걱정 해방 폴커부슈 마음의 면역력 키우는 멘탈 수업

걱정 해방 - 불안 과잉 시대, 마음의 면역력을 키우는 멘탈 수업
폴커 부슈 지음, 김현정 옮김 / 비즈니스북스 / 2025년 1월

-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

걱정 해방 폴커부슈 마음의 면역력 키우는 멘탈 수업

폴커 부슈 지음, 비즈니스북스

부정적인 감정으로 인생을 소모하는 패턴에서 벗어나

내 삶의 주도권을 회복하는 최강의 멘탈 처방전

<걱정 해방>

언제부턴가 불안하고 걱정이 많아져서 늘 안전을 우선으로 삼는다거나,

긍정적인 사고가 좋다는 걸 알지만 자꾸만 부정적인 감정에 휩싸인다거나,

생각이 생각을 물고 멈출수가 없고, 자꾸 쉽게 흥분하고 분노하게 되며,

급변하는 시대, 미래에 대한 두려움으로 자신감이 사라지는 사람들이라면 꼭 읽어봐야 할 책이다.

최신 뇌과학과 심리학 연구를 통해 밝혀낸

부정적인 감정 바이러스에 대한 면역력을 키우는 법을 알려주는 책 <걱정 해방>

저자 폴커 부슈는 독일 대학병원 정신의학과에서 스트레스와 통증, 감정 사이의 정신생리학적 연관성을 연구하는 신경과학자이자 교수로,

스트레스와 우울증으로 힘든 사람들이 정신 건강을 회복해 마음의 균형과 안정을 찾게 돕는 정신과 전문의이기도 하다.

뚜렷한 정신 질환은 없으나 어떤 식으로든 부담을 느끼고 있는 독자들을 위해 쓴 책으로,

뇌가 위기 상황에서 작동하는 메커니즘을 설명하며 동시에 부정적인 감정 바이러스에 맞서고 자신감을 회복하기 위한 일상의 방법들을 알려준다.

"오늘날과 같이 전반적으로 불확실하고 걱정이 많으며 스트레스 수준이 높은 시대에는 특히 정신 면역체계가 필요하다."

정신 면역체계를 위협하는 요인과 함께 효과적인 지원방법을 알려주는 내용, 즉 문제와 해결 구성으로 되어 있으며,

1장에선 불확실성을 잘 견디는 법의 더 유연해지기, 2장 부정적인 것으로부터 나를 보호하는 법의 좋은 것에 집중하기,

3장 고민을 멈추고 휴식을 취하는 법의 생각 스위치를 끄기, 4장 내면의 상처를 치유하는 법의 유쾌함을 유지하기, 5장 두려움을 극복하고 미래를 가꾸는 법의 자신감을 갖기로 나뉜다.

불안정한 정치, 경제, 사회적 상황으로 인한 미래에 대한 불안과 공포로 불안, 스트레스 등을 받을 수 있다고는 생각했지만,

24시간 쏟아지는 방대한 양의 정보들, 나쁜 뉴스와 가짜 뉴스가 정신건강에 영향을 미친다는 것은 이 책을 읽고 알게 됐다.

먼저 불확실성과 불안정에 개념을 짚고 넘어가는데~불분명한 상태인 불확실성은 주관적인 감정인 불안정을 야기한다는 것이다.

우리는 반드시 일어날 나쁜 사건보다 어쩌면 일어날지 모르는 나쁜 사건을 더 잘 견디지 못한다고 한다. 확실하지 않은 것에 대한 불안함일 것이다.

그렇기에 확실성에 대가를 많이 지불하게 되지만 확실한 걸 원할수록 안전에 대한 욕구는 더 커질 뿐이라고 한다.

이에 대한 해결 방법으로 불안이 문제가 아니며 오히려 장점일 수 있음을 알려주며,

오히려 영감과 동기를 부여하고 자극하며 능력과 가능성을 일깨우기에 둔감화 치료로 일상에서 작은 모험을 실천하는 방법들을 알려준다.

