사람의 몸에는 무려 37개조의 세포가 살고 있으며 이들이 잘 건사하려면 마땅히 혈류를 통한 산소와 영양분 공급이 원활히 이뤄져야 한다. 그리고 사람의 외모는 체내 혈관의 상태를 고스란히 대변하는 일종의 지표다. 대동맥 같은 굵은 혈관을 제외하면 대부분의 혈관이 자율신경의 영향을 받아 무의식적으로 조절된다. 특히, 말단 동맥에 자율신경이 촘촘히 분포한다.
사람이 늙어 보이는 부분은 크게 3가지다. 우선 피부 노화다. 그리고 튀어 나온 복부, 마지막은 구부정한 자세다. 인간의 근육량은 남여 모두 20대가 정점이다. 그리고 30대 이후 매년 1%씩 줄어든다. 그래서 40대는 20대에 비해 10%, 50대는 20%, 60대는 60%나 근육량이 적다. 특히 상반신보다 하반신의 근육 감소가 두드러진다.
항노화 피부 검진을 받은 279명을 대상으로 혈관나이(경동맥 두께)와 실제 나이를 비교한 결과 간호사 20명이 나이에 비해 늙어 보인다고 평가한 사람이 실제로도 혈관 나이가 늙게 나왔다. 혈관 나이가 젊을수록 혈관은 부드럽고 탄력적이라 혈류가 원활하다. 그래서 영양분과 산소가 몸속 골고루 전달되며 피부 표면이 윤기있고 탱탱한 것이다. 하지만 혈관이 노화하면 내벽이 두꺼워져 유연하게 늘어나지 않는다. 결국 혈류가 줄어 말초조직의 산소와 영양 공급이 줄어 생기를 잃어가는 것이다. 여기서 더 나아가면 혈관은 결국 딱딱해져 아예 끊어져 버린다. 이런 혈관을 고스트 혈관이라 하며 이것들을 결국 사멸해버린다. 그래서 모세혈관은 20대가 최대치이며 60대가 되면 20대의 고작 40% 수준이고 영양도달은 50% 수준을 유지하게 된다. 혈관의 상태가 곧 노화를 대변하는 것이다.
혈관은 나이가 들면 자연스레 노화한다. 하지만 노화가 나이보다 심해지는건 문제가 있다. 나이가 들면 동맥의 벽이 점차 두껍고 단단해진다. 이게 동맥경화다. 하지만 LDL이 많아지고 HDL이 적어지거나 과도한 채내 활성산소가 발생하거나 고혈압이 있으면 혈관 내피 세포가 손상되 동맥 경화가 더 심해진다. LDL은 혈관 내벽에 침투해 산화되어 이물질로 변화한다. 그러면 대식세포가 이것을 흡수해버리는데 이것들이 혈관벽 안쪽에 축적된다. 바로 플라크다. 플라크가 쌓이면 죽상동맥경화로 이어진다. 플라크는 유연하고 약해 혈압이 높거나 혈류가 강하면 손상되어 떨어져나간다. 그리고 혈관을 타고 돌다 좁은 곳을 막아버린다. 모세혈관을 죽이는 것이다. 그리고 플라크가 거대해서 충분히 큰 혈관을 막으면 뇌졸중과 심근경색을 이어진다.
2024년 한국은 심장질환 사망률이 인구 10만 명당 65.7명이었다. 암에 이은 2위다. 암은 5년 생존율이 현재 무려 70%에 달한다. 하지만 심부전의 5년 생존률은 50%에 불과하다. 보다 예후가 심각한 것이다.
영양학적으로 탄수화물에서 식이섬유를 제거한 것이 당질이다. 당이 흡수되면 췌장은 인슐린을 분비한다. 인슐린이 포도당을 간과 근육, 지방으로 옮겨 에너지를 사용하고 저장하게 하는 것이다. 하지만 운동부족이나 과식으로 대사증후군이 오면 이 시스템이 흔들리게 된다. 내장지붕의 생리활성물질은 인슐린의 작용을 방해한다. 근육량이 줄어들면 포도당 흡수가 줄어든다. 이 모든 것들이 인슐린 효과를 떨어뜨려 식후 고혈당, 즉 당뇨로 이르게 한다.
