** 저탄고지 라이프스타일-네이버 카페에 쓴 글
지구 반대편에서 <기름지게 먹고 오래 살기>위해 힘쓰고 있는 공동저자, 의료공학자 아이버 커민스 & 가정의 전문의 제프리 거버의 [저탄고지 바이블]을 출판사의 이벤트를 통해 읽게되어 무지 영광입니다.^^
두저자의 오랜시간 연구한 내용이 책에 고스란히 담겨있습니다. 읽을수록 놀라워요.. 책 강추드립니다!!!!!!!!^^**
• 저자-의료공학자 아이버 커민스ㅡ 유투브
https://youtube.com/playlist?list=PLyYOacyZ1jX6rTUGhOJcfXrXzB6pWOvPq
1. 건강함을 확인하는 방법
(1) 관상동맥 석회화 CAC스캔
심장마비의 대부분은 동맥벽의 염증인 (죽상경화증)에 의해 발생한다. (죽상경화증)은 여러가지 원인으로 유발되는 진행성 질환이다. 당뇨병은 심장병 진행의 주요 요인이다.
심장병과 그 중증도를 간단하게 확인할 수 있는 5분 스캔이 있다. 관상동맥 석회화 CAC스캔이다.(p. 413)
(2) 콜레스테롤 비율
• 중성지방/HDL 비율
• 총콜레스테롤/HDL 비율
콜레스테롤 비율은 진짜 위험을 평가하는 최고의 방법이다. 표준 콜레스테롤 검사 수치로 중요한 콜레스테롤 비율을 쉽게 계산할 수 있다. 이러한 비율은 대사 건강의 진정한 지표다. 이 비율은 콜레스테롤 수송체계가 얼마나 잘 작동하고 있는지 정확히 보여주고 혈관 질환의 근본적인 원인을 가감없이 알려준다.
중성 /HDL비율이 1.2이하 또는 1.0이하를 목표로 한다
총 콜레스테롤/HDL비율은 4미만이 이상적인 목표가 될것이다.
•AIP계산기
http://www.biomed.cas.cz/fgu/aip/calculator.php
(3) 당화 헤모글로빈HbA1c
(=당화 혈색소 A1C)
(공복 혈당)은 건강을 판단하기에 약한 척도다. 이 수치를 통제할 수 없을 때쯤이면 동맥이 큰 대가를 치렀으리라. 혈당 측정의 주된가치는 (식후 측정)이 (공복 측정)보다 적어도 문제를 조기에 발견하여 고칠시간을 더 준다는 것이다. 그러나 (식후 혈당이나 인슐린)은 정기검진에 포함되지 않아 정기적으로 검사받지 못한다.
포도당 손상을 일으키는 과정을 (당화)라고 한다. 이현상이 너무 많이 발생하는 것은 매우 나쁜 소식이다. 적혈구 검사는 (당화)로 인한 손상을 추정하는 좋은 방법이다. 적혈구는 수명주기 3~4개월 동안 포도당에 끊임없이 노출된다. 이 (당화)를 측정한 수치를 (당화헤모글로빈, 당화혈색소) 라고 부른다. 이검사는 보통 당뇨병 진단을 받은 사람에게만 행해진다. 숨은 당뇨병 환자들은 검사를 받지 않는다. (당화혈색소) 수치는 미래의 조기사망 가능성을 미리 알려준다 (p.368-370)
(4) HOMA값
인슐린 저항성의 수준을 나타낸다.
