매일 규칙적으로 7시에 일어나던 사람은 시계가 없어도 그 시간이 되면 자연적으로 눈을 뜬다. 우리 몸 속에
"체내 시계"가 있기 때문이다. 따라서 수면 리듬을 유지하기 위해서는 되도록 일정한 시각에 잠을 자도록 한다.
휴일에 늦잠을 자더라도 평일 기상시각에서 2시간 이내로 한다.
인간의 몸은 아침에 잠자리에서 일어난 지 6∼7시간 후에 다시 잠을 자고 싶은 시간대가 돌아온다. 이와 비슷한
현상이 약 반나절 주기로 찾아오는 식곤증이다. 이럴 때 졸음을 물리치려 애쓰지 말고 15∼20분 정도 짧게 낮잠을 자도록 한다. 그러면 뇌가 활성화되어 작업 효율도 높아진다.
고기나 튀김, 볶음요리 등 동물성 단백질이나 지방이 많이 든 음식물이 소화되는 데는 적어도 4시간 정도가 걸린다. 밤 늦게 이런 음식을 먹게 되면 음식물이 위 속에 남은 채 잠든다. 그 결과 위에 염증을 일으키고, 위가 아래로 쳐져 자주 잠을 깨게 된다. 따라서 저녁 식사는 잠 자기 2시간 전에 끝내도록 한다.
흔히 잠을 잘 자기 위한 운동으로 몸을 많이 움직이는 격렬한 운동이어야 한다고 생각하지만 그럴 필요는 없다.
수영이나 빠르게 걷기 등과 같은 가벼운 운동을 하면 체온이 상승하게 된다. 잠자기 3시간 전에 실행하면 그 다음에 체온이 내려가는 낙차를 이용해서 잠자기가 한결 편안해진다.
저녁 식사 때 마시는 맥주 한 병이나 와인 한 잔 정도라면 긴장을 푸는 데 도움이 되겠지만, 많은 양의 알코올은
오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐이다. 알코올을 많이 섭취하게 되면 수면을 충분히 취할 수 없을 뿐만 아니라 뇌도 쉬지 못한다. 담배의 니코틴 또한 일시적으로 뇌를 흥분시키는 작용을 하므로 잠을 쫓아낸다.
아침에 일어났을 때 느끼는 목의 통증이나 어깨 결림은 의외로 베개가 원인인 경우가 많다. 베개가 너무 높거나
중심이 흩어지면 목이나 어깨뼈, 근육에 부담을 주게 된다. 가장 적당한 베개의 높이는 머리를 올려놓은 상태로
6∼8㎝이며, 이는 누웠을 때 얼굴이 약간 아래쪽(약 5도)으로 숙여지는 각도이다.

 


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ceylontea 2004-10-18 19:50   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
역시 잠은 잘 자야 해요... 퍼갑니다. 즐거운 잠을 위해서.

꼬마요정 2004-10-19 11:36   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
잠이 보약이라는 말... 진짜에요~~ 그쵸?
실론티님두 푹 주무시고, 건강하세요~^^*
 

나의 삶은 내가 만들어간다

    자신의 삶은 자신이 만들어 가는 것입니다. 나의 작은 습관들이 모여 나를 만들어갑니다. 알게 모르게 수년이 지나면 내 습관이 나를 얼마나 변하게 했는지 알 수 있습니다. 10년이 지나고나면 작지만 좋은 습관들을 만들어가는 성공자의 삶을 살았으면 좋겠습니다. 항상 긍정의 눈으로 세상을 보는 습관, 항상 긍정의 말만 하는 습관, 남에게 뭔가 주는 것을 기뻐하는 습관, 문제만 제시하지 않고 대안도 제시할 줄 아는 습관, 그런 습관들을 만들며 승자의 삶을 살았으면 좋겠습니다. 이미 만들어진 나쁜 습관들은 하나씩 지워갈 수 있었으면 좋겠습니다. 좋은 말, 좋은 행동을 늘 반복으로 그 반복들이 모여서 좋은 습관이 만들어졌으면 좋겠습니다. - 마음을 열어주는 따뜻한 편지中에서 -
        지금 흐르는 음악은...
        제가 정말로 좋아하는 노래입니다.
        - "쓸쓸한 연가"

