감정이 지배하는 사회

감정이 지배하는 사회 - 합리적 개인이 되기 위한 16가지 통찰
세바스티안 헤르만 지음, 김현정 옮김 / 새로운현재(메가스터디북스) / 2020년 1월

2020-7 <감정이 지배하는 사회(세바스티안 헤르만 지음/새로운현재)> #인문교양

합리적 개인이 되기 위한 16가지 통찰

시민혁명과 산업혁명으로 시작된 근대사회는 인간의 이성이 중심이 되는 사회이다. 그리고 이 전통은 현대 정보화 사회까지 이어져 온다.

학문과 과학의 바탕으로 인간은 이성의 시대를 활짝 열었다고 믿어왔다.

인간이 선택과 결정의 기준으로 사용하는 결정적인 키는 ‘이성’이라고 믿어왔다.

그러나 저자는 이러한 믿음을 강하게 부정한다.

우리가 어떤 것을 옳다고 혹은 틀리다고, 좋다고 혹은 나쁘다고 여길 때 이를 결정하는 것은 근본적으로 ‘감정’이라는 것이다.

감정은 개인의 견해를 형성하는 과정에서 중요한 역할을 한다. 즉 감정이 먼저 작용하고 그다음에 그 감정에 들어맞는 사실, 자신이 처음부터 갖고 있었던 생각을 더욱 확고하게 만들어줄 수 있는 사실을 찾기 시작한다. -p10

저자는 우리 사회의 모든 영역에 걸쳐 감정이 지배하는 사례들을 제시한다.

심리학과 뇌과학, 사회학, 행동경제학의 다양한 실험과 논문을 소개하며 우리가 놓치고 지나간 현상의 근원을 끄집어낸다.

노벨경제학상을 수상한 최초의 심리학자 대니얼 카너먼의 《생각에 관한 생각》과 같은 맥락의 책이란 느낌을 받았다.

https://blog.naver.com/jaytee0514/221348420406

우리의 합리적인 선택을 방해하는 감정의 작용을 16가지나 제시하고 있다.

믿음 집착, 기억의 부메랑, 더닝 크루거 효과, 동기 기반 추론, 인지 부조화 이론, 처리 유창성, 가용성, 확증 편향, 리액턴스, 사회적 증거, 집단사고, 낙관편향

정치 분야에서 보수와 진보 진영이 상대의 정치적 입장을 서로 이해하지 못하도록 방해하는 요인은 실재 사실이 아니라 감정이라고 지적한다.

우리는 어떤 것이 옳다 혹은 그르다고 느끼면 이러한 감정을 확실하게 굳히기 위한 말만 찾으려고 한다.

우리가 판단하고 결정을 내리기 순간들을 기억해보면, 우리는 무의식적으로 자신의 감정을 참고한다. 우리는 자신의 주관적인 견해에 집착하고 이를 잘 포기하지 않는다. 자신의 세계상에 들어맞는 정보만을 택하는 경우가 많다.

단순 노출 효과: 친숙함과 긍정적인 감정은 이른바 인지적 편안함을 증대시키고, 사람들은 이러한 인지적 편안함을 바탕으로 생각을 가공한다.

우리는 우리가 알지 못하는 어떤 것에 대해 일단 이상하다고 생각한다. 사람들은 낯설고 새로운 것에 두려움을 느끼는 네오포비어Neo phobia의 성향을 가지고 있다.

우리는 친숙한 것은 좋아하는 반면, 새로운 것은 지나치게 비판적인 시선으로 바라본다.

가짜 뉴스나 거짓말에 대한 대응 방법.

포퓰리스트들의 거짓 주장을 점검하는 데에만 그치는 것이 아니라, 자신의 미래상과 자신의 약속, 자신의 생각으로 이러한 거짓말을 대체해야 한다.

거짓말은 세상에서 사라지지 않는다. 그렇기 때문에 청중이 거짓말하는 사람들을 가까이하지 못하게 하고, 그들에게 더 흥미진진한 이야기를 제시하는 것이 중요하다. -p77

정신적인 수고가 요구되는 내용을 접할 때는 이해하기 쉬운 내용을 접할 때보다 더 빨리 의구심이 생겨난다. 우리의 인지적 한계, 혹은 인지적 편안함은 너무 많은 정보가 쏟아지는 상황에서도 나타난다.

슈퍼마켓 진열대에 한 번은 6종류의 잼을, 다른 한 번은 24종류의 잼을 진열해두었다. 24종류의 잼이 진열되었을 때는 참가자들의 3%만이 잼을 구매했다. 반면 6종류의 잼이 진열된 경우에는 참가자들의 30%가 잼을 구매했다.

선택 가능성이 많을수록 어떤 선택이 더 매력적인지 파악할 수 없게 된다. 이는 인지적 부담감을 증대시키고 사람들을 뒤로 물러나게 만든다. -p156

감정의 지배를 받는 우리의 선택과 행동에 대해 부끄러워할 필요는 없다.

이것은 원시시대로부터 현재까지 인간이라는 종의 유지를 위한 필수적인 활동이었기 때문이다.

잘 안다는 환상과 잘 모른다는 슬픈 진실은, 세상이라는 맥락을 판단할 때뿐만 아니라 누가 도대체 더러운 빨랫감을 항상 욕실에 그대로 두는가와 같은 문제처럼 작은 범위까지 모두 영향을 미친다. 이것을 기억하자!

