1 필라테스는 효과가 있다!


이 분야에서 수십 년 동안 연구한 스트릭은 몸을 부자연스러운 자세로 뒤트는 움직임이 문제에서 주의를 돌리게 하는 효과 이상의 일을 한다는 과학적 근거가 없다고 확신하고 있었다. 하지만 최신의 연구를 통해 발견한 놀라운 결과들은 스트릭이 필라테스에 대해 다시 생각해보는 계기가 되었다. 2016년에 스트릭의 연구팀은 코어 근육의 움직임 통제를 부신과 연결하는 신경 경로를 우연히 발견했다. 부신은 신체 스트레스에 반응하는 영역이다. 이 발견은 자세가 정신과 어떻게 연결되는가에 관한 심리학적 연구 영역에 쏟아지던 비난을 잠재웠다. 또한 필라테스, 요가, 태극권 등의 코어와 관련된 운동이 스트레스, 우울증처럼 뚜렷한 이유 없이 “모든 것이 심리적인 문제”라고 묵살되곤 하는 소위 ‘심신증psychosomatic’을 완화하는 것처럼 보이는 이유에 근거를 제시했다.


2 엄마 손 약손도 효과가 있다!

흥미롭게도 등에서 들어오는 감각 정보를 처리하는 뇌 영역 역시 스트레스 시스템과 대화한다. 이는 우는 아이의 등을 토닥이거나 쓰다듬으며 진정시키는 이유, 등 마사지가 유독 편안하게 느껴지는 이유를 설명해줄 수도 있다.


3 윗몸 일으키기 하기 싫으면 크게 웃자

크게 웃으면 스트레스 제어의 두 축을 한번에 이용할 수 있다. 최근의 한 연구는 크게 웃는 것이 윗몸일으키기보다 좋은 코어 운동이라는 것을 발견했다.


4 우울하면 운동하자

그는 ‘심인성’ 질환이라는 꼬리표가 붙었던 질환들이 실은 정신-신체 상호작용의 기능 장애로 보이며, 코어 근육의 단련이 도움이 될 수 있다고 말한다.


5 어려운 동작을 하지 않아도 된다!

좋은 소식이 있다. 스트레칭의 효과를 보기 위해 다리로 목을 감아야 할 필요는 없다. 랑주뱅은 이렇게 말한다. “조심스럽게 접근해야 합니다. 우리가 동물의 조직에 가하는 부하는 그램 단위로 측정됩니다. 매우 적은 거죠. 저는 적은 것이 낫다고 말하곤 합니다. 항상 한 번에 세포 하나씩이라고 생각합니다. 아주 부드러운 스트레칭이면 족합니다. 조직을 존중해주세요. 조직을 있는 힘껏 당기지는 마세요. 천천히 부드럽게, 그것이 열쇠입니다.” 조이스가 적절한 비유로 설명해줬듯이, 유연성을 극단적으로 시험하는 것은 분별 있는 행동이 아니다. “두개골은 단단합니다. 하지만 그것이 바위에 머리를 박아야 한다는 의미는 아니죠. 그런 정도의 분별은 있으시겠죠.”


6 한숨이란 생리적 반사 반응

한숨이란 폐에 있는 공기 주머니가 바람 빠진 풍선처럼 주저앉아서 달라붙는 것을 막기 위한 생리적 반사 반응이라고 말한다


두리도 맨날 한숨을 쉬었는데!

개, 고양이, 쥐 등 다른 종들도 모두 한숨을 쉰다. 속도는 약간 다르지만 이유는 동일하다. 때문에 강아지가 한숨을 쉰다면 우리가 보기에는 다람쥐를 쫓고 싶은데 현관문을 열지 못해서 한탄하는 듯 보일 수 있다. 실은 폐가 한동안 얕은 숨을 쉬다가 자동적으로 몸을 부풀리는 것일 확률이 높다.


호흡으로 마인드컨트롤을 할 때는 코를 통해 호흡할 때만 효과가 있다. 추정에 따르면 인구의 반 이상이 습관적으로 입으로 호흡을 한다. 입으로 호흡하는 습관은 입 냄새와 충치를 유발할 뿐 아니라 코와 뇌 사이의 직통 라인을 우회하는 일이다.


