행동으로 우울증 극복하기

• 우울증을 위한 행동활성화 워크북
• 니나 요제포비츠.스티븐 R. 스왈로우
• 2025-10-17

우울증에 걸리면 무기력해지고, 즐기던 일에도 흥미를 잃으며, 사람들과의 접촉을 피하게 됩니다. 부정적인 생각을 반추하면서 우울은 더욱 깊어지고, 결국 아무것도 하지 못하는 악순환에 빠지게 되죠. 이런 증상들로 책을 찾아 보는 독자들도 많으실텐데요.

많은 우울증 관련 서적은 대부분 생각과 감정의 변화에 초점을 맞추고 있었는데요. 『우울증을 위한 행동활성화 워크북』은 “당신이 무엇을 하고 있는가”에 주목합니다. 저자는 이를 ‘행동활성화(Behavior Activation)’라 부르며, 수많은 사람들의 회복을 이끈 치료법이라고 설명합니다. 핵심은 단순합니다. ‘기분을 바꾸기 위해 행동을 바꿔라.’ 즉, 더 많이 활동할수록 기분이 나아지고, 그 긍정적인 감정이 다시 행동의 동기를 만들어낸다는 원리입니다.

『우울증을 위한 행동활성화 워크북』은 먼저 우울증이 내 행동에 어떤 영향을 미치는지 이해하도록 돕습니다. 생각, 감정, 행동이 서로 얽혀 있다는 점을 짚어주고, 독자가 직접 자신의 증상과 하루를 기록하며 우울을 강화하는 패턴을 발견하게 합니다.

이후엔 ‘우울-저항적 삶(depression-resistant life)’으로 나아가기 위한 다양한 워크시트를 제공합니다. 내 기분을 좋게 하는 목록을 살펴본 뒤 개인적인 핵심 가치와 성취감과 연관 지으며 다시 실천할 계획을 세우고, 실행 동기와 좋은 기분을 유지할 수 있는 다양한 방법 안으로 독자를 이끕니다.

책이 제시하는 모든 계획에서 가장 중요한 건 계획의 '구체성'입니다. 당연하지만, 우울증을 앓고 있는 사람들이 망각할 수 있는 지점 입니다. 예를 들어 ‘공부하기’, ‘운동하기’처럼 추상적인 목표가 아니라 무엇을, 누구와, 언제, 어디서, 어떻게 할 것인지 그리고 실천 가능한지를 명확히 설정하도록 합니다. 즉, 추상적인 '의도'가 아니라 실제로 움직이게 만드는 ‘행동 계획’이 핵심이죠.

책에는 이 외에도 회피 대신 문제를 직면하고 해결책을 찾는 법, 동기를 떨어뜨리는 생각을 다루는 기술 등 다양한 기법과 실습 자료가 담겨 있어 굉장히 유용합니다.

개인적으로 가장 인상 깊었던 부분은 5장의 ‘가치 기반 활동’이었습니다. 저는 어떤 활동을 할 때 개인적인 의미나 목표 의식이 분명하지 않으면 쉽게 동기를 잃는 편인데, 이 장은 나의 핵심 가치를 탐색하고 이를 행동과 연결하도록 돕습니다. 존경하는 사람을 떠올리거나, ‘어떤 사람이 되고 싶은가’를 질문하며 가치 목록에 점수를 매기는 과정, 그리고 구체적인 활동 계획과 연결하는 점이 특히 유익했습니다.

예를 들어 ‘독서’는 제게 성취와 성장, 나아가 건강을 추구하는 활동이 될 수 있습니다. ‘달리기’도 단순한 운동이 아니라 성취와 자기관리의 가치와 연결될 수 있죠. 이렇게 활동에 의미를 부여하니 자연스럽게 동기가 생기고, 기분도 한결 밝아졌습니다.

그렇다고 저자가 우울증 극복이 단지 ‘행동’에만 달렸다고 말하는 것은 아닙니다. 책의 후반부에서는 부정적인 생각을 강화하는 인지왜곡들을 살펴 보면서 마음챙김, HUMP, 3N 등의 기법을 통해 부정적인 생각, 감정이 미치는 영향을 '약화'시키는 방법을 제시합니다. (부정하거나 없애는 게 아니라요.)그리고 이에 휘둘리지 않고 ‘우울-저항적 삶’을 유지하도록 도움을 주고 있습니다.

책을 읽고나니, 지금까지 무력하게 우울증의 '결과'로만 보았던 (게으른)행동들을 생각·감정·행동의 순환 구조 속 한 과정으로 바라볼 수 있게 됐습니다. 무기력해서 아무것도 할 수 없다고 생각 하거나, 꼬리를 무는 생각에 골몰하는 대신 행동에 나설 수 있는 든든한 동기가 생긴 기분입니다. 그리고 우울감에 무심코 흘려 보내던 하루를 구체적으로 파악하고, 자율성을 가지고 기분 좋은 활동을 선택할 수 있게 됐습니다.

우울증을 앓고 있는 분들, 행동할 힘과 의미를 찾지 못해 막막한 분들께 이 책을 강력 추천합니다. 나아가 부정적인 감정을 건강하게 다루고, 삶의 구체적인 방향을 설계하고 싶은 모든 사람에게도 도움이 될 책입니다.

+ 책의 부록에는 본문에서 다룬 모든 워크시트가 수록되어 있어서 유용하게 활용할 수 있습니다. 분량도 부담스럽지 않고, 번역도 매끄러우니 꼭 읽어 보시길 추천드립니다.

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<출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.>

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