명상이 만병통치는 아니지만 명상을 하면 달라지는 부분은 분명 있다. 대체로 명상하는 뇌가 가진 긍정적인 변화는 이렇다. '스트레스 감소'다. 스트레스 감소라는 하나로 명상의 효과를 말했지만, 이것은 다른 긍정적인 변화의 인자가 된다. 그렇게 다섯의 또다른 긍정적인 영향을 만들어 낸다.
첫째, 스트레스 감소
둘째, 감정 조절 향상
셋째, 집중력 및 주의력 증가
넷째, 기억력 강화
다섯째, 뇌 연령 감소
크게 나누면 다섯가지로 구분했지만 이 다섯가지는 다른 긍정적 변화의 인자가 되어 더 파생된다. 쉽게 말하면 이렇다. 첫번째로 말한 스트레스 감소는 스트레스 자체를 줄여주기도 하지만, 스트레스에 덜 취약한 상태로 만든다. 인간 뿐만 아니라 대부분의 동물은 '행동'을 취하며 산다. 모든 행동은 '선택'의 연속이다. 다른 동물개체보다 '선택'의 영향력이 가장 큰 동물이 '인간'이다. 스트레스는 선택과 결정을 취약하게 만든다. 이에 따른 동물 연구는 다양한다. 실제로 스트레스가 높아지면 코르티코스테론과 같은 스트레스 호르몬이 증가한다. 이는 동물의 학습 및 기억 능력에 영향을 미친다. 잘못된 선택은 환경의 변화를 만들고 환경의 변화는 인간을 그 환경에서 다시 학습하도록 한다. 인간의 뇌에는 '신경가소성'이라는 현상이 있는데 외부적 환경의 변화와 충격에 따라 뇌가 변형된다. 실제로 스트레스를 받은 동물은 종종 위험 회피적 행동을 취한다. 다시말하면 위험을 피하기 위해, 비정상적인 행동을 취한다. 반대로 이들은 불필요한 위험을 감수하는 돌발적인 행동도 하곤 하는데 이런 비합리적인 결정은 앞서 말한 바와 같이 자신의 환경을 조성한다. 인간 뿐만 아니라 동물 또한 스트레스가 많을수록 익숙하고 단순한 선택을 선호하는 경향을 갖는다. 다시 말해서 스트레스는 새로운 저옵를 처리하고 복잡한 결정을 내리는 능력을 감소시킨다.
스트레스가 감소하면 수면의 질이 좋아진다. 이것은 연쇄적으로 긍정적인 영향을 만드는데, 식욕을 줄이고 피부를 밝게 만든다. 노화를 최소화하고 이런 내부적인 변화는 인간관계나 학업 성취 혹은 직업 선택에서도 꽤 긍정적인 변화를 가져온다. 그렇다고 '명상'이라는 것이 만능은 아니다. 명상을 하는 이들 중 상당수도 병을 앓는 이들도 많다. 일부는 과체중이고 드라마틱한 노화방지 효과를 경험하지 못하는 이도 많다. 실제로 '로널드 퍼서'의 저서인 '마음챙김의 배신'이라는 책에서는 '명상'의 부정적인 효과에 대해서도 말한다. 명상이란 '스트레스'를 낮춰주는 역할을 하지만, 적당한 스트레스는 우리 생존에 필수적이다. '하이브'의 설립자인 '방시혁 이사장'은 자신을 움직이는 원동력은 '분노'라고 답했다. 실제로 대단한 성취를 이뤄낸 이들 중 상당수는 부정적 에너지를 이용하여 성과를 만들어 내기도 한다. 생존을 위해서 다수의 생물은 위기를 위기로 인지해야 한다. 다만 '명상'은 스트레스를 극도로 낮추고 평온한 상태를 유지함으로써 되려 위험한 상황으로 자신은 몰아갈 수도 있다. 예를들어 기후위기나 전쟁위협 등의 상황에서도 혼자서 내면의 평온함을 찾아가는 것이 공리적인 입장에서 이기적일 수 있다는 의미이다. 해결해야 할 문제를 산더미로 쌓아두고서 그것에서 도피하는 것은 때로 문제를 악화 하기도 한다. 다만 현대 사회에서 우리에게 노출된 스트레스 정도를 살펴 볼 때, 우리는 그 정도를 가볍게 볼 수 만은 없다. 대부분의 현대인들은 맹수에게 쫓기는 심리상태를 가지고 일상을 살아간다. 몰아치는 업무와 공격적인 마케팅에서 생존해야하고, 지속적인 정보와 다양한 알림에 시달린다. 24시간, 심지어 자는 시간과 먹는 시간에도 그것은 우리를 불안하도록 독촉한다. 고로 우리가 일정 시간을 내면의 평온함으로 도피하는 것은 지나친 이기주의나 현실도피라고 하기 힘들다.
그렇다면 명상은 어떻게 하는 것일까. 명상의 방법은 다양하다. 고로 어떤 하나의 방법만 있다고 할 수는 없다. 다만 가장 보편적으로 할 수 있는 명상법은 이렇다.
