23. 밤에 먹어야 편안하다?
(전략).
• 전문의의 조언
(전략). 우리 몸은 식욕을 예민하게 조절하는 방식을 가지고 있습니다. 만일 위가 가득 찼는데도 계속 먹는다면 위장이 망가질 수도 있지요. 혈당이 크게 올라가서 혈관이나 심장에 부담을 안겨주기도 하고요.- P188
렙틴Leptin
지방세포로부터 분비된 호르몬으로 뇌의 중심부에 있는 시상하부에 작용해 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. (중략).²²
과식이 습관이 되면 몸이 렙틴 신호에 무감각해지는 렙틴 저항성 상태가 된다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아져 뇌에서 저항 반응이 일어나는 것을 말한다.- P189
22 Farooqi et al., Nature. 2001 1;414 (6859):34-35.- P385
밤에 계속 많이 먹고 아침에 늦게 일어난다면 결국 몸에 문제가 생길 수밖에 없습니다. 체중 증가만이 아니라 당뇨, 혈압 등 만성질환을 앓게 되는 것이지요. 불면증이 생기고 밤낮이 바뀌면 우울증이 뒤따르기도 하는데, 포만 중추를 자극하는 렙틴은 우울증과도 관련 있기때문입니다.- P189
펜터민이나 이뇨제를 복용하는 것은 정신 건강에 도움이 되지 않습니다. 펜터민은 다이어트 약으로 널리 사용되는데 식욕을 억제하는효과가 있지만 심혈관계 부작용과 우울증, 불면증 등 정신질환을 악화시키고 충동성을 높일 수 있어 주의를 요합니다. 우울증이 심하거나 죽고 싶은 생각이 자주 들면 펜터민을 복용하지 않도록 합니다.- P190
결국 밤에 먹는 습관을 줄이려면 하루 일과를 교정해야 합니다.- P191
27. 기억상실증
(중략).
• 전문의의 조언
며칠 동안의 일이 잘 기억나지 않는다면 정말 크게 놀랐겠습니다. 그런데 의외로 숙경씨처럼 갑자기 흥분한 뒤 그 당시 일을 잘 기억하지 못하는 사람이 많습니다. 숙경씨가 경험한 것은 기억상실의 가장 흔한 유형인 ‘해리성 기억상실‘입니다.- P205
해리성 기억상실Dissociative amnesia
강한 스트레스 상황에 처했을 때 부분적으로 기억을 잃어버리는 증상
① 국소적 기억상실 Localized amnesia: 국한된 기간 동안 당시 일어난 일들을 회상하는 것이 불가능함
선택적 기억상실selective amnesia: 국한된 기간 동안 몇 가지를 기억하지 못하지만 당시에 일어난 일 전체를 기억 못하는 것은 아님
③ 전반적 기억상실Generalized amnesia: 자신의 일생 전체를 기억하지 못함
지속적 기억상실Continuous amnesia: 일어나는 순서대로 연속적으로 기억을 회상하지 못함
⑤ 체계화된 기억상실Systematized amnesia: 자신의 가족이나 특정한 사람과 연관된 모든 기억과 같은 정보의 범주를 기억하지 못함- P206
해리성 기억상실은 기억력이 떨어지는 사람이나 치매와는 전혀 다른 것이며 갑작스럽게 큰 스트레스를 받을 때 발생합니다.- P206
만일 다시 흥분할 만한 상황에 직면한다면 그때는 자리를 피하는게 좋습니다. 흥분이 계속 올라가는 것은 증상유발합니다.- P207
31. 코로나 블루
(중략).
● 전문의의 조언
(전략). 교감신경계는 비상시에 대응하기 위해 우리 몸의 긴장을 증가시키는 역할을 합니다. 교감신경계의 활성화로 인해서 우리 몸 전체에 변화가 일어나 밤에 잠이 잘오지 않고 답답한 느낌이 듭니다.- P222
불안은 정신적인 불안으로 생각하기 쉽지만 예민한 이들은 교감신경계가 활성화되어 신체적 불안을 먼저 느낍니다.- P223
효율적으로 일하기 위해서는 평소에 회사 다니던 때와 동일하게 수면 시간 등의 일과를 가져야 하고, 출근하지 않음으로써 생기는 여유시간을 계산한 후 배우자와 합의해 집안일을 분담하는 것이 좋습니다.- P224
(전략).
앞서 설명한 바와 같이 확진자들이 주위 사람을 감염시켰다거나, 가족을 돌보지 못하거나 질병으로 자신의 업무를 제대로 처리하지못하면 주위 사람에 대해 죄책감을 가질 수 있습니다. 특히 격리자들의 경우, 외부와의 단절로 인해 소외감과 우울감이 심해질 수 있습니다. 이럴 때 전화 통화만으로도 큰 힘이 될 수 있습니다.- P225
4부
예민성을 잘 극복한 사람들
이 장에는 9명의 상담, 진료 사례가 실린다. 이들은 3부에 나오는31명의 상담 의뢰자와 유사하게 매우 예민한 성격의 소유자들이지만, 그러한 성격으로 인해 자기 분야에서 일가를 이루며 크게 성공했다는 점에서 남달라 별도로 다룬다.- P229
1. 예민해서 성공한 요식업계 대표
(전략).
