[최강의 운동] 하루 4분으로 체지방 활활 태우는 운동법

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

운동이 좋다는 건 누구나 다 아는 사실이다. 그렇다고 운동을 따로 배우자니 돈과 시간이 많이 들고, 걷기나 달리기를 하자니 지루하고 재미가 없다. 이런저런 이유로 운동을 차일피일 미루는 사람들에게 권하고 싶은 책을 만났다. 일본 도카이 대학 의학부 교수 가와다 히로시가 쓴 <최강의 운동>이다. 

스포츠 의학에 관심이 많은 저자는 이 책에서 일반인들에게 맞춤화된 '고강도 인터벌 트레이닝'을 소개한다. 이 운동법은 일찍이 프로 운동선수들이 시도해 큰 효과를 보았고, 최근에는 일반인들 사이에도 널리 퍼져 건강 증진과 질병 예방, 재활 치료에 탁월하다는 것이 입증되었다. 고강도 인터벌 트레이닝은 집 안에서 일주일에 2,3회만 해도 충분하고, 1회당 4분만 하면 되니 부담이 적다. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합해 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있다는 점도 좋다. 

책에는 고강도 인터벌 트레이닝의 원리와 과학적 근거, 장점과 효능 등이 자세히 나온다. 고강도 인터벌 트레이닝의 구체적인 방법은 제4장에 나온다. 고강도 인터벌 트레이닝은 총 4주에 걸쳐 진행한다. 1주 차에는 스쿼트, 마운틴 클라이머, 힙 리프트, 플랭크 푸쉬 동작을 각각 20초씩 진행한다. 각 동작이 끝나면 10초씩 휴식한다. 2주 차에는 와이드 스쿼트, 플랭크 잭, 백 익스텐션, 트위스트 점프 동작을 각각 20초씩 진행한다. 3주 차에는 백 런지, 사이드 플랭크, 슈퍼맨 크롤, 버피 동작을 한다. 마지막 4주 차에는 스케이터 점프, 니 투 체스트, 점핑 잭, 푸쉬 업 동작을 한다. 

헬스 트레이닝을 받아본 경험이 있는 사람이라면 알겠지만, 이 책에 나온 고강도 인터벌 트레이닝의 동작들 중에는 이제까지 보지 못한 새로운 동작도 없고 몸에 크게 무리를 주는 동작도 없다. 각 동작마다 독자들이 보고 따라 할 수 있도록 사진이 첨부되어 있고, 운동 효과와 주의해야 할 점 등이 상세하게 적혀 있어서 헬스 트레이너에게 코치를 받지 않고 혼자서 홈트하는 분들에게도 유용할 것 같다. 

고강도 인터벌 트레이닝을 하면서 병행하면 좋을 식이요법도 나온다. 저자는 지중해식 식단을 강력 추천한다. 올리브오일을 자주 사용하고 제철 채소와 과일, 신선한 생선과 고기, 콩 종류를 풍부하게 섭취하는 지중해식 식단은 칼로리 부담이 적으면서도 영양이 풍부하다. 저탄수화물식은 권하지 않는다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있지만, 너무 적게 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다. 탄수화물이 결핍된 채로 운동을 하면 산소 섭취량이 떨어지고 애프터 번 효과 역시 적다. 건강하게 살을 빼기 위해서는 연료가 되는 영양분을 잘 섭취하는 것이 좋다.

[파워풀한 교과서 세계문학 토론] 토론 실력을 높이는 고전 읽기 가이드

파워풀한 교과서 세계문학 토론 - 세계사를 배우며 읽는 세계고전문학! ㅣ 특서 청소년 인문교양 9
남숙경.박다솜 지음 / 특별한서재 / 2020년 6월

세계적으로 유명한 고전문학 작품을 읽으면서 세계사도 배우고 토론 실력도 키울 수 있는 책이 나왔다. 토론 지도 전문가 남숙경, 박다솜의 책 <파워풀한 교과서 세계문학 토론>이다. 주로 중, 고등학생들을 위한 책이지만, 토론을 지도하는 교사나 토론에 관심 있는 부모가 먼저 읽고 나서 학생들에게 읽히면 더 좋을 것 같다. 