7 코로 숨쉬자

입으로 호흡하든 코로 호흡하든 공포스러운 얼굴을 알아채는 정확도는 동일하지만 흥미롭게도 코 호흡은 본 것에 관한 반응으로 몸을 움직이는 속도를 현저히 향상시켰다. 실험에서는 손가락으로 버튼을 누르는 단순한 동작으로 반응을 측정했고, 차이는 1,000분의 1초 단위로 측정되었다. 이 작은 차이가 현실에서는 빠르게 달려오는 트럭에서 비키느냐 치이느냐와 같은 차이를 만들 수 있다. 이는 응급 상황에서 호흡이 빨라지는 이유가 가능한 한 많은 정보를 받아들이기 위해서라는 것을 알려준다. 그뿐만 아니라 스트레스를 받을 때 의식적으로 천천히 깊게 호흡하면 좀 더 나은 의사결정을 하는 데 도움이 될 것이라는 뜻이다. 또한 무언가를 기억해내기 위해 머리를 쥐어짜는 동안 깊은 호흡을 하면 깊은 곳에서 유용한 정보를 건져 올리는 데 도움이 된다는 뜻이기도 하다


8 분당 6회 호흡을 연습하자

분당 6회 호흡은 모든 면에서 평온과 만족의 감각으로 가는 지름길이다.

어제 이렇게 조깅해 보니 효과가 있었다.

하지만 어떻게 ‘기’를 옮기고, ‘프라나’를 받아들여야 하는지 걱정할 필요는 없다. 강아지를 산책시키며 직접 해본 실험에 의하면, 분당 120보로 걸을 때 별로 어렵지 않게 분당 6회 호흡을 할 수 있다. 기억하겠지만 이것은 발에 압력을 주는 타이밍을 계산해 뇌로 가는 혈액의 흐름을 최적화한다고 여겨지는 속도이기도 하다. 이것을 실천하는 가장 쉽고 실용적인 방법은 분당 120박자가 주가 되는 음악에 맞춰 걷는 것이다.


9 악기를 연주하는 것도 휴식 - 피아노 연습은 휴식이었다!

가장 중요한 점은 휴식이 꼭 정적일 필요는 없다는 것이다. 가벼운 등산을 다녀온 뒤에 정신이 맑아지고 적당한 피로감을 느꼈다면 등산 또한 휴식이다. 정원을 가꾸거나 악기를 연주하거나 성관계를 하거나 스포츠를 즐기는 것도 마찬가지다. 잠시 동안 걱정을 잊을 수 있고 이완되며 재충전됐다는 느낌을 준다면 당신이 원하는 만큼의 적극적인 활동도 휴식이 될 수 있다. 

움직임 없는 휴식, 또는 휴식 없는 움직임은 절반의 건강만을 가져다줄 것이다. 우리는 차분해지기 위해 움직여야 하고, 차분한 상태에서만 적절하게 움직일 수 있다. 

해답은 전체적으로 운동을 더 많이 하는 것이 아니라 조금씩 자주 움직이는 것이다.



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다락방 2023-07-20 11:09   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
오오 저도 이거 읽어볼래요!!

치니 2023-07-20 12:57   좋아요 0 | URL
추천합니다!
다락방 님이 피곤해도 요가를 하고나면 개운해졌던 경험에 대한 근거가 있구나, 그런 생각이 드실 거여요.
또 좋은 점은, 아직 확실하게 밝혀지지 않은 부분 (예를 들어 스트레칭을 오래 또는 자주 하는 것이 좋은지 나쁜지 같은 것들)은 반드시 언급하면서 학계 논문의 주장들을 옮겨준다는 점. 자기 의견 주장하려고 몇 몇 반론을 쏙 빼는 저자도 있는데 이 분은 안 그런 것 같아서 더 신뢰가 가더라구요. :)
 