다른 책에서도 봤던 방법도 있었지만 중요한 건 방법보다 왜 이런 모험을 해서 무엇을 얻는지를 알게 된 것이다. 예측할 수 없는 것이 인생인데 그것에 대 유연하게 대처하는 방법과 자신감을 얻을 수 있다는 것만으로도 불안에 취약한 사람들에겐 확실한 해결책일 것이다.

부정적인 감정이 좋지 않다는 건 알고 있었지만, 부정적인 메시지를 읽은 사람이 그 내용을 또 다른 사람에게 전염시킨다는 것은 충격적이었다.

나쁜 뉴스, 가짜 뉴스가 많아진 이유, 나쁜 워딩이 늘어난 것도 부정적 감정이 클릭을 유도하고 돈이 되기 때문이라는 것.

그렇기에 필요한 정보만 얻어야 하며 때로는 격리하며 좋은 것들을 찾아낼 수 있는 방법들을 알려준다. 스스로 필터나 문지기를 장착해야 한다는 것!

생각이 많으면 행동하지 못한다. 그리고 점점 부정적인 생각으로 바뀐다. 그렇기에 생각의 근원인 감정을 가라앉히며 외부로 시선을 돌릴 수 있는 방법들을 소개하는데 몰입이나 자연으로의 활동은 들어봤지만, 생각과 자신을 분리하기나 줌아웃은 처음 알게 된 방법들이라 신선했다. 벽에 붙은 파리의 관점을 연습해 덜 감정적으로 마음의 평온함을 추구할 수 있어야겠다.

과도한 정보 자극은 과민하게 만들고 쉽게 상처받게 한다는 단점이 또 존재한다. 마음의 염증을 억제하는 방법으론 웃음과 유머로 스트레스를 줄이고 정신 면역체계를 강화할 수 있다.

미래의 위협을 상상하는 것은 뇌의 스트레스 중추를 활성화해 생각을 끊임없이 감염시키고 두려움을 키우며 자신감을 사라지게 하는데, 사고력이란 무기로 걱정과 두려움을 억제하고 자신을 방어할 수 있음을 말하며 가능성의 범위에서 어떤 행동을 할 수 있을지 생각해봐야 함을 알려준다.

불확실성이나 생각이 많으면 행동을 하지 못하게 되고 부정적인 감정에 빠져들게 되며 부정적인 감정은 전염되기 쉽다는 것을 알게 되었다. 그로인해 자신감도 잃게 된다. 이런 개인의 정신 면역을 위한 방법으로 해보지 않은 것들과 스스로 자신에게 거리를 두며 3자의 입장에서 바라보며, 좋은 것을 보려고 노력하며, 몰입할 수 있는 활동이나 자연에서의 움직임, 그리고 유머와 웃음을 장착하고, 할 수 있는 것을 찾아 행동하는 것 등으로 한 걸음 나아갈 수 있음을 배울 수 있었다.

왜 내 마음이 자꾸만 불안하고 부정적으로 향해 생각에 압도되어 아무것도 할 수 없는지 궁금했던 사람들에게 해결책이 될 수 있는 책으로,

멘탈이 약한 사람들이나 마음의 면역력을 키우고픈 사람들이 읽어보면 좋을 자기계발&멘탈수업책이다.

*부정적인 감정과 걱정 이제 안녕~

#걱정해방 #폴커부슈 #비즈니스북스 #자기계발 #마음면역력

#정신면역체계 #멘탈수업 #부정적사고 #불확실성 #생각중독

#내면의상처 #두려움 #벽에붙은파리의관점

[100자평] 처음 JLPT N4·N5 단숨에 합격하기

처음 JLPT N4·N5 단숨에 합격하기 - 4주 단기 완성!, MP3 음원(속도별·고사장 버전)+적중&후기특강+단어암기영상+기출어휘집PDF+N4·N5모의고사+연도별 기출문법+청해 받아쓰기 PDF+문법표&품사활용표
시원스쿨어학연구소 지음 / 시원스쿨닷컴 / 2024년 12월

왜 JLPT스타터를 위한 첫 책으로 강추하는지 알 수 있었는데요~
필수 개념 제대로 잡고 들어가 기본 마스터 필수문법,어휘,한자 등 시험문제별 공략법 알 수 있고, 8종 부가자료와 시험대비 실제 모의고사까지 더해 4주 단기 독학으로도 제대로 공부할 수 있게 되어 있어요. N4N5독학수험서로 추천!