저자는 학생들을 대상으로 토론 수업을 진행하면서 요즘 학생들의 읽기 능력이 현저히 떨어진다는 사실을 발견했다. 그렇다면 읽기 능력이 부족한 이유는 무엇일까. 독서량 자체가 부족하기도 하지만, 책의 내용을 이해하는 데 필요한 배경지식이 부족하기 때문이다. 이를 위해 저자는 작품 창작 시기에 대한 배경지식을 쌓음으로써 고전을 보다 쉽게 읽을 수 있게 도와주는 책을 집필하기로 마음먹었다. 

이 책에는 총 10편의 문학 작품에 관한 배경지식이 소개되어 있다. 선정된 작품은 <베니스의 상인>, <로미오와 줄리엣>, <프랑켄슈타인>, <올리버 트위스트>, <레 미제라블>, <인형의 집>, <지킬 박사와 하이드>, <변신>, <동물 농장>, <노인과 바다> 등이다. 이 작품들은 저자가 임의로 선정한 것이 아니다. 전부 다 학생들이 학교에서 배우는 교과서에 등장하는 작품들이다. 

<베니스의 상인> 편을 펼치면 작가인 윌리엄 셰익스피어에 관한 설명이 나온다. 셰익스피어는 영국을 대표하는 극작가이자 세계적인 문호다. 셰익스피어가 활동했던 16세기는 엘리자베스 1세가 영국을 통치하던 시대로, 영국이 급격히 국력을 키우며 세계 패권국이 되기 위한 발돋움을 하던 때다. 이러한 시대상을 이해하면 <베니스의 상인>에 등장하는 무역상들의 모습과 반유대주의 정신이 보다 잘 이해된다. 

<프랑켄슈타인>은 두 가지 관점에서 중대한 의미를 가지는 작품이다. 하나는 진화론이고, 다른 하나는 페미니즘이다. <프랑켄슈타인>을 읽으면서 학생들은 생명의 진화와 여성의 사회적 위치에 관한 배경지식을 얻게 된다. 그리고 이를 통해 토론을 할 수 있게 된다. 저자는 <프랑켄슈타인>을 읽고 나서 토론하면 좋을 주제를 제안하고, 이에 대한 찬성 측과 반대 측의 입장을 소개한다. 정리가 깔끔해서 토론 수업 지도서로도 유용하다.

[쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트] 살을 빼고 싶다면 탄수화물부터 알아라

쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트 - 맘껏 먹으면서 평생 날씬하게
이동훈(쏘팟) 지음 / 21세기북스 / 2020년 6월

마음껏 먹으면서 평생 날씬하게 사는 건 꿈같은 일인 줄 알았다. 10년 차 한의사이자 23만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '다이어트 한의사 쏘팟'의 운영자인 이동훈의 책 <쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트>를 읽기 전까지는 말이다. 

저자는 어릴 때부터 라지 사이즈의 피자 한 판 정도는 혼자서 거뜬히 해치우는 대식가였다. 맛집으로 소문난 음식점은 전부 가봤을 정도로 식탐이 많은 편이다. 한의사 국가고시를 준비할 때에는 군것질로 학업 스트레스를 푸는 바람에 1년 만에 체중이 10kg 가까이 불었다. 국가고시에 합격한 후 본격적인 다이어트에 돌입해 10킬로그램 이상을 감량했고, 이때의 경험을 통해 다이어트의 원리를 터득했다. 덕분에 지금은 예전처럼 마음껏 먹으면서도 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 

저자에 따르면 탄수화물만 제대로 알아도 살은 무조건 빠진다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 합쳐서 부르는 용어다. 이 중에 식이섬유는 좋은 영양소이다. 주로 채소, 버섯, 해조류 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 식욕을 억제하고 혈당의 상승을 억제하고 변비를 예방하는 효과가 있다. 문제는 당질이다. 당류는 당질의 한 종류인데, 당류가 아니라 당질을 파악하는 것이 다이어트의 핵심이다. 

