• 스트레칭 4가지 2세트



드디어 21일 따라 하기가 끝났다.

겨우 21일 따라 하는 것인데도 기록까지 하면서 하려니 좀 버거웠다.

개인 생활도 중간에 바빠져서 더 버겁게 느껴졌던 것 같다.

하지만, 고민수 씨의 글을 읽으며 21일까지는 꼭 해보자는 생각을 했다.

솔직히 일주일 했을 때 보통으로 확 빠지는데 겨우 0.1 파운드 빠진 것 보고 실망을 했지만 이것을 끝내야 다음 것으로 나아갈 수 있을 거라는 느낌이 들어서 계속 했다.

그랬더니 눈에 띄는 변화가 오기 시작했다.

그럼 그 변화를 그래프를 통해서 보기로 하자.

내가 사용한 것은 Renpho라는 체중계와 그 앱이다.

Renpho 체중계와 렌포 앱 사이에 블루투스로 연결이 되어 체중과 나머지 13가지를 재준다.



그럼 하나씩 보기로 하자.


내가 처음 이 체중계를 사용하고 또 따라 하기를 할 때 목표로 세운 나의 체중은 120 파운드, 그러니까 54.5 kg 정도이다.

1월 23일은 쿠키 다이어트를 하고 있을 때라 살이 좀 빠졌는데 결론적으로 내 목표에는 아직 도달하지 못했지만 쿠키 다이어트를 하면서 운동을 안 했을 때보다 몸무게는 0.3kg이 더 빠졌고 체지방은 1.1%나 줄었다!

참고로 내 키는 167cm이고 나이는 만으로 53세이다. 곧 8월이면 54세가 될 예정. ㅠㅠ


그럼 체중부터 운동하기 전과 후를 비교해보자.

그래프의 맨 왼쪽은 1월 23일 쿠키 다이어트로 살을 뺐을 때고

그다음으로 가장 높은 것이 운동을 시작하기 전에 코로나 핑계를 대면서 확찐자가 되었을 때다.

맨 오른쪽이 오늘 아침 사무실 나오기 전에 잰 기록이다.

다이어트할 때보다 더 많이 빠진 것을 볼 수 있다.

6개의 도넛을 하루에 다 먹은 적도 있고 햄버거 가게에서 후렌치 후라이며 햄버거, 소다까지 마셨는데도

쿠키만 먹었을 때보다 더 빠졌다니!! 나도 놀랐다.ㅎㅎㅎㅎ


그 다음은 BMI이다. BMI는 체질량지수라고 한다.


비만도 판정에 많이 사용한다. 신체지수에 의한 비만의 분류는 정상 : BMI 20~25, 과체중(1도 비만) : BMI 25~29.9, 비만(2도 비만) : BMI 30~40, 고도비만 : BMI 40.1 이상을 말한다.


출처: 네이버 지식백과


내가 운동을 시작하던 4월 나의 BMI는 23.4였다. 정상이었지만 과체중에 가까운 정상이었다.

지금은 20에 가깝다. 쿠키 다이어트했을 때보다 더 적게 나온 것을 알 수 있다!


그다음은 체지방. 0.01%밖에 안 빠졌다며 운동 따라 하기 하면서 불신을 하려고 하면서

투정을 부렸는데 그 일주일에 14일이 지나고 나니 다이어트했을 때보다 더 빠져있다! 놀랍다.


다음은 skeletal muscle 바로 골격근이다. 


골격근은 뼈나 힘줄에 붙어서 수의적으로 수축하여 움직임을 만드는 연부 조직. [정의] 골격근은 힘줄을 통해서 뼈에 붙거나 뼈에 직접 붙어서 뼈의 움직임이나 힘을 만들어 낸다.


출처: 네이버 지식백과


골격근이 튼튼해야 몸을 움직일 때 근육이나 뼈가 다치는 경우가 적은데 살이 쪘을 때는 상대적으로 골격근이 약해진 것을 볼 수 있다.

운동을 하면서 살이 빠진다는 것은 이렇게 다이어트할 때와는 달리 근육이나 뼈에 붙어있는 힘줄이 강해지는 것 같다.


subcutaneous fat 은 피하지방이다. 

