남자는 하늘, 여자는 땅

지상의 여자들 ㅣ 그래비티 픽션 Gravity Fiction, GF 시리즈 5
박문영 지음 / 그래비티북스 / 2018년 12월

남자는 하늘, 여자는 땅, 이 명제 찬성일세. 

왜 신청했는지도 잊고 있을만큼의 시간이 지나고, 도서관에 책이 들어왔다. 희망도서 신청할때만큼은 심혈을 다하므로, 좋은 책이겠지. 읽기 시작했는데, 다 읽고나니, 짧지만 아주 좋은 꿈을 꾼 것만 같다.

시골도시 구주, 구주에서 남자가 사라지기 시작한다. 

여자를 때리려다, 여자를 죽이려다, 여자에게 소리지르다 남자가 사라진다. 

목격정보들이 쌓이면서 판이 벌어진다. 

너무 현실적이지만,  너무 바라는 바여서 꿈 같고, 웃기고, 씁쓸하고, 그랬다. 

시골에 와서 더 실감나는 부분도 있지만, 도시에서 더 많은 1호선 광인같은 사람들을 마주치고 살아야해서 더 실감나는 부분도 있을 것 같다. 일단 시골에는 사람이 없으니깐. 매일, 무례한 개할저씨들을 볼 확률도 좀 줄어든다. 타인일 경우에는 그런데, 개할저씨가 가족이라면? 

"자신이 사랑하는 것들을 꾸준히 무시한다는 게 무엇을 뜻하는지, 여자는 출산 직후에 더 자주 생각했다. 그러나 엎질러진 건 한 두 개가 아니었다. 그것들을 일일이 반추하며 되돌려 놓는 작업을 하려면 아예 다시 태어나는 게 나았다." 

"아이고, 안녕하세요, 더 예뻐지셨네요. 과장된 인사엔 항상 비교와 판단이 들어 있었다. 복도에서 누군가를 맞마주칠 때마다 그의 시선은 사방으로 흩어졌다. 이주여성들은 한국인들이 원하는 표정을 짓고 있는게 편의를 보장한다는 사실을 알고 있었다. 그들은 멍하고 무해한 얼굴로 집안과 거리를 돌아다녔다." 

" 언제 사고가 나도 이상하지 않을 환경을 꾸려 놓고 태평히 지내는 이곳 사람들이 기이하게 낙관적이라고 생각했다. 이런 양상은 치밀하고 계산적인 평소 행태와 괴리가 있었다. 한국에 들어왔을 때 여자는 많은 이들이 사고사를 기다리는 것 같다는 인상을 받았다. 무의식적인 자살 욕구가 강해 보였다. 하루하루에 연연했지만, 정작 긴 인생을 얼버무리는 이들이 곁에 너무 많았다." 

짤막짤막한 장면으로 이루어진 73개의 챕터가 있다. 챕터 들어가는 첫문장이 시같다. 

성연은 형근의 손을 

놓았다. 이를 

안고 남자를 쫓아가는 여자가 길바닥에 떨어뜨린 게 있었다. 

이런식으로 모든 챕터가 시작됨. 이 책의 실험 하나 더. '그'만 존재한다. '그'에 '녀'를 덧붙인 그녀는 없다. 읽는 동안 계속 사기하게 됨. 그렇다고 이 책이 막 되게 실험소설같고 그렇지는 않다. 내용은 픽션인데, 너무 논픽션 같아서 읽는 내내 조금씩 입꼬리 올라가다가 나중에는 파안대소 하며 읽다가 씁쓸하게 웃다가 그러지만, 좋은 이야기임. 우리가 상상할 수 있는 개할저씨 없는 유토피아. 여자가 안전하고, 여자가 사람인 유토피아. 

" 형근이 타인의 은근한 간섭과 도움이 필요한 존재로 성장했다는 사실은 분명했다. 그 습성에 변화가 생길 것 같지도 ㅇ낳았다. 그의 입가를 닦아내고, 머물렀던 자리의 부스러기를 치우고, 다음 끼니를 만들어내는 것은 거의 매번 성연의 몫이었다. 성연은 그가 어제의 불찰과 오늘의 불찰을 똑같이 이어가는 까닭이 궁금했다. 답은 가까이 있었다. 누구도 강요하지 않은 시중을 들고 있는 자신 때문이었다. 성연이 쇠똥구리처럼 그들의 일상을 궁글리고 있었다. 그러나 형근에게 뻗어 나가는 손은 반성보다 빨랐다. 가루, 티끌, 먼지를 털어내는 성연의 손은 독립된 기관처럼 움직여 그들 생활의 크고 작은 균열과 무질서를 무서운 속도로 정돈시켰다." 