혈액 속의 포도당은 혈관 벽의 단백질과 결합하고 그 부위가 체온에 의해 열을 받아 변성되면 탄것처럼 변하게 된다. 이것이 당화다. 이 변한 조직에서 만들어지는 변성 단백질이 최종당화산물이다. 최종당화산물은 혈관과 몸 곳곳을 돌아다니며 세포 기능을 저하하고 노화를 촉진한다.
뇌에는 베타아밀로이드라는 물질이 쌓인다. 유해한 물질로 뇌는 수면을 통해 매일 이 물질을 제거한다. 그런데 베타아밀로이드와 인슐린을 분해하는 효소가 같다. 즉, 고혈당이 지속되면 인슐린은 과도 분비되고 몸은 이것 제거하는데 그 과정에서 베타아밀로이드가 충분히 제거되지 않게 된다. 이는 치매의 위험으로 이어진다. 치매가 요즘 제3당뇨라 불리는 이유다.
인간은 에너지원으로 포도당만 사용하진 않는다. 몸속에 저장된 지방이 포도당과 글리코겐마저 사용되면 분해되어 에너지원이 되는데 이게 케톤체다. 케톤대사는 뇌에 두 번째 에너지가 되며 뇌는 이것을 좋아한다. 또한 케톤은 장기 손상을 낮춘다는 연구결과가 있다.
지방산은 불포화지방산과 포화지방산으로 크게 나뉜다. 어패류나 기름이 불포화지방산이고 육류에 들은 것이 포화지방산이다. 불포화는 상온에서 굳지 않으며 포화지방산은 굳는다. 불포화지방산은 일가불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 다시 나뉜다. 일가는 오메가9으로 올레산을 갖고 있으며 올리브유가 대표적이다. 염증에 영향을 주지 않고 항산화 효과가 있다. 다가는 오메가6로 리놀레산을 갖고 있으며 식물성 기름이 대표적이다. 이들은 대사 시 아라키돈산을 발생시켜 염증을 유발한다. 다가는 오메가3도 있다. 이는 아마씨유나, 들기름에 해다아며 EDA와 DHA를 함유해 항염증 작용을 한다.
그래서 체내 염증을 줄이려면 기름에 신경을 써야한다. 오메가 6은 줄이고 오메가 3 흡수를 늘리는게 좋다. 그리고 EDA와 DHA, 아라키돈산의 비율은 1:1이 적당하다. 물고기 반 고기 반인 것이다.
지방 중 최악은 트랜스 지방이다. 이는 자연계에는 거의 존재하지 않는 인공물이다. 마가린과 쇼트닝에 주로 들었는데 인스턴트 과자나 쿠키, 빵, 케이크를 만드는데 쓴다. 이들은 만성 염증의 근원이다. 과산화지질은 공기 중 활성산소에 의해 산화한 지방이다. 튀김류가 이를 많이 함유하는데 재사용하는 기름에 꾸준히 여러 번 튀겨지기 때문이다.
수면은 혈관 건강에 도움이 된다. 깊은 잠에 들면 성장호르몬이 손상된 혈관의 내피 세포를 복원한다. 혈관을 젊어지게 하는 일산화질소도 수면시 분비가 증가한다. 잘 때 분비되는 멜라토닌도 혈당 조절에 도움을 준다. 그리고 자면 뇌 척수액이 베타아밀로이드도 분해한다. 수면 무호흡증은 숨이 멎었다고 다시 이어지며 혈압을 급상승시킨다. 수면 부족은 그래서 고혈압과 동맥경화의 시작이다.
혈관을 손상시키는 원인은 정리하면 5가지다. 고혈당, 지질 불균형, 수면 부족, 호흡력의 저하, 스트레스다.
과도한 지방과 당질은 에너지로 사용 후 남은 양이 백색지방세포에서 중성지방으로 합성되어 저장된다. 중성지방이 쌓인 백색지방세포는 풍선처럼 부풀어 더 많은 지방을 담아낸다. 중성지방 수치는 공복에서 측정하는데 150mg/dl이면 고트리글리새라이드 증후군으로 판단한다. 하지만 최근 공복상태에서는 정상이더라도 식후 혈중 중성지방이 급상승하는 경우도 있는데 이 역시 그러하다.
LDL은 콜레스트롤을 신체 각 조직으로 운반한다. 그러다 남은 것이 혈액 속을 떠돌아 플라크를 생성한다. 산화하면 혈관 벽을 파고들어 염증을 일으킨다. HDL은 콜레스트롤 중 남은 것을 회수해 간으로 보내어 혈관을 청소한다.
