아빠가 지금까지 먹는 약이 아무것도 없었는데 일때문에 밖에 나가계시니까 당수치가 올라갔다. 집에 와서 엄마가 관리를 해드리니까 정상수치가 되었지만 계속 관리해드리고 싶어서 읽고 싶었다. 저자 권은경은 2022년 공복 혈당 장애를 진단 받았다. 단순히 탄수화물을 줄이고 고지방을 섭취하는 식단이 모든 사람 몸에 맞지 않다는 사실을 깨달았다.
이후 혈당 관리에 집중한 식단을 공부하고 실천하면서, 혈당이 안정되고 체중도 꾸준히 유지하고 있다. 자연식으로 건강을 회복하는 과정을 더 많은 사람과 나누고자 인스타그램 ‘은스키찬’을 시작했다. 건강한식단과 혈당 관리 비법을 공유하며 일상의 작은 행복을 만들어 가고 있다.
요즘 ‘혈당 스파이크’라는 말을 자주 접하게 된다. 대한민국 30세 이상 성인남녀 10명 중 7명이 공복 혈당 장애와 내장장애를 비롯한 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병 질환자라고 한다.연령이 높아질수록 당뇨병 유병률도 증가하다 보니, 많은 사람이 건강을 위해 혈당 스파이크와 혈당 관리의 중요성에 주목하고 있다.
식사 후 혈당이 갑자기 크게 오르는 현상을 ‘혈당 스파이크’라 고 한다. 당뇨병 질환자 뿐 아니라 누구에게나 일어날 수 있다. 특히 요즘 현대인들처럼 정제된 밀가루와 설탕이 많이 든 외식이나 배달 음식을 자주 먹는다면 더욱 조심해야 한다.
혈당을 건강하게 잘 관리하려면 인슐린이라는 호르몬도 기억해야 한다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 하지만 인슐린이 너무 많이 분비되면 혈당이 오히려 크게 떨어져서 우리 몸은 다시 단 음식을 찾게 된다.
이러 과정이 계속 반복되면 살이 찌기 쉽기 때문에 이제는 많은 사람들이 다이어트 할 때 혈당 관리에 신경을 쓴다. 주변을 둘러보면 생각보다 공복 혈당이 높은 사람이 많다. 지금 당장 확진 받는 게 아니고 일상생활에 큰 불편함이 없으니 대수롭지 않게 여기는 사람이 대다수이다.
이미 인슐린 저항성은 높아졌고 서서히 당뇨병으로 가는 길목에 놓인 것이기 때문이다. 혈당 스파이크를 이해하려면 우선 혈당에 대해 알아야 한다. 혈당 속 포도당은 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원으로 쓰인다.
우리가 음식을 먹으면 소화 과정을 거쳐 포도당으로 바뀌어 혈액으로 흡수된다. 혈액 속에는 항상 일정한 양의 포도당이 있어서 호흡, 근육 사용, 뇌 활동 등 모든 신체 활동에 즉각적으로 에너지를 공급할 준비를 하고 있다. 혈당 수치를 일반적으로 식사 직후에 오르기 시작해 일정 시간이 흐르면 점차 떨어진다.
음식종류에 따라 정도의 차이는 나지만 식사를 시작한 지 1시간 전후 가장 높게 올라가 최고점에 도달한 후 점차 떨어져 식후 2시간 뒤에는 정상 수치가 된다. 내장기능 장애와 공복 혈당 조절 기능에 문제가 생기기 시작했다는 뜻이다.
건강한 습관으로 혈당을 안정적으로 유지해야 한다. 혈당 수치가 너무 낮아지면 저혈당이, 반대로 너무 높아지면 고혈당이 발생한다. 저혈당이 오면 신체 기능과 뇌의 활동이 원활하지 않아 피로감이 생기고 집중력이 떨어지며 심한 경우 의식을 잃기도 한다.
반면, 고혈당이 지속되면 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 위험이 커진다. 이로 인해 다양한 합병증이 발생하는 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다. 반복적인 혈당 스파이크는 혈관 벽과 신경에 손상을 주기도 한다. 이는 심혈관 질환의 위험을 높이는 심장 발작이나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
혈관벽이 손상되면 피가 잘 통하지 않게 되면서 혈압이 높아지고 심장은 더 열심히 일을 해야 한다. 이런 과정이 반복되며 심장에 무리가 가서 심장 발작을 일으킬 수 있다. 혈관 스파이크는 눈의 혈관에도 영향을 미친다. 고탄수화물 음식을 먹고 나서 눈앞이 일시적으로 흐릿해지며 뻑뻑한 느낌이 들 때가 있었다.
일시적인 현상이지만 혈당이 계속해서 급격하게 오르내리면 눈의 혈관도 손상될 수 있다. 그러한 혈관 손상이 망막에 영향을 미쳐 시력이 떨어지기도 한다. 혈당 스파이크가 반복되어 고혈당 상태가 지속되면 체내염증 수치가 올라가기도 한다.
