명랑한 뇌를 만드는 법

우울한 마음도 습관입니다 - 내 감정을 책임지고 행복한 삶을 사는 법
박상미 지음 / 저녁달 / 2023년 3월

오락가락하는 기분장애는 마음 수양이 덜 됐다는 증거다. 기분을 관리할 줄 아는 힘을 키우는 게 마음수양이기 때문이다. 감정의 롤러코스터를 자주 타는 사람치고 인격자는 없다. 감정의 롤러코스터에 휘둘리는 자는 아직 익지 않아 풋내가 나거나 너무 익어 곯아버린 과일과 다를 바 없다. 멋도 없고 맛도 없다.

나는 '좋은 사람'이란 '좋은 습관'을 가진 사람이라고 생각한다. 그럼, 좋은 습관이란 무엇인가. 좋은 습관이란 자기성장의 원동력이 되는 습관, 일상의 활력 에너지를 충전해주는 습관이 아닐까. 뇌에 비유한다면 우울한 뇌가 아니라 명랑한 뇌, 부정적인 뇌가 아니라 긍정적인 뇌를 가진 사람이 좋은 사람이다. 명랑하고 활기차고 긍정적인 뇌로 바꾸려면 긍정반응을 만들어내야 한다. 

문화심리학자 박상미는 좋은 습관의 세 가지 조건을 이렇게 표현한다. "좋은 생각을 선택하는 습관, 좋은 감정을 선택하는 습관, 지금 바로 행동하는 습관"이다. 다시 말해서, 행복을 부르는 습관이 좋은 습관이다. 반면에 나쁜 습관은 불행을 부르는 습관이다. 이를테면 부정적인 자동사고, 부정적 감정에 중독되어 '불안-무기력-자책'의 악순환을 반복하는 일, 자꾸 미루는 습관이 나쁜 습관이다. 자동사고란 "어떤 상황을 마주했을 때 자동적으로 생각하게 되는 패턴"을 말하는데, 긍정적 자동사고와 부정적 자동사고로 나뉜다. 여기서 반응 패턴을 긍정과 부정으로 갈리게 하는 기준은 핵심 믿음과 과거 경험으로 구성된 '스키마'다.

미국의 심리학자 클레이턴 앨더퍼는 ERG(Existence, Relatedness & Growth) 이론을 통해 인간에게는 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구가 있다고 주장했다. 성장욕구는 더 나은 사람이 되고 싶고 잘하고 싶은 욕망이다. 성장욕구는 유능감과 자기효능감을 키워주고, 자기사랑의 원동력이 된다. 'ERG 이론'에 따르면, 좋은 습관은 결국 우리의 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구를 만족시켜주는 습관이고, 나쁜 습관은 이 세가지 기본 욕구를 방해하고 파괴하는 습관이라고 할 수 있겠다.

그럼, 부정적 자동사고에서 벗어나려면 어떻게 해야 하는가. 미국의 정신과 의사인 아론 벡의 인지행동치료가 해법이다. 인지행동치료는 합리적 판단을 방해하는 사고오류를 바로잡는 일인데, 부정적 자동사고를 긍정적 자동사고로 바꾸는 연습을 해야 한다. 부정적 자동사고는 자신의 감정에 치우쳐 이상한 논리에 빠져버리는 사고오류를 말한다. 사고오류에는 과잉일반화, 흑백논리, 선택적 추상화, 잘못된 명명, 극대화와 극소화, 긍정 격하, 파국화 또는 재앙화 등이 있다. 

우울, 불안, 열등감, 공포, 외로움, 무력감 등 부정적인 감정이 올라왔을 때 어찌 대응해야 하는가. 결론부터 말한다면, 호흡과 마음챙김, '매일매일 감사할 일 찾기 요법', '자기 자비', 자애 명상 등이 약이다. 보통 '마음치유'하면 연상되는 것이 바로 부정적 감정을 사라지게 하는 법이다. 그럴려면 나의 삶에 지속해서 영향을 미치는 감정인 '핵심감정'과 부정적인 감정을 처리하는 데 쓰이는 '방어기제' 유형을 먼저 파악해야 한다. 핵심감정은 나의 사고, 말, 행동으로 이어지기 때문에, 자식에게 대물림되기도 한다. 방어기제에는 나를 가두는 부정적 방어기제(억압, 부정, 전치, 반동형성, 합리화, 주지화, 감정분리, 퇴행, 투사, 행동화)와 나를 건강하게 지켜주는 긍정적 방어기제(억제, 이타주의, 승화, 유머)가 있다. 

