습관이 모여 내가 되고

• 해빗
• 웬디 우드
• 2019-12-17

"아침 6시 정각에 일어나기" 라는 간단한 습관부터 "절약하는 습관" 의 복잡하고도 힘든 습관까지 2020년에는 새롭게 살아보리라 다짐하고 있던 차에, 그리고 이런 작은 습관부터 복잡한 행동들의 습관까지 난 왜 이리 지키는게 어렵나 생각하던 와중에 관심있게 지켜보던 책 "해빗" 의 서평단 모집글을 봤다! 더구나 요즘 계속 의문점을 가지던 "습관" 이라는 주제에 확~ 끌려 읽고 싶었던 책.
"30년 인간 행동 연구의 결정체" 라고 광고하고 있는 이 책은 읽으면서 사실, 평소에 의문점을 가지고 있던 부분들에 대해서 논리정연하게 나열한 부분들도 있었고, 경험으로 알고는 있었으나 말로 풀지 못하던 것을 알려주는 부분도 있었고, 여러 연구결과들을 보여주며 몰랐던 사실들을 보여주기도 한 책이다.
특히, 늘 내 의지력과 끈기를 탓하던 내게 다시 한 번 전환점을 맞이하게 해 주는 계기가 될 것 같다. 이미 이 책 내용대로 실천하고 있는 아주아주 가까운 분이 있어서 이 점은 본 받아야겠구나 생각하고 있었는데 이 책으로 인해 행동력에 한 발짝 더 가까워진 느낌이다.
이제 책을 읽었으니 내 상황에 대해 자각하고 상황을 재배열하는 일부터 시작해봐야겠다.

- 책 속의 문장들
56p.
두 가지 실험으로 우리가 밝혀낸 사실은 다음과 같다. 첫째, 우리 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않는다. 둘째, 우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43퍼센트를 약간 넘는다.

76p.
일상을 노력이 필요없는 정신의 자동 활동 영역에 더 많이 넘겨줄수록, 마음은 '본래 처리해야 할 일(Proper Work)'에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다.

80p.
뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 '무언가'는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.

86p.
습관기억은 쉽게 가동된다. 매일 똑같은 결정을 내릴 때 습관기억이 개입해 문제를 해결해줌으로써 우리의 삶을 단순하게 만들어준다. 심리학에서는 이렇게 다양한 정보를 일관된 전체로 묶는 과정을 '덩이 짓기 Chunking'라고 부른다.

89p.
늘 반복되는 일상을 습관화하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에 훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다. 습관은 우리가 삶에서 편리하게 활용할 수 있는 수학적 표기법인 셈이다.

92p.
습관은 목표에 집착하느라 쓸데없이 시간을 낭비하지 않는다.

111~112p.
앨프리드노스 화이트헤드는 인간의 실행제어 기능을 이렇게 묘사했다. "'생각하는 일'은 전투에서 기병대의 돌격과도 같다. 숫자가 엄격히 제한되어 있고, 팔팔한 말들이 필요하며, 오직 결정적 순간에만 동원해야 한다." 전투에서 기병대는 매우 중요하고 결정적이다. 소수의 정예 병력만으로 보병의 밀집대형을 무너뜨릴 수 있고, 불리한 전세를 단숨에 역전시킬 수 있다. 따라서 그만큼 조심스럽게 다뤄야 하며 투입 시점을 신중하게 결정해야 한다.
~ 이것이 바로 우리가 습관에 주목해야 할 이유다. 우리는 모든 사안에 기병대를 투입할 수 없다. 실행제어 기능이 처리할 수 ㅇ벗는 임무에 대해서는 다른 영역의 힘을 빌려야 한다. 바로 습관 말이다. 그리고 습관은 아무런 비용이 들지 않는다.

115p.
우리가 위험에 빠지는 것은 무언가를 몰라서가 아니다. 무언가를 확실히 안다고 착각하기 때문이다. - 마크 트웨인

151p.
어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못한다. 하지만 우리의 습관은 그 점을 알고 있다.
~ 당신이 살고 있는 상황을 평가하여 자신의 삶을 더 쉽게 만드는 일에 착수하라. 그렇게 하면 우리의 인생에는 좋은 습관만 굴러 들어올 것이다.

154p.
5장에서 우리는 자제력이 높은 사람이 어떻게 목표를 달성하는지 알아봤다. 그들이 손에 쥔 도구는 충동에 저항하고 바람직하지 않은 행동을 억제하는 초인적인 능력이 아니다. 자제력 점수가 높은 살마들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그러므로 '자제력'이라는 단어는 사실 잘못된 명칭이다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 사실과 다르다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.