당질은 혈당을 올려서 비만 호르몬인 인슐린을 분비시킨다. 인슐린은 당질을 세포 안으로 얌전히 들여보내서 에너지로 이용될 수 있도록 유도하는 역할을 한다. 에너지로 이용되지 못한 당질은 뱃살이나 허벅지살 등의 지방 조직으로 보내지고 살이 찌게 된다. 그런데 인슐린이 제 기능을 못해서 당질을 에너지로 사용하지 못하고 체내를 떠돌면 살만 찌는 게 아니라 당뇨, 심혈관계 질환, 다낭성 난소 증후군, 암 등이 발생하게 된다. 그러니 당질 섭취를 줄이는 것이 다이어트에도 유리하고 건강에도 좋다. 

그렇다면 당질의 함량은 어떻게 확인할 수 있을까. 영양성분표를 보면 탄수화물에 당류와 식이섬유의 함량이 표시된 것을 볼 수 있다. 당질은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것이므로, 영양성분표에 표시된 탄수화물 함량에서 식이섬유 함량을 뺀 값이다. 대체로 설탕이나 밀가루로 만들어진 음식은 당질이 많으니 가급적 섭취하지 말고 식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 건강에 좋은 음식으로 알려진 현미, 오트밀, 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 과일, 통밀빵 등은 식이섬유와 당질이 모두 많으므로 지나치게 많이 먹는 것은 안 좋다. 

저자가 강력 추천하는 다이어트 식단은 '저탄수화물 다이어트 프로그램'이다. '무'탄수화물 다이어트가 아니므로 탄수화물을 먹기는 한다. 다만 당질이 아니라 식이섬유를 주로 먹는다. 빵이나 파스타 대신 채소, 버섯, 해조류를 먹고, 샐러드를 먹을 때 드레싱이나 양념은 뿌리지 않는 식이다. 좋은 지방은 많이 먹어도 좋다. 올리브유, 들기름, 견과류, 닭가슴살, 안심, 계란 흰자. 무지방 또는 저지방 유제품 등은 적극적으로 섭취해도 괜찮다.

이보다 좋은 영어 스피킹 교재가 또 있을까

스피킹 매트릭스 : 1분 영어 말하기 - 국내 1위 영어 스피킹 훈련 프로그램 ㅣ 스피킹 매트릭스 : 말하기
김태윤 지음 / 길벗이지톡 / 2020년 5월

학창 시절부터 합치면 20년 넘게 영어 공부를 해왔지만, 아직도 외국인 앞에 서면 주눅이 들고 간단한 문장 하나도 영작을 못해서 쩔쩔 맨다. 그래서 이번 달부터 <스피킹 매트릭스> 시리즈로 영어를 공부하고 있다.

<스피킹 매트릭스>는 21년 경력의 스피킹 전문 강사가 한국인의 스피킹 메커니즘에 맞춰 개발한 영어 스피킹 훈련 프로그램을 담은 책이다. 각 권은 영어 말하기를 위한 핵심 표현을 채우는 INPUT과 실제로 말하는 연습을 해보는 OUTPUT으로 구성되어 있다. 실제 원어민들이 자주 사용하는 패턴을 반복해서 듣고, 청크 단위로 분절해서 말하는 연습을 하다 보면 영어 문장이 자연스럽게 내 것으로 만들어지는 원리다. 

이 책의 장점은 듣기와 말하기를 동시에 훈련할 수 있다는 점이다. 미드나 영상으로 영어를 공부할 경우 듣기 연습은 되지만 말하기 연습은 안 된다. 이 책은 간단한 문장을 끊어서 듣는 연습을 반복함으로써 자연스럽게 긴 문장을 듣고 이해하는 연습을 할 수 있고, 들은 문장을 입으로 말해보는 훈련을 함으로써 말하기 연습도 병행할 수 있으니 일석이조다. 

<스피킹 매트릭스> 시리즈는 각각 1분, 2분, 3분 단위로 길이를 늘리면서 학습할 수 있도록 구성되어 있다. 1분 영어 말하기부터 차근차근 학습하다 보면 2분, 3분 말하기도 수월하게 해낼 수 있을 듯. 3분 말하기를 능숙하게 할 수 있는 정도면 취업 면접이나 자기소개도 문제가 없을 것이다. 이보다 좋은 영어 스피킹 교재가 또 있을까.

