. 실제로 남성호르몬양이 여성은 남성의 10분의 1정도라서 근육량 늘리는 게 쉽지 않다고 한다.
체중이 감소하는 원인은 너무 당연하게도 활동량 대비 먹는 양이 적어서이다. 매일 체중계를 재고 인바디를 하는 건, 그러니까 너무 빠질까 봐, 빼더라도 급격히 내려가진 않게 하려고, 적어도 유지는 하려고, 저혈당 온 사람이 부리나케 당 섭취하듯 뭐라도 더 주워먹는다. 그러니까 대부분이 음식 절제가 안 되지만, 어떤 사람들은 먹는 걸 즐기지 않고, 식욕이 동해도 절제가 기본값인 사람도 있다. 한 번에 배부를 만큼 먹지 않는다. 배고픔이 가실 정도로 먹는다. 나중에 끼니 사이에 조금 더 먹는 게 낫지 한 번에 섭취량을 늘리는 건 힘들다.
대체로 입이 짧은 생애였지만 늘 그런 건 아니었다. 커다란 스콘 한 덩어리를 한 번에 먹고(지금은 1/3 정도 먹거나 먹기를 나중으로 한없이 미룸), 대추야자를 여섯 알 넘게 먹고(지금은 1킬로 한봉다리 사 놨는데 겨우 일부러 먹어야 며칠에 1개), 라면도 한 개 다 먹고(지금은 가족들 끓여주고 남은 찌꺼기?뿌시래기? 정도 맛만 봄) 그랬다. 주로 임신 때나 병후 회복기(폐색전증, 어깨나 무릎 등 근골격계 부상. 운동 안 하면 이상하게 더 먹어짐)에 그랬다. 몸뚱아리도 살겠다고 그럴 땐 잘 먹는가 봄...
유튜브 거의 안 보는데, 덤벨 운동 상체 15분 여성 트레이너 분이 하는 영상 따라하는 걸 주2-3회 보고 흉내낸다. 그러다가 알고리즘에 건강하게 살(이라기 보다 근육)찌우는 조언해주는 영상이 떠서 봤다. 그러고나서 이 책의 존재를 알고 전자도서관 뒤져서 빌렸다.
얻게 된 점은 중량 운동 아무리 해 봐야 충분히 먹지 않으면 재료가 없어서 근육맨이 될 수 없다는 것…(주섬주섬 간식 거리로 먹을 그간 소홀했던 단백질 드링크를 주문…하고 나니 유동식은 권장하지 않는대 흑흑) 적당량의 GI수치 적은 탄수화물 먹기(이미 쌀 대신 귀리파가 되었고, 굳이 빵을 먹는다면 땅콩버터 잔뜩해서 지방 같이 먹어서 혈당 천천히 오르게 하는 법을 써 먹는 중), 단백질 끼니마다 충분히 먹기, 거기까진 하겠는데 한 번에 먹는 양 늘리기 이건 이미 줄여버린 배에 힘든 과제이다. 지나치게 먹으면 아랫배 훅 나오는 게 너무 거부감이 든다… 이번생은 메루치인가… 살쪘을 때 건강이 안 좋았어서 더 강박적으로 안 찌는 패턴만 따라가는 것 같다. 그런데 돌아보면 그때 몸무게들이 정상 체중이고, 단지 근육량이 너무 적고 체지방량은 너무 많아서 마른 비만으로 인바디에 측정되었다. 지금의 체지방량은 좀 늘어난다고 겁내지 않을 정도이긴 한데 진짜 근육 늘리기 어렵다… 한 끼에 계란 세 개 무슨 일이냐고...
한 번에 먹기 그나마 덜 어려운 계란, 바나나 섭취라도 추가해 봐야겠다. 고구마는 왜 허들 높아 보이지….그만큼 좋아하진 않나 보다.
