저속노화 개념으로 유명한 저자의 또 다른 책이다. 이번 책은 식사법이란 제목에 걸맞게 무려 책의 절반 정도가 저속노화 식단과 조리법이 소개되어 있다. 일견 요리책인줄 알았다. 책은 지난 저서처럼 MIND식사법을 강조한다.
이는 탄수화물-인슐린 작용에서의 해방이다. 현대인은 영양 과잉과 정제곡물 및 단순당의 과다한 섭취로 탄수화물-인슐린 작용에 빠져있다. 정제곡물, 초가공식품은 단순당을 많이 함유한다. 단순당은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올리고 이를 방지하기 위해 몸은 인슐린을 과다 분비한다. 이 과정에서 원래 근육으로 가야하는 포도당이 지방세포와 지방방울에 저장되어 살을 찌우게 된다. 또한 인슐린은 혈당을 과도하게 내려 오히려 혈당이 낮아져 상당히 많이 먹었음에도 금방 허기가져서 더 먹게 된다.
피하지방은 추위를 느끼면 분해되어 열을 내며 쉽게 분해한다. 하지만 인슐린 과다로 생기는 복부지방, 지방간, 근육 내 지방은 염증물질을 분비하여 만성염증을 일으키고 인슐린 저항성도 악화시킨다. 그리고 이 지방은 하얗게 만들어져 열 생산능력도 상실된다. 만성염증은 세포노화를 가속화하고 혈관노화악화, 만성질병 발병을 증가시킨다.
초가공식품은 인지기능도 25%나 감퇴시킨다. 이는 인슐린이 뇌의 아밀로이드 베타 축적을 빠르게 하기 때문이다. 인슐린 저항성은 뇌의 신경세포에 에너지를 적절히 공급하지 못하며 해마의 기능도 떨어뜨린다. 그래서 인ㅅㅍㄹ린 저항성은는 심지어 제3형 당뇨병이라고 불리기까지 한다. 그리고 인슐린은 물과 소금의 배설도 억제한다. 그래서 부기가 발생하고 이는 수면 무호흡과 수면의 질 악화로 이어진다. 그리고 이로 인한 스트레스는 인슐린 저항성을 나쁘게 하는 악순환의 고리에 빠지게 된다.
책에서 주장하는 MIND식단은 다음과 같다.
푸른 잎 채소 - 주 6회분 이상 섭취(1회분은 1컵)
다른 채소 - 매일 1회분 이상 섭취(1회분은 반컵)
베리류 - 주 2회분 이상 섭취(1회분은 반컵)
견과류 - 주 5회분 이상 섭취(1회분은 1/3컵)
올리브 오일 - 주 요리 기름으로 사용
통곡물 - 매일 3회분 이상 섭취(1회분은 반컵)
생선 - 주 1회 이상 섭취
콩 - 주 3회 이상 섭취
가금류 - 주 2회 이상 섭취
다음은 피해야 할 것들이다.
붉은 고기 - 주 4회 미만 섭취
버터와 마가린 - 하루에 1큰술 미만 섭취
치즈 - 1주일에 1회 미만 섭취
튀김과 페스트푸드 - 일주일에 1회 미만 섭취
페이스트리나 단음식 - 일주징ㄹ에 5히분 미만 섭취
MIND 식단을 엄격히 준수하는 그룹은 가장 엉망인 그룹에 비해 치매 발생 위험이 53%나 낮았다.
사람들은 당지수를 상당히 고려한다. 당지수는 먹은 음식의 탄수화물이 얼마나 빠르게 혈당을 올리느냐다. 포도당 50g 섭취 시 혈당 상승 속도를 100으로 잡고 비교한다. 통상 70이 넘으면 높고 55-69면 보통이고 55이하면 낮다. 그리고 당부하란 개념도 중요하다. 당지수가 높아도 음식의 당함유자체가 낮으면 당부하는 낮아진다. 당부하는 [당지수*1회 섭취시 함유 탄수화물]/100이다. 블루베리는 당지수가 53이지만 당함유량 자체가 적어 당부하는 6밖에 되지 않는다. 대부분의 정크푸드와 시리얼은 당지수가 낮은 경우가 있지만 탄수화물 함유량이 높아 당부하가 높다.
한국은 산업화 이후 육류의 섭취량이 크게 늘었다. 1980년가 비교하여 소고기는 2.6에서 12.7, 돼지고기는 6.3에서 27, 닭은 2.4에서 14.2kg으로 소비량이 늘었다. 반면 연간 쌀 소비량은 2022년 기준 55.6kg으로 육류섭취 64.7kg보다 적다. 이제 한국인은 양곡보단 고기를 더 많이 먹는 셈이다.
반면 과일과 채소 섭취는 줄어들고 있다. 우리나라는 하루 기준 500g을 기준으로 매년 전 국민의 채소과일 섭취량을 조사한다. 19세 이상 성인 중 권장량 이상의 섭취 비율은 2013년 39.2%에서 2022년 25%로 오히려 줄어들었다. 이는 기후위기로 채소와 과일의 가격이 올랐고 1인 가구의 증가로 끼니를 제대로 챙겨먹지 않으며 배달음식에 의존하고, 가구규모가 작아 신선식품을 구하기가 어려워졌기 때문으로 보인다. 반면 식이보충제의 섭취는 2013년 44.8%에서 2022년 69%로 늘었는데 야채류의 섭취 부족을 약으로 보충하려는 시도다. 하지만 저자는 모든 종류의 약은 식품으로 섭취할때에 비해 거의 효과가 없다고 주장한다.
결국 열심히 운동하고, 잘 자고, 좋은 것을 먹으며, 사람들과 잘 어울리고, 스트레스를 잘 관리하는 것이 건강의 핵심이다.