형근과 성연은 부부, 형근이 다른 지방으로 긴 출장을 간 사이에 구주 분조장남 실종 사건이 시작되고, 출장간 지방이 본가 근처라 본가에 머무르던 형근을 시모가 구주로 못 가게 잡는다. 구주의 여자들이 주인공이고, 주요 인물은 성연, 형근, 성연과 친구이자 연인인 희수, 희수의 딸 선미 

"치료실 안에 정적이 흘렀다. 선미는 자신이 한 일이 아니라고 답하지 않았다. 그에게 이곳은 특별히 야만적이고 권태로운 장소가 아니었다. 집, 학교, 거거리, 어디든 마찬가지였다. 첫 밥벌이의 곤혹은 충분히 예상했다. 그러나 불꽃이 튀는 콘센트에 잭을 꽂고, 청소기를 돌리고, 스펀지를 빨고, 습기 찬 부항을 닦고, 수건을 개키고, 물리치료기 전선을 연ㄱ결하고, 피 묻은 솜과 침을 버리고, 가습기를 조절하고, 밥을 차리고 치우고, 침구에 떨어진 머리카락을 떼고, 침대 밑의 침을 줍고, 쑤쑥뜸을 만들고, 라디오 주파수를 바꾸고, 은행에서 잔돈을 찾아오고, 환자복을 수거해오는 일을 도맡아 하는 동안 선미는 벌어지는 입을 닫을 수도, 도리질을 멈출 수도 없었다." 

이 책은 분명 SF인데, 픽션으로 읽히지도 않고, 그렇다고, 막 사회문제, 사회파 소설! 이런 느낌도 아니다. 글이 피부에 와닿는다.책의 핵심 이야기는 사이다 중에 사이다인데, 그런 느낌이 강한 것도 아니다. 뉴스 볼 때마다, 다 죽어버렸으면. 이를 악무는데, 죽는것보다 나은 결말인데도 말이다. 그냥 깨끗하게 사라져버리니 더 해피엔딩이지. 그런 상황에서 일어날 수 있는 일들이, 가상의 상황임에도, 너무 그럴 것 같아서 웃겼다. 

" 실종을 지켜봤다고

말하는 여자들이 늘었다.

남자들이 화를 내다 

사라졌다는 목격담이 쌓였다. 진술을 진지하게 받아들이는 주민들은 적었다. 화가 왜 나쁜지 묻는 사람들도 드물었다. 부당한 처사라고 따져 물을 곳이 없었다. 그러나 화를 어디까지 낼 수 있는지 궁금해 하는 일은 위험천만한 시도로 여겨졌다. 닥친 사고 앞엣에서 생각은 걸리적거렸고, 거듭한 생각은 비효율적이었다." 

" '요새, 보루, 유토피아' 같은 단어가  

구주 앞에 붙었다. 구주는 

여성들이 살고 싶은 도시로 불리기 시작했다. " 

"실종 외에도 사건, 사고는 연일 쏟아졌다. 수사는 진전이 없었다. 거실, 안방, 부엌,많은 이들이 CCTV와 블랙박스가 설치되지 않은 곳에서 사라졌다. 가정폭력 현장이 다수였다. 거리에 즐비한 카메라는 소용이 없었다. 서류철엔 여자들의 진술만 쌓였다. 부서진 빵가루처럼, 미미한 말이었다. 

나오는 에피소드들도, 작가의 실험도, 소재도, 주제도 결말도, 마지막의 저자의 말까지도 다 좋았다. 

도서관 희망도서로 신청해서 읽었지만, 장바구니에 담았다. 이 소설이 소설로 읽히는 날이 올 수도 있으려나. 

벙어리 아씨

금빛 눈의 고양이 ㅣ 미야베 월드 2막
미야베 미유키 지음, 김소연 옮김 / 북스피어 / 2019년 4월

괴담을 듣는 미시야마 가의 이야기. 이 시리즈를 본지 몇 년이나 된 것 같은데, 가장 좋았고, 

한동안 이 책의 에도 기분에서 벗어나지 못했다. 중단편들은 나쁘지 않은 정도였는데, 내가 변했는지, 이 단편집이 유독 좋았는지. 첫 단편인 '열어서는 안되는 방' 의 가차 없음에 좀 놀라다가, 두번째 단편 '벙어리 아씨' 가 정말 좋았다. 동화 같고, 신화 같고. 살아 있는 사람도 죽은 사람도 선한 등장인물들이 나온다. 

'가면의 집'은 유럽 판타지 같았고,  '기이한 이야기책'은 환상특급 같았다. 

표제작인 '금빛 눈의 고양이'는 좀 실망스러웠는데, (픽션 고양이 이야기로 심금 울리기 쉽지 않지) 시간 좀 지나고 나서는 계속 생각나. 털뭉치가 고양이가 되는 거. 여전히 고양이가 죽거나 고양이 싫어하는 사람 나오는 이야기는 전혀 보고 싶지 않지만. 