● 전문의의 조언
병원에서 성인종합심리검사를 해본 결과 상준씨는 대단한 에너지를 가진 것으로 나타났습니다. 경조증이라고 할 정도로 에너지가 높은 상태를 잘 유지하고 있지요.- P231
에너지가 굉장히 높은 이들은 ‘위험을 감수하는 행동을 하곤 합니다. 예컨대 무리한 투자, 도박, 음주, 약물, 외도를 하지요. 다른 사람의조언은 거의 흘려듣고 자기 결정이 절대적으로 맞는다고 생각합니다.- P231
자신의 상태를 예민하게 평가할 수 있는 안목을 지니는 게 가장 중요합니다. 예를 들어 도움이 안 된다고 여겨지면 손해를 조금 보더라도 ‘손절‘해버리는 과감한 결단이 필요합니다. - P232
상담 이후
다행히 상준씨는 상담 이후에 자신을 더 잘 이해하게 되었다. (중략). 요즘은 페미니즘에 대한 의식이 높아지고 사회적 개선으로 인해 특히 여성들이 느낄 만한 민감한 의식에 더 주의를 기울이고 문제가 될 만한 일은 철저히 예방한다.- P233
2. 알코올 중독 아버지를 극복하고 사회복지사로
(중략).
● 전문의의 조언
누구나 저마다의 트라우마를 가지고 있습니다. 그중 특히 예민한사람은 트라우마를 경험한 경우가 더 많습니다. 트라우마는 극복하기쉽지 않지만, 과거의 트라우마로 인해 현재가 지배당하지 않도록 터닝포인트를 마련해 직면하는 용기를 내야 합니다.- P236
회복탄력성Resilience
인생의 큰 시련 속에서도 좌절하지 않고 기존보다 더 나은 방식으로 재기할 수있는 개인의 능력으로, 역경을 극복하는 긍정적인 힘을 뜻한다. (중략). 미국 전역 군인들 연구에 의하면 사람들과 연결성이 좋고social connectedness, 긍정적이며 감사하는 마음을 가진 사람들에게서 회복탄력성이 높게 나타나고자살 생각이 감소한다.¹- P237
4부
1. Smith BN et al., JAffect Disord. 2016 197:66-73.- P385
◆ 상담 이후
신해씨는 자신의 트라우마를 잘 조절하는 중이다. (중략). 자신이 혼자 결정하기힘든 일이 생기면 꼭 상사나 동료들과 상의하고, 의학적 치료가 필요한 대상 중독자들은 인근 정신건강의학과 병의원과 협력해 약물치료를 병행할 수 있도록 조치를 마련해두었다.- P238
3. 죽음에의 충동을 극복한 펀드매니저
(중략).
전문의의 조언
대인관계를 힘들어하는 이들 중에는 사람을 만나는 일에는 서툴지만 컴퓨터나 스마트폰 등 IT 기기를 다루는 데는 남다른 능력을 보이는 사람들이 있습니다.- P240
문제는 대인관계를 잘 맺지 못하면 다른 능력도 모두 빛을 발하지 못한다는 데 있습니다.- P241
사실 직장을 구하고, 배우자를 만나고, 일하는 것 모두 타인과의 관계와 아주 긴밀하게 연결돼 있죠. 그것을 안 하려면 ‘가내수공업‘을 해서 사는 수밖에 없습니다.- P241
"눈을 맞추는 것‘은 대인관계에서 기본입니다. 마스크를 쓰고 다녀도 사람을 알아보는 데 지장은 없지만 눈을 가리면 사람을 구분하기 힘듭니다.- P241
상진씨가 주의할 것은 자신이 가지고 있는 공격성입니다.
(중략).
자신에 대한 공격성인 죽고 싶은 충동이 사라지는 반면에 타인에대한 공격성이나 분노가 폭발할 수 있습니다.- P242
상담 이후
(전략). 그는 담당 선생님과 치료를 시작하고 3개월 뒤부터 다른 사람들과 자연스럽게 눈을 맞출 수 있게 되었다. (중략).