음식 먹을 때마다 모두 기록해서 칼로리를 계산하고, 식단 일지를 작성하라고 했다. 파워J가 되어야 하는데, 예전에 식사 기록하는 앱을 깔았다가 지웠다. 오히려 이것 때문에 음식에 대한 강박이 생기려고 했기 때문이다. 대신 에이아이한테 오늘 먹은 것들을 줄줄 읊어주면서 리마인드하면 에이아이는 맨날 다소 부족해...하다가 아 맞다 이거도 먹음 저것도 먹음 하고 추가하면, 조금 빠지거나 유지되는 칼로리라고 말해준다. 이자식 대충 대답하는 것 같다. (-것 같다가 너무 많이 나올 만큼 자신이 없는 주제)
책의 앞부분이 기본 내용과 식단 관련이라면, 중간부터는 운동에 관한 조언이 나온다. 아마 내가 궁금한 부분이 이것이었을텐데, 혼자 아둥바둥 뭐라도 하는 시늉을 한 덕인가 아예 노베이스 메루치는 또 아니라서 (덤벨 3킬로까지 점진적으로 늘려놨으면 그래도 쌩초보는 아니니까…) 운동 안 하고 싫어하는 메루치한테는 읽어볼 필요가 있겠군, 하고 중반부 앞부분을 남얘기 보듯 읽었다(야야 그래봤자 아직 메루치야). 아...더 읽고 보니 노베이스 맞다… 사실 내가 하고 있는 동작 대부분의 이름을 모른다… 그래서 친절하게도 책의 후반부에서는 각각 운동 이름마다 어떻게 운동하는지 설명해준다. 글로 배우는 건 한계가 있겠지만 일단 어떤 모양새를 하는지라도 이름이랑 매칭이 되면 좀 나을 것 같다. 사진으로 동작 변화를 보여주면서 설명이 되어 있어서 좋았다. 기구나 바벨 쓰는 건 내가 당장 할 수 없는 상황이라 맨몸 운동과 덤벨 운동 위주로 보았다.
다 읽고 나니, 내가 정말 벌크업을 원하는가 싶었다. 아, 감당할 수 있나 스스로에게 물었다. 나는 허리 디스크 돌출도 있고, 덤벨 하다 어깨 부상도 당해 보고, 지나치게 많이 걷다가 무릎 연골도 일부 닳았다. 골고루 망가져봤기 때문에 모든 동작이 이거저거 조심해야 할 게 많다. 나는 아직 성장하는 20, 30대가 아닌 것… 40대는 늘리기보단 가진 걸 잃지 않는 데 초점을 맞춰야겠다. 골격근량 20킬로를 넘겼을 때, 덤벨을 4킬로로 운동하게 되었을 때, 신이 나긴 했지만 금세 부상으로 한참 운동을 못하게 되어 많이 우울했었다. 지금은 골격근량이 19킬로대에서 더 떨어지진 않고 있고, 자꾸 인바디는 보통 이하라고 하지만 내 체중 대비론 적은 게 아니니까 욕심 안 부리는 게 좋겠다. 책 왜 읽었니..ㅋㅋㅋ 그래도 안 읽는 것보다는 많이 도움되는 책이었다. 저자가 유튜브로도 짤막하게 운동법이나 식단 관련을 올려놓았고, 책은 사실 남성 신체 위주라 유튜브에 여성 신체용 조언과 운동법도 조금 있었다. 신체 나이 두뇌 나이에 대한 객관적인 인식이 운동 시작 이전에 필요하고, 거기 맞는 방법과 내려놓음을 계속 배워야 할 것이다.
+밑줄 긋기
-체지방은 어깨나 등, 가슴, 팔 같은 부분에 붙는 게 아니라 배에 집중적으로 쌓입니다. 그러니 살을 찌울 땐 꼭 근육량 위주로 증량을 하셔야 해요. 근육은 우리 원하는 딱 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 넓은 등, 우람한 팔다리에 붙기 때문에 우리가 그토록 원하던 건장한 몸을 가질 수 있게 됩니다. 먹기만 해서 찌운다면 배만 나오는 체지방 증량이 되고, 운동(웨이트트레이닝)을 병행해서 찌운다면 건강한 근육 위주 증량이 됩니다.
-근육량은 무산소운동(웨이트트레이닝)을 통해 각 근육들을 지치게 만들고 나서 충분히 영양분을 섭취하면 늘어나게 돼 있어요.(간단한 한 문장인데 그게 잘 안 돼)
-1일 소비 열량
여자 30~60세 (8.7*45kg+829)*1.05=1281.5kcal
-운동을 꽤 한 몸짱들이 완벽한 식단과 흠잡을 데 없는 운동 스킬로 운동을 한다면 근육량을 한 달에 얼마나 늘릴 수 있을까요? 2kg? 3kg? 아닙니다. 순수 근육량으로 한 달에 300g도 늘리기 힘듭니다.
