■ 운동이 주는 환상
A양의 예시에서도 알 수 있듯이 생각보다 운동을 통해서 소모시킬수 있는 열량은 보잘 것 없다. 운동으로 살을 뺄 수는 있다. 그러나 그러기 위해서는 자신의 하루 일과가 망가질 정도의 시간을 오직 ‘운동에만 투자해야 한다. 게다가 그러는 내내 당신은 과도한 운동으로 인한 허기와 식욕에 시달려야만 할 것이다. 그러다 만약 식욕과의 싸움에서 지고 만다면 당신은 그날 한 운동의 성과를 고스란히 음식과 함께 날려버리고 말 것이다. 다이어트에 대한 운동의 효과는 너무나 부풀려져 있는 것이 현실이다. 그러니 부디 운동에 대한 환상을 버려라.
당신이 몇 kg이든지 살을 뺐다면 그건 운동으로 뺀 것이 아니라 운동과 병행한 식이 조절로 뺀 것이다. 운동으로 살을 뺐다는 것은 자기만의 착각이다. ‘이렇게 힘들게 운동을 했는데 운동으로 살이 빠진 게 틀림없어‘라며 스스로 힘든 운동에 대한 정당성을 부여했을 뿐이다.
당신이 실제로 운동을 하지 않고 그동안의 식이요법만 똑같이 시행했다 해도 같은 양의 살이 빠졌을 것이다.
다이어트에 성공하고 싶다면 운동에 매진하는 대신 그 열정을 자신의 식습관을 고치는 데 쏟아라!
혹 어느 독자는 이렇게 물을 것이다. 운동을 하지 않고 다이어트를하면 요요 현상이 오지 않냐고. 결론을 말하자면 ‘당연히 아니다‘. 이점에 대해서는 다음 장을 통해 자세히 살펴보자.- P51
■ 기초대사량과 근육의 상관관계
흔히들 ‘기초대사량이 높아지면 살이 자연히 빠진다‘라는 말을 많이 한다. 하지만 이것은 아무 근거 없이 과대 포장된 말이다. 간단한칼로리 계산만 해보더라도 과대 포장이라는 것을 금방 알 수 있다. 실제로 근육 1kg이 하루에 소비하는 칼로리는 13kcal~20kcal 밖에 되지 않는다. 반면 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비한다. 운동을 통해 지방 1kg을 빼고 대신 근육 1kg을 늘려도 하루에 추가로 소모되는 칼로리의 양은 고작 8.5kcal~15.5kcal이다.- P63
우리 몸에는 체중과 체중세트포인트가 있다.
•체중: 현재 보이는 자신의 체중
•체중세트포인트: 뇌에 있는 시상하부에서 우리의 몸무게를 일정하게 만들려는 항상성(뇌가 판단하고 있는 자신의 몸무게)
60키로인 사람이 한두 끼 과식했다고 갑자기 살이 찌거나 한두 끼 굶었다고 갑자기 살이 빠지지 않는 것은 이 체중세트포인트 때문이다.
세포가 ‘기억하고‘ 있는 체중.
- P65
우리 몸은 고대부터 기아에 익숙한 환경에서 진화해왔기 때문에 에너지를 소비하려는 속성보다 에너지를 몸에 비축하려는 속성이 더 강하다. 그러므로 우리 몸은 체중세트포인트를 내리는 것보다 체중세트포인트를 올리는 것이 훨씬 더 쉽게 만들어져 있다.
→ 체중을 줄이기도 해야하지만 최종적으로 체중세트포인트를 밑으로 내려야 요요현상이 오지 않는다!- P69
■ 체중세트포인트를 내리고 싶다면 3개월만 투자해라!
그렇다면 체중세트포인트를 하향조정시키려면 어떻게 해야 할까?
답은 간단하다. 바로 시간이다! 우리 몸에 살이 찌는 것이 하루아침에 일어나지 않듯 살을 빼는 것 또한 하루아침에 일어나지 않는다. 우리가 다이어트에서 중요하게 여기는 체중세트포인트가 내려가는 시기는 최소 3개월이다. 우리 몸의 세포가 우리 몸의 변화를 인지하고변화된 체중이 원래 우리의 고유한 체중이라는 것으로 인식시키기 위해서는 최소 3개월의 시간이 걸린다는 것이다..- P69
다이어트 후 체중이 충분히 안착되고 시상하부의 체세포인트가 확실히 각인되기까지 대략 6개월에서 9개월간의 시간이 걸린다.
이 기간을 "유지기"라고 부른다.
"3개월간 1일 5식으로 체중을 감량하고 그 후 9개월간 운동을 통해현재의 몸무게를 유지하면서 체중세트포인트를 확실히 안정시켜라."
유지기를 통해서 감량된 몸무게를 자신의 몸무게로 확고히 만든 후 다시 1일 5식 다이어트 법으로 감량기에 들어가는 것을 권한다.
→ 3개월 다이어트 후 6~9개월간 유지기를 가지며 체중세트포인트를 확고히 한 뒤 추가 감량을 시도한다 - P81
목표체중 정하기!
3개월간 자기 체중의20%를 감량하라!- P75
★‘1일 5식‘을 하는 방법은 간단하다. 평소 자신이 먹던 한 끼의 음식량(밥과 반찬을 포함한)의 1/3을 한 끼의 양으로 정하고 이 양으로 하루에 5번 식사를 하는 것이다.★
이것은 내가 실제로 체험하고 환자를 통해 검증한 방법이다. 1일 5식은 좋지만 직장생활을 하는 사람이 업무시간에 어떻게 시간을 내서 실천을 하느냐는 분들이 있다. 간단하게는 아침 식사 때 남은 고구마나 당근, 오이와 같은 것들을 틈틈이 먹을수도 있고 보온병에 채소과일주스를 싸와서 먹을 수도 있다. 방법은 찾으려고만 하면 얼마든지 있다.
기존에 자신이 먹던 음식을 급격히 바꾸거나 완벽하게 준비된 새로운 식단을 짤 필요는 없다는 것이 1일 5식의 장점 중 하나다. 물론 추천하는 음식은 있다. 그것은 다음에 다시 설명하겠다.- P94
1일 5식은 비만의 원인을 직접 공격한다.
옆의 표에서처럼 1일 5식식사법으로 한번에 많은 양을 먹지 않고 하루를 5번으로 나눠서 적은양으로 식사를 하게 되면 인슐린이 한번에 급격히 높아질 필요가 없다. 다시 말해 인슐린이 적정량의 영양분을 충분히 간과 근육에 저장할 수 있기 때문에 지방 변환 커트라인을 넘지 않아 영양분을 지방세포에 쌓아 두지 않는다는 것이다. 오히려 소화 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해서(우리 몸에서 음식물을 소화시킬 때에도 장기가 일을 함으로 에너지가 필요하다) 기존에 저장되어 있던 영양분을 꺼내어 써 역으로 체중 감량 효과릉 누릴 수도 있다.- P94