멍게는 생물 진화의 한 시점을 엿보게 해준다. 생물이 신경계를 통해 혹독한 생존 과정에서 살아남을 확률을 조금이라도 높일 수 있는지 실험해보던 때를 말이다. 신경계를 가동하려면 비용이 많이 든다. 우리의 뇌가 체중에서 차지하는 비중은 2퍼센트에 불과하다. 그러나 뇌는 신체의 전체 에너지 중 20퍼센트를 사용한다. 이 상황에서 멍게는 이런 답을 내놓는다. “뇌에 투자하는 것이 가치 있는 때는 움직일 때뿐이다!” 그 이후에는 뇌가 그다지 필요치 않다. 움직임이 더는 필요하지 않은 환경에서라면, 사고는 낭비일 뿐이다. 이에 뇌와 신경계 전체가 재활용 쓰레기 신세가 되어버린다.


약 260만 년 전, 채집 기술에 수렵 기술이 더해지자 일어서서 생각할 수 있는 능력이 더 중요해졌다. 이제 우리 조상들은 더 넓은 땅에서 머리를 써가며 먹이를 구해야 했을 뿐 아니라, 자신들보다 몸집이 큰 먹이보다 앞서 생각하고 그들을 쓰러뜨려야 했다. 더 멀리 걸어야 하고 더 나은 생각을 해야 한다는 두 가지 선택의 압력이 인간 종 특유의 진화 이력에 결합됐다. 그 결과, 활동을 할 때 두뇌가 용량을 늘리도록 우리의 생리가 고정됐다고 라이클렌은 말한다. 공간 탐색과 기억에 관여하는 ‘해마’는 신체 활동에 반응해서 새로운 세포를 더하고, 뇌 속 기억 은행의 용량을 늘린다. 먹이 찾기나 사냥을 위해 용량이 추가된 경우, 확장된 용량이 유지될 가능성은 더 높아진다. 반면에, 기억 은행의 용량을 늘릴 필요가 없으면 두뇌는 에너지 절감을 시작한다. 꼭 필요하지 않은 구조를 없애고, 사용하지 않는 용량은 제거해서 에너지 예산을 환수하고, 그것을 더 필요한 곳으로 돌리는 것이다.


움직임은 정신이라는 개념 자체에 필수적이다.


진실은 뇌, 몸, 정신이 하나의 훌륭한 시스템의 일부라는 점이다. 그리고 그것들은 움직일 때 모든 면에서 더 나은 작용을 한다.

“오랫동안 달리고 나면 문제에서 멀어진 것 같은 느낌이 들어.” 공간을 헤치고 앞으로 나아가는 움직임의 심리 작용이 마커스의 말을 뒷받침한다. 여러 실험이 문자 그대로 ‘앞으로 움직이는 것’이 진전의 감각을 낳으며, 이것이 우리 자신과 삶을 어떻게 느끼는가에 큰 영향을 줄 수 있다고 말하고 있다.

빠르지 않은 속도로 자력으로 움직이고 있을 때, 전전두피질의 활동성이 일시적으로 낮아진다는 점이다. 아마도 뇌가 움직임과 방향 찾기에 관련된 회로로 혈류를 재배치하고, ‘사고’에서 멀어지기 때문일 것이다. 전전두피질은 사고와 기억의 숫자를 가장 실용적이고 확실한 정도로 제한한다. 이 때문에 ‘틀’을 조금만 헐겁게 만들면 정신이 정처 없이 떠돌게 할 수 있다. 또한 뇌의 ‘대화방’ 안에 있는 조력자가 끼어들어 완벽하게 틀을 갖추기 전에, 새로운 연결을 형성할 수도 있다. 이런 노력을 통해 이전에는 떠올리지 못했을 아이디어를 얻을 수 있다.

우리는 누구나 비축된 여분의 힘을 갖고 있다. 그러나 갖고 있다는 것조차 모르는 이 힘을 이용하기 위해서 아널드 슈워제네거처럼 될 필요는 없다. 계속해서 움직이고 인간으로서 가능한 만큼 힘과 탄력성을 유지하는 게 훨씬 더 중요하다. 유지에 힘쓰고 계속 움직인다면 우리의 조직이 신경 시스템에 보내는 메시지는 이렇게 변화할 것이다. “긴장 풀어. 모든 게 내 통제 안에 있어.”