소설 읽는 뇌세포가 다 죽어버린 거 같다. 소설 못 읽겠던 차에 읽어 내 소설세포를 부활 시켜 준, 역시 미미여사. 

이 책에서 미시야마 가 이야기가 마무리된 것 같아서 이야기가 더 나올지, 아님 2시즌으로 가게 될지 모르겠다만, 

마무리도 아주 좋았다. 서책방 주인, 이 시대의 서점주인인거잖아. 아, 생각할수록 좋네. '기이한 이야기책'의 오치카 이야기. 

미라클 모닝 밀리어네어

미라클 모닝 밀리어네어 - 부자들만 아는 6가지 기적의 아침 습관
할 엘로드.데이비드 오스본 지음, 이주만 옮김 / 한빛비즈 / 2019년 4월

기적의 아침 백만장자! 

제목 대단

부자가 되고 싶은가요? 

내가 보니깐, 부자들은 이거 여섯가지를 하더라고. 그래서 그걸 그냥 한 번에 다 몰아봤어. 아침에 6분동안 1분씩 해버리는거야. 백만장자가 되게 하는 기적의 아침을 만드는거지. 

라이프 세이버 Life SAVER라고 하는데, 

1분, Silence 침묵의 시간, 명상 

2분, Affirmation 확신의 시간, 성취 목표와 계획, 다짐 

3분, Visualization 오늘의 과제를 시각화하기, 마음속으로 그려보기  

4분, Excercise 운동 

5분, Reading 책 읽기 

6분, Scribing 다이어리 쓰기 

이렇게 아침마다 6분! 

으로 책이 시작하기에 이건 또 무슨 약을 파는건가. 하고 읽기 시작했는데, 굉장히 알차고 재미있었다. 예전에는 자기계발 책을 왜 안 좋아했는지 모르겠다. 아니, 나는 늘 자기계발 책을 좋아하는 사람이었는데, 뭔가, 자기계발 책 읽는 거 폄하되는 그런 분위기였지. 읽는 것에 끝나면, 의미 없다.고 생각하지만, 뭐라도 남았겠지. 뭐 찌꺼기라도 남았다가, 내가 준비되었을 때, 양분이라도 되어 주겠지. 

'먼저 자신에게 투자하라' 

" 시간관리에서 아침 시간을 활용하는 일은 하루 중에서도 알짜 시간을 골라 자신에게 투자하는 것, 투자 수익 극대화." 

" 부자가 되고 싶다면, '부자가 되는 시간'을 축적해야 한다." 

" 문제의 원인은 아침 시간에 있는 것이 아니라 하루의 나머지 시간에 있따. 자신의 인생이 만족스럽지 못한 사람이라면 활력에 넘쳐 잠자리를 박차고 일어나지 못할 것이다." 

요즘 나의 아침 루틴은 이렇다. 책을 읽기 전부터 좀 잡혀 있던건데, 이 책을 읽고, 확실히 굳히기 들어갔다. 

책을 읽는다는 건 퍼즐 맞추는 것 같다는 생각을 했다. 몇 주 전에 누가 다른건 몰라도 고등학교때 선생님이 눈 뜨자마자 양치 하라고 해서 습관 들인건 진짜 잘한것 같아. 라고 누가 그러길래, 그래? 눈 뜨자마자? 양치하기 시작했는데, 그 전에는 눈 뜨자마자 물 마시라고 했거든. 그래서 눈뜨자마자 양치하고, 물 한 잔 마시면서 하루 시작하고 있었는데, 나는 늘 아침에 기분 좋게 으쌰 하고 눈 뜨지만, 그 두가지 눈 뜨자마자 하니깐, 더 말끔하고, 각성되더라고. 

근데, 이 책 맨 앞부분에 5단계 기상습관으로 나온다. 수면에서 각성으로 넘어가는 단계에 대한건 얼마전 읽은 <스탠포드식 최고의 수면>에서도 나왔던 이야기인데, 나는 워낙 아침에 일어나면 바로 각성모드로 컨디션 좋아서 별로 중요하게 읽지는 않았었다. 당연히 더 다듬을 여지 있고, 이 책 읽고 다듬었다. 

1분, 잠자기 전에 기분 좋은 아침 계획하기. 

2분, 잠자리에서 나와 알람 시계 끄기 

3분, 양치질 하기 

4분, 물 한 잔 마시기 

5분, 운동복으로 갈아입거나 샤워 하기 

잠자리 들 때는 거의 기절 수준이라서 기분 좋은 아침 계획하기는 잘 안 된다. 하지만 아침에 일어나면 늘 기분 좋아. 잠자리에서 나와 알람 시계 끄기는 필요 없다. 알람 없이 눈 뜨니깐. 눈 뜨자자 불 켜고, (새벽 3-4시 기상이니 깜깜) 공청기 켜고, 거실 창문 열고, 라디오 켜고, 양치 하고, 물 한 잔 마시고, 운동한다. 국민체조와 요가와 스트레칭으로 몸을 풀어 준다. 