[페르세폴리스] 세상의 모든 여자들에게

페르세폴리스
마르얀 사트라피 지음, 박언주 옮김 / 휴머니스트 / 2019년 6월

사람들은 다들 비슷하게 사는 것 같지만 다르고, 다르게 사는 것 같지만 비슷하다. 마르잔 사트라피의 그래픽 노블 <페르세폴리스>를 읽으면서 든 생각이다. 

마르잔 사트라피는 1969년 이란의 라슈트에서 태어났다. 이란에서 태어난 사람, 그것도 여성이라고 하면 엄청난 억압과 차별을 받으며 살았을 것 같지만, 이 책을 보면 그렇지만은 않아 보인다. 1980년 이란 혁명이 일어나기 전까지 저자는 히잡도 쓰지 않고 남자아이들과 같은 교실에서 공부했다. 이란 혁명이 일어나고 히잡 착용이 의무화되고 남녀 분리가 법제화되고 서구의 문물이나 문화를 접하는 것이 금지된 후에도 개방적이고 자유로운 사상을 지닌(게다가 부유한) 부모님 덕분에 비교적 자유롭고 편안하게 생활했다.

그랬던 저자가 자신이 이란인, 그것도 이란에서 온 '여자'라는 사실을 강렬하게 인식한 건, 하나뿐인 딸이 자유롭게 지내기를 원하는 부모님의 설득에 못 이겨 프랑스로 유학을 떠난 후의 일이다. 저자는 이란에서 나름 부유층의 자제로 편안하게 살았지만, 유럽인들의 눈에는 저자가 독재자가 통치하는 나라에서 온 가엾고 불쌍한 외국인일 뿐이었다. 이란에서의 생활 방식을 고수하면 튀지 말라고 욕먹고, 유럽인들의 생활 방식에 적응하려고 노력하면 네 정체성을 부정하지 말라는 훈계를 듣기 일쑤였다. 이도 저도 아닌 존재로 부유하다 결국 저자는 이란으로 돌아간다. 낯선 자유보다 익숙한 억압이 낫다는 생각에서다.

하지만 한 번 자유를 경험한 저자는 전보다 권위적이고 엄숙해진 이란의 사회 분위기를 견딜 수가 없었다. 학교에서도 일터에서도 체제에 순응하지 않는 위험인물 취급을 당한 저자는 결국 다시 프랑스로 떠난다. (이렇게 쓰고 보니 최인훈의 <광장>이 떠오르는 구성이다.) 

이 책을 읽기 전에 나는 저자가 이란 출신 여성이라고 해서 나보다 훨씬 힘든 조건 하에 살았을 줄 알았다. 이란 여자들은 왠지 다들 가정에서 아버지나 남편으로부터 폭력을 당할 것 같고, 제대로 교육을 받지도 못했을 것 같았다. 이란 여자들은 아버지나 남편의 허락 없이 외출도 못하고, 남자들처럼 편하게 자전거를 타거나 자동차를 운전하지도 못한다는 말을 들었기 때문이다. 그런데 책을 보니 저자는 부모님으로부터 많은 사랑을 받았고, 교육 지원도 아낌없이 받았으며, 여행도 많이 다니고 프랑스 유학도 다녀왔다. 이란 여자 모두가 저자와 같은 혜택을 누린 건 아니겠지만, 이란 여자 모두가 내 예상대로 불행하게만 산 것도 아닌 것이다. 

이란 출신이라고 해서 한국인인 내가 전혀 공감하지 못할 삶을 산 것도 아니다. 이란이나 한국이나 남성 중심 사회인 건 건 마찬가지이고, 어떤 나라에서나 여자로 산다는 건 그 나라의 '이등 국민'으로 산다는 뜻이기 때문이다. 그러면 보통 가정에서도 '이등 자식' 취급 당하기 마련인데, 저자의 부모나 할머니는 한 번도 저자에게 '네가 아들이 아니라서 아쉽다'거나 '네가 아들 노릇 해야 한다'는 식의 말을 하지 않았다. 세상의 모든 여자들에게 이런 아버지, 어머니, 할머니가 있다면, 여자들의 삶은 훨씬 더 수월하고 편안할 것이다.