감정의 격변은 사람에게 정서적 흉터만 남기는 게 아니라 근력을 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 있다.

인간답게 움직여라: 신체가 만들어진 목적에 맞는 동작을 익혀라. 상황에 따라 안전한 곳으로 달려가고, 올라가고, 헤엄치고, 뛰어오를 수 있게끔 움직여라. 헬스장은 잊어라. 옛 조상들의 방식으로 자연스럽게 움직이는 법을 배워라.

일본에서는 전후의 문란한 분위기를 가라앉히기 위해 자정 이후에 무도를 금지했는데 2015년에야 해제되었다.

현재 많은 과학자와 철학자는 두뇌를 이전에 일어난 일을 근거로 앞으로 일어날 일을 끊임없이 예측하는 ‘예측 기계’라고 생각한다. 이후 뇌는 그 예측을 우리의 행동과 조치를 인도하는 데 사용한다. 옥스퍼드대학교의 신경과학자 모르텐 크링겔바흐Morten Kringelbach에 따르면, 우리가 규칙적인 박자를 좋아하는 이유는 다음에 나올 박자를 쉽게 예측하게 해주기 때문이다. 우리의 예측이 맞으면 보상과 즐거움에 관련된 뇌 호르몬, 도파민이 약간 분비된다.

키, 성별, 나이, 몸무게에 관계없이, 몸은 2헤르츠의 주파수로 공명했다. 1초에 두 번 떨리는 진동을 생각하면 된다. ‘2헤르츠’라는 마법의 숫자는 우리가 춤추는 방식과 밀접한 관계가 있다. 2헤르츠는 분당 120박의 속도에 해당된다. 서구의 거의 모든 팝과 댄스 음악의 박자이기도 하다. 놀라운 우연 아닌가? 또한 실험실에서 메트로놈처럼 무릎을 두드려보라고 청하면 사람들이 가장 정확하게 맞추는 속도이기도 하다. 말하자면 모든 인류는 같은 박자에 맞춰 춤추고 있는 것이다.

우리가 주의를 집중할 수 있는 이유는 현재의 목표에 관련된 다양한 뇌 부위의 뇌파가 동기화되고 박자를 맞추면서 뇌 활동의 배경 소음 위로 부각되기 때문이라고 설명할 수 있다. 이것이 음악이 그토록 쉽게 우리의 주의를 끄는 이유다. 모든 처리 역량이 음악에 맞춰 움직이고, 몸의 움직임을 제어하는 풍부한 감각 경험에 사용되면, 미래에 관해 조바심을 내고 과거를 걱정하는 정신 작용은 모두 사라진다. 같은 역할을 하는 화학물질을 우연히 발견하기 전까지 인간이 이용했던 방법이다. 원시시대의 의식이나 가무를 즐기는 열정적인 문화에서 나타나는 무아지경의 경험을 떠올려보자. 무아지경의 상태에서 벗어나면 머리가 맑아지고, 세상과 연결되어 있다는 느낌이 남는다.

내이가 즐거움을 감지하는 뇌 회로인 변연계에 바로 연결돼 있기 때문이다. 우리가 그네, 롤러코스터, 자전거 페달을 밟지 않고 언덕을 미끄러지는 것을 좋아하는 이유가 여기 있다. 이 모든 행동이 고속으로 돌진하는 것과 관련된다. 공중을 날면서 “와!”라고 외치고 싶은 충동이 드는 것은 초민감성 전정기관과 뇌의 쾌락 지대 사이의 긴밀한 연결 때문이다. 토드는 “이 점을 생각하면, 우리가 몸을 좌우, 위아래로 움직이는 것을 즐긴다는 것이 그리 놀랄 일이 아니다”라고 말한다. 전정기관을 가지고 놀이기구를 타는 것만큼 재미있는 일은 없다. 일단 그런 감정을 맛보면, 계속 반복하고 싶어진다.

그루브가 있는 당김음 비트는 더 신이 난다. 순간적으로 우리를 균형에서 벗어나게 했다가 다시 정상으로 돌아오도록 만들기 때문이다. 비트가 기대에서 벗어났다가 마침내 그것이 모두 계산되었던 것임이 드러날 때 우리는 웃는다. 비트와 어긋나면 잠깐 동안 불안이 치솟는다. 하지만 아무 이상도 없다는 것을 깨달으면서 안도의 물결이 불안을 재빨리 대체한다.