(공복혈당), (공복 인슐린 수치)가 있으면 계산할 수 있다. 결과가 1.0미만 이면 인슐린 저항성이 낮다.(p.72)
• HOMA 계산기
https://thebloodcode.com/homa-ir-calculator/
(제2형 당뇨병)은 인슐린 저항성이 몸이 혈당수치를 조절하지 못할 정도로 진행된 상태다. 심장질환 대부분은 당뇨병성 혈관염증으로 유발된다. 인슐린과 포도당 수치가 높으면 동맥벽이 손상되어, 그곳에 물질이 축적된다. 이 과정을 (죽상경화증) 이라고 하며, 심장마비를 일으키는 주요 원인이다. 따라서 심장질환 대부분은 고인슐린 혈증과 인슐린 저항 상태의 결과다. 많은 암도 고인슐린 혈증과 그 관련효과와 밀접하게 연관된다. 놀랍게도 1차 진료의사들은 대부분 정기검진에서 인슐린 수치를 측정하지 않는다. (p.69-70)
(5) 기타 혈액 검사(p. 150-151)
• 공복 혈당, 공복 인슐린
• A1C(당화 혈색소, 몇 달간의 평균 혈당)
• 표준 지질수치(중성지방,총콜레스테롤,HDL,LDL)
• 비타민D 수치
• GGT,AST,ALT를 포함한 간수치
(간효소 수치가 높으면 염증이 있다는 징후다. 특히 낮은GGT수치는 매우 중요하다)
• 혈청 페라틴
(혈중 철분 부하)
• 호모시스테인 수치
(중요한 심장병 위험요인으로 이 수치가 높으면, 낮은 비타민B 섭취량과 다른 문제가 있다는 표시)
2. 건강함을 유지& 회복하는 방법
(1) 중요한 단계는 몸을 (지방 연소 모드)로 바꾸는 것이다. 행동 단계 1~6에서 설명했듯이 (식단)을 바꿔야 이 모드가 된다.(p.540)
(2) 그렐린을 사랑하는 법
그렐린은 뇌가 배고픔을 느끼도록 신호를 보내는 호르몬인데- 위장이 비면 목소리를 높이는 호르몬이다. 이호르몬 때문에 공복감이 뚜렷해진다. 그렐린의 메세지는 <지금 당장 뭔가를 먹어!>가 아니다. 실제로는 훨씬 더 긍정적인 말을 많이 한다. "대단히 유익한 대사운동을 하고 있어요", "날씬함, 건강, 장수라는 단식의 커다란 이점을 얻고 있어요" (p.532-533)
(3) 어떤 비타민과 미네랄이 필요할까
인체는 엄청나게 복잡한 기계다. 매일 매 순간 수십억건의 생화학 반응이 일어난다. 이런 반응이 발생하려면 다양하고 많은 비타민과 미네랄, 다른 영양소가 필요하다ㅡ현대 농업관행으로 음식들의 영양소 밀도가 낮아졌다. 식단으로 얻기 어려울 수 있는 특정 주요 영양소를 보충할 필요가 있다.ㅡ전문가들은 수십년동안 비타민, 미네랄, 보충제에 관해서 혼란이 있었다. 논쟁을 벌여왔다.
7장에서 <기름지게 먹고 오래 살기> 계획에 적응할 때 가장 중요한 보충제인 ㅡ칼륨, 나트륨, 마그네슘, 오메가3에 관해 이야기 했다.
15장에서는 이를 넘어 사람들에게 부족하기 쉬운 주요 비타민과 미네랄을 살펴볼 것이다.
(p.497-498)
• 비타민D
칼슘관리, 뼈 건강, 면역 기능, 인슐린 민감도, 혈관 건강, 세표 증식조절 등 중요한 많은 신체과정에서 비타민D의 활성형태가 중요하다. 그림에서 비타민D가 인체에서 어떻게 만들어지는지 간략하게 볼 수 있다(p.499-501)
• 마그네슘
마그네슘 보충이 심장병 위험을 줄이는 데 효과가 있다는 연구도 있다. 신뢰할 수 있는 체내 염증 지표인 C-반응단백질 CRP는 보통 낮은 마그네슘 수치와 관련이 있다. 구연산 마그네슘 보충제를 단 300밀리그램 사용해 CRP를 낮출 수 있었다(p.513)
• 비타민K2
혈관 및 기타 연조직의 석회화를 방지하는데 일조한다. K2는 비타민A,D와 상승작용을 일으킨다. K2는 특히 칼슘이 있어야 하는 신체부위(주로 뼈와 치아)에 칼슘을 분배하는 과정에 관여한다(p.515)
• 요오드
요오드는 태아 발달과 어린 시절에 중요한 필수 영양소이다. 하지만 평생 적절한 요오드를 얻는 것도 매우 중요하다. 낮은 요오드 섭취의 영향은 뚜렷하다. 체중감량의 어려움, 근육약화, 무기력, 기억력문제, 높은 중성지방 및 기타 콜레스테롤 불균형, 감염에 대한 내성저하 등
유방암은 요오드 결핍이 심각한 결과를 가져올 수 있는 한 영역일 뿐이다. 유방조직은 특히 요오드에 의존해 건강하게 기능한다. 상당수의 요오드 치료가 섬유낭성 질환과 다른 문제로 인한 유방통의 흔한 문제에 매우 긍정적인 영향을 미쳤다. 요오드 보충이 유방암 예방에도 도움이 될 수 있다는 점은 타당하다. 과도하게 복용하면 부정적인 영향을 낳을 수 있어 음식에서 요오드를 얻는 것을 선호한다. (p.517-520)
•기타 미네랄:
비타민A,
비타민E,
비타민B,
비타민C (식품에서 발견되는 완전한 비타민C분자는 보충제의 비타민C와 매우 다른점에 유의해야한다. 보충제에 든 비타민C는 압도적으로 아스코르브산.성분으로만 구성된다 p.523)
아연+구리(각 섭취량 보다 비율이 중요하다 p.524),
셀레늄,
칼륨,
나트륨,
크롬,
베르베린 (베르베린은 오랫동안 한의학에서 사용되어왔다, 많은 연구에서 베르베린이 제2형 당뇨병과 대사증후군에 적당히 도움이 되는 치료법이라고 밝혀졌다. 중성지방 감소와 LDL입자의 질을 향상시킨다. 전반적인 포도당 내성도 개선할 수 있다. p.526)
3. 결론
건강한 천연 지방으로 건강 증진하기
미국 성인의 대다수가 심장병과 대사성 인슐린 저항 증후군MIRS(미르)를 앓고있다.