혈당이 급격히 오르는 과정에서 몸은 이를 조절하려고 여러 가지 신호를 보내는데 이 과정에서 염증 반응이 발생할 수 있다. 염증은 원래 우리 몸이 상처나 감염에 대응하기 위해 생기는 자연스런 반응이지만 이런 염증이 자주 발생하고 염증 수준이 높아지면 염증으로 이어진다. 가장 두려운 것이 실명이다.
만성 염증의 장기화는 신체 조직에 지속적으로 나쁜 영향을 미치고 다양한 질병의 원인이 될 수 있다. 심장병, 관절염뿐 아니라 암의 발병 위험을 높인다. 특히 흰쌀밥, 빵, 설탕, 콜라, 주스 등의 정제된 탄수화물이나 액상 과당 포함 음료수, 그리고 달콤한 디저트 초가공식품을 섭취하였을 때 발생한다.
정제 탄수화물과 액상 과당은 체내에서 빠르게 소화 되고 흡수되어 혈당을 급격히 올리기 때문이다. 이러한 음식들은 식이섬유나 영양소가 부족해 포도당이 체내로 빠르게 흡수된다. 그 결과, 췌장은 인슐린 저항성이 생길 수 있다.
과일의 경우도 조심해서 한다. 과일은 정체 탄수화물은 아니지만 단순당인 과당이 대부분이다. 과당은 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 간에 쌓이기 쉽다. 과일을 통째로 먹을 때는 식이섬유 덕분에 혈당이 천천히 오르지만 갈아서 스무디나 주스로 마시면 탄수화물이나 다름없으므로 빠르게 치솟는다.
긴 공복을 유지한 후 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 커진다. 몸이 에너지를 더 빨리 흡수하려는 준비를 하고 음식을 섭취하자마자 혈당이 급격히 올라가게 된다. 스트레스도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다.
수면이 부족해도 혈당 수치에 좋지 않은 영향을 미친다. 수면부족 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔과 연관 지어 설명할 수 있다. 수면의 절대적인 양이 부족하거나 질이 떨어지면 피로함을 일시적으로 이기기 위해 우리 몸은 코르티솔을 분비한다. 식사 후 갑자기 졸음이 쏟아지고 피곤이 몰려오는 건 혈당 스파이크의 대표적인 증상이다.
이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어진다.우리 몸은 많은 에너지를 쓰게 되고, 그래서 자꾸 졸음이 쏟아진다. 고탄수화물 음식을 먹고 나면 눈앞이 일시적으로 흐릿해지거나 뻑뻑한 느낌이 들기도 한다. 혈당이 급격히 오르내리면 집중이 안 되고 마치 안개가 낀 것처럼 머릿속이 몽롱해지는 현상을 겪기도 한다.
그러나 혈당이 다시 치솟은 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 뚝 떨어진다. 두통 역시 흔히 겪는 혈당스파이크 증상 중 하나이다. 혈관과 호르몬에 변화가 생기면서 두통이 발생한다. 혈관이 수축하거나 뇌 혈류에 영향을 주어 두통이 생긴다.
돌아서면 배가 고프고 뭔가를 먹고 싶은 느낌이 드는 것 또한 혈당 스파이크의 증상일 수 있다. 에너지가 필요해서 배가 고프다. 밀가루를 먹지 않거나 글루텐 프리, 비건 식단을 하면 무조건 혈당 관리에 좋은 것으로 생각하는 사람들이 많은데 잘못된 생각이 이다.
밀가루는 대표적인 정제 탄수화물이다. 따라서 밀가루를 먹지 않으면 혈당관리에 도움이 될 수 있다. 저속 노화 밥인 발아 현미와 퀴노아, 렌틸콩 등으로 밥을 지어 먹는게 좋다. 채소는 혈당 관리의 든든한 조력자다. 풍부한 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 주고 다양한 비타민과 미네랄은 우리 몸의 대사를 원활하게 해 준다.
건강에 좋은 소스는 건강한 지방과 단백질, 그리고 적당한 산미로 당 흡수를 조절하고 포만감을 높여 준다. 오리엔탈 소스, 화이트 소스, 바질 소스, 발사믹 비네그래트 소스, 캐슈 마요 소스 흑임자 마요 소스. 하지만 바쁜 아침에 건강한 식사를 준비하기 쉽지 않다.
단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 채소를 활용해 포만감을 주고 에너지를 오래 유지할 수 있도록 했다. 이렇게 먹으면 점심 전 불필요한 간식을 찾는 일도 줄어들 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방과 채소의 균형을 잘 맞춰서 혈당이 천천히 오르도록 샌드위치를 만들어 먹으면 식곤증도 안 생길 수 있다. 혈당 잡는 요리는 책을 보고 하면 될 것 같다. 저자가 건강식에 대한 정보를 많이 알려주는 것 같다.
북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다