합리적 의사 결정의 기준을 감정에서 팩트로 변경시키는 작업이 필요하다.

한스 로슬링의 《팩트풀니스》 https://blog.naver.com/jaytee0514/221680839215

정보화 사회 속에서 다량의 매체와 정보들이 확증 편향을 증대시키고 각 진영을 점점 더 강하게 분리한다. 모두가 삶이라는 책에서 자신의 견해를 확증해주는 구절만을 읽고 받아들이려고 하니 말이다.

기본적으로 사람들은 자신의 견해와 일치하고 이를 뒷받침해주는 정보를 옳다고 생각한다.

사람들은 자신이 보고 싶은 것만 보고, 자신이 듣고 싶은 내용만을 듣고 있다.

미국의 도덕 심리학자 조너선 하이트의 말을 빌리자면, 다른 사람들을 설득하려면 코끼리, 즉 그들의 감정에 호소해야 한다고 한다. 즉 상대의 느낌과 감정을 겨냥해야 한다. 공통점을 강조하고 일반적인 호의를 표하면 십중팔구 성공한다. 이러한 호의를 바탕으로 온화한 논쟁이 가능해진다. 탄탄한 근거나 도덕적 비난으로는 다른 사람들을 설득하기 어렵다. -p227

사람들은 자기 자신과 자기 인식을 조작함으로써 감정적으로 자신이 늘 올바르다고 느끼고, 이러한 느낌을 자신의 행동에서 확인하려고 한다.

감정의 움직임을 확인하고 잠시 정지시키는 의도적인 작업이 필요하다.

우리가 사는 세상이 정말 이성에 합당해지려면!

우리에게는 과장된 개인적 낙관주의와 집단적 비관주의가 존재한다.

집단적인 인간의 미래에 대해 긍정적 미래상을 가지려면, 희망적인 이야기를 세상 속으로 가져오려면 우리의 기억과 담론에서 인류의 업적과 성과, 행복했던 순간들에 더 많은 공간을 할애해야 한다. 잘못된 것이나 부족한 것에 대해 비난만 해서는 안 된다. -p274

※ 리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

게으름이 습관이 되기 전에

게으름이 습관이 되기 전에 - 자꾸 미루는 버릇을 이기는 7단계 훈련법
스티브 스콧 지음, 신예경 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2020년 1월

2020-6 <게으름이 습관이 되기 전에(스티브 스콧 지음/알에이치케이)> #자기계발

The Anti-procrastination Habit

자꾸 미루는 버릇을 이기는 7단계 훈련법

procrastination : 미루는 버릇, 꾸물거림, 지연, 연기

작정하고 미루려는 사람은 없다. 어쩌다 보니 자꾸 ‘나중에, 나중에’를 외치는 것이다.

미루는 습관 때문에 생긴 손실이나 실패의 경험을 누구나 가지고 있을 것이다.

바로 이 버릇을 고쳐주는 전문가가 바로 스티브 스콧이다.

습관에 관한 책을 이미 20권 넘게 출간한 작가답게, 자신의 잘못된 습관을 고치려는 독자들의 마음을 잘 이해하고 있다.

자신의 실수를 고백하면서 이야기가 시작된다.

미루는 습관을 지닌 독자들을 질책하기 전에 자신도 ‘미루기 대장’이었음을 고백하고, 게으름을 떨치지 못하는 이유부터 정리한다.

문제를 해결하는 첫 단계는 문제가 발생한 원인을 찾는 것이다.

일을 미루는 원인을 확인하면 이제 해결의 단계로 나아갈 수 있다.

* 완벽주의자라서

* 아무것도 하기 싫고 귀찮아서

* 나중에 하면 된다고 생각해서

* 주의를 빼앗는 것들이 많아서

* 시간이 늘 부족해서

* 진실과 마주하는 게 두려워서

* 즉각적인 보상을 얻으려고 해서

* 일이 너무 복잡하고 어려워서

저자는 단계마다 독자들에게 시간을 달라고 주문한다. 그리고 단계별로 연습할 과제를 부여한다.

1단계부터 7단계까지의 훈련법을 따라 하면서 자신의 생활 습관들을 돌아보게 되고 하나하나 수정해서 변화하는 자신을 확인할 수 있다.

1단계 일단 할 일들을 모두 펼쳐놔라

2단계 딱 다섯 가지만 뽑아라

3단계 3개월씩 스마트 목표를 세워라

4단계 미루기 싫다면, 거절하라

5단계 주간 계획표와 한 몸이 돼라

6단계 게으름이 파고들 틈을 메워라

7단계 미루는 버릇을 완전히 고치려면

우리의 미루는 버릇을 고치는 첫 단계는 내가 해야 하는 모든 일거리를 확인하는 것이다. 어마어마한 일거리들을 이제 두 가지로 구분한다.

* 실행할 수 있는 것인가?

* 2분 이내에 해결되는 일인가?

2단계의 핵심은 25-5 법칙을 실행하는 것이다.

내가 해결해야 하는 과제를 25가지 정도 적고,

목록 중에서 집중해야 하는 과제를 5가지 고른 후,

3개월 동안 5가지 과제를 스마트 목표로 세워 실행한다.

S(Specific): 구체적인 목표

M(Measurable): 측정할 수 있는 목표

A(Attainable): 달성할 수 있는 목표

R(Relevant): 관련성 있는 목표

T(Time-bound): 명확한 기한이 있는 목표

4단계는 나에게 중요한 팁을 주고 있다.