인간의 걷기는 ‘통제된 넘어지기’라고 묘사하는 것이 가장 정확할 것이다. 춤은 더하다. 계속해서 넘어지지 않게 자신을 구하는 일은 좋은 기분을 선사한다.



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“비밀이 있는 곳에는 부끄러운 일이 있는 거야.” 아주머니가 말한다. “우린 부끄러운 일 같은 거 없어도 돼.”


  “알겠어요.” 나는 울지 않으려고 심호흡을 한다. 

우리 둘 다 말이 없다, 가끔 사람들이 행복하면 말을 안 하는 것처럼. 하지만 이 생각을 떠올리자마자 그 반대도 마찬가지임을 깨닫는다. 

“참 조용하네요, 얘는.”


  “해야 하는 말은 하지만 그 이상은 안 하죠. 이런 애들이 많으면 좋을 텐데요.”

“이상한 일은 일어나기 마련이란다.” 아저씨가 말한다. “오늘 밤 너에게도 이상한 일이 일어났지만, 에드나에게 나쁜 뜻은 없었어. 사람이 너무 좋거든, 에드나는. 남한테서 좋은 점을 찾으려고 하는데, 그래서 가끔은 다른 사람을 믿으면서도 실망할 일이 생기지 않기만을 바라지. 하지만 가끔은 실망하고.” 

“여자들 말이 항상 옳다니까. 예외가 없어.” 아저씨가 말한다. “여자한테 무슨 재능이 있는지 아니?”


  “뭔데요?”


  “예감. 좋은 여자는 멀리 내다보면서, 남자는 낌새를 채기도 전에 무슨 일이 생길지 미리 알아차리지.” 



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[eBook] 마당이 있는 집
김진영 지음 / 엘릭시르 / 2018년 4월
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이 소설을 원작으로 삼은 동명의 드라마를 보다가 회사에서 심심할 때마다 읽기 좋겠다는 생각으로 찾아 읽었다. 연출감각이 남달라서인지 나는 원작보다 드라마가 더 낫다.

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- 멍청한 인간일수록 무리지어 다니고 생각한다. “인간은 여럿이 모여 봐야 좋을 것이 없다. 인간은 네 명 이상만 돼도 멍청해진다.” 프랑스의 샹송 가수 조르주 브라상Georges Brassens의 한 노래 가사에 나오는 구절이다.


- ‘이런 멍청이가 있어도 정당하게 방어하면 되겠지’라고 생각해서는 안 된다. 그것이야말로 덫에 빠지는 길이다. 씁쓸하지만 현실이다. 멍청한 인간을 설득해서 바꾸려고 노력하겠다고? 한참 잘못 생각하고 있다! 멍청한 인간에게 어떻게 생각하고 행동해야 하는지 알려줄 수 있다고 생각한다면 착각이다. 더구나 그를 바꿀 수 있다고 믿는다면 순진한 것이다. 멍청한 인간을 바꾸기 위해 노력할수록 멍청한 인간은 더욱 강해진다는 점을 명심하자. 그럴수록 그는 자신의 생각과 행동이 맞지만 세상에 도전했기 때문에 피해를 입는다고 생각할 것이다.


  당신의 무모한 노력 때문에, 오히려 멍청한 인간은 ‘나야말로 세상에 순응하지 않는 대단한 영웅’이라고 착각할 수 있다. 이런 황당한 상황이 와서는 안 된다. 당신이 멍청한 인간을 좋은 길로 이끌려고 애쓸수록 그는 굴복하기는커녕 더 강하게 저항한다. 결국 당신도 멍청한 인간처럼 변하고, 이렇게 해서 멍청한 인간이 둘로 늘어나버린다! 


- 당신도 자신이 보통 사람보다 똑똑하고 모범적이라고 생각하는가? 그렇다면 진단은 정해져 있다. 당신도 자기 자신을 모르는 멍청이가 될 가능성이 있다. 