'호흡세기'
'바디스캔하기'
호흡을 세는 것은 단순하다. 눈을 감고 자신의 호흡을 가만히 들여다 보는 것이다. 들여 마시는 숨과 마시는 숨을 가만히 들여다본다. 이때 호흡을 인위적으로 조절할 필요는 없다. 처음 얼마간은 숫자를 세며 천천히 호흡을 들여마시고, 완전하게 내뱉는 연습을 하는 것은 좋다. 그러다 어느 정도 시간이 흐른 뒤 부터는 호흡을 자연스럽게 하고 그저 호흡을 관찰하는 것이 중요하다. 들어 마시는 공기가 콧속을 지나고 폐로 들어가는 것을 지켜본다. 폐로 들어가서는 가슴이 부풀어 오르는 것을 지켜본다. 다시 나가는 호흡을 지켜보며 나가는 호흡에는 복부나 가슴이 가라 앉는 것을 지켜본다. 호흡이 콧속을 빠져 나가는 것을 느끼고 천천히 완전하게 호흡을 뱉는다는 생각으로 호흡의 끝을 쫓는다. 눈을 감고 자세를 바르게 하는 것은 좋다. 다만 그것은 더 좋은 명상법이지, 반드시 그래야 하는 것은 아니다. 눈을 뜨고서도 편안한 곳에 시선을 고정하여 할 수도 있고, 누워서 하거나 의자에 앉아서 할 수도 있다. 다만 잠에 들지 않게 하는 것이 가장 중요하다.
호흡에 집중할 때는 다른 생각이 들수도 있다. 다만 그 생각을 떨쳐내기 위해 노력할 필요는 없다. 그저 다른 생각이 들었다면 그 생각을 쫒지도 말고 내쫒지도 않고 그저 그것이 흘러가도록 관찰한다.
인간의 뇌는 디폴트값이 '걱정'과 '고민', '불안'이다. 다만 인간의 뇌가 다른 방식으로 작업에 몰입하게 되면, 그것들은 쏜살같이 사라진다. 가령 고장난 와이파이를 고치려고 작정하는 순간에는 '외로움'이나, '두려움'과 같은 걱정은 일시적으로 사라진다. 이후 다시 아무것도 안하는 무료한 시간이 되면 인간의 뇌는 그 디폴트값으로 돌아온다. 고로 이런 시간에 '호흡'에 집중함으로써 디폴트값을 다시 세팅하는 것이 의미가 있다.
다음으로는 바디스캔이다. 바디스캔은 간단하다. 마치 커다란 MRI 통속에 들어갔다고 생각해보자. 통안에서 빨간색 레이져가 정수리 끝에서 아래로 스캔한다고 떠올려보자. 자리를 잡고 눈을 감고 정수리 위에서 부터 하나씩 신체를 스캔한다. 어떤 기운이 머리 끝에서 내려와 이마를 지나고 눈썹과 코, 인중과 입술, 턱을 통과해 목과 가슴으로 내려간다고 생각해보자. 이렇게 스치고 지나가는 과정에 신경을 집중해본다. 평소에 신경을 쓰지 않는 귓볼의 감각이라던지, 눈썹 사이의 미간에는 주름이 있진 않은지, 턱에는 불필요한 힘이 들어가 있지는 않은지 확인하며 스캔한다.
이런 행동은 꼭 가부좌를 틀 필요도 없고 눈을 감을 필요도 없다. 꼭 한 시간, 두 시간일 필요도 없다. 퇴근 후, 주차를 마치고 차에 앉아서 5분, 10분도 괜찮고 일과 시간 중 짬을 낸 5분 벽에 기대어서도 괜찮다. 조용한 공간이 없다면 '오프라 윈프리'처럼 화장실칸으로 달려가도 좋다. 아주 짧은 잠시도 괜찮다. 자기 전, 누워서 해볼 수도 있고, 자고 일어나서 잠시 해 볼 수도 있다. 이 '효과'에 대해 의심을 할 수도 있다. 다만 분명한 것은 우리의 뇌는 '쉬는 동안'에도 쉬지 않고, 일하는 동안에도 '쉬지 않는다'. 언제나 우리의 뇌는 작동하고 있다. 실제로 쉬고 있는 우리의 뇌를 조사해 본 결과, 일을 할 때와는 다른 부분이 활성화될 뿐, 완전히 비활성화 되지는 않았다. 다만 명상은 이렇게 쉼없이 활성화되는 뇌의 일부를 식혀주고 때로는 쉼의 일하는 상태에서도 '쉼'의 상태와 같이 만들어주는 효과가 있다. 명상을 처음 접한다면 어플리케이션의 도움을 받는 것도 좋다. 개인적으로 'Calm'과 '코끼리'를 정기 구독하고 있다. 정기구독은 누구도 강요하지 않는 상태에서 스스로 습관화 하는데 좋은 방법이기도 하다.