자꾸 미루는 습관을 버리고 지금 바로 행동하는 습관을 들이려면 어떻게 해야 하는가. 일단 그냥 행동부터 시작해야 한다. 책상 정리 같은 아주 작은 사소한 행동부터 시작해서 점차적으로 자기통제감을 구축해야 한다. 그리고 부정적 완벽주의자가 되어선 안 된다. 뒤집어 말하자면, 나에 대해서 관대해지는 연습을 해야 한다. 완벽주의 성향이 강한 사람들은 자기에게 엄격하고 평소에 부정적인 감정을 더 많이 느끼기 때문이다. 완벽주의 기질은 우울, 강박, 섭식장애 등과 관련이 높다고 한다.

조율하는 나날들

조율하는 나날들 - 조현병에 맞서 마음의 현을 맞추는 어느 소설가의 기록
에즈메이 웨이준 왕 지음, 이유진 옮김 / 북트리거 / 2023년 2월

우울증을 '마음의 감기'로 표현하는 이들이 있다. 현대인이라면 누구나 걸릴 수 있다는 의미에서다. 하지만 현대인들이 우울감 같은 기분장애를 자주 호소한다고 해서 정신병을 감기에 비유하는 것은 오해를 부르기 쉽다. 감기는 진단도 쉽고 약처방도 쉽지만, 정신병은 진단도 쉽지 않고, 약처방도 조심스럽다. 감기에 걸렸다고 자살하는 이는 없다. 그러나 중증 우울증은 자살 위험이 높다. 솔까말, 명확하게 '이러면 이거다' 할 수 있는 정신병은 그리 많지 않다. 또한 정신과 약은 완치가 아니라 완화나 경감 위주고, 약의 부작용은 콧물약에 비할 바 없이 훨씬 치명적이다. 

뉴스와 영화 같은 미디어를 통해 대중들에게 잘 알려진 조현병도 실은 여러 다양한 유형이 있는 조현병스펙트럼장애의 한 유형일 뿐이다. 그리고 세간의 편견과 달리 조현병은 스릴러 공포영화의 단골 소재인 다중인격이나 인격분열과 연관이 없다. 조현병스펙트럼장애는 조현병 외에도 조현정동장애와 망상장애가 있다. 

정신과 진단은 세월이 흐름에 따라 이리저리 오락가락 널뛰기도 한다. 중국계 미국인 작가 에즈메이 웨이준 왕의 경우가 그러했다. 저자는 시간순으로 양극성장애(조울증), 조현병, 조현정동장애 양극형과 특발성 말초신경증을 진단받았고, 이외에도 섬유 근육통, 복합PTSD, 자율신경실조증, 체위기립성빈맥증후군, 만성라임병 등 기타 질환도 달고 산다. 자칫 '의료쇼핑'이 의심될 정도인데, 갑 의사는 이런 진단을, 을 의사는 저런 진단을, 저자가 찾은 담당의사마다 다른 진단을 내린 셈이다. '걸어다니는 정신과'가 따로 없다. 정신질환의 원인은 크게 생화학적 원인, 유전적 원인, 환경적 원인 세 가지로 구분하는데, 저자의 조현정동장애는 유전적 원인이 크다. 

조현병은 전형적인 광기의 병이고, 망상과 환각이 주요 증상이다. 조현병의 실상을 대중들에게 제대로 알리는 가이드 역할을 한 명작 영화 〈뷰티풀 마인드〉를 떠올리지 않을 수 없다. 영화는 천재 수학자 존 내시를 통해 조현병 환자의 발병 전의 비사교성 및 망상과 환각, 행동이상 같은 전조 증상들을 잘 묘사했고, 환자의 아내, 아들, 어머니, 친구들에게 미친 파괴적인 영향에 대해서도 잘 재현했다. 