-지방을 너무 적게 먹으면, 남성호르몬 감소로 살크업이 될 수도 있으니 우리 메루치 여러분은 꼭 필요한 만큼의 지방을 섭취해 주세요.(유치원 선생님 말투로 읽어야 할 것 같다. 귀여워지는 기분이 드는 메루치)
-규칙적인 하루 세 끼 타입
삼시 세끼를 규칙적으로 먹는데 체중이 늘어나지 않는 유형입니다.
군인들이 대부분 여기에 해당돼요. 입대 후 규칙적인 식습관으로 어느 정도 체중이 늘어난 후 더 이상 증량되지 않고 정체된 경우가 많습니다. 이런 분들은 공복 시간이 가장 길 때 간식을 1회 추가하여 칼로리를 충당합니다.
(군대 가면 건강한 표중 체형 될듯한 기분. 정신 건강은 폭망하겠군…)
-메루치들에게 좋은 간식의 조건은 다음과 같습니다.
1. 먹기 간편함 2. 보관의 용이함 3. 높은 에너지 밀도(양에 비해 칼로리가 높음) 4. 가성비 5. 낮은 GI의 탄수화물과 높은 함량의 단백질
이 조건에 의거하여 메루치들에게 추천할 만한 간식들을 말씀드리겠습니다.
1.고구마말랭이 2.견과류(아몬드) 3.덜 익은 바나나 4.육포 5.닭가슴살 볶음밥 6.닭가슴살 볼 7.구운 계란 8.(햄이나 달걀 든)샌드위치 9.프로틴바 10.프로틴 그래놀라 11.닭가슴살 핫도그 12.닭가슴살 핫바 (일단 옮겨 적기는 해 둔다…)
-유동식의 남용은 요요현상의 원인이 될 수 있으니 하루 1회 이상 섭취를 하지 않는 게 좋습니다.(여기서 요요가 그 보편적인 요요인지, 너 그러다 다시 체중 줄어든다 인지 좀 명확히 해줬으면 좋았겠다. 난 단백질 부족한 식사를 했다 싶으면 두유나 단백질음료를 추가로 마셔서 보충하는 경우가 있다…)
-체중 증량을 위한 피라미드 1.총 섭취 칼로리(300~500킬로칼로리 추가) 2.균등한 배분(끼니의 간격) 3.단백질 1회 섭취량 체중*0.3~0.4 (18그램 정도네) 4.탄수화물의 선택과 지방 섭취량(흡수가 느린 탄수화물, 지방 섭취가 총 열량의 15% 이하로 내려가지 않아야 함)
0.정해 놓은 끼니 수 지켜서 먹기
-그런데 만약 짜놓은 끼니 수를 어기고세 끼 식사로만 목표치를 맞추려면, 1끼에 1,000kcal에 해당되는 폭식해야 하기 때문에 고칼로리가 단시간 내에 체내에 들어와 소화와 흡수가 어려워질 수 있고, 체지방으로 쌓일 확률도 높아진답니다. 게다가 대부분 이렇게 폭식을 세 번 하기엔 버겁기에 목표 칼로리조차 도달하지 못하는 경우가 부지기수예요.(폭식이나 간식마저 목표를 위한 의무감을 가지고 먹어야 하는 삶이란)
-대부분 간식은 300~500kcal라, 우리 메루치들이 다이어트할 때 줄여야 할 칼로리와 딱 맞아떨어집니다.(체중 증량 후 체지방 줄이기 위한 조언 중. 뭘 간식으로 먹어야 열량이 한 끼 분량이 되는 것인가…)
-체중 감량 민감도가 굉장히 높은 메루치들이기에, 다이어트 시작 부터 섭취량을 줄이면서 유산소운동까지 병행하게 된다면, ‘부족해진 섭취 칼로리 + 유산소운동으로 소모되는 칼로리’로 정말 급격하게 체중이 줄어들 수도 있습니다. 일례로 제가 90kg에서 처음 다이어트를 시작했을 때, 500kcal 정도를 덜 먹고 하루에 90분씩 트레드밀(러닝머신)을 뛰었는 데, 한 달 사이에 거의 82kg까지 감량이 되었습니다. 급격한 감량으로 힘들게 벌크업하며 얻었던 근육량도 일부 손실되어 허탈했었죠.(유산소-걷기나 실내자전거-가 제일 기분 좋게 운동되고 지속력도 있는데 어딜가나 근육 안 빠지려면 유산소운동 줄이라고 흑흑)