       


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      묵은 각질이 제때 떨어져 나가지 못하고 남아 있는 바디 피부는 각질이 일어나 지저분할 뿐만 아니라, 피부도 탁하고 거칠어져서 보습제를 바른다고 해도 수분과 영양이 피부 속까지 다다르지 못한다. 일주일에 1~2회 정도는 바디 스크럽을 사용해야 하는 이유가 여기에 있다.


        

      바디 스크럽 제대로 사용하기
      적당량을 손바닥에 덜어 각질이 많이 일어나는 부위를 중심으로 부드럽게 마사지하면서 묵은 각질을 제거하고 깨끗한 물로 헹궈준다. 폼 타입 제품의 경우, 500원 동전 크기 정도의 양을 목욕용 스펀지나 타월에 덜어 약간의 거품을 낸 후 전신에 마사지하듯 문지른 후, 물로 헹궈준다. 바디 전용 제품이므로 얼굴에는 절대로 사용하지 않도록 한다.


      바디 클렌저나 스크럽으로 세정을 마쳤다면, 다음 단계는 바디 보습. 보습제는 피부 상태와 취향에 따라서 선택하되, 가급적 세정 직후 바로 사용해서 피부가 건조해질 틈을 주지 않도록 하자.


      ● 바디 보습제의 선택
      건조가 심하다면 바디 오일이나 바디 크림을, 가벼운 보습을 원한다면 바디 미스트나 바디 로션을 선택하면 된다. 바디 오일은 샤워 후 물기가 있는 상태에서 발라주면 되는데, 오일막의 느낌이 부담스럽다면 가볍게 물로 헹궈내도 좋다.

      ● 부드럽게, 작은 원을 그리면서
      바디 미스트를 사용하는 경우라면 뿌린 후에 가볍게 두드려 흡수시키면 되겠지만, 오일이나 크림, 혹은 로션을 사용하는 경우라면 그냥 바르지 말고 부드럽게, 작은 원을 그리듯이 마사지하면서 발라주면 흡수도 촉진되고, 피부순환도 도와주어 효과적이다.

      일주일에 1~2회 정도의 적절한 마사지는 수분순환을 자극하여 쌓인 피로를 풀어주면서, 바디 로션이나 크림과 같은 보습제의 흡수를 도와 촉촉하고 탄력 있는 피부로 가꿔준다.


      ● 마사지 순서
      밑에서 위로, 심장에서 먼 곳에서 시작해서 가까운 곳으로 마사지해준다.
      발 → 종아리 → 허벅지 → 엉덩이 → 팔 → 어깨 → 배 → 가슴 → 목