조현병의 임상 증상은 망상, 환청, 와해된 언어, 긴장증적 행동 같은 양성 증상과 위축, 냉담, 사고 빈곤, 정서적 둔감 같은 음성 증상이 있다. 주로 발병하는 특정 연령대가 있는데 대다수가 17세에서 25세 사이에 발병하고, 14세 이전이나 30세 이후에 최초로 발병하는 경우는 흔치 않다. 저자의 경우는 조현병 가족력이 있고 십대 후반에 발병했다. 그래서 명문대 예일대에 입학했지만 정신병동에 입원했다는 이유로 퇴학을 당하고 만다. 

이 책 『조율하는 나날들』(북트리거, 2023)은 정신질환 당사자의 체계적인 자기분석과 더불어, 조현정동장애와 고군분투하는 2인가족의 용기와 희망을 보여준다. "뼈아픈 개인사와 날카로운 탐구를 엮은 수작"이라는 리뷰평처럼, 개인 체험에 의거해 정신질환을 겪는 학생을 위한 대학 시스템 부재를 고발하고, 정신의학의 바이블 DSM에 따른 진단의 한계를 지적한 게 매우 인상적이다.

보내는 이, 빈센트

보내는 이, 빈센트 - 반 고흐가 남긴 편지로 다시 보는 그림들
이소라 지음 / 미술문화 / 2023년 3월

나는 고흐의 그림에서 니체의 철학을 본다. 그리고 니체의 철학에서 고흐의 그림을 읽는다. 고흐(1853～1890)와 니체(1844～1900)는 내게는 동시대를 살다간 영혼의 쌍둥이와 다를 바 없다. 광기와 열정, 순수와 천재, 고독과 모태솔로 등 여러 공통점이 있지만, 무엇보다도 철학과 예술을 자기서사의 정점으로 끌어올렸다는 게 가장 큰 공통점이 아닐까 싶다. 또한 둘 다 신체적 고통과 정신적 번뇌에 시달렸지만 매우 긍정적이고 따뜻한 사람이었다는 점도 그러하다. 치명적인 광기의 발작 시점도 비슷하다. 고흐가 자신의 왼쪽 귀를 자른 날은 1888년 12월이고, 정신착란과 우울증이 심해지자 생 레미 드 프로방스의 정신병동에 스스로 입원한 날은 1889년 5월 8일이다. 공교롭게도, 니체가 광기 발작으로 쓰러졌을 때는 1889년 1월 3일이었고, 그후 바젤의 정신병원에 입원하게 된다.

미술사를 전공한 저자 이소라는 고흐가 남긴 편지와 그림을 통해 어린 새처럼 불안에 떨던 영혼이 잠시 포근한 위안을 얻었던 자기 경험을 토로한다. 저자는 불꽃같은 열정의 예술가 고흐를 "사랑할 줄 아는 사람"이라고 소개한다. "자연을, 예술을, 평범한 사람들을, 자신의 인생을" 사랑할 줄 아는 사람으로 말이다. "나는 여전히 예술과 삶을 무엇보다 사랑해"라는 고흐의 잔잔한 고백이 아직 내 귓가에 맴도는 것 같다. 

"빈센트는 감당할 수 없는 고통 속에서도 도망치지 않았다. 주어진 삶을 온전히 살아내기 위해 어깨를 펴고 꿋꿋이 걸었다. 불행해질수록 그의 내면은 더욱 단단해졌고 희망은 굳건해졌다.”(13쪽)