냥생식 챙겨주고, 일기 쓰고, 책 읽고, 계획하고 하루 시작. 어제는 아침 바닷가 산책이 길어져서 아침에 만 보나 걸어버렸다. 한시간 반 정도 걸림. 아침 시간 너무 보석같은 소중한 시간, 두시간 가까이 운동으로 보내는거 아까워서 (운동 중요하지만) 오늘은 이십분 산책, 아침 공기 좋으니깐. 아침에 커피 마시는 건, 그린스무디로 바꾸려 한다. 

이렇게 나에게 맞게 계속 수정해서 루틴으로 만들어버리는 것. 

아침마다의 의식에 '뭔가를 하지 않는 것'도 있다. 스마트폰을 보지 않는 것. 이건 반성. 눈 뜨면 30분 정도 스마트폰 보면서 딩굴거리다가 일어났는데, 일어나자마자 나무 심고, 불 켜고, 공청기 켜고, 창문 열고, 양치 하고 ... 

별똥별 떨어질 때 소원 빌면 이루어진다고 하잖아. 그거 뭔지 안다. 언제 떨어질지 모르는 별똥별이 떨어지는 그 순간에도 소원 빌만큼 간절하고, 내 안에 가득차 있는 무언가는 이루어지겠지. 

이 책은 '부자가 되고 싶은가요? 되세요!' 하는 책이라 소원은, 목표는 '부자가 되기' 이다. 

부자 되고 싶다. 가 아니라, 부자가 되겠다고 결심하는 것. 

" 부자가 되기로 결심한 사람들은 차츰 자신의 달라진 모습을 목격하게 된다. 처음에는 변화 속도가 느리고 미세하여 감지하기 어려울 수 있다. 하지만 시간이 흐를수록 '부를 쌓는 방향으로 매사를 판단하고 행동하는' 모습을 보게 될 것이다." 

이게 바로 별똥별 얘기거든. 여기서 든 예는 목표가 건강한 몸인 경우다. 다음과 같은 의사결정의 변화를 볼 수 있다.

* 장 볼 때 더 건강한 재료 구입

* 가까운 거리 이동할 때 차 안 타고 걸어가기 

* 에스칼레이터 안 타고, 계단 이용 

* 아침에 늦잠 자려다 건강 위해 운동하기 

이렇게 쓰다 보니 찰스 두히그의 <습관의 힘>에 나오는 코어 습관 생각난다. 담배를 끊으면, 운동을 시작하면 벌어지는 좋은습관 선순환 연쇄 효과. 

계획 세우(고 수첩 사기) 좋아하는 나는 이 책에서 계획 세우기에 대한 좋은 이야기를 많이 건졌다. 

flight plan 목적지와 경로 

목표를 정하고, 계획 세우는 것을 구체적으로 해볼 수 있는 생각의 전환이다. 

여행 목적지는 목표이고, 경로는 그 목적지까지 가기 위한 계획이다. 

분명한 목표와 구체적인 계획. 

레버리지 이야기. 레버리지라는 제목의 유명 경영도서도 있을 정도로 레버리지에 대한 책과 이야기는 많다. 뭐, 그래, 지렛대 효과. 돈이 돈을 벌지. 아직, 나에게는거리가 먼 이야기라고 관심 없어 뒤로 미루어 두었는데, 이 책에 간단히 나온다. 

" 부자들은 시간이나 인적자원과 마찬가지로 돈을 지렛대로 활용할 수 있다는 것을 깨달은 람들이다. 가장 중요한 지렛대는 '학습능력' 마스터 지렛대!  뭔가를 배워두는 것은 똑같은 1달러 짜리 지폐를 계속 쓰는 것 같은 황금거위. 나 자신을 지렛대로. 

다음은 내가 정말 좋아해서 막 별표치고 형관펜 줄 그은 이야기 

* " 계획은 목표가 아니고, 해야 할 일들을을 단순히 열거한 목록도 아니다. 

계획은 A지점에서 B지점으로 어떻게 이동하고 싶은지 보여주는 로드맵이다." 

플라이트 플랜. 과 연결되는 이야기. 맞다 맞어. 어떻게 이동할지 구체적으로. 그냥 할 일들 적어두는게 아니라. 

" 계획을 세워 놓고도 실행할 줄 모르는 사람들이 언제나 일을 그만두게 되는 이유는 단 하나, 바로 추진력 부족이다. 중요한 일이나 두려운 일들을 일단 실행에 옮겨야 그에 따른 성과를 눈으로 확인할 기회가 주어진다. 대담하게 일을 실행했을 때 시간이 흐르면서 그 일이 (경제적으로나 개인적으로) 어떤 성과를 내는지 보여주는 증거들이 차곡차곡 쌓인다." 