다이어트를 해도 피하지방은 많이 줄어들지 않았다. 그래프의 맨 왼쪽을 보면 알 수 있다. 하지만 운동을 하니까 피하지방이 갈수록 줄어든다. 역시 운동과 다이어트의 차이가 아닐지.


visceral fat, 바로 그 유명한 내장지방이다. 내장 지방은 겨우 다이어트하던 때와 같아졌다.

하지만 다이어트했을 때 완전히 끝마치지 않았기 때문에 내장지방이 많이 잔재했는데 

다이어트할 때만큼 빠졌다. 하지만 내 목표는 내장지방 지금보다 더 빼는 것이다. 물론 날씬한 배를 갖고 싶기도 하지만 

내장 건강을 위해서. 내장 비만이 얼마나 많은 사람들의 건강을 위협하는지 봤기 때문에 더 그렇다.


근육량이라고 하는 muscle mass의 그래프가 흥미로운데 내 나음대로 해석한 결과는 살이 빠지면서 체중계는 근육인지 지방인지 구분을 못하고 있다가 근육을 구별하기 시작한 것 같다는.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

그러니까 살이 찐 데다 운동도 안 하니 근육이 사실 적어지고 있었다. 물컹물컹한 몸,,,이라고나 할까.

그랬는데 아직 멀었지만 아주아주 약간의 변화가 느껴진다. 근육이 자라고 있다는?


bone mass는 골부피라고 한다. 골부피는 사실 정확한 것이 아니다. 골부피가 아닌 골밀도가 더 정확한 측정이지만

그걸 체중계가 측정하긴 불가능하니까 골부피로 대신 한 것 같다.

어쨌든 운동을 계속하니까 그런지 골부피는 전혀 줄어들지 않았다.

이 기록을 보면 이 체중계의 기록이 좀 신빙성이 있다. 많이 걷는 것은 아니지만 그래도 꾸준히 12,000보 이상을 걸었기 때문에 골부피가 줄어들었다면 나는 병원에 가서 골다공증 같은 검사를 해봐야 하는 것이 아닐까 걱정이 되었을 것이다.


프로틴은 점점 늘어나고 있는 것을 볼 수 있는데 프로틴은 근육과 연관이 있기 때문에 이렇게 측정을 한 것 같다.

살이 제일 많이 쪘을 때 프로틴 함량은 제일 낮았다는 사실이 내가 정말 운동을 하고 있다는 것을 보여주는 바로미터가 아닐지.



내 나이 만으로 53세라고 말했는데 내가 쿠키 다이어트를 했을 때 내 신체나이는 50세였다.

하지만 확찐자가 되니까 내 신체나이는 53세, 현실 나이와 같았다.

그러니까 뭐 내가 운동을 안 했어도 내나이로 보이고 (뭔 말?ㅎㅎ), 내 나이로서의 신체를 사용하면서 내 나이에 맞는 에너지를 소모하고 있었던 것인데 운동을 하니까


내 신체 나이가 46세라고 나온다!!! 기분이 엄청 좋았다.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

계속 꾸준히 운동을 하면 신체 나이 37세가 될 수 있을 것 같다.

왜 37세를 목표로 삼았냐면, 어디서 보니까 앞으로는 100세 시대인데 의료기술이 나날이 발달하고 

현대인의 체력 상태가 예전보다는 더 좋아지고 있기 때문에 현재 나이에 0.7을 곱하면 과거 세대의 나이에 해당한다고 해서.

53세에 0.7을 곱하니까 37.1세로 나온다. 

과거 나이든 어떻든 나는 그냥 현재 신체나이 37세를 만들어야겠다는 목표(?) 또는 결심을 해본다.

9세만 적어지면 되는데 그러면 9kg만 더 빠지면 되는 거 아니겠어?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ


나는 예전에 『마녀체력』을 읽고 고무받기는 했지만, 간호학교에 입학하고 생활이 엉망이 되다 보니 

운동을 하지 못하게 되었고 운동과는 거리가 멀게 되었다.

나이가 먹는다는 것 또한 운동과 멀어지게 된 계기(?)였던 것 같다.

그나마 학교를 규칙적으로 다니고 병원에서 실습을 하고 하니까

어느 정도 몸을 움직이고는 있었는데 코로나 사태로 행동반경이 고정되다 보니 확찐자가 된 것뿐 아니라 조금만 움직여도 숨이 가빠 오는 것을 느끼기 시작했다.

내 숨소리를 들어보면 (청진기로) 확실히 숨소리가 거칠어진 것을 느낄 수 있었으니까.