고흐의 예술적 작업은 니체의 철학적 행동과 맞물린다. 가령 고흐의 「자화상」이 니체의 《이 사람을 보라》라면, 「감자 먹는 사람들」은 《비극의 탄생》과 맞먹고, 「사이프러스 나무가 있는 밀밭」이나 「별이 빛나는 밤」은 《차라투스투라는 이렇게 말했다》와 다를 바 없다. 니체가 자기서사적 철학의 극치를 보였다면, 고흐는 10년간의 그림 작업을 통해 자기서사적 예술의 정수를 보여주었다. 고흐의 그림들은 예술가의 정체성은 물론 타자성에 대한 관심의 표현을 동시에 드러낸 철학적 표상도 적지 않다. 이를테면 「부러진 버드나무」와 「신발」이 대표적이다. 「부러진 버드나무」가 자연의 생명력과 동시에 실존적인 죽음에 대한 연민을 의미한다면, 「신발」은 고단한 삶의 우화이자 불운과 운명에 맞서는 인동초와 같은 고독한 예술가의 정체성을 표상한다.

마음 건강이 무너진다면

심연 속으로 - 영국 UCL 정신 건강 연구소 소장 앤서니 데이비드의 임상 사례 연구 노트
앤서니 데이비드 지음, 서지희 옮김 / 타인의사유 / 2023년 2월

행복한 노년기를 맞이하려면 마음건강이 중요하다. 혹시 '중광 할머니'란 이름을 들어본 적이 있는가. 10년간 고려대 중앙광장 도서관 열람실에서 공부하던 할머니 노숙자를 가리킨 이름이다. TV 방송 '순간포착 세상에 이런 일이'에 할머니 사연이 공개되자마자 큰 화제를 불러일으킨 바 있다. 한국판 '뷰티풀 마인드'라면서 말이다. 모교에서 노숙하고 연구하며 지내는 중광 할머니는 65학번인데, 보물단지처럼 들고 다니는 연구 노트엔 알아보기 힘든 물리학과 수학 공식 등으로 빼곡했다. 

20대 때의 중광 할머니는 엘리트 수재였다. 전교 수석 졸업생으로 총장상까지 받아 신문 지면에도 소개된 바 있고, 미국 유학으로 인류학 박사학위를 받은 정말 촉망 받던 엘리트 학자였다. 그런데 귀국 후 소명이라 생각한 학자의 길을 걷다 이게 어긋나자 조현병 증상이 시작됐다. 사람을 의심하는 병, 남들이 미행한다는 편집증이 심해졌다. 미국 노인병학회에 따르면, 건강한 노년을 보내려면 이동성(Mobility), 마음건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters) 네 가지 축이 무너지지 않아야 한다고 한다. 중광 할머니는 삶의 네 가지 축 가운데 이동성 하나만을 빼놓고 나머지 세 축이 허물어지고 만 게 아닌가 싶다. 

그동안 조현병의 원인으로 신경전달물질인 도파민 과잉이 지목되곤 했다. 이를테면 도파민 과잉이면 조현병, 도파민 결핍이면 파킨슨병 증상이라는 논리가 대세였다. 따라서 신경과학 원리상 조현병과 파킨스병은 양립할 수 없다. 그런데 영국의 정신 건강 의학과 전문의인 앤서니 데이비드는 조현병과 파킨슨병 증상이 동시에 나타난 제니퍼의 사연을 들려준다. 제니퍼는 얼핏 보기에 조현병 약 때문에 부작용으로 파킨슨병 증세를 일으킨 경우 같지만, 실은 조현병 치료제가 파킨슨 증상의 발병 시기를 보다 앞당긴 경우였다. 조현병과 파킨슨 증상이 동시에 진행될 수도 있다는 얘기다.

저자는 정신 건강이 무너지는 일을 '심연' 속에 빠져 헤어나오지 못하는 상황에 비유한다. 앞서 제니퍼의 사례 외에도, 자동차사고로 이인증(자신이 비현실적으로 느껴짐)과 비현실감 장애(세상이 비현실적으로 느껴짐)를 갖게 된 패트릭, 심각한 우울증에 걸린 독실한 기독교 신자 토머스, 양극성 기분 장애라 불리는 조울증 진단을 받은 뮤지션 주니어, 비정형성 섭식장애에 시달리는 중년의 케이틀린, 모든 건강 징후나 수치가 정상임에도 불구하고 수년째 식물인간 상태에 빠져 있는 에마, 극심한 스트레스로 전환 장애 환자가 된 크리스토퍼, 뇌종양 진단을 받은 에이미 등의 사례를 소개하고 있다. 

