♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.
단것을 먹으면 30분 만에 면역세포의 방어 능력이 50%나 떨어지고, 짜증, 분노, 공격성은 물론 면역체계와 뇌에도 해롭다는 사실은 너무 충격이었다. 당뇨 전단계인 나는 단것은 피해왔는데, 얼마 전 오랜만에 케이크를 먹어서 감기에 걸린 것 같다. 생각해 보니 단것을 먹은 날은 컨디션이 안 좋았다. 우연이 아니었던 거다. 그래서 “우리는 무언가를 알고 나서 비로소 그것에 대해 얼마나 모르고 있었는지를 깨닫는다"라는 문장이 와닿았다. 이 책을 읽으면 설탕의 61가지 다른 이름이 들어간 음식은 손이 가지 않을 것이다.
저자 엘리사 송(Elisa Song, MD)은 스탠퍼드· NYU · UCSF에서 수련한 통합의학 소아과 의사이자 두 아이의 엄마다. 그녀는 20여 년의 임상 경험을 바탕으로 이 책을 썼다. 이 책에서 가장 마음에 든 것은 장 건강 레시피였다. 아이와 함께 만들어 먹어도 좋고, 아이가 다 컸다면 나 자신을 위해 챙겨 먹어도 좋다. 어떤 때 어떤 영양제를 먹어야 하는지도 구체적으로 알려줘서 몰랐던 정보를 많이 얻었다.
1.🧠장이 곧 뇌다
아이의 회복력이 왜 장 건강에서 시작되는지, 소아 질환에서 빠르게 회복하는 법, 손상된 아이의 장을 회복시키는 법을 배운다. 무엇을 먹고, 어떻게 생활하고, 어떤 생각을 하는지가 장내 미생물의 균형을 결정한다. 아이가 쉽게 불안해하거나, 집중하기 힘들어하거나, 단것을 끊임없이 찾는다면 그 해답도 장에 있다. 건강한 습관이 건강한 장을 만든다. 그래서 스트레스받으면 배가 가장 먼저 아프고, 장이 안 좋으면 집중도 안 되고, 우울했나 보다. 이 책 한 권이면 든든한 주치의를 곁에 둔 느낌이다. 나는 아이의 평생 면역을 만드는 하루 5가지 습관을 중심으로 정리해 보았다.
2.🥗영양
장내 미생물을 키우는 3가지 열쇠는 식이섬유, 파이토뉴트리언트, 발효식품이다. 프리바이오틱스인 발효성 식이섬유가 중요하다. 프로바이오틱스는 살아있는 유익균이고, 프리바이오틱스는 그 유익균을 키우는 먹이다. 나는 병아리콩으로 만드는 후무스를 사서 당근이나 오이에 발라서 간식으로 먹으면 좋을 것 같았다.
파이토뉴트리언트(파이토케미컬)는 장내 미생물을 건강하게 지켜주므로, 과일과 채소를 다양한 색깔로 먹을수록 좋다. 발효식품은 유익한 미생물로 장내 미생물을 최적화하는 데 식이섬유보다 더 강력한 힘을 발휘한다. 요거트, 김치는 물론, 콤부차 올리브, 애사비(애플사이다 비니거)도 훌륭한 발효식품이다. 나는 애사비를 희석해서 마시고 있는데, 확실히 소화도 잘 되고, 손 부기도 사라졌다. 왜 효과가 있는지는 몰랐는데, 이 책을 읽고 보니 발효식품이 장내 미생물에 직접 작용했기 때문이었다.
3. 🌿호흡
항생제가 장내 미생물을 위협하는 급성 방해꾼 1위라면, 지속적인 스트레스는 만성 방해꾼 1위다. 스트레스는 장내 미생물에 직접적으로 부정적인 영향을 끼쳐, 유익균은 줄이고 유해균은 늘린다. 미주신경은 장과 뇌를 잇는 양방향 고속도로 같은 신경으로, 전달되는 신호의 약 80%는 장에서 뇌로 올라간다. 미주신경의 건강 상태를 보여주는 지표인 심박변이도(HRV)가 낮을수록 전신 염증이 높을 가능성이 크며, 미주신경이 건강할수록 장내 환경도 안정된다. 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 미주신경의 기능이 향상되고 심박 변이도가 개선된다.
복식 호흡은 미주신경을 활성화하고 심박변이도를 안정적으로 조절하는 효과적인 방법 중 하나다. 나는 호흡이 뇌에만 영향을 주는 줄 알았는데, 미주신경을 통해 장까지 바꿀 수 있다는 게 의외였다. 사각 호흡도 아이들과 함께 연습하면 재밌을 것 같다. 멈추고, 보고, 듣기, 사랑 나누기, 얼굴에 웃음 짓기 같은 마음 챙김을 연습하는 쉬운 방법을 배워보자.
4. 💦 수분
물은 생명이다. 우리 몸의 최대 75%가 물로 이루어져 있고 나이가 어릴수록 그 비율이 높다. 하지만 아이와 어른 대부분이 물을 충분히 마시지 않는다. 하루에 마셔야 할 최소 수분량은 체중kg×32.6ml이다. 나는 최소 2.5리터 이상을 마셔야 하는데 하루에 1리터도 안 마셨다. 늘 피부가 건조해서 가습기를 틀고 자야 하고 잠을 자도 피로가 풀리지 않았는데, 물이 부족해서였을 수도 있겠다 싶었다. 거창한 건강법이 아니라 물 한 잔부터가 건강의 시작이었다. 물 마시는 시간을 정해서 루틴으로 만들면 좋을 것 같다.
4.🏃움직임
규칙적인 운동은 집중력과 주의력을 높이고, 비만·당뇨·암 등 만성질환의 위험을 낮춘다. 기억력, 에너지, 뼈와 피부 건강, 수면의 질까지 향상시키며, 장내 미생물에도 이롭다. 하지만 과하지 않게 적당히 해야 한다. 저녁 산책, 자전거, 줄넘기, 공놀이, 집안일 등 일상 속 움직임으로도 충분하다. 어떤 방식이든 평생 즐길 수 있는 움직임을 만드는 것이 중요하다. 그러면 장내 미생물도 고마워할 것이다.
5.🌙 수면
잠은 몸과 장내 미생물 모두에게 최고의 선물이다. 장내 유익균이 많고 다양할수록 수면의 질이 높아지고 밤중에 깨는 횟수도 줄어든다. 숙면을 위해 휴대폰과 전자기기는 밖에 두고, 가족 모두의 충전 공간을 거실에 따로 마련하면 어떨까? 엡섬솔트는 영국 엡섬 지역 온천수에서 발견된 황산마그네슘으로, 근육을 이완하고 긴장을 풀어 숙면을 돕는다고 한다. 잠들기 1~2시간 전, 15~20분 입욕이 가장 효과적이다. 나는 숙면을 위해 엡섬솔트 라벤더 향을 구매했다. 유칼립투스와 스피아민트는 근육 이완과 비염에 좋다고 한다.
4장과 5장은 🩺 대표 어린이 질환 25가지와 회복력 실전 도구들이다. 영양제와 허브 요법 선택법, 에센셜 오일 활용법, 지압법, 마음 챙김 앱 소개, 미주신경 회복 루틴, 장 건강 쇼핑 가이드도 유용하다. 장 건강을 챙기는 작은 습관들이 몸과 마음 모두를 바꿀 수 있다는 걸 알게 되니, 아이를 위한 책이지만 먼저 나부터 돌봐야겠다는 생각이 들었다. 건강한 장 만들기를 위해 어떻게 실천할지를 알려주는 책이다.