바로 내가 집중하는 5가지 목표에 맞지 않는 일은 전부 거절하기.

5단계 주간 계획표를 세우기 단계에서도 항상 기억해야 할 질문이 있다.

“이 업무는 내가 다섯 가지 목표 중 하나에 쏟아붓는 집중력에 도움이 되는가, 아니면 방해가 되는가?”

6단계에는 의욕이 전혀 느껴지지 않을 때조차 일을 미루지 않는 데 도움이 될 열네 가지 전략이 소개된다.

* 비상사태 해결은 무조건 1순위

* 나만의 MIT(most important thing)에 집중하라.

* 하기 싫은 일 먼저 - ‘개구리를 먹어라’

* 아이젠하워 매트릭스는 유용한 도구

* 불편함을 함께하는 습관

마지막 7단계에서는 네 가지 핵심활동을 통해 우리의 프로젝트를 확실하게 마무리 짓는다.

1 내게 당면한 우선순위를 명확히 한다.

2 주간 계획과 주간 점검

3 습관 쌓기 개념을 활용하여 날마다 미루는 버릇과 싸우는 방법

4 미루고 싶은 충동을 느낄 때마다 활용할 수 있는 방법

1) 하루 5분, 그날 갑자기 발생한 잠재적 비상사태를 평가하라

2) 아이젠하워 매트릭스를 이용, 새로운 일에 대해 빨리 결정을 내려라

3) 불편함을 유발하는 장치를 만들어라

4) 일을 미룰 것 같은 조짐을 확인하는 데 인식 습관을 활용하라

5) 유혹 묶기를 하라

6) 모든 일을 목표와 연결하라

끝도 없는 일들이 밀려올 때 우리는 선택해야 한다.

일에 파묻혀 고통 속에 허우적거릴 것인가?

25-5 법칙을 실행해서 내가 해결해야 할 과제에 집중해야 할 것인가?

선택과 집중, 그리고 목표에 연결된 계획의 수립과 점검.

작은 목표의 수립과 목표 달성의 성취 경험.

그러는 사이에 게으름이 아닌 계획과 목표 달성의 습관을 얻게 된다!

※ 리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법

무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법 - 잠자는 의욕을 깨우는 48가지 심리 기술
나이토 요시히토 지음, 김지윤 옮김 / 흐름출판 / 2019년 3월

2020-5 <무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법(나이토 요시히토 지음/흐름출판)>

잠자는 의욕을 깨우는 48가지 심리 기술

우리의 심리 상태에 따라 일에 대한 의욕은 매우 다른 모습으로 나타난다.

만사가 귀찮은 사람, 무기력에 빠진 사람에게 확실하게 의욕을 충전시키는 방법!

저자는 (단순하지만 강력한) 암시, (작지만 구체적인) 목표, (무기력도 습관이다) 습관, (소소해도 손에 잡히는) 보상 네 가지로 구분하여 방법을 제시한다.

48가지 중 아무것이나 한 가지 골라서 실행해보면 무기력에서 빠져나올 수 있다.

무기력 상태가 아닌 분들은 업무에 효율성을 높이는 심리 기술들을 익힐 수 있다.

1장 사소한 행동이 인생을 바꾼다

- 단순하지만 강력한 암시 테크닉

*이렇게 말합시다. “나는 운이 참 좋은 사람이야” - 자기 충족 예언

진정으로 바라면 그대로 이루어집니다. 심리학에서는 이를 자기 충족 예언이라고 부릅니다. 인단 덮어놓고 이렇게 말해봅시다. “난 참 운 좋은 사람이야.”

*부정적 암시에서 탈출하라 – 노시보 효과

약을 올바로 처방했는데도 환자가 의심을 품으면 약효가 나타나지 않는 현상을 노시보 효과라고 합니다. 혹시 나도 모르게 부정적인 암시를 걸고 있는 건 아닐까요? 지금이라도 ‘이렇게 하면 건강해진다’는 자신만의 암시를 한 가지 정해서 매일 실천해봅시다.

*운명을 바꾸는 21일 – 21일 법칙

21동안 아침에 눈 뜨자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에 긍정적인 문장을 반복해봅시다. 뇌가 암시를 습관화할 수 있도록 반복, 또 반복하는 것이 중요합니다.

*암시는 심리를, 심리는 신체를 바꾼다 – 플라세보 효과

아무런 효과가 없는 약이라도 효과가 있다고 믿고 복용하면 기대했던 효과가 나타나기도 합니다. 이처럼 암시는 심리를 좌우하고 심리는 신체를 변화시킵니다.

*증거는 법정에서나 따져라 – 포러 효과

이성적 사고나 합리적 의심은 일단 접어두세요. 자신이 꿈꾸는 미래, 자신이 생각하는 결과를 강하게 염원합시다. 그러면 행동에 추진력이 붙습니다.

*강한 멘탈을 만드는 작은 행동 – 루틴

복잡하지 않아도 좋습니다. 천천히 눈을 감았다가 다시 천천히 뜨는 동작을 두세 번 반복하는 행동도 암시에 효과가 있습니다. 중요한 것은 내 몸에 맞는 나만의 루틴을 만드는 것입니다.

*꿈을 이미지로 강인한다 – 이미지 트레이닝

자신이 꿈꾸는 최상의 상태를 구체적인 이미지로 기억해서 필요할 때마다 꺼낼 수 있도록 연습해봅시다. 자신이 꿈꾸는 모습을 담은 사진이나 포스터는 확대해서 벽에 붙이는 것이 좋습니다.