내가 난생 처음 들어본 희귀한 질환이 나오는데, 바로 에마의 '전반적 거부 증후군'이다. 이 증후군은 남아보다 여아에게 더 많은 편이고, 스트레스나 신체 질환이 원인이 되어 발생할 수 있다고 한다. 수차례의 전기 경련 요법으로 잠시 호전을 보이는가 싶더니 결국 원상태로 돌아가고 말아 안타깝다. 기적이 일어나지 않는 한, 죽을 때까지 식물인간 상태로 지내야 하니 말이다.

미래 시나리오와 정신의 시간 여행

어떻게 불안의 시대를 대비해야 하는가 - 세상이 직면한 거대 난제를 집단적으로 해결하는 법
제인 맥고니걸 지음, 이지민 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2023년 2월

사람은 누구나 불안하다. 불안은 인간의 필멸성(생의 유한성)과 미래에 대한 무지 때문에 주어진 실존적 상황이다. '실존주의 심리치료'로 유명한 정신분석가 어빈 얄롬은 불안의 존재론적 조건으로 죽음, 자유, 소외, 무의미 네 가지를 강조한 바 있다. 설상가상, 여기에 더해 코로나19, 인플레이션과 경기침체, 기후변화 등 과거에는 상상할 수도 없던 규모의 글로벌 위기가 불안의 저변과 심연을 더욱 확장하고 있다. 

생각조차 하기 힘든 일을 생각하는 힘을 키우려면 어찌 해야 할까? 상상조차 하기 힘든 일을 상상하는 힘을 키우려면 어떤 방법을 써야 할까? 미래학자이자 게임연구가인 제인 맥고니걸은 정기적인 미래 예측이 현대인이 갖추어야 할 기본적인 생존 기술이라고 강조한다. 일상을 위협하는 예측할 수 없는 다양한 변수와 첨단 기술의 변화 속도에 현명하게 대처하려면 미래를 끊임없이 상상하고 시뮬레이션해야 한다는 얘기다. 가령 "교육과 직장의 미래에서부터 음식과 돈의 미래에 이르기까지, 소셜 미디어와 의료 서비스의 미래에서부터 기후 행동과 정부의 미래에 이르기까지" 말이다. 

미래를 예측하는 데 필요한 기술은 무엇인가? 저자는 가상세계를 창조하는 두 가지 방식인 게임 설계와 미래 시나리오 작성을 하나로 통합한다. 그리고 생각조차 하기 힘들고 상상조차 하기 힘든 가능성에 마음을 열도록 미래학자들이 실천하는 정신 습관과 자주 하는 소셜 게임을 소개한다. 가령 '10년 후로 떠나기'나 '삽화적 미래 사고'가 그러하다. 삽화적 미래 사고는 흔히 '정신의 시간여행'으로 불리는데, 자신을 미래로 보내 향후에 일어날 사건을 미리 경험해보는 정신능력이다. 미래 시나리오는 크게 성장, 제한, 붕괴, 변형의 이야기를 원형으로 한다. 이처럼 가상의 미래를 시뮬레이션하면 유연성이 좋아지고 개인들의 회복탄력성이 높아진다고 한다. 

그럼, 미래 시뮬레이션의 정확도를 키우려면 어떻게 해야 할까? 아직 갈 길이 멀기에 저자는 이에 대해 말을 아낀다. 다만 열린 마음으로 새로운 정보를 받아들여야 하고, 변화의 신호와 동향을 적합하게 수집해야 하고, 미래력을 적극적으로 추적해야 한다. 저자는 구체적인 예측 매뉴얼 대신에 저명한 미래학자 엘빈 토플러의 다음의 말로 퉁친다. "미래를 예측하는 데에는 100퍼센트 정확한 것보다 상상력과 통찰력을 동원하는 일이 더 중요하다."