처음 JLPT N4·N5 단숨에 합격하기 시원스쿨닷컴

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시원스쿨어학연구소 지음 / 시원스쿨닷컴 / 2024년 12월

-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

처음 JLPT N4·N5 단숨에 합격하기 시원스쿨닷컴

시원스쿨닷컴 / 시원스쿨어학연구소 지음

4주 단기 완성!

처음 JLPT N4 N5 단숨에 합격하기

JLPT 스타터들의 고민~일본어능력시험 가장 쉬운 레벨 N5만 준비하자니 뭔가 아쉽거든요~

N4 N5를 함께 잡을 수 있는, 또는 N3 준비로 빠르게 기초를 다잡고 싶을 때, 혼자서도 쉽게 공부할 수 있는

4주 완성 종합서 추천해요.

2024년 7월, 12월 시험까지 완벽 반영한 최신 기출 유형 수험서예요.

일단 외국어공부하면 시원스쿨닷컴이쟈냐~~얼마나 자세히 알려줄지 읽기 전부터 기대됐음~

아무래도 딸랑 독학책 하나로 공부하기엔 힘들지 않을까 싶다면 걱정 노놉!!

<처음 JLPT N4 N5 단숨에 합격하기>에선 합격을 위한 맞춤형 특별 부록이이 더해졌더라구요.

*원어민 MP3 음원+모의고사편도 속도별 음원으로 적응되게 해주고, 시험볼 때 소음도 포함한 고사장 버전이 준비되어 있어요.

*책의 QR코드를 통한 JLPT 적중 특강+후기 특강 영상으로 시험의 출제 경향 파악+*N4,N5 단어 암기 영상 반복적 시청 가능하고 단어도 PDF파일로 보면서 공부할 수 있어요.

*시험에 자주 출제되는 기출 어휘집도 기출연도 표시로 출제빈도까지 확인할 수 있는 PDF파일,

*청해 받아쓰기 노트도 PDF파일로 다운받을 수 있어 듣기와 쓰기 동시에 할 수 있어요.

*그리고 가장 맘에 들었던 연도별 기출 문법으로 자주 출제되는 문법 확인과 더불어

*일본어 문법표와 품사별 활용표를 보기 쉽게 정리한 표! 이거 따로 뜯어서 볼 수 있게 했으면 더 좋았을 듯!

몇 가지는 홈페이지에서 다운받을 수 있고~나머지는 책에서 확인할 수 있어요.

지금부터 D-30 학습 플랜이라고 하루하루 체크하면서 한 달 채워 공부할 수 있게 되어 있더라구요.

이런 거 은근 공부하고프게 만들어준다는!

보니까 도서와 연계된 42강 유료 강의도 있더라구요. 강의가 더해지면 초보자들은 더 확실하게 기본 쌓아가기 좋을 거 같아요.

매번 까먹는 형용사 명사 동사의 접속 활용표=기본형, 현재 긍정형, 현재 부정형, 연결형, 과거 긍정형, 과거 부정형 한 눈에 보기 좋게 잘 정리되어 있어서

언제든 보며 공부할 수 있어 좋네요.

책은 1장 문법, 2장 문자와 어휘, 3장 독해, 4장 청해로 나눠지고 부록 N4, N5 실전 모의고사로 구성되는데요~

챕터마다 파트별 출제 경향을 먼저 파악해 알려주고 문제 유형을 실제 시험 문제로 예문을 보여주며 어떻게 풀어야 되는지 공략법을 알려준다는 게 꿀팁이예요.

알죠? 시험 공부는 그냥 달달 암기만 해선 안된다는 거! 이런 전략적인 공부 방법 칭찬해~

그리고 기본 개념을 차별화된 설명으로 단단히 다질 수 있어요. 오늘의 핵심 내용 미리 보기로 학습내용을 알 수 있고, 표로 깔끔하게 보여주는데요~

조사부터 시작해 설명에서 뜻과 예문만이 아닌 접속 방법이 표시되어 있는 것도 도움되고, 문형 활용에 자주 등장하는 마스형, 나이형 등도 짚어주고,

상황별 접속 방식이 달라 헷갈리기 쉬운 동사까지 기본을 제대로 잡아주네요.