확찐자가 되기 전에 다이어트를 했는데 다이어트를 하기 전에도 확찐자였기 때문에 마침 친구 칭칭이 한다니까 다이어트를 울며 겨자 먹기로 나도 따라서 했다. 쿠키 다이어트였는데 그것은 정말 쿠키만 먹으면 되는 쉬운 다이어트였지만, 몸이 약해지는 것이 느껴졌다. 심장 박동이 빨라지기 시작한 것이 신호였다. 고육지책으로 시작한 다이어트는 역시 고육지책으로 성과는 있었지만, 결과는 별로 안 좋았다.


다이어트는 건강에도 안 좋지만 다른 안 좋은 것은 요요현상을 급하게 불러온다는 것이다.

내가 올린 그래프에서 보듯이 나는 다이어트가 끝나니까 평상시대로 먹었는데도 급격하게 살이 찌기 시작했다.

결코 더 많이 먹고 그러지 않았다.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ


암튼, 그러다가 희망이 거의 바닥일 때 고민수 씨의 『일단 21일만 운동해보기로 했습니다』를 만나게 되었다. 

그때 나는 많은 운동을 할 처지도 아니었고, 기운도 없었다.ㅎ

하지만 고민수 씨의 글을 매일 읽으며 동기부여를 받은 것 같다.

그리고 이틀에 같은 운동이 반복되니까 처음에는 운동 이름과 동작도 기억하지 못했는데 이제는 자연스럽게 되었다. 

저자의 말처럼, 21일일을 따라하니 외우려고 하지 않았는데도 어느정도 몸에 익숙해진 것 같다.

그리고 좋은 점은 먹고 싶은 것을 참을 필요가 없다는 것이다.

다이어트 때보다 더 많이 먹는데도 살이 빠지고 근육이 늘고, 뼈가 튼튼해지고 있다.

사실 운동으로 살 빠지는 것이 어렵다는 것을 알기 때문에 기대를 안 했는데 지방이 빠지니까 체중이 줄어들기 시작한 것 같다.

참! 나는 고민수 씨의 스케줄보다 더 강도가 낮은 운동을 했다는 것을 밝히고 싶다. 다음 21일에는 책의 강도대로 따라 할 수 있기를 바란다.

그리고 참고로, 쿠키 다이어트는 $500 이었다. 이 운동에는 돈이 들지 않지만, 나름 아이워치도 준비하고 하느라 돈이 많이 들었지만, 그런 것은 꼭 이 운동 따라 하기에만 사용하는 것이 아니니까. 그리고 아이워치 구매하기 넘 잘했다고 생각함. 줄은 기본으로 딸려 온 하얀색 실리콘 줄에 땀이 차서 스테인리스 줄로 바꿨다. 땀도 덜 차고 끼고 벗고 하기 편함.


아직도 갈 길이 멀다. 이제 시작이다. 내일부터 21일이 다시 시작될 것이다. 아쉽지만 알라딘에 기록을 남기는 것은 여기까지.

한 달보다 짧지만 2주보다는 긴 21일의 운동, 생각보다 더 괜찮은 결과를 가져왔고, 생각보다 덜 힘들었다. 

나처럼 저질체력인 사람들이 시작하기 좋은 '운동 권하고 함께할 수 있는 책'이라고 생각한다. 완전 추천!!

21일이 즐거웠고 보람되었고 의미 있었다.


하루를 마치면 아이워치에서 이런 메시지도 보내준다. "definitely paid off!" I know, right!! =)



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기억의집 2020-05-20 09:46   좋아요 1 | URL
우와~ 렌포앱 깔면 정확하게 내 몸을 알 수 있네요. 저도 삼년 전부터 유투브 따라 홈트 해서 하루 이십분 꼭 하고 자요!!! 저 삼년 동안 한번도 안 빠지고 홈트 했어요 저는 유투버 미서원, 땅크부부 보고 따라했어요. 알바가 육체 노동이라 허리가 받쳐 주질 않아 (일하고 오면 허리가 끊어질 듯 아팠거든요) 허리 강화 목적으로 했는데 라로님이 소개해 주신 저 책 운동하고 비슷해요. 이제는 하루 종일 서 있어도 허리 안 아프고 몸이 슬림해 지더리구요. 저도 요즘 코로나땜에 확찐자가 되긴 했지만 운동하기 전보단 덜 쪄요. 진짜 확실히 홈트는 걷기 운동이든 꾸준히 하면 몸이 좋아지더라구요~

2020-05-20 13:35   URL
비밀 댓글입니다.