친구들 사이에서도 차차 인정을 받자 죽고 싶은 생각은 옅어졌다. 그룹 메시지 등으로 친구들과 연결성을 더 많이, 더 강하게 갖게 되면서 이것이 자존감을 높이고 자살 충동을 줄이는 방법임을 깨달았다.- P243
8. 사차원적 사고로 작가가 된 사람
●전문의의 조언
창의적인 사람은 자기만의 세계가 강한 ‘사차원‘으로 보일 수 있습니다. (중략). 즉 조금 엉뚱해 보이지만 남다른 부가가치를 창출하는 이런 부류가 더 큰일을 할 수 있지요.- P262
성공한 사람들은 좋은 아이디어를 많이 냅니다. 아이디어는 다이아몬드 원석 같은 것이어서 많은 사람의 손을 거쳐야 아름다운 보석으로 태어납니다. - P263
5부
나의 예민함을 업그레이드하자
1. 예민함의 천칭
유명인부터 일반인까지 이 책에서는 수많은 매우 예민한 사람들의 사례를 소개했다. 예민한 이들은 다른 사람이 느끼지 못하는 감각을 느끼고 각성 수준이 높기 때문에 뇌가 그것을 감당하기 힘들어하는 경우가 생긴다.- P270
예민한 사람이 가진 에너지가 자신이 하는 일에 온전히 쓰일 수 있다면 다른 사람이 보지 못하는 깊은 생각을 하고 창의적인 아이디어를 낼 수 있어서 곧장 업적으로 연결된다.- P271
어쩔 수 없이 예민성이 높은 사람들이 있다. (중략) 이런 사람들은 자신의 예민성이 한도를 넘지 않도록 더욱 잘 관리할 필요가 있다(그림 15).- P273
2. 좋은 표정과 말투를 만들어보자
예민한 사람들은 다른 이들의 표정이나 말투에 항상 민감하다. 하지만 정작 자신에 대해서는 많이 생각해보지 않는다.- P274
우울하고 예민하면 가장 흔히 하는 행동이 미간을 찌푸리는 것이다. 이것을 ‘오메가 사인‘이라고 하는데 그리스 글자의 오메가와 모양이 비슷해서 붙은 이름이다(그림 16).- P274
편안하고 안정된 사람들은 눈 가운데가 주름지기보다는 웃을 때 양쪽 눈가에 주름이 오고, 듣는 사람도 편안하게 느낀다.- P276
말투도 중요하다. 인상이 좋은 사람들을 보면 말을 천천히 하고 상대방이 알아듣기 쉽게 배려해준다.- P276
자신보다 어리거나 위치가 아래인 사람에게도 아주 친해지기 전에는 항상 존댓말을 쓰는 것이 좋다.- P277
영어나 어려운 단어를 많이 사용하는 것도 좋은 습관이 아니다. 그런 단어를 써도 잘 이해할 만한 사람들이면 괜찮지만, 그렇지 않은 사람들에게 계속 이런 말을 하는 것은 자신의 낮은 자존감을 드러내지않기 위해서 포장하는 것처럼 보인다.- P277
자신이 가장 자신 있는 표정과 말투를 연습해보는 것이 좋다. 표정이 바뀌면 생각이 바뀌고 대인관계도 바뀐다. 말투가 바뀌면 그 사람의 교양이 더 풍부해지고 배려심이 생긴다.- P278
5. 완전히 쉬는 능력
쉰다는 건 우리 몸과 정신이 완전히 이완되어 편안한 상태가 되는 것을 의미한다. 단지 일을 안 하거나 가만있는 것을 넘어선 것인데, 대표적으로 수면을 꼽을 수 있다.- P286
국내 혹은 해외여행을 가려 해도 준비하고, 예약하고, 익숙지 않은장소에서 숙박하는 것이 또 다른 스트레스로 작용한다. 장시간 비행기를 타는 것과 시차 적응이 안 되는 것도 피로를 증가시킨다.- P286
우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되고, 이에 따라 긴장호르몬인 카테콜아민catecholamine을 혈액 속으로 분비한다. 카테콜아민에는 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린이 있다.- P287
이때 몸이 완전히 쉰다면 교감신경계의 활성이 감소하고 부교감신경이 활성화되면서 근육이 이완되고 심박동이 감소한다. - P287
예를 들어 하루 종일 사무실에 앉아서 서류 작업을 하는 사람이쉴 때 인터넷을 하거나 게임을 하면 충분히 쉬는 게 아니다. 인터넷이나 게임이 생각을 단순화시키거나 몸을 이완시키는 경우는 많지 않다.- P288
우리 몸도 달래고 안정시켜줘야 계속 자신의 명령이나 의도대로 행동할 수 있다. 마음이 안정될 때까지 한번 완전히 쉬어보자.- P289
6. 자존감 관리
(전략).
자존감은 ‘자아존중감‘이라고도 하며 자신이 사랑받을 만한 가치가 있는 소중한 존재이고 어떤 성과를 이뤄낼 만한 유능한 사람이라고 믿는 마음이다. 살다보면 누구나 실패와 좌절을 겪게 된다.- P290
자존감의 가장 중요한 근간은 어릴 때 형성된다. ‘안전지securehase‘의 형성과 ‘적당한 좌절optimal frustration‘⁵의 경험이 자존감 형성에 중요하다.- P291
5부
5 Siegel M, Heinz Kohut and the Psychology of the Self, Taylor & Francis group, NewYork, 1996.- P386