      ● 마사지 순서
      바디 로션이나 크림과 같은 보습제를 한 부위당 3~4㎖ 정도를 덜어 사용하고, 부위당 5회 이상 문지르도록 한다.
      발가락에서 발목쪽을 향해 마사지. 발등과 발 뒤꿈치를 원을 그리며 마사지해준다.
      발목에서 무릎쪽을 향해 마사지. 양손에 마사지 제품을 덜어 종아리를 손바닥으로 감싸주고 손가락에 힘을 주어 끌어올리듯이 마사지해준다. 이때 종아리 중간을 꼬집듯이 밖으로 잡아 당겨주면 수분순환이 좋아진다. 좌우 교대해 실시한다. 무릎은 원을 그리며 마사지한다.
      무릎에서 엉덩이쪽을 향해 마사지. 양손에 마사지 제품을 덜어 허벅지를 손바닥으로 감싸고 안쪽 아래에서 바깥쪽 위로 끌어올리듯이 마사지해준다. 손으로 한쪽 허벅지의 지방을 움켜쥐고 살을 부드럽게 위로 잡아당긴다. 이때 엄지 손가락에 힘을 줘 살짝 비틀어 주는 것이 좋다. 약 3분 정도 반복하고 다른 쪽 허벅지도 같은 방법으로 실시한다.
      엉덩이 아래쪽에서 위쪽을 향해 마사지. 똑바로 일어선 상태에서 양손을 엉덩이에 대고 들어올리듯이 원을 그리며 마사지해준다. 그 다음 주먹을 가볍게 쥐고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 때리듯이 쳐준다. 엉덩이 전체를 고르게, 엉덩이와 허벅지로 이어지는 부분까지 세심하게 두드려준다.
      손목에서 어깨쪽을 향해 마사지. 한 손을 사용해 반대편 팔목에서부터 어깨에 이르는 부분까지 나선을 그리며 문질러 올리고 팔꿈치는 원을 그리며 마사지해준다. 한쪽 팔을 끝마치면 팔을 바꿔 다른 쪽도 해준다. 팔뚝 근육을 손바닥으로 비비듯 마사지하고 손가락으로 팔뚝 전체를 골고루 힘있게 집어준다.
      몸 앞쪽으로 어깨를 끌어당기듯이 원을 그리며 마사지해준다.
      배 중심은 시계 방향으로 안에서 바깥쪽으로 점점 원을 크게 그려가면서 마사지해주고, 손바닥에 힘을 넣어 아랫배 피하지방을 끌어올리듯 문지른다. 다시 손가락을 이용해 복부 전체를 꼬집듯이 밑으로, 옆으로 접어 구부리면서 배 전체를 골고루 풀어준다. 허리 부위는 손바닥 전체로 누르며 아래에서 위로 문지르듯 마사지한 후 옆구리 피하지방은 손가락으로 세게 집어 주물러 풀어준다.
      가슴 안쪽에서 바깥쪽을 향해, 아래에서 위쪽을 향해 마사지. 안쪽에서 바깥쪽으로는 원을 그리며 마사지해주고, 아래에서 위쪽을 향해서는 가슴을 끌어올리듯이 마사지해준다 가슴의 둥근 선을 따라 손끝으로 원을 그리듯 마사지한 뒤 양손바닥으로 한쪽 가슴을 살짝 감싸 안고 살짝 들어올려 중앙을 향해 엇갈리며 반복해 마사지한다. 마지막으로 손바닥으로 가슴 위쪽에서 목까지 여러 번 반복해 쓸어올린다.
      목 아래에서 목 위쪽을 향해 마사지. 양손을 번갈아가며 목을 쓸어올리듯이 마사지해준다.
       

       


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      ‘엄마 손은 약손.’ 어릴 적, 배탈이 나면 어머니나 할머니가 배를 쓰다듬고 문질러주면 아픔이 씻은 듯이 없어졌던 경험을 누구나 한 두번쯤 갖고 있다. 의학적 설명이 없어도 그 시절 엄마의 손은 훌륭한 의사였다.

      울화 땐 장기 스트레스

      고대 중국에서는 ‘수기법’이란 이름의 손을 이용한 치료법이 의료의 한 분야로 통했다. 손을 사용하는 안마요법은 침구요법, 약물요법, 기공요법과 함께 4대 치료법으로 일컬어졌다. 조선시대 왕들은 잠자리에서 일어나기 전, 손으로 배 마사지를 한 것으로 전해진다. 한 손으로 시계방향으로 배를 50회쯤 문지른 뒤, 방향을 바꿔 되풀이하는 동작이었다.

      배 마사지의 효과를 의학 또는 한의학에서 본격 연구한 자료는 아직 많지 않다. 스웨덴·캐나다 연구팀이 엄마의 사랑이 담긴 손이 아이의 고통을 줄이는 효과가 있다는 연구결과를 발표한 적이 있고, 미국에서는 레프렉솔로지 또는 손 세라피로 불리는 마사지 또는 기 치료법이 관심을 모으고 있다.