-단 이 부분은 근육량을 꽤나 늘린, 벌크업―다이어트를 하는 메루치들에게 해당이 되는 내용이고, A3, B3, C3처럼 마른 비만인 경우엔 원체 근육량이 많지 않아 근손실이 일어날 가능성이 거의 없습니다(근손실은 근육량이 많은 사람들에게 일어나는 현상입니다). 오히려 마른 비만 메루치들은 유산소운동을 병행하면 더 빨리 체지방 연소를 할 수 있습니다.(케바케란 것)
-근육이 자라날 수 있도록 꾸준히 괴롭혀야 해요. 그런데 매일 똑같이 똑같이 괴롭힌다면 근육은 그 자극에 적응을 하게 되고 더 이상 덩치를 키우려고 하지 않지요. 중량이든 횟수든 어떻게든 ‘운동 강도’가 늘어나야 근육이 커진답니다.(굳은 살 박히게 들은 이야기지만 조금 더 참고 읽어 보기로 해요.)
-우리 메루치들이 체중을 효율적으로 늘리기 위해선 큰 근육들인 가슴, 등, 하체 위주로 운동을 해야 합니다. 팔이나 어깨 같은 건 작은 근육이 기에 증량되는 폭이 대근육에 비해 작아요. 게다가 대근육 위주로 운동을 하게 되면 팔과 어깨는 자연스럽게 발달을 하게 된답니다.(이미 어깨랑 팔뚝만 올롱볼롱해진 메루치는 앞으로는 가슴, 등, 하체 위주로 운동을 하겠습니다...그럼 덤벨로 안 될 거 같은데)
-푸시업으로 예를 들자면 다음과 같습니다.
푸시업 1세트(워밍업 세트) 3개 푸시업 2세트(워밍업 세트) 6개 푸시업 3세트(본 세트) 10개 푸시업 4세트(본 세트) 10개 푸시업 5세트(본 세트) 10개
여기서 운동강도를 올린다면,
푸시업 3세트(본 세트) 11개 푸시업 4세트(본 세트) 11개 푸시업 5세트(본 세트) 11개 (…)
한 운동의 모든 세트가 끝난 뒤에 다음 운동으로 넘어가야 합니다. (막 여러 동작 섞어서 한 세트씩만 하는-공부도 그렇게 한우물을 못 파던-메루치는 아...한 가지라도 집중적으로 여러 세트 해보는 시도를 해야겠다고 몇 년만에 생각하게 됨…)
-푸시업-니푸시업-풀업-인버티드로우-스쿼트-런지-플랭크-백익스텐션 (이건 맨몸 버전)
-선 횟수―후 중량 방법이란 가장 만만한 운동 강도인 횟수를 먼저 올리고 특정 시점 이상 횟수를 달성하게 되면 중량을 올리고 횟수를 다시 낮춰서 진행하는 방법입니다. 즉, 쉬운 횟수를 먼저 공략하고 힘든 중량을그 다음에 늘리는 전략이죠. 이 방법의 시작은 먼저 각 운동당 반복구간을 정하는 것입니다. 반복구간이란 그 운동을 진행하는 최소의 반복 횟수와 최대의 반복 횟수예요.
-벤치프레스(또는 체스트프레스) → 푸시업 → 랫풀다운(또는 풀업) → 케이블로우 → 덤벨스쿼트 → 덤벨런지 → 덤벨컬 → 케이블푸시다운 (반복구간 8~12회, 세트간 휴식 1분, 운동간 휴식 2~3분, 주3회 월수금 식으로 꼭 휴식일 두기) (이건 헬스장 버전)