" 체력이 뒷받침 되지 않으면 추진력을 계속 유지하기 어렵다. 날마다 잘 먹어야 하고 날마다 몸을 움직여야 한다. 추진력을 확보해야 한다. 

이 책에서 중요하게 계속 이야기하는 것이, 잘 먹고, 잘 자고, 운동해라는 것이다. 

예전같았으면 '잘 자고' 는 귓등으로 흘려들었을 것이다. 

계속 쌓여가다가, 넘쳐 흘러서, 이제 나는 수면의 중요성을 아는 사람이 되었지. 아침의 소중함을 알게 되고, 그건 다 연결되어 있다. 

책 뒷편에 하루를 지배하는 자가 인생을 지배한다는 이야기가 있다. 이 책에 따르면, 그리고, 이제야 내가 절실히 느끼기에는 아침을 지배해야 하루를 지배할 수 있다. 회사를 다니든, 가게를 하든, 작업실을 하든, 학교를 다닐 때에도, 늘 시간에 휘둘린다는 생각을 했었다. 시간이 아무리 많을 때도 비슷한 생각을 했었는데, 아침을 잘 못 보내서 그랬다는 것을 이제 알겠다. 

이제야 알겠다. 아침 시간이 좋아진건, 1년이 채 안되었다. 아침 시간에 이렇게 몸도 마음도 머리도 쌩쌩한데, 알바에서 이 에너지를 다 써버리는게 너무 아까웠다. 이제 알바 그만두고, 이 보석같은 시간이 다 내것이 되었고, 아침의 중요성도 밤의 중요성도 몸으로 마음으로 머리로 다 확 와닿아서 아침을 잘 보내고, 하루를 잘 보낼 수 있다. 

준비가 되어 있었는데, 끌어줄 것이 필요했다. 컴포트 존을 벗어나고, 체계를 잡을 수 있는 뭔가. 지금 나에겐 이 책이 나를 다음 단계로 확 끌어올려준 것 같다.  

오래오래 잘 걷기

나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다 - 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료사의 기적의 걷기수업
다나카 나오키 지음, 송소정 옮김 / 포레스트북스 / 2018년 5월

책의 내용은 차치하고 (아니, 차치하면 안되지만) 이 책의 컨셉트만으로도 이 책은 훌륭하다. 

'나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다' 

걷기가 중요한 것은 익히 알고 있지만, 걷기가 왜 중요한지, 잘 걸으려면 무엇이 필요한지, 아무것도 하지 않으면 잘 못 걷게 되어 버린다!는 것을 쉽게 반복적으로 머리에 쏙쏙 들어오게 이야기해주는 책이다. 걷기만이라도 잘 하자.고 하지만, 그게 제일 중요한 기본되는 것이었다. 

나이대별로 근육운동하는 법을 가르쳐주는데, 30-60대, 그리고, 70대 이후다. 30대, 40대, 50대, 60대 다 한 카테고리로 묶임. 

근육에는 속근과 지근이 있고, 순발력이 있는 근육은 속근, 지구력이 있는 근육은 지근이다. 여기서 우리가 유심히 봐야할 것은 지근인데, 앉기, 서기, 걷기와 같은 일상생활 동작에서는 속근보다 지근이 중심이 된다. 일상적인 동작으로 금세 지치지 않고, 유연성이 뛰어나 부상의 위험이 줄어든다. 

근육은 정반대로 움직이는 2개가 쌍으로 구성된다. 동작을 하는 주동근과 그 반대로 움직이는 길항근. 예를 들면, 몸을 구부를 때 복근이 주동근이 고, 배근(등근육)이 길항근이 되며, 몸을 뒤로 젖힐 때는 그 반대가 되는 것. 한쪽 근육이 수축할 때 나머지 근육이 늘어나고, 그 반대로도 작용한다. 

몸을 적당히 움직이면 근육이 이완과 수축을 반복해서 문제 없으나, 운동 부족이 되면, 근섬유가 붙어 버려 수축 이완 작용이 더뎌져, 쉬운 말로 하면 '몸이 굳고, 근육이 약해짐!' 나이들수록 전신근육이 수축되어 근육이 '석쇠 위의 오징어처럼' 안쪽으로 굽어지며, 근력 저하가 진행된다. 

근육은 면역세포나 뇌세포와 달리 숫자에서 나이의 영향을 적게 받음에도 불구하고, 나이를 먹으면면 근력이 눈에 띄게 떨어지는 것은 활동량이 줄어들어 근섬유가 가늘어지기 때문이라고 한다. 