백색지방은 쌓이는 위치가 3곳이다. 피하지방은 피부 아래에 쌓인다. 내장지방은 소장은 감싸는 막인 장간막에 쌓인다. 그리고 이소성 지방은 간이나 심장, 근육 등에 축적된다. 백색지방은 체온을 유지하고, 내장을 받쳐주는 역할을 하며 중성지방산은 유리지방산과 글리세롤로 분해된다. 그리고 백색지방세포는 아디포사이토카인이라는 물질을 분비해 몸의 기능과 균형을 조절한다.
대사증후군은 내장지방이 축적되어 복부가 남자는 85cm 여자는 90cm이상인 경우다. 그리고 여기에 고혈압이나 고혈당, 지질이상이 하나라도 겹치면 확실한 대사증후군으로 판명된다. 아디포사이카인은대사증후군 상태에서는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈중 동맥경화 같은 생활 습관병은 물론 유방암, 대장암등 일부 암의 발병을 촉진하는 해로운 물질을 많이 분비한다.
아디포사이토카인은 언급한 것처럼 이로운 물질도 분비한다. 그게 아디포넥틴이다. 이는 염증을 억제하고 인슐린을 도와 혈당을 내리고, 지방을 잘 태워준다. 그런데 비만이 심해질수록 아디포넥틴과 렙틴이 줄어든다. 그러면서 인슐린 작용을 방해하는 물질이 많이 분비된다.
이소성지방이 간에 붙으면 지방간이 된다. 지방간이 악화되어 만성염증이 생긴 상태가 비알콜성 지방간이다. 이 상태는 동맥경화와 심근경색이 일반인의 2배, 간경변, 간염이 증가한다. 그리고 이소성지방이 간과 골격근에 축적되면 인슐린 기능이 내려가고, 당뇨가 심해진다. 이소성지방이 심장에 붙으면 심장혈관에 악영향을 미친다. 관상동맥 주변에 붙어서 이 부위에 면역세포인 매크로파지가 모여들어 이 지방을 이 물질로 인식하고 그 과정에서 염증이 생긴다.
혈관의 회춘물질은 일산화 질소다. 이것은 혈관을 확장하고, 혈류를 증가신다. 그리고 혈관을 유연하게 유지하고, 혈압을 내리며, 손상 혈관도 치유한다. 일산화질소는 운동을 하면 근육이 에너지 생성을 위해 산소와 영양분을 필요로 하는데, 그래서 심박수와 혈류가 증가하고, 혈관 내피세포가 브래디키닌이라는 생리활성물질을 생성할때 대거 발생한다. 즉, 움직여야 생긴다는 것이다. 반드시 격렬한 움직임일 필요는 없다. 앉았다가 잠시 일어서는 것 만으로도 이 작용은 일어난다.
기적의 혈관 다이어트 방법의 대원칙은 두 가지다. 엄격한 식사제한을 하지 말고, 격렬하고 과격한 운동도 하지 말자는 것이다. 둘을 금지하는 것은 부작용이 심하고 지속가능성이 없기 때문이다. 엄격한 식사제한은 본능을 과도하게 억제해 반드시 실패하고 폭식으로 이어진다. 운동도 마찬가지다. 격렬한 운동은 인간을 허기지게하여 사용한 에너지 이상으로 먹게 만들며 그런 운동을 꾸준히 하는 것도 불가능하다.
혈당과 지질을 위해 식사 순서는 중요하다. 채소와 콩류를 먼저 먹고, 다음으로 고기나 생선, 달걀 단백질을 먹고, 마지막으로 밥이나 빵, 면류의 탄수화물을 섭취하는 것이다. 채소나 콩류는 식이섬유와 단백질을 보급해 혈당을 천천히 올리게 하고, 이것을 먼저 먹기에 나중에 먹는 것들을 덜 섭취하게 해준다.
목욕도 중요하다. 목욕은 단순한 휴식이 아니다. 혈류 개선으로 혈관이 회춘하고 온수에 몸을 담그면 혈관이 확장하며 운동과 비슷해져 일산화 질소가 생성된다. 또한 목욕을 수면에도 좋다. 자기 1-2시간 전에 하는게 좋은데 올랐던 심부의 온도가 서서히 내려가며 그 시간이면 자연스레 졸음이 오기 때문이다.