책 속 간간히 한걸음 더 팁과 기출+가 들어있는데 이게 또 요긴해요~자주 출제되서 암기해두면 좋을 것들이나 이해되지 않던 것들을 콕 집어서 알려준답니다. 하지 않으면 안된다의 3가지 호환 가능한 표현도 알 수 있구요.

챕터마다 마지막에 최신 기출 유형 실전 모의고사를 넣어 제대로 습득했는지 바로 실력을 확인할 수 있어요.

필수 문법에선 마스형, 떼형, 타형, 나이형, 기본형, 보통형에 접속하는 문형에 대해 배우고,

적중 문법에선 추측표현과 전문표현, 의지+가능+수수표현, 4가지 가정표현, 수동형+사역형+사역수동형, 경어에 대해,

필수 어휘에선 숫자+금액+조수사, 날짜+요일+시간 표현을 마스터 할 수 있어요.

저는 헷갈리는 수수표현이나 가정표현의 차이점을 쓰임에 따라 짚어서 알려주는 게 도움되더라구요. 특히 가정표현에선 토바타라나라를 캐릭터로 나눠보여준 것도 이해하기 쉽네요.

기본기를 제대로 다진 후 챕터 17부터는 N5와 N4로 나눠서 한자, 문맥 규정, 유의 표현, 용법 등 문제 유형별 풀이 전략을 세워보며 시험을 대비하는 공부구요~저는 빈칸에 들어갈 말을 찾는 문맥 규정이나 단어의 올바른 사용법을 묻는 용법에서 적중 어휘를 단어+예문으로 공부할 수 있어 좋더라구요. 한자도 더 짚고 넘어갈 수 있어 유용!

개인적으로 독해와 청해가 가장 어렵다고 느껴지는데요~긴 문맥 흐름을 파악하는 내용 이해에서 어떤 순서로 파악해야 하는지, 빈출 질문 유형별, 질문별 핵심 표현들도 미리 알아둘 수 있구나 싶었고, 청해편에선 출제 유형을 3가지로 나눠 그에 맞는 공략팁을 알려줍니다.

이렇게 공부가 끝나면 마지막에 부록으로 시험과 동일한 실전 모의고사 N5, N4가 수록되어 있어 어떻게 시험을 보는지도 미리 확인할 수 있어요.

해설서는 부록으로 나누어져 있고, 왜 정답인지의 자세한 해설과 함께 나온 단어도 알 수 있어요.

왜 JLPT스타터를 위한 첫 책으로 강추하는지 알 수 있었는데요~

필수 개념 제대로 잡고 들어간다는 것과 유형별 자세한 설명으로 기본을 제대로 공부하면서도 헷갈릴 수 있는 비슷한 것들을 모아 차이점을 알려주고,

한걸음더TIP과 기출+로 시험관련한 팁을 더해주며, 시험 유형별 푸는 방법과 전략을 알려주며 많이 나오는 한자나 어휘 등을 짚어주기에 일본어능력시험 수험서로 제격인 것 같아요. 거기다 8종 부가자료를 더해주니 빈틈 없이 공부할 수 있겠네요~

7월과 12월에 시험이 있는 JLPT~N4, N5 4주 단기 집중적으로 공부하실 분들, 독학하실 분들에게 추천하는 책이예요.

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[100자평] 절제 식단

절제 식단 - 저속 노화와 여성 건강을 위한 45일 간헐적 단식
신시아 서로우 지음, 이솔 옮김 / 현익출판 / 2024년 11월

간헐적 단식을 여성 맞춤으로 소개하는 책이다. 간헐적 단식이 필요한 이유를 기존의 잘못된 다이어트 상식에 반박하며 알려주며, 호르몬에 영향을 받는 여성에겐 호르몬의 균형의 중요성과 월경기, 폐경주변기, 폐경기에 따른 차별적 전략이 있어야 함을 알 수 있다. 45일 일별 방법과 레시피도 수록!