중요한 것은 나이가 아니라 근력을 얼마나 자주 사용하느냐 하는 것! 며칠 동안 몸져누우면 근력이 하루에 5퍼센트씩 저하된다고 하니, 꼼짝도 않고 책상 앞에 앉아 하루 백보 미만 걷는 날은 근력이 팍팍 저하되고 있는 것인가.  

"근력은 저축되지 않는다."

몸의 모든 부분은 소모품이라 많이 쓸수록 닳는다고 생각했는데, 근육은 자주 써야 오래간다. 

책 내용의 대부분은 근육 트레이닝인데, 실내에서 간단히 할 수 있는 트레이닝들이다. 각 근육의 그림과 근육 단련의 필요성, 근육이 약해질 경우 일어나는 증상들을 눈에 쏙 들어오게 보여주고 있어서 평소에도 근육 의식하면서 근육 단련 운동 해볼 수 있을 것 같다. 30대- 60대, 그리고 70대 이후의 지근 위주 단련법들이라 어렵지 않고, 일상에 나타날 수 있는 증상들을 잘 정리해주고 있어서 동기부여에도 좋다. 

아래는 내가 매일 하는 복근 단련법. 

수면부채 지옥에서 벗어나기

스탠퍼드식 최고의 수면법 - 적게 자도 피곤하지 않은 90분 숙면의 기적
니시노 세이지 지음, 조해선 옮김 / 북라이프 / 2017년 10월

굉장히 재미있게 읽었다. 

수면에 대한 책이 종종 나오고, 내가 수면장애가 있어서, 그런데, 자의보다는 타의로 수면문제가 있는 사람이 나 뿐일까. 왜 이 사회는 이렇게 잠도 못자게 환자를 만드는건가. 울컥 화가 나네. 

수면 부족이 아니라, 수면 부채라고 한다. 

수면 부채란 자신도 모이게 쌓이는 잠에 진 잠빚을 말한다. 

잠을 적게자도 괜찮은 사람이 희귀하게 있지만, 그건 단시간 수면 유전자를 지니고 있는 사람이니, 잠을 적게 자려고 노오력을 한다고 되는 것이 아니다. 하지만, 잠을 많이 자려고 노력하는 것에 한계가 분명한 대부분의 현대인들에게 수면의 질을 올릴 수 있는 방법을 제시하고 있다. 

보통 사람의 건강한 수면 시가은 6- 8시간이라고 한다. 너무 적은 것도, 너무 많은 것도 좋지 않다. 

얼마나 자야 수면 부족, 아니, 수면 부채, 잠빚을 갚을 수 있는지 실험해 보았는데, 평균 7.5시간을 자는 사람들이 14시간씩 3주간을 자면서 수면 시간이 평균 8.2시간으로 고정되었다. 8.2시간이 연구대상자들에게 생리적으로 필요한 수면 시간이다. 이 사람들의 이상적인 수면시간은 8.2시간이 나왔는데 이 실험은 이상적 수면시간이 아닌 수면 부채를 실험한 것. 

실험대상자들은 오랜 기간동안 매일 40분의 수면 부채를 끌어 안고 살았던 것이다. 그리고, 주말 하루 이틀 몰아잔다고 정상 수면 시간이 회복되는 것이 아님을 알 수 있다. 3주간 매일 14시간 동안 이불 속에 들어가 있어야 했다. 

잠빚이 이렇게나 갚기 힘든 것. 이것은 몰아잔다고 저축이 되는 것도 아니다. 회복이 될 뿐. 

이 사람들이 실험 끝나고, 자신의 적정 수면시간인 8.2시간동안 잘 수 있었을까? 매일 40분 가까이 부족한 잠을 빚으로 끌어안고 매일을 보내던 사람들이? 

수면의 양을 늘이는 것이 힘들 때, 할 수 있는 일이 있다. 수면의 질을 늘이는 것이다. 

잠이 들면 눈뜰 때까지 렘수면과 논렘수면을 반복한다. 보통 4-5회 주기라고 한다. 

렘수면은 REM, rapid eye movement , 뇌는 깨어 있고, 몸은 자는 수면을 말하고, 논렘수면은 뇌도 몸도 자는 수면을 말한다. 

여기서부터가 중요하고, 이 책의 핵심 한 줄. 

잠이 들면 곧바로 논렘수면이 찾아온다. "특히 맨 처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 잠이다." 

이 첫번째 논렘수면 시간이 보통 90분인데, 이 단계에서 깊이 자는 것이 이후의 수면 리듬과 질을 좌우한다. 

1. 성장 호르몬은 첫번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 

성장 호르몬은 아이의 성장에만 관여하는 것이 아니다. 성인의 세포 증식을 돕거나 정상적 신진대사를 촉진하는 작용도 한다. 노화 방지에 효과가 있다. 