      배는 음식의 소화·흡수를 맡을 뿐 아니라 그

      과정에서 생긴 노폐물을 처리한다. 뿐만 아니라 감정과 정신적인 요소도 배와 관련 있는 것은 경험을 통해 알 수 있다. 증오심이나 울화를 묻어두면 배와 장기에 스트레스가 엉켜 배가 딱딱하게 굳어지고, 곧잘 아픈 경우가 많다. 꾀병의 경우, 배가 아픈 증상으로 나타날 때가 많은데 실제로 통증이 있다고 한다.

      배의 건강상태부터 체크



      포천중문의대 전세일 대체의학대학원장은 “손으로 배를 마사지하면 자율신경을 자극, 장기가 활성화된다고 볼 수 있다”며 “다만 너무 지나치게 자극하면 오히려 해로울 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다”고 말했다.

      자신의 배가 건강한지 않은지를 구별해보는 방법이 있다.< 아래 표 참조 > 건강하지 못한 배의 원인이 분명하다면 병원을 찾아 치료를 받아야겠지만, 뚜렷한 원인없이 증상이 개선되지 않을 때는 배 마사지를 시도해볼 만하다.

      한국힐링타오협회 이여명 회장은 “배 마사지는 인체 중심의 기(氣) 흐름을 순조롭게 해 우리 몸의 자연 치유력을 높여준다”고 말했다.

      기본 동작만 익혀도 효과



      이 회장이 권하는 배 마사지는 비교적 따라하기 쉽다. 하루 15분 정도만 투자하면 된다. 기본동작은 허리돌리기 배 굴려주고 흔들기 배 원형 마사지 배 누르기 단전 두드리기 소용돌이 마복공 등이다.

      허리돌리기는 양손을 허리에 대고, 엉덩이뼈를 축으로 3회 가량 엉덩이를 최대한 크게 돌리는 동작이다. 배 굴려주고 흔들기는 양손을 배에 얹고 배 전체를 아래위로 굴리고 흔든다. 원형마사지는 양손을 포갠 다음 배꼽 주위(작은 창자 쪽)에서 시작해 나선형으로 돌아가면 배 전체를 둥근 모양으로 지그시 돌리며 주무른다.

      단전 두드리기는 발을 어깨넓이로 벌리고 선 다음, 무릎을 약간 굽힌 자세로 아랫배를 손으로 두드린다. 소용돌이 마복공은 양손이나 한 손을 배 위에 얹고 시계방향, 그 반대방향으로 각각 100회씩 열이 날 정도로 문지른다.





      설사와 변비는 음식물이 장을 통과하는 시간의 차이다. 대장이 예민해져서 연동운동이 너무 심하면 설사가 되고, 너무 약하거나 횟수가 적으면 변비가 된다. 대변을 항문으로 밀어내는 힘이 부족하기 때문이다. 물론 대장암이나 세균성 장염 등이 없는 경우를 말한다.

      변비는 기미·여드름·검버섯 등 피부 트러블을 일으키는 것으로 알려져 있다. 또한 두통·현기증 등도 일으킬 수 있으며, 고혈압 악화 요인으로도 작용한다. 가벼이 볼 일이 아니다.

      배 마사지가 장 운동 항진이나 심리적 안정 효과 등으로 변비 예방에 도움을 준다. 마사지 방법은 복부 우측 하단부에서 시작해서 배꼽을 중심으로 시계방향, 즉 대변이 항문으로 진행하는 방향을 순서에 따라 지그시 눌러주는 방식이다.<그래픽 참조>.

      취침 전 편안하게 누운 상태에서 오른손을 주먹 쥐고 오일을 바른 후 시행하면 좋다. 한번에 20분씩 매일 하는 것이 권장된다.