*단기 집중력을 높이는 1분 테크닉 – 게이팅

집중력을 높일 수 있는 사물을 주변에 둡시다. 형태가 둥글거나 곡선인 것보다는 뾰적한 것을 보는 편이 집중하기 쉽습니다. 잠시 주시하는 것만으로도 몰입의 효과를 얻을 수 있습니다.

*교감신경을 자극하는 빨간 힘 – 파워 컬러

빨간색은 대표적인 파워 컬러입니다. 빨간색 물건을 몸에 지니고 있으면 교감신경이 활성화되어서 에너지가 솟아납니다.

*닥치고 행동 – 실행력

‘의욕이 없어서 행동하지 못하는 것’이 아니라 ‘행동하지 않아서 의욕이 생기지 않는 것’입니다.

*가끔은 내버려 둬야 한다 – 역설 요법

무슨 방법을 써도 의욕이 살아나지 않을 때는 일단 마음을 비우고 편히 쉬어봅시다. ‘의욕이 돌아올 때까지 충분히 놀자’고 마음먹으면 의외로 쉽게 의욕이 되돌아업니다.

2장 의욕이 넘치는 사람은 ‘이것’이 다르다

작지만 구체적인 목표 세우기

*의욕적인 사람은 스스로 마감을 당긴다 – 데드라인 러시

스스로 몰아붙이고 혹독한 환경에 두지 않으면 강해질 수 없습니다. 최종 마감 시한이 가까워질수록 집중도와 의욕을 높여주는 데드라인 러시를 활용합니다.

*작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다 – 작은 성취의 힘

작은 성공을 습관화해보세요. 5분 더 일찍 일어나기 같은 사소한 실천이 자신감을 높여줍니다.

*5분만 더 – 마시멜로 법칙

참을성을 키우면 자기 컨트롤 능력과 자기 관리 능력이 향상됩니다. 5분만 참아봅니다. 당신의 미래가 달라질 수 있습니다.

*상위 1퍼센트처럼 연기하라 – 메소드 연기

무슨 일을 해도 진지하고 성실하게 할 수 없는 이유는 ‘자신을 하찮은 존재’라고 느끼고 있기 때문입니다. 의욕과 자존감을 높이기 위해 상위 1퍼센트의 성공한 사람처럼 연기해야 합니다.

*허들은 낮을수록 좋다 – 스몰 스텝의 원리

롤플레잉 게임처럼 자기 능력이 점점 향상되는 것을 체감할 수 있는 일에는 쉽게 열중할 수 있습니다. 목표를 세밀하게 설정해 성취감을 느껴봅시다.

*코브라는 독을 함부로 쓰지 않는다 – 파레토의 법칙

중요한 20퍼센트의 일에 전력을 다학 나머지 80퍼센트의 일은 적당히 넘어갈 줄도 알아야 합니다. 중요하지 않은 곳에 모든 정열을 쏟아붓는 것은 의욕을 낭비하는 결과를 낳을 뿐입니다.

*“저는 칭찬을 받으면 더 잘하는 스타일입니다” - 칭찬 적립

칭찬은 의욕을 움직이는 가솔린입니다. 꾸며낸 칭찬이라도 동기부여의 힘을 발휘합니다.

*잘난 사람과 비교하지 마라 – 전략적 비교

절대로 자신보다 잘난 사람과 비교하지 마세요!

*모든 일을 잘할 순 없다 – 선택과 집중

모든 과목에서 만점을 받으려고 하기보다는 수학만큼은 전교 1등을 하겠다고 마음먹어 보세요. 중요한 일에 80퍼센트, 나머지 일에 20퍼센트의 힘을 쏟으세요.

*의도적으로 신선한 일을 찾아라 – 쿨리지 효과

싫증이 난 것과 의욕을 잃은 것을 혼동하지 마세요. 사소하지만 새로운 일에 도전해 신선한 의욕을 불러일으켜봅시다.

*어차피 할 일이라면 내 일로 만들어라 – 사고의 전환

귀찮은 일도 기쁜 마음으로 받아들이면 어느새 그 일에서 즐거움을 느끼게 됩니다. 남이 정해준 일만 해서는 열의가 생기지 않습니다. 여기저기에 적극적으로 관여해서 ‘나와 관련된 일’로 만들면 일이 재미있어집니다.

*완벽주의가 나를 망친다 – 60점 마인드

만점을 받으려고 하면 괴로워집니다. 60점이면 충분하다고 생각하면 움츠러들었던 어깨가 펴닙니다.

*도스토옙스키의 다작 비결 – 의무와 책임

의욕이 강하고 열심히 노력하는 사람은 가족을 부양할 의무와 책임을 지고 있는 경우가 많습니다.

3장 무기력도 습관이다

무기력에서 ‘무’를 제거하는 습관 기술

*기억하라. 의욕도 고갈된다 – 의욕 총량의 법칙

의욕도 체력처럼 총량이 정해져 있습니다. 도저히 의욕이 생기지 않을 때는 기력을 전부 소진했다고 생각하고 휴식을 취해야 합니다.

*의욕도 습관이다 – 의욕 자동화 시스템1

어떤 행동이 습관화되어서 95퍼센트의 확률로 그 행동을 하게 만들기까지 빠른 사람은 18일 정도 걸립니다. 눈 딱 감고 2주만 노력해보는 건 어떨까요?