- 대부분의 사람들에게는 심적으로 혹은 환경적으로 익숙한 기준에 따라 아무렇지도 않게 습관적이고 자동적으로 하는 행동이 있다. 여러분이 울고 있는데 눈치 없이 “안녕, 별일 없지?”라고 말하는 멍청이가 늘 있는 이유다. 


- 평범한 사람들은 통계로 이루어진 객관적인 보고서보다 개인적인 사연에 마음이 좀 더 움직이는 정도이지만, 멍청한 인간은 오직 특정한 사례에만 관심을 보인다. 멍청한 인간은 어떤 방송사의 어떤 채널에서 봤는데 40층에서 떨어져도 사람이 죽지 않을 수 있다며 호들갑을 떤다. 


- 연구에 따르면 시간이 지날수록 부정적인 기억은 사라지고 긍정적인 기억만 남는다. 그래서 사람은 나이가 들수록 과거를 긍정적으로 바라보는 경향이 있다. 과거에 사로잡힌 멍청한 인간들이 “예전이 더 좋았지”라고 말하는 이유다. 


- 연구원들은 인간이 비합리적으로 행동하는 이유가 주변 환경을 통제하고 싶기 때문이라고 설명한다. 점쟁이를 찾아가는 것이 대표적인 사례다. 


- 어떻게 보면 멍청이는 정신적으로 건강한 것이라고 보아야 한다. 우울한 사람들은 이렇게 착각하는 정도가 낮기 때문이다.


- 멍청한 인간은 다른 사람들도 자신과 비슷한 잘못을 한다고 부풀려 이야기한다.11 예를 들어 왜 차를 멈추지 않았냐고 지적하면 그들은 이렇게 변명한다. “하지만 여기서 차를 세우는 사람은 아무도 없잖아요!” 

또는 자신도 이미 그런 생각을 했다며 기억을 왜곡하기도 한다(사후 과잉 확신 편향).


- 멍청한 인간은 운을 아무데나 갖다 붙일 뿐, 운이 무엇인지도 모른다. 


- 멍청한 인간은 전혀 이해가 안 되는 양자물리학 강연을 다 듣고 나서 전문가를 뚫어지게 바라보며 “상황에 따라 다른 거 아닌가요?”라고 말할 것이다. 


- 간단하게 말하자면 멍청함이란 ‘비꼬는 불신’이다. 실제로 멍청한 인간은 비꼬는 성향에 남을 잘 믿지 못한다. 비꼬는 성향이란 인간의 본성과 동기를 무조건 부정적으로 생각하는 것이다. 멍청한 인간은 사회와 정치를 배배 꼬인 시각으로 보는 편이다. 

질문을 해보면 상대방이 멍청한 인간인지 단번에 알 수 있다. 멍청한 인간은 평소 자신의 생각을 단정적으로 말하기 때문이다. 예를 들어 “다 썩어빠졌군”, “전부 장사꾼들일 뿐이야”, “심리학자? 하나같이 사기꾼이지, 뭐”, “기자? 비굴한 인간들이잖아” 같은 식이다. 


- 우리는 누군가를 관찰할 때 그 사람이 그렇게 행동하는 원인은 외부 환경이 아니라 타고난 성향에 있다고 생각한다. 그래서 많은 사례에서 결론이 무척 명확해 보인다. 멍청이 때문인 것이다.  


- 혹여 어디선가 “전부 멍청이야!”라고 말하며 비하하는 사람을 본다면 바로 그 사람이 멍청한 인간이라고 생각해도 된다. 


- 멍청한 인간은 다른 사람들을 무시한다기보다는 다른 사람들에게 신경 쓸 필요가 없다고 생각합니다. 자신을 특별하게 생각하지 않는 사람에게는 관심을 둘 필요가 없다고 생각하지요. 


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호시우행 2023-06-30 00:15   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
우리 주위엔 생각없이 사는 사람들이 많지요.ㅠㅠ

치니 2023-06-30 09:17   좋아요 0 | URL
네, 그렇기도 한데, 저는 읽으면서 스스로 반성이 많이 됩니다. ㅠㅠ