원인을 해결하면 인슐린 범위의 안전한 끝단으로 옮겨가는 데 도움이 된다. 날씬한 몸매를 갖고 수명을 연장할 수 있다(p. 455-457)
건강한 저탄고지 식단은
• 당뇨전 단계와 당뇨병을 치료하는데 매우 효과적이다.
• 식욕 조절을 개선한다.
• 비타민 A,D,E,K 흡수를 최적화 한다.
(저지방 식단의 단점은 건강에 필요한 지용성 비타민이 부족할 수 있다는 것이다.
또한 지방의 힘을 이용하여 식품의 비타민 흡수를 증가시킬 수 있다. 식품과 함께 맛있는 지방을 먹으면 인체의 영양소 흡수가 향상된다. 이런 이유로 항상 올리브유나 목초버터와 함께 채소와 샐러드를 먹어야 한다. 이목적을 위해 코코넛유는 또다른 훌륭한 선택이다. 코코넛유는 다른 지방보다 항산화물 및 기타영양소의 흡수를 한층 향상한다고 밝혀졌다. p.466)
• 면역체계를 강화한다
• 전신염증을 최소화 한다
• 지속해서 강도 높은 운동을 한 후에 빠른 회복을 도모한다
• 심장병의 중요한 위험지표를 낮춘다
• 노화를 늦추고 에너지를 향상한다
• 건강한 피부와 머리카락 손톱 다른 많은 외적인 건강징후들을 촉진한다
( p.345)
체중감량과 장수에 인슐린 수치보다 더 중요한 요인은 없다. 100세를 넘어 사는 사람들의 단일 공통 요인은 (낮은 인슐린) 수치다. 인슐린 수치는 비만과 건강 악화라는 현대 유행병에서 가장 중요하다.
(p.76-78)
장기적으로 몸이 당을 태우는 상황의 가장 나쁜 점은, 오늘날 세계에서 가장 널리 퍼져있는 질병을 얻을 위험을 증가시키고, 그결과 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 많은 암 등 현대 질병 대부분에 걸릴 위험을 높인다는 것이다.
우리는 이런 질병을 (대사성 인슐린 저항 증후군, MIRS 미르)라고 부른다.
당신이 가장 피해야할 식단은 MIRS식단이다.
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저는 방탄커피로ㅡ저탄고지를 입문하면서 부터 고기와 지방을 신경써서 섭취하고는 있지만, 이번에 [저탄고지 바이블] 책을 읽고 가장 크게 깨닳은 점은..
p. 73
"인간이 먹을 수 있는 최악의 조합은 많은 지방과 많은 탄수화물을 함께 먹는 것이다." 였습니다.
체중 감량과 장수를 위해서는 (인슐린을 낮추고, 인슐린 민감도를 높이려면) 지방을 1차 연료로 태우는 일이 중요하며, 이는 탄수화물 섭취량을 현저하게 줄인다는 것을 의미한다.
p. 68
인슐린을 필요 이상으로 높이는 최악의 음식은 무엇일까?ㅡ빵과 같은 정제된 탄수화물과 목초 고기 햄버거 같은 기름진 음식을 함께 먹는 것이다. 실제로 빵은 언제나 좋지 않다. 햄버거는 빵 때문에 문제가 될 수 있다.
저탄고지 생활 실천하고 있더라도ㅡ최대한 놓치지 않고 이책에서 이야기하는 EAT RICH, LIVE LONG 하도록 해야겠습니다^^
감사합니다.