*첫 두 달의 위기를 넘겨라 – 의욕 자동화 시스템2

2개월 동안 어떤 행동을 제대로 습관화시킬 수 있는 사람은 23퍼센트에 불과하지만, 일단 습관이 자리 잡으면 하려고 생각하지 않아도 저절로 하게 됩니다.

*무기력이 도망가는 자세 – 파워 포즈

다리를 벌리고 양손을 크게 벌리는 포즈를 취해 봅시다. 마음 속에서 의욕이 샘솟는 것을 느낄 있습니다.

*인내심을 두 배로 올리는 법 – 팔짱 끼지

많은 스포츠팀 감독이 시합에 지고 있을 때 팔짱을 끼는 것은 ‘포기하지 않겠다!’는 자기 암시의 표현이기도 합니다. 포기하고 싶은 순간, 팔짱을 켜보세요.

*포기하고 싶을 때, 주먹 한 번 – 주먹 쥐기

행동이 마음을 바꿉니다. 기세가 꺾일 것 같을 때는 주먹을 꽉 쥐어봅시다.

*결코 고개 숙이지 말 것 – 라켓 업

기운을 잃고 심리적으로 패배한 사람은 하나같이 고개를 떨어뜨립니다. 당당한 자세를 취하고 있으면 기분이 고조되고 의욕도 샘솟습니다.

*단 10분의 기적 – 10분 운동

의욕을 불러일으키는데 있어 운동 시간을 늘린다고 해서 효과가 높아지는 것은 아닙니다. 하루 10분 운동이면 충분합니다.

*일찍 자고 일찍 일어난다 – 아침형 인간

생활습관이 제대로 자리 잡힌 사람일수록 활동성이 높고 에너지가 넘치며 마음도 활기찹니다. 당장 내일부터라도 아침형 인간에 도전해보는 건 어떨까요?

*디즈니랜드를 바꾼 한마디 인사 – 전략적 딴짓

주어진 매뉴얼만 따르다 보면 의욕은 점점 떨어지게 마련입니다. 때로는 신선한 자극이 필요합니다.

*책상을 자주 정리하지 마라 – 책상 정리

아무리 사소한 일이어도 ‘귀찮다’고 느끼면 쉽게 의욕을 잃게 마련입니다. 곧바로 일을 시작할 수 있도록 책상 정리는 적당히 합시다.

*갑작스러운 스트레스에 대처하는 법 – 타임아웃

스트레스를 받았다면 그 자리에서 참지 말고 어디든 사림이 없는 곳으로 대피합니다.

*의욕도 때론 스위치를 꺼야 한다 – 의욕 스위치

더 이상 노력하면 마음에 구멍이 뚫릴 것 같을 때는 스스로 의욕에 브레이크를 거는 것이 좋습니다.

*인정을 베풀면 반드시 돌아온다 – 칭찬과 도움

‘인정을 베풀면 반드시 나에게 돌아온다’는 생각으로 마음을 단련하면 감사 받을 일이 생깁니다.

*컨디션이란 파도타기 - 바이오리듬

신체 리듬은 23일 주기, 지성 리듬은 33일 주기로 바뀝니다. 자신의 바이오리듬을 제대로 파악하고 상승세 주기를 파악합니다.

4장 맨입에 되는 일은 없다

소소해도 괜찮아! 손에 잡히는 보상 전략

*손에 잡히는 선물을 하라 – 보상의 기본

스스로 ‘○○을 하면 ○○○원’이라는 보상을 주겠다고 미리 약속해보세요. 하기 싫었던 일도 쉽게 시작할 수 있을 겁니다.

*자주, 연속적으로 보상하라 – 강화의 법칙

보상은 어떤 바람직한 행동을 하면 곧바로, 그리고 연속적으로 주어져야 합니다. 그렇지 않으면 아무런 의미가 없습니다.

*이왕 한다면 인색하게 굴지 마라 – 교환 이론

가는 것이 있어야 오는 것이 있습니다. 회사가 궁상맞게 굴면 사원들은 기운이 빠지고 의욕을 잃게 됩니다. 성과를 내게 하고 싶다면 먼저 확실한 보상 체계를 만들어야 합니다.

*헛된 의욕은 없다 – 보상의 선순환 사이클

‘노력해도 보상받지 못할 수도 있다’고 생각하면 의욕이 꺾이기 마련입니다. 최선을 다해 애쓰는 모습을 보이면 주위 사람들이 반드시 이를 좋게 평가합니다.

*일 자체가 보상이 될 수 있을까 – 부차적인 즐거움

일이라고 생각하면 의욕이 생기지 않습니다. 일을 게임이라고 생각하면 무슨 일이든 즐겁게 할 수 있습니다.

*달콤한 냄새를 맡자 – 향기 요법

초콜릿이나 말린 과일 등 달콤한 냄새가 나는 것을 가방에 넣어둡시다. 달콤한 냄새는 참을성을 키우고 의욕을 높이는 효과가 있습니다.

*공포는 나의 힘 – 공포 보상

사람은 위기 의식을 느낄 때 어떻게든 그 상황을 타파하기 위해 의욕을 냅니다. 이 일을 하지 않으면 어떤 불상사가 생길지 모른다고 스스로 다그쳐봅시다.

*아리스토텔레스는 어떻게 창의력을 끌어냈을까 – 소요 요법

천천히 걸으면서 생각하면 복잡한 생각이 정리되고 새로운 아이디어를 얻을 수 있습니다.