2. 장시간 깨어 있으면 수면 압력 (자고 싶다는 수면 욕구)이이 커지는데, 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 이 시간 잘 자야 개운한 아침을 맞이하고, 낮 시간의 졸음도 사라지고, 피로가 풀리지 않는 일도 없진다. 

논렘수면 방해실험을 해봤는데, 첫 90분을 방해하면 이어지는 수면은 측정이 불가할 정도로 흐트러져 실험을 이어갈 수 없기에 보통 두 번째 논렘수면부터 방해한다고 한다. 

이 황금의 90분을 확보하기 위한 두 가지 스위치는 '체온'과 '뇌' 이다. 

수면의 역할은 무엇일까? 

뇌와 몸에 휴식을 준다. 자율신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이며 호흡하고 소화하고 호르몬과 신진대사를 조절한다.  자율신경은 활동에 관여하는 '교감신경'과 휴식에 관여하는 '부교감신경'으로 이루어져 있다. 

낮에는 교감신경이 우세하고, 긴장이 풀리면  스트레스 해소에 도움이 되는 알파파 등 느리고 차분한 뇌파가 나타난다. 논렘수면일 때와 식후에는 부교감신경이 우세하다. 

현대인의 문제는 교감신경이 우위일 때가 너무 많다는 거다. 하루 중 대부분이 활동 상태인 과부하로 몸과 뇌가 치쳐서 스트레스가 쌓이고, 밤에 부교감신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면서 잠을 잘 이루지 못하는 것. 

최고의 수면은 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로 잘 넘어가서 몸도 뇌도 쉬는 모드로 바꿔줘야 하는거. 일이 엄청 많아서 와다다다 할 때, 일을 마치고 나서도 그 관성으로 업된 상태일 때가 많다. 나는 2-3시에 바쁜 일이 마무리되므로 낮잠으로 해결하곤 했는데, 밤까지 그렇게 자신을 혹사하면, 당연히 바로 잠들고 휴식을 취하기 쉽지 않을 것이다. 

잠을 잘 자야겠다고 마음 먹은 것은 잠 자는 것이 기억의 접착제라는 연구결과를 보고 나서이다. 이 책에서도 나온다. 

* 렘수면은 에피소드 기억을 고정한다. 

*논렘수면은 나쁜 기억을 지워 버린다. 

* 입면 초기와 새벽녘의 얕은 논렘수면 단계에서는 몸으로 익힌 기억(의식하지 않아도 외워지는)이 고정된다. 

수면시에는 다양한 호르몬 작용이 이루어지는데, 수면을 제한하면 지방 세포에서 분비되는 '식욕을 억제하는 렙틴'이 감소하고 위에서 분비되는 '식욕을 돋우는 그렐린'이 증가한다. 이말인즉슨 잠 안자면 비만되기 쉬움. 그리고, 성장호르몬도 나오지요. 

면역은 호르몬과 서로 영향을 주고 받으므로, 수면과도 깊은 관계가 있다. 잠을 잘 못 자면, 호르몬 균형 무너지고, 면역 기능에도 이상이 생긴다. 면역력! 중요!!

뇌는 뇌척수액액에 둘러쌓여 있다. 150밀리미터 정도로 일정하게 유지되는데, 하루에 4회, 총 600밀리미터 정도가 재생성되어 6~8시간마다 전부 교체된다. 새로운 뇌척수액이 분비되어 오래된 액체가 배출될 때 뇌의 노폐물도 함께 제거된다고 한다. 뇌의 노폐물은 신경세포 활동이 활발한 각성 시에 쌓이는데, 낮시간에는 노폐물 쌓이는 속도를 따라잡기 힘들기 때문에 잘 자는 것이 중요. 뇌에 쌓이 노폐물을 제대로 배출하지 못하면 치매 같은 질환에 걸릴 위험! (수면을 제한하면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 높은 사람의 치매 발병률을 촉진)  여튼, 뇌의 노폐물 청소! 잠으로! 

수면의 질은 어떻게 알 수 있을까? 우선적으로는 자각증상으로 파악할 수 있다.

" '졸리다', '좀 더 자고 싶다' 라는 감정은 수면이 우리에게 보내는 '조난 신호'나 다름없다. " 

수면 시작 90분 만에 뇌와 몸의 컨디션이 결정된다. 신체 질환이나 정신 질환을 앓는 환자에게는 맨 처음 90분 동안의 깊은 단계 논렘수면이 잘 찾아오지 않는다고 한다. 우울증 앓는 사람에게 두드러지는 증상이다. 닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐 같은데, "우울 증상은 맨 처음 90분 동안의 수면의 질이 나쁘기 때문에 기분, 컨디션, 자율신경 기능에 문제가 생겨서 나타나는 전형적인 사례" 라고 한다.    