절제 식단: 여성맞춤 45일 간헐적단식

절제 식단 - 저속 노화와 여성 건강을 위한 45일 간헐적 단식
신시아 서로우 지음, 이솔 옮김 / 현익출판 / 2024년 11월

-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

절제 식단: 여성맞춤 45일 간헐적단식

신시아 서로우 지음, 현익출판

세계 최고 간헐적 단식 전문가의 여성 맞춤형 프로그램

영양사와 의사들이 먼저 실천하고 강력 추천하는 책 <절제 식단>

간헐적 단식이 유행하기 시작한 건 좀 됐지만 여전히 핫하다고 볼 수 있다. 그렇기에 관련 책을 읽어보고 실행해본 사람으로서 이미 장점은 알고 있었다.

하지만 해이해지기도 했고, 무엇보다 여성 맞춤 간헐적 단식법이 따로 있다는 글귀에 안읽어볼 수가 없어서 읽게 된 책이다.

여성의 몸에 맞는 간헐적 단식법은 따로 있다!

1000명 이상 여성들의 삶을 변화시킨 45일 식사 플랜

저자 신시아 서로우는 에브리데이 웰니스 프로젝트의 CEO이자 설립자로, 약 20년간 응급의학 및 심장학 분야 전문간호사로 근무하다 약물 처방에 회의를 느끼고 질병이 만성 질환이 되기 전에 예방과 치료 방법을 찾다 웰니스 코칭 자격증을 취득해 개인 클리닉을 시작했다. 간헐적 단식 TEDx강연이 1500만회 이상 조회수를 기록하며 간헐적 단식과 여성 건강 분야의 리더가 되었다고 한다.

무엇보다 저자 역시 건강이 무너지는 것을 겪고 간헐적 단식을 적용함으로써 몸의 치유와 호르몬의 균형과 활기, 체중감량 등 건강과 삶의 개선을 체험했기에IF:45프로그램을 만들고 책까지 낸 것이다.

먼저 흔히들 알고 있던 기존의 체중감량에 대한 잘못된 신조들에 대한 반박을 함으로써 왜 간헐적 단식을 해야 하는지에 대한 내용과 더불어

간헐적 단식의 효과에 대해 짚어준다. 무엇을 먹느냐보다도 중요한 건 언제 먹는가라는 것!

체지방 연소, 장 건강 증진, 신진대사 유연성 창출, 미토콘드리아 건강 증진, 불량 세포 제거, 뇌 건강 향상, 면역력 강화, 염증 감소, 노화 억제.

간헐적 단식을 살빼기로 접근한 사람이 많겠지만 생각해보면 당연하게 따라오는 결과일 뿐이다. 개인적으론 세포 재생 과정인 오토파지만 해도 노화방지와 수명 연장에 도움이 되며 만성 염증을 줄이고 면역 강화 암예방 등 건강 개선에 두루 도움이 되니 이거 하나만 따져도 간헐적 단식의 필요성이 충분하다고 생각된다.

그리고 최근 다른 책에서도 읽었던 호르몬 이야기!

"간헐적 단식은 우리 몸에 있는 핵심 호르몬을 활성화하는데 그중 대부분은 지방 분해를 돕거나, 신진대사 유연성을 개선하거나, 우리 몸이 지방을 저장하는 것을 막고 체중 조절에 도움을 주는 등 건강에 여러 긍정적인 영향을 미친다."

마스터 호르몬 3가지 인슐린, 코르티솔, 옥시토신 외에도 체중 조절 호르몬, 성호르몬, 갑상샘 호르몬, 멜라토닌까지 짚고가며

호르몬의 균형이 중요함을 알 수 있다. 인슐린의 중요성은 익히 들어 알고 있었지만 코르티솔 즉 스트레스 호르몬이 높으면 성호르몬 같은 다른 호르몬의 생성을 방해하고 내장 지방이 쌓일 수 있고 염증을 부르며 식욕 증가를 부르기에 스트레스 관리는 필수인 것이다. 오죽하면 스트레스를 통제하고서 단식을 하라고 하니~8장 성공적인 단식을 위한 준비에서 관련 도움을 받을 수 있다.