*잡단의 순기능 – 수다

나쁜 감정을 날려버리고 에너지를 되찾는 데 수다만큼 가성비가 좋은 것도 없습니다. 지쳤다면 잠시 잡담 시간을 가져봅시다.

오늘 아침은 우울하지 않았습니다

오늘 아침은 우울하지 않았습니다 - 무너진 마음을 일으키는 감정중심 심리치료
힐러리 제이콥스 헨델 지음, 문희경 옮김 / 더퀘스트 / 2020년 1월

2020-4 <오늘 아침은 우울하지 않았습니다(힐러리 제이콥스 지음/더퀘스트)>

It’s not always Depression.

무너진 마음을 일으키는 감정중심 심리치료

우리 사회는 감정을 드러내는 것을 바람직하지 못한 것으로 여기는 분위기가 강하다. 자신의 감정을 돌보지도 못하고 드러내지도 못하며 모른 척하고 지내느라 자신의 마음이 병들어가는 사람들이 점점 늘어나고 있다.

이제 우울증이나 공황장애 등은 일부 연예인들만의 고통이 아니다.

항우울제와 자낙스 같은 불안치료제 등은 근본 원인을 치료하지 못한 채 증상만 덮는 경우가 많다.

감정과 신체감각을 다루는 것이 우울증의 개선에 근본적인 방안이 되고 있다.

자신의 생각과 온전한 자아를 진정으로 이해하려면 감정을 경험해야만 한다.

감정중심, 경험주의적 심리치료인 ‘가속경험적 역동치료AEDP’는 ‘변화의 삼각형Change Triangle’이라는 간단한 도구를 따라 내담자가 ‘핵심감정core emotion’을 차단하는 ‘방어defense’와 ‘억제감정’을 탐색하고 마침내 진정한 자기를 만나 편안해지도록 이끈다.

변화의 삼각형은 방어에서 벗어나 핵심감정을 되찾도록 이끌어주는 지도다. 핵심감정을 찾아서 제대로 느끼고 나면 우리는 안도감을 느낀다. 불안과 우울이 감소하고 활력과 자신감, 평온이 커진다.

다시 말해 변화의 삼각형을 통해 감정이 어떻게 작동하는지 이해해서 활용하면 뇌가 유연해져서 자기가 어떻게 느끼고 생각하고 행동하는지를 훨씬 잘 통제하고 조절할 수 있으므로 삶이 달라진다.

심리치료사인 저자의 내담자들의 공통점은 어린 시절의 트라우마 경험으로 말미암아 우울증의 모습을 한 감정의 방어기제가 작동한 경우라는 점이다.

그들을 고통스럽게 하는 것이 꼭 우울증인 것만은 아니었다.

일상 속에서 쌓인 크고 작은 트라우마의 영향에서 혼자 힘으로 벗어나기란 아주 어렵다.

작은 트라우마는 명백하게 멀쩡하게 보이는 삶 속에 감춰져 있거나 의식되지 않는 사건에 대한 주관적인 감정으로부터 생겨난다.

이들에게는 ‘핵심감정’을 온전히 경험하는 것, 그리고 ‘온전히 함께 있어주는’ 치료가 필요하다.

그러면 뇌는 과거의 감정을 처리하고 트라우마는 그저 하나의 기억이 된다.

‘나한테 일어난 일이지만 이제는 끝났어’라고 생각할 수 있게 된다.

감정은 우리가 무엇을 원하며 우리에게 무엇이 필요하고 무엇이 바람직하지 않은지 알려준다. 감정을 제대로 이용하지 않는다면 음파탐지기나 나침반도 없이 거친 바다를 항해하는 격이다.

우리는 진정한 자기authentic self와 연결되어야 사람들과 친밀하게 소통할 수 있다.

그런데 진정한 자기와 깊이 연결되려면 슬픔·기쁨·분노·두려움·혐오감·흥분·성적 흥분, 곧 누구나 타고나는 일곱가지 핵심감정을 경험해야 한다. -p14

변화의 삼각형의 세 꼭짓점에는 핵심감정, 억제감정, 방어가 있다.

‘핵심감정’에는 두려움, 분노, 슬픔, 혐오감, 기쁨, 흥분, 성적 흥분 등이 있는데, 이 감정들을 경험하게 되면 본능적으로 (처음에는 불쾌하더라도) 안도감과 명료함으로 이어진다.

다른 한편에는 수치심, 죄책감, 불안과 같은 ‘억제감정’이 있는데, 이것들은 여러분이 ‘핵심감정’을 경험하지 못하도록 막는 역할을 한다.

‘방어’는 우리가 감정의 고통에 시달리고 감정에 압도당하지 않도록 보호해주는 마음의 장치다.(모호함, 웃음, 걱정, 집착, 말하지 않기, 비판, 시선 회피, 짜증, 과로, 과식, 멍한 상태…)

물론 모든 억제가 나쁜 것은 아니다. 그러나 수치심이 만성적인 경우라면 아이의 감정표현 능력이 손상되고 만다. 수치심을 너무 많이 느끼는 아이들은 더이상 자신의 내면을 느낄 수 없는 어른으로 성장한다. 그들은 느끼지 않는 법을 배우고, 삶을 위한 나침반으로서 감정을 사용하는 능력을 잃는다. 어떻게든 그들은 스스로를 되찾을 필요가 있다.