이 책에서 가장 좋아하는 목차 중에 하나는  

"소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자" 이다. 

첫 90분을 잘 자기 위해 필요한 모든 일을 하는 것! 소수정예의 수면 부대를 아군으로! 

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기. 

10시반에 잠들어서 4시반에 일어나는 생활을 하려고 한다. 어제는 11시 반에 잠들어서 4시반에 일어났다. 평소처럼 3시에 눈 떴다가 더 잘 수 있을 것 같아서 더 잤다. 

저자가 제안하는 황금시간 90분을 확보하기 위한 '두 개의 스위치' 는 '체온'과 '뇌' 에 있다. 

체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 달라진다. 

수면의 질이 좋으면 체온이 내려간다. 인간의 체온은 잘 때보다 깨어 있을 때 높다. 잘 때는 체온을 낮춰서 장기, 근육, 뇌를 쉬게 하고, 깨어 있을 때는 체온을 높여 신체활동을 유지하는 것. 이 때 체온은 피부표면 아니고 신체 내부, 심부 체온을 의미한다. 

체온은 '근육과 내장에서 일어나는 열 생산'과 '손발에서 일어나는 열 발산'으로 조절된다. 심부 체온은 낮에 높고 밤에 낮은데 반대로 손발의 온도 (피부 온도)는 낮에 낮고 밤에 높다. 

잠들 때는 (건강한 사람이라면) 손 발이 따뜻해지면서 심부 체온이 떨어진다. 피부 온도가 올라 열발산해서 심부 체온이 떨어지는 것. 심부체온과 피부체온의 차이가 줄어들면 쉽게 잠이 든다. 

그리고, 뇌. 뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않는다. 뇌의 스위치를 끄는 방법. 밝은 방과 어둡고 차분한 방 중 어디일까? 후자다. 

책의 후반부에는 이 두가지 스위치, 체온과 뇌를 이용하는 방법들에 대해 나온다. 

맘에 쏙드는거 하나만 말해보면, 뇌의 스위치를 끄기 위해 단조로운 상태를 만든다. 지루함을 느끼게 하는 것. 

지루한 책 읽기 같은 거. 

잠을 제대로 는 사람이 평생 주변에 있었던 적 없었던 것 같다. 어릴때부터 말이다. 늘 잠을 줄여 뭔가를 해야 했고, 해야 하는 그런 삶, 죽으면 계속 잘텐데, 하면서, 잠자는 시간을 아까워 하는 분위기. 내가 좀 심하다는 의식도 없었고, 타인의 시간 없다는 말을 안 믿었다. 잠은 잘꺼 아니야 하면서. 그리고, 잠 안 잔다는 걸 뿌듯해 하던 때도 있었는데 (바보) 어느날부터 지적받기 시작했다. 그러다 휙 죽어요. 뭐 이런 말이었는데, 다른건 다 까먹어도 이건 기억난다. 충고인가, 저주인가 속으로 생각했기 때문에. 여튼, 연애 하면서 10시 11시면 잠자야 하는 사람이 있다는 걸 알고 충격 받았고, 나의 수면장애는 문제로 여겨지게 되었다. 머리로는 고쳐야지. 했지만, 나의 생활도 마음도 전혀 동하지 않았고, 필요성을 느끼지 못했다. 

근래에야 잠이 중요하다는 이야기를, 정말 정말 중요하다는 이야기를 동시다발로 많이 듣고, 그런가? 싶기 시작했다. 불면증인 사람들 이야기 들으면, 나는 머리만 대면 잘 자는데, 생각하기도 했다. 사는 동안 잠자는 시간이 늘 아까웠고, 그러면서도 잠 자는 시간을 좋아하는 모순적인 마음이 있었다. 내가 이렇게 잠을 잘 자고, 일어나서도 거뜬 개운한데, 잠 자는 시간이 좀 적다고 내가 수면 장애인게 맞는지 의문이 들기도 했다. 지금도, 이 책을 읽은 후에도 여전히 그 의문은 해소되지 않았다. 

그동안 해왔던 수면 관련 고민, 읽어왔던 책과 기사들, 조언들이 쌓이고 쌓여, 이제 그 임계치를 넘어, 드디어 뭔가 변하기는 했다. 잠 자는 시간은 아까운 시간이 아니라, 나의 아군이다. 나쁜 것을 잊게 해주고, 내가 공부한 것을 뇌에 접착시켜주고, 뇌의 노폐물을 빼 주고, 몸과 머리와 마음을 회복시켜 주는 아군. 드디어 들을 마음이 되었고, 잘 들었다. 

많은 것이 달라질 것 같다. 오늘 밤에는 10시부터 잠자리에 들 것이다. 지루한 책을 읽다가 10시반에 자서 4시반에 일어날 것이다.