169p.
당신이 이 책을 읽고 단 하나의 개념을 얻을 수 있다면, 나는 그 단어가 '마찰력'이 되길 바란다. 단순하고 직관적이면서도 잘만 활용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있기 때문이다.
상황을 재배열하고 적절한 곳에 마찰력을 배치하기.

180p.
우리는 매 순간 세상을 객관적으로 인식하지 못한다. 무엇을 어떻게 인식할지는 이성이 아닌 우리의 습관이 결정한다.

182p.
과거에 만족감과 성취감을 심어주었던 신호가 우리의 주의를 잡아끌며 유익한 행동을 반복하도록 돕는 것이다. 따라서 좋은 습관이 내 삶에서 작동되길 원한다면 그러한 습관이 발생하는 상황 신호를 발견해내고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시키면 된다.

182~193p.
바꿔치기 전략이 성공하려면 '보상'의 원칙을 잘 기억해야 한다. 새로운 선택지가 전보다 못한 것으로 판명되면, 뇌의 도파민은 활동을 멈추고 앞으로는 그 행동을 피하라는 신호를 내보낸다. 더 나은 반응을 이끌어내고자 새로운 신호를 만들려고 할 때는 반드시 더 큰 보상을 마련해야 한다.
만약 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하라. 그리고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응(습관)이 무엇인지 고민하라. 아무것도 없는 황량한 대지 위에 좋은 습관이 단숨에 자라나기를 기대하면 안 된다. 우리를 둘러싼 수많은 신호를 주체적으로 파악해 그것들이 이미 구축해놓은 '자동화'를 적극적으로 활용해야 한다.

202p.
내가 강조하는 핵심은 이것이다. 보상은 즉시 이루어져야 한다. 내재된 보상이든, 외부에서 촉발된 보상이든 행동과 보상 간의 지연이 발생하면 습관 형성의 추진력은 급격하게 속도를 잃고 좌초된다. 습관의 지속성이 사라지는 것이다.

204~205p.
보상을 통한 습관 형성의 지름길은 '수많은 반복에 대한 즉각적인 보상'뿐이다.

208p.
중독은 습관의 다양한 얼굴 중 하나다.
~ 불확실한 보상이 예측 가능한 보상보다 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다는 것이 모순처럼 들리겠지만, 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하는 현상은 틀림없는 사실이다.

225p.
반복은 무언가를 더 쉽게 보이도록 만들어준다.

227p.
뭔가를 그저 계속하기만 하면 그것이 점점 더 쉬워진다는 뜻이니까 말이다.

229~230p.
반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다.
~ 잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다.

230p.
우리는 생각이 너무 많다. 지나치게 많은 생각은 불안을 낳고 또 다른 생각을 하게 만들고 삶은 금세 헝클어진다. 과도한 생각은 정작 중요한 일을 완수하는 데 불쑥 장애물로 등장해 우리를 괴롭히기도 한다.
~ 습관은 아마도 이런 마음의 '비평가 상태를 달성하는 가장 자연스럽고도 효과적인 방법일 것이다. 습관적 마음은 철저하게 무심한 마음이다.

240p.
인생의 중요한 변화는 늘 불확실성으로 가득한 스트레스 요인이다. 하지만 우리 자신을 새롭게 상상하고 삶을 재건설할 수 있는 기회가 되기도 한다. 이러한 습관 단절로 인해 모든 것이 혼란에 빠지는 순간, 비로소 기존의 신호와 그에 대한 습관적 반응에 방해받지 않고 새로운 행동을 마음껏 실험해볼 수 있다. 습관 단절은 우리를 의식적으로 생각하게 만든다.

245p.
단절은 삶의 오래된 패턴을 제거하고 생각하게 만듦으로써 현재의 목표와 계획에 적합한 더 나은 습관을 재설계한다.

257p.
상황이 변하면 습관과 의사결정 간의 균형이 깨진다. 이 혼란은 우리를 생각하게 만든다. 인생을 더 재미있게 만들고 가치관과 관심사에 대해 진지하게 성찰하도록 이끈다. 반면 좋은 습관을 위기에 빠뜨릴 수도 있다. 물론 습관을 혼란에 빠뜨리는 것은 변화를 완성하는 첫 번째 단계에 불과하다. 오래된 습관, 방치된 습관, 잘못된 습관이 우리의 삶을 지나가도록 앞길을 닦아라. 변화의 혼란을 이해함으로써 당신은 좋은 습관을 보호할 수 있고 나쁜 습관으 축출할 수 있다.

301p.
계속 경험하면 그것은 곧 우리가 바라는 바가 된다. 결국 습관이란 양방향 통로다. 어떤 행동이 작은 목표를 달성하면 그것은 작은 욕구로 변해 다시 행동을 촉발한다. 그럼 그 행동은 다시 목표를 달성하고 좀 더 큰 욕구가 생성된다.