핵심감정을 처리하는 작업은 온몸을 반복해서 살피는 과정이다. 감각을 알아차리고, 감각에 귀를 기울여 충동을 발견하고, 충동이 어떻게 하고 싶은지 알아보고, 충동이 하려는 행동을 상상하고 다시 확인하면서 마침내 감정 에너지를 발산하여 평온한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하는 과정이다. -p170

저자가 상담한 사례들이 ‘변화의 삼각형’과 함께 설명되면서 우리가 어떤 방어와 억제 감정을 행사하고 있는지 그래서 핵심감정으로 내려가지 못하고 있는지를 확인할 수 있었다.

우리 몸을 통해 감정을 확인하는 법.

스스로의 감정을 돌아보고 이름도 불러보면서 자신이 머무르고 있는 상태가 어디인지를 체크하는 연습을 하게 하였다.

독자의 감정을 확인하는 상담지, 질문지를 게재하여 스스로 연습해보는 기회를 갖도록 하였다.

우리 스스로 핵심감정으로 내려가서 열린 마음 상태에 머무르는 경험을 하게 한다.

진정한 자기의 자연스러운 상태, 곧 트라우마의 영향을 받아 모호해지거나 감정에 휩쓸리지 않은 상태가 바로 열린 마음 상태다.

진정한 자기 = 열린 마음 상태

열린 마음 상태에서는 평온하고calm, 자신의 마음과 사람들의 마음, 넓게는 세계에 호기심이 있고curious, 자신의 몸과 사람들의 정신과 마음에 연결되고connected, 자신과 사람들에게 연민을 보이고compassionate, 스스로 어떤 사람인지에 자신이 있고confident, 행동에 용기가 있고courageous, 생각이 명료하다clear. -p321

삶의 난관 앞에서 열린 마음으로 머무는 법

*감정이 분출하는 순간을 알아차리고 호흡하고 바닥에 발을 딛고 나만의 안식처를 상상하는 방법으로 평정심을 유지하려고 노력한다.

*몸이 전하는 말을 경청해서 우울한 감정과 내면의 부분들을 알아차리고 이름을 붙이고 그것들과 대화를 나눈다.

*기분이 좋지 않을 때는 먼저 자기를 돌봐야 한다는 점을 인정한다.

*스스로에게 연민을 보여주고 평가하거나 비판하는 생각에 귀 기울이지 않는다.

*기분이 좋아지려면 어떻게 해야 할지 알아보고, 어떤 감정이 들든 일시적인 현상이라는 점을 상기한다. 감정은 지나간다.

감정은 감정일 뿐이다.

자신을 비판해봐야 도움이 되지 않는다.

감정을 억지로 누를 수 있다고 생각한다면 오산이다.

그보다는 감정을 건설적으로 다루는 데 마음의 에너지를 쏟아야 한다.

변화의 삼각형을 이용하자.

자기가 어떤 경험을 하는지, 그 경험이 무슨 말을 전하려 하는지 알아차리자.

감정대로 행동할 필요도 없고 대개는 그렇게 하지도 않지만, 감정의 충동이 보내는 정보는 중요하다.

변화의 삼각형을 따라

방어를 알아차리고,

억제감정을 해소해서,

핵심감정을 제대로 경험하면

우리는 우울이 가렸던 진정한 자기를 만나 마음의 평온을 되찾는다.

고수의 학습법

고수의 학습법 - 배움을 즐기고 끊임없이 성장하는 ㅣ 고수 시리즈
한근태 지음 / 이지퍼블리싱 / 2020년 1월

2020-3 <고수의 학습법(한근태 지음/이지퍼블리싱)> #자기계발

배움을 즐기고 끊임없이 성장하는 고수의 학습법

이 책을 선택한 이유는 제목 때문이었다.

《고수의 학습법》

‘고수’. 이 책을 쓴 사람이 설마 하수이거나 중수일 리는 없을 것이라는 생각.

그리고 잘 읽으면 나도 고수가 될지도 모른다는 무도한 확신.

그리고 ‘학습법’. 내가 하는 일이 애들 가르치는 일이다보니 자연스럽게 눈길이 가는 분야.

학생들에게 도움이 되는 좋은 이야기들과 학습법이 많이 있었지만, 공부의 기본은 역시 독서였다.

지식의 유무, 그 지식의 효용성에 따라 삶의 질은 크게 달라진다. 지식인이란 자신이 하고 있는 활동과 제품에 부가가치를 올릴 수 있는 사람이다. -p23

저자는 서울대를 졸업하고 국비유학생으로 미국에서 공학박사 학위를 받았다. 이후 대우자동차 최연소 이사로 활동하다가 퇴사한 후 자신의 전공과는 무관한 경영 컨설턴트로 활동하고 있다.

저자는 스스로의 정체성을 책을 쓰는 사람, 컨설턴트, 코치로 확인하고 있으며, 공부할 때 가장 행복하다고 한다.

책을 읽고, 공부하는 것이 가장 즐겁고 행복하다고 하면 많은 사람이 이상하다고 생각한다.

요즘의 사람들이 편하고 재미있는 것만을 추구하는 추세를 비추어보면 이상하게도 보일 수 있다.

편안하고 안정적이며 재미까지 있는 생활을 거부하기란 쉽지 않을 것이다.

20대에 공부를 마치고 이후 직장 생활을 하다 보면 지식의 수명이 얼마나 짧은지 바로 느끼게 된다.

정보화 사회에서 우리가 접하게 되는 정보의 양은 가히 폭발적이다.

우리가 사용하는 스마트폰의 데이터 사용량이 증명한다.