      대장 운동을 증가시키기 위해서는 평소에 야채 등 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 빼놓을 수 없다. 섬유질은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장까지 내려와 대장 운동을 증가시키며 대변에 습기를 적당히 유지시켜 대변의 배출을 용이하게 해준다.

      (김철중 의학전문기자)

       


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      [Style]하루 8잔 물로 `소녀피부` 꿈꾼다

      [환절기 피부관리]


      충분한 수분공급ㆍ각질제거 기본


      클렌징 세안땐 미지근한 물 사용


      튼 발 예방엔 족욕ㆍ영양팩 큰 효과


      아침, 저녁으로 바람이 쌀쌀하다. 따뜻한 옷, 음식이 그리워지는 월동 준비의 계절이다. 한여름의 열기, 땀에 지쳤던 피부에도 월동 준비가 필요하다. 피부의 가장 큰 적은 바로 추위와 건조함. 피부 각질층의 정상 수분 함량은 15?20% 정도다. 가을, 겨울철이면 수분 함량은 10% 이하로 내려간다. 피지가 여름철과 달리 활발히 분비되지 않아 유분도 함께 줄어든다. 자외선은 봄, 여름 못지 않게 따갑다. 실내 난방으로 고온건조에 시달려야 한다. 피부는 물론 손발이 따뜻하게 겨울을 날 수 있는 방법을 살펴본다.

      ◆건조한 환절기 `피부 수분 이상 무`=얼굴은 가을, 겨울 내내 찬바람을 맞아야 한다. 손이나 발, 그리고 온 몸은 장갑, 두터운 양말, 옷 등으로 휘감을 수 있지만 얼굴만은 그렇지 않다. 차고 건조한 공기에 유ㆍ수분을 뺏기기 십상이다. 겨울 한철 잘못 나면 잔주름이 더해지고 모공이 커지는 등 예전의 피부 상태를 찾기 어려워지는 이유다. 피부 보습 1단계는 간단하다. 바로 `물 많이 마시기`. 하루 8컵 정도의 물을 마시면 좋다. 수분과 비타민이 풍부한 과일, 야채 역시 피부를 위한 먹을거리다. 바나나, 귤, 오렌지 등이 좋다.

      차고 건조한 계절엔 세안에도 신경을 써야 한다.  "아무리 좋은 클렌징 제품이라고 해도 피부 타입에 맞지 않으면 소용이 없다"면서 "가을, 겨울철엔 무엇보다 피부 타입에 맞는 클렌징 제품을 선택하고 특히 각질 제거에 유의해야 한다"고 강조했다. 아침엔 간단히 세안하더라도 저녁엔 딥 클렌징을 통해 각질이 일어나는 것과 모공 확장을 예방해줘야 한다. 클렌징을 할 땐 손가락으로 마사지하듯 세심하게 문질러 준다. 뜨거운 물은 피부에 자극을 줄 수 있다. 미지근한 물로 거듭 헹구는 게 효과적이다. 기초 화장품은 `보습` 위주로 고른다. 수분이 강화된 에센스, 로션, 크림을 피부 타입에 맞게 활용한다. 여름철 사용하던 제품이 있다면 보습ㆍ영양 전문 제품을 추가하면 된다. 피부에 고르고 넉넉하게 발라주되 잘 스며들 수 있도록 가볍게 두드려준다. 추운 계절엔 피부 신진대사가 느려지는 만큼 충분한 시간을 두고 바른다.

      눈, 입술 관리는 평소 소홀히 하기 쉽다. 피부 노화는 눈, 입술 주위에서 먼저 온다. 눈 주위의 건조는 바로 잔주름으로 이어지는 만큼 가을, 겨울 아이케어 제품을 준비해두는 게 좋다. 소량을 눈 주위에 발라 힘이 약한 넷째 손가락으로 가볍게 두드려 발라준다. 입술엔 립밤을 꾸준히 발라 트는 것을 방지한다. 기초 화장을 할 때 에센스, 영양크림, 아이크림 등을 입술 주변에도 발라주면 입가 잔주름을 예방할 수 있다.