보슬비 2020-05-20 17:33   좋아요 0 | URL
저도 땅끄부부 보고 따라하고 있어요. ^^
이제 다이어트가 아닌 건강을 위해 운동을 할 나이인거죠. ㅠ.ㅠ;;

라로님의 기록을 보면서 역시 대단하세요.
라로님의 운동기록은 라로님뿐만 아니라 다른분들에게도 운동뽐뿌를주십니다~~

라로 2020-05-21 11:58   좋아요 0 | URL
땅끄부부 저도 찾아볼게요~~~~.^^
이쁜이 친구들~~~우리 꾸준히 운동해서 건강하게 삽시다~~~!!^^

비연 2020-05-20 09:31   좋아요 0 | URL
홋. 저도 이 책 샀는데 시작해봐야겠어요!

라로 2020-05-21 11:38   좋아요 0 | URL
이제 시작하시기만 하면 되네요!! 좋은 날 잡아서 하시길요~~!^^ (은근 마음의 준비가 필요했던 기억이 나서;;;)

페크(pek0501) 2020-05-20 12:06   좋아요 0 | URL
저는 요즘 다리를 공중으로 높이 들기, 합니다.
이상하게도 왼쪽 다리보다 오른쪽 다리가 더 높이 올라 갑니다.
코로나19로 발레 운동을 쉬는 동안 혹시 다리가 굳어질까 봐 스트레칭을 하는 거죠.ㅋ

라로 2020-05-21 11:38   좋아요 1 | URL
얼마나 더 높이 올라가나요?
어쨌든 열심히 하시는 모습 늘 저에게 모범이십니다!^^

psyche 2020-05-20 13:28   좋아요 0 | URL
아 저도 시작해야 하나요.... 라로님 글 읽으니 막 해야할 거 같는 충동이 마구 드네요. 일단 체중계부터 살까...

라로 2020-05-21 11:39   좋아요 0 | URL
체중계부터 사세요!! 기록이 있으니 더 자극이....ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

책읽는나무 2020-05-20 13:44   좋아요 0 | URL
21일간의 기적이네요???
저는 이 정도의 강도로 과연 무슨 변화가 있을까?의심중이었거든요~~근데 라로님의 수치변화가 놀랍습니다!!!
믿고 따라야겠군요^^
저는 걷기 운동만 거의 4,5년 정도 해오고 있는데요...근력이나 호흡량이나 변화가 있는 걸 잘 못느끼겠더라구요? 한 가지 느껴지는 건 지구력????
고민수씨 유튜브 따라하고 완전 깜놀했어요.
오늘 좀 다리 근육 뭉친 게 낫네요~~어제 운동 강도를 완전 낮췄거든요.
책에서 하라는 대로만~~~했거든요ㅋㅋ
라로님은 유튜브 영상 보시고 바로 따라하셔도 되겠어요^^
21일 운동 하시고 제 나이가 되셨는데...21일 더 지나면 저의 동생이 되시는 건가요???
암튼....21일 완주 축하드리고, 다시 21일 후의 결과도 꼭 들려 주세요^^

라로 2020-05-21 11:40   좋아요 1 | URL
21일 후에는 못 올릴 것 같아요.ㅠㅠ
시험이 코앞이라.ㅠㅠ
갑자기 눈코뜰 사이없이 바빠졌어요.
내일도 시험이고,,,ㅠㅠ
시험 다 끝나면 올리도록 노력하겠습니다.
하지만, 올리지 않더라도 꾸준히 하고 있다는 것만 기억해주세용~~~.^^
오늘도 했어용!^^

감은빛 2020-05-20 15:48   좋아요 0 | URL
꾸준히 운동하는 것이 결코 쉬운 일이 아니지요.
하지만 일단 한 번 운동의 재미를 느끼게 되면,
잠시 쉴 수는 있어도 운동을 그만두기는 어려울거라고 생각해요.

21일 연속 운동 축하드립니다!

라로 2020-05-21 11:41   좋아요 0 | URL
감사합니다!!^^
정말 쉬운일이 아니더군요.
더구나 기록까지 하라고 하니까,,,ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
알라딘에 개인 노트에,,,것도 일이더라구요.
감은빛 님도 화이팅!!^^