그러나 정보가 모두 지식으로 연결되는 것은 아니다.

지식은 정보를 활용해 무언가를 창출해내는 능력이고, 지식의 축적을 통해 사물의 이치를 꿰뚫어 볼 수 있는 능력이 지혜이다.

공부란 원하는 삶과 현재 사이의 갭을 줄이기 위한 모든 행동과 노력이다. 《한근태의 재정의사전》에서

앨빈 토플러는 문맹자는 글자를 모르는 사람이 아니라 학습 능력이 없는 사람이라고 했다.

정보 강국이라는 대한민국은 데이터를 가장 많이 사용하는 국가 중 하나이지만 그 국민은 문해력에서 OECD의 평균에 한참 미치지 못한다는 지적에 충격을 받는다.

그러나 성인 한 사람이 1년 독서량을 생각해보면 어쩌면 당연한 결과일지도 모른다.

운동선수가 성공하기 위한 조건으로 종목에 어울리는 체격 조건과 힘 그리고 운동신경을 꼽는다. 그러나 최고의 조건은 유연성이다.

우리의 삶에서도 마찬가지로 유연성이 중요하다. 그러나 나이가 들수록 늘어나는 고정관념으로 우리는 유연한 사고를 잃게 된다. 그리고 또 하나 잃어버리는 것이 바로 새로운 것에 대한 호기심이다.

성공한 사람들의 공통점이 바로 호기심이다.

또한, 공부를 해내는 최고의 힘은 지적 호기심이다.

지적 호기심이 있어야 자발적인 공부가 가능하고 자발적 공부만이 효율성이 높아진다.

★ 지식관리를 위한 마음가짐

1 배움에 대한 갈증이 있어야 한다.

2 지식과 경험의 선순환 고리를 만들어야 한다.

3 호기심의 안테나를 세우고 있어야 한다.

4 다른 업종의 사람들로부터 배워라.

5 현장에서 배워라.

6 비평을 통해 다듬어라.

깊게 파려면 넓게 파야 한다. 여러 분야가 서로 모여 자극을 주고받으며 배우고 문제를 해결해야 한다. 통섭이라는 접근법으로 문제를 해결해야 한다. 하이브리드형 인간이 필요한 시대이다.

미래는 지식의 시대다. 회사는 지식을 배우는 최고의 장소다. 불량률을 개선하면서, 고객을 접대하면서, 옆 부서와 팀으로 일하면서, 회의를 하면서 우리는 배울 수 있다. 가장 영양가 있는 지식은 시장과 현장과 공장에 널려 있다. 우리는 그것으로부터 배울 수 있다. 그러기 위해서는 어디서든 누구에게서든 배우겠다는 열린 마음과 ‘이 지식이 나중에 유용할 수 있다.’라는 깨달음이 필요하다. -p121

각 챕터가 끝나면 ‘어른 공부 실전’이란 코너에서 공부법과 관련한 도서를 요약해서 설명한다.

호흡이 깊어지는 공부를 해야 한다. 호흡이 긴 공부란 문학, 철학, 사학, 물리학, 음악, 미술 등 순수학문에 대한 공부를 말한다. 무언가를 이루기 위한 수단으로써의 공부가 아니라 공부 그 자체가 목적인 공부를 하라는 것이다. 이 공부는 우리의 지식을 풍부하게 해주고 생각하는 법을 길러주며 나아가 어떻게 인생을 살 것인지 고민할 수 있게 해준다. -사이토 다카시, 《내가 공부하는 이유》 요약 노트 중에서

뇌는 쓸수록 좋아진다. 용불용설이 뇌에는 정확하게 작동한다. 머리가 다소 나빠도 자꾸 쓰면 좋아지지만 아무리 머리가 좋아도 쓰지 않으면 정체된다. 이게 뇌의 신경가소성이다. 뇌는 인생 경험과 의도적 학습에 의해 변화하고 재조직된다.

공부의 핵심은 인출, 즉 되씹어보고 곱씹어보는 반추다. 이런 과정을 통해 안다고 생각하는 것에서 실제 아는 것으로 나갈 수 있다. 안다는 건 머리가 아닌 몸이 기억하는 걸 의미한다.

교재 마지막에 나오는 탐구문제는 인출을 위한 연습이다. 스스로 질문을 만들고 답을 적어보는 것도 방법이다. 반복해서 외우는 것보다 인출이 훨씬 강력한 방법이다. -헨리 뢰디거, 《어떻게 공부할 것인가》 요약 노트 중에서

‘4장 배움의 즐거움에 빠지다’의 마무리에 고영준 작가와 신영준 박사의 《완벽한 공부법》의 요약 노트가 실려있다. 이 책은 개인적으로 가장 뛰어난 학습법 교재로 꼽는 책이다.

https://blog.naver.com/jaytee0514/221293810320

나는 성공보다는 성장이란 단어가 더 좋다. 인생의 긴 여정에서 지속적인 성장을 꿈꾸고 있다.

지속적이고 폭발적인 성장이 나타나려면 집중력의 힘이 필요하다.

시간 가는 줄 모르게 몰두하는 것. 이것이 우리의 성장을 이끌어나간다.

고수들이 어떤 공부를 하고 어떻게 공부를 하는지 배울 수 있는 기회였다.

저자만큼은 아닐지라도 주위에 대한 관심, 호기심을 갖고 공부에 즐거움을 느끼며 하루하루 성장해 나가기를 소망한다.

※ 리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.