      ◆손, 발끝 겨울 준비=수분을 뺏기는 건 손도 예외가 아니다. 하루에 몇 번씩 씻어야 하는 손은 노화가 빨리 진행되는 부분이다. 수분, 영양분을 보충하기 위해 씻기에서 팩까지 관리법이 따로 있다. 순한 비누로 거품을 충분히 낸 다음 손가락을 하나하나 문질러준다. 손가락 사이사이를 눌러주면 혈액 순환도 좋아지고 더러움도 없앨 수 있다. 비눗기를 없앤 다음 주먹을 쥐었다 폈다 하는 동작을 반복하는 것도 손 관리의 한 방법이다. 오랜 외출로 손이 많이 거칠어졌을 땐 간단히 팩을 해준다. 손을 깨끗이 씻고 크림을 듬뿍 바른 후 랩이나 비닐 장갑을 씌운 채 10분 정도 둔다. 부드러움이 훨씬 더해진다. 

      두꺼운 신발로 발을 감싼다 해도 추위와 건조를 피할 순 없다. 각질, 갈라짐, 피로감이 가을, 겨울이면 더욱 심해진다. 족욕으로 피로를 풀고 부드러운 발을 유지하자. 복숭아뼈 위 3㎝ 정도 올라오는 만큼의 물을 준비한다. 다리가 자주 붓는 사람이라면 무릎 아래까지 잠기도록 물의 양을 조절한다. 온도가 중요하다. 발이 차가울 경우 44?45도 정도의 고온욕이 좋고 정상 상태일 땐 39?41도가 적당하다. 추운 계절엔 외출에서 돌아와 바로 족욕을 하면 간지럽거나 발갛게 붓는 등 초기 동상 현상이 일어나는 만큼 주의가 필요하다. 실내에 있으면서 발의 냉기가 어느 정도 가셨을 때 족욕한다. 물에 소금을 넣으면 노폐물 배출, 살균 효과가 있다. 수시로 따뜻한 물을 보충해 물이 식는 것을 방지한다. 15분 정도 담구고 있으면 된다. 

      조현숙 기자(newear@heraldm.com)


      [내 피부에 맞는 천연 팩]안면홍조 심할땐 당근팩 좋아




      날씨가 추워지면 두툼한 옷이 생각난다. 피부에도 방한용 옷이 필요하다. 여름에는 그을린 피부를 진정시키기 위한 팩에만 신경 썼다면 가을, 겨울에는 수분과 영양을 보충해주는 팩을 해줘야 한다. 집에서 직접 만들거나 시중 제품을 활용하면 된다.

      집에서 손쉽게 만들 수 있는 가을ㆍ겨울용 팩으론 달걀노른자, 당근, 양배추 팩 등이 있다. 달걀노른자 팩은 건조한 계절 가장 큰 타격을 받는 건성 피부에 좋다. 달걀노른자에 밀가루를 섞어 얼굴에 발라주면 된다. 찬바람 때문에 얼굴에 붉은 기가 심해진 사람이라면 당근 팩을 활용한다. 비타민A를 함유해 안면 홍조를 완화시키고 피부를 부드럽게 한다. 밀가루와 당근 간 것을 섞어 사용한다. 두터운 각질로 피부 색깔이 칙칙하다 싶을 땐 양배추 팩이 적당하다. 비타민과 양배추의 항산화 성분이 피부의 유연함을 더해준다. 양배추를 갈고 오트밀가루나 밀가루를 더해 만들 수 있다.

      환절기 피부를 달래기 위해 시중의 `셀프-히팅(Self-heating) 팩`을 활용하는 것도 좋다. 붙이거나 발라주면 자연스럽게 온기가 생겨 사우나하면서 영양팩을 한 것 같은 효과를 준다. 가을, 겨울 사용하기 좋고 보습 효과가 뛰어나다. 또 꿀 성분이 가을, 겨울철 팩으로 인기다.

       

       


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