이 책의 포인트는 기존 간헐적 단식과의 차별성이 있다. 여성 맞춤이라는 것이다.

"독특한 프로그램인 IF:45는 여성을 위해 특별히 고안된 간헐적 단식 방법으로 각각의 사람에게 개별화된 접근 방식을 취한다."

남자와 다른 여성 맞춤 간헐적 단식을 해야 하는 이유, 호르몬의 영향을 크게 받기 때문이다. 특히 월경 시계 인프라디안 리듬에 따라 나뉜다는 것.

그렇기에 월경 주기, 폐경주변기, 폐경기 그 후로 나뉘며 주기에 겪는 변화와 주기별 간헐적 단식 방식을 알려준다.

"단계마다 나타나는 징후를 미리 알고 있으면 제대로 된 식단과 운동 프로그램을 구성할 수 있고 많은 증상을 효과적으로 극복할 수 있다."

폐경기보다 더 힘들게 느껴진다는 폐경주변기 5단계를 표로 보여주는데 증상과 호르몬 변화를 확인할 수 있다.

폐경주변기에 열감과 수면 문제로 중년여성들이 힘들다는 걸 많이 들었는데~간헐적 단식으로 개선할 수 있지만 건강한 생활 습관이 더해져야 소용있다는 것 체크!

그리고 무엇을 먹어야 하는지에선 단탄지 설명과 이상적 비율, 염증 유발 피해야 하는 식품과 먹어야 하는 항염증 식품을 소개하며 다양한 건강한 영양을 자연식품에서 섭취하라고 말한다. 저탄수화물 식단은 체중을 많이 감량해야 할 때, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성, 신진대사 유연성 감소 가능성이 있는 경우 필요하며, 정체기엔 탄수화물 사이클링으로 도움을 받을 수 있음을 알 수 있다.

단식 중 보충제 섭취 방법, 단식을 위한 준비에 이어 45일간의 단식은 3단계로 나뉘어 설명한다. 도입(1~7일), 최적화(8~37일), 조정(38~45일)단계로 나뉘는데~이 프로그램의 장점은 날마다의 지침을 준다는 것이다. 도입 단계에선 간식 끊기와 탄수화물 줄이기가 목표인데, 그 중 주방 대청소로 고탄, 고당 식품을 버리고 채워야할 식품을 알려준다. 최적화 단계에선 본격적 간헐적 단식으로 자신에게 맞게 시간도 조절하고 탄수화물 사이클링으로 변화도 주고, 휴가나 휴일에 지키지 못했을 경우 하루 지방단식으로 음식절제 효과를 내는 방법이나 정체기 타파 방법 등을 알려준다. 특히 유제품 프리를 해야 하는 이유를 알게되어 신박했다. '잘한 날, 더 잘한 날, 최고의 날' 사고방식과 감사일기 등등 긍정적 마인드를 챙기는 방법들도 필수!

마지막 조정 단계에선 장기 단식 시도와 시간 연장 등 변화를 주는 방법들에 대해 알 수 있다.

그리고 평생 지속할 수 있는 방법에 대해 말하며 6주의 식사 계획 역시 도입, 최적화 및 조정 단계로 나누어 소개하는데 너무 외쿡레시피아닌가 싶었는데

뒤에 IF:45 레시피에서 메인 고기별, 채식, 사이드간식까지 나뉘어 여러 레시피들을 알려준다. 사진은 없지만 재료와 요리 순서, 칼로리와 단탄지 그램수까지 알 수 있는 꿀팁! 치즈버거에서 빵 대신 콜리플라워로~국수호박이나 주키니 국수로 면을 대체하는 등의 저탄+건강식 레시피를 여럿 배울 수 있다.

45일 일별 지침을 주기에 지루하지 않게 개인에 맞춰 변화를 주며 유연하게 지켜나갈 수 있는 프로그램으로 그 이후에도 오래도록 유지할 수 있을 것 같다.

간헐적 단식에 대해 궁금한 사람, 이미 알고 있지만 여성 맞춤 간헐적 단식을 알고픈 사람, 호르몬과 여성 삶의 단계에 따른 단식 방법 등 맞춤 간헐적 단식을 할 수 있게 도와주는 책이다.

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