[100자평] 브로큰 컨트리

브로큰 컨트리
클레어 레슬리 홀 지음, 박지선 옮김 / 북로망스 / 2025년 10월

사랑과 죄책감, 인간의 자기합리화를 그린 심리 서사..

생각이 너무 많을 때, '정리'가 우선이 아니다. '배출'이 우선이다.(마음의 도구 활용법..)

브레인 덤핑 - 생각 정리의 기술
닉 트렌턴 지음, 김보미 옮김 / 넥서스BIZ / 2025년 9월

#협찬 마음의 도구 활용법

도구를 사용하는 인간,
'호모 파베르(Homo Faber)'
한 번쯤 들어보셨나요?

보통 '도구'라 하면 손에 잡히는
물건을 떠올리기 쉽지만,

저는 그 범위를 조금 더
넓게 생각하려고 합니다.

도구의 사전적 정의는 이렇습니다.

1. 일을 할 때 쓰는 연장을 통틀어 이르는 말.
(예: 청소 도구)

2. 어떤 목적을 이루기 위한 수단이나 방법.
(예: 언어는 생각과 감정을 표현하는 도구이다.)
(출처: 네이버 국어사전)

해당 정의를 봐도 알 수 있듯,
굳이 도구를 물리적인 것으로만
한정할 필요는 없습니다.

도구는 다양할수록 좋고,
잘 정리되어 있을수록 훨씬
유용하게 쓸 수 있습니다.

---

이 이야기를 꺼낸 이유는,
오늘은 '생각 정리에 도움 되는 도구'를
소개하고 싶었기 때문입니다.

일상에서 종종 이런 말 하지 않나요?
"아... 생각이 정리가 안 되네."

저도 한 번씩 이렇게 말합니다.

그런데 '생각 정리'라는 말을 쓰면서도
정작 어떻게 해야 정리가 되는지는
깊게 생각해본 적이 없었어요.

그러다 몇 년 전, 우연히
<생각정리스킬>이라는 책을 읽고
이 주제에 관심이 생겼습니다.
(아마 3년은 넘었을 거예요.)

이후 '생각정리' 시리즈로 몇 권이
출간되었고.. 비교적 최근에는
<생각정리 공부법>이 출간되기도 했습니다.

제가 추천하는 시리즈입니다.
두고 두고 볼 만한 실용서 거든요.

---

다른 이야기가 너무 길었습니다.. ㅎㅎ;;
이 책에서도 여러 '생각 도구'를 소개하는데,
그중 하나가 '브레인 덤핑(Brain Dumping)' 입니다.

'브레인 덤핑'은 말 그대로
머릿속의 생각을 전부 쏟아내는 걸 뜻합니다.

비슷한 개념으로 '브레인스토밍(Brainstorming)'
이 있지만 두 개념은 목적이 다릅니다.

각각 이렇습니다.

브레인스토밍: 창조를 위한 생각의 확장
브레인덤핑: 정리를 위한 생각의 배출

브레인덤핑은 머리를 비우는 단계,
브레인스토밍은 비운 뒤 새롭게 채우는
단계라고 해석할 수도 있겠습니다.

---

생각을 쏟아내는 일은 단순해 보이지만,
의외로 큰 효과가 있습니다.

머릿속에서 흩어진 생각들을
밖으로 꺼내놓는 순간, 비로소
객관적인 시선이 생기기 때문입니다.
(메타 인지 능력 상승을 위한 도구랄까요..)

책 속 내용 중
'외재화 치료(이야기 치료)'가
특히 가장 인상 깊었습니다.

이 치료는 고통스러운 감정이나 불안을
자신의 일부가 아닌 외부의 존재로
바라보는 방법입니다.

즉, 내 안의 감정을
'나와 분리된 어떤 것'으로
인식하게 하는 거죠.
(자세한 내용은 첨부 내용을 참고해주세요.)

---

평소에 생각 정리가 안 되서 아쉬운 분들,
또는 생각 정리를 통해 성과를 내고 싶은 분들께
추천드립니다.

사실은 그 무엇보다.....
생각 정리가 어려워 고통 받는 분들께..
가닿길 진심으로 바랍니다.

이쯤에서 줄이겠습니다.

끝!!

#우주서평단 #브레인덤핑
#생각정리의기술

#닉트렌턴 지음
#김보미 옮김

#넥서스

배워도 배워도 아쉬운..
생각 정리의 기술!!

#생각중독 #오버씽킹

#북스타그램 #바닿늘

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#바닿늘자기계발
#바닿늘심리학

북스타그램_우주
@woojoos 모집,

@넥서스 도서 지원으로

우주서평단에서 함께 읽었습니다.



아래에서부터는 해당 책의 내용을
일부 발췌하여 (최소한으로) 수정 되었습니다.



시작하며(한국어판 편집부)
자기 전 불을 끄고 이불을 덮은 채 끝없이 생각에 빠져든 적이 있을 것입니다. 지나간 일을 되돌아보거나 앞으로의 일을 생각하다 보면, 어느새 후회와 불안이 꼬리에 꼬리를 물고 이어집니다. 작가는 이 현상을 생각중독(overthin
king)이라고 부릅니다.(…)
브레인 덤핑(braindumping)은 생각을 그림으로 그려 내는 '마인드맵'과 같이 미국에서 잘 알려진 생각 정리 방법입니다. 머릿속에 쌓인 걱정과 불안, 미련과 원망을 종이나 디지털 공간에 그대로 쏟아냄으로써 머릿속 혼란
을 밖으로 꺼내고 뇌와 마음에 여유를 주는 방법입니다.

간단한 브레인 덤핑 연습해 보기
종이 한 장을 꺼내거나 컴퓨터 문서를 열고, 생각의 흐름
을 유도할 수 있는 문장 하나를 적어보자. 예를 들어 "지금 내가 주의해야 할 것은 무엇인가?", "지금 가장 집중해야 할 일은 무엇인가?", "~의 이점은 무엇인가?", "~에는 어떤 위험 요소가 있는가?"와 같은 문장이 될 수 있다. 어떤 문장을 선택하느냐는 이 연습을 통해 무엇을 얻고 싶은지에 따라 달라진다.
문장을 작성했다면, 이제 타이머를 10분으로 맞춘다.
이 시간 동인에는 떠오르는 생각을 판단하거나 걸러내지 않고 있는 그대로 자유롭게 써 내려간다. 만약 생각이

막히거나 더 이상 쓸 말이 떠오르지 않는다면 처음에 적었던 문장을 반복해서 쓰며 흐름을 이어가면 된다.
이 연습의 목적은 머릿속에 있는 모든 것을 종이 위로
꺼내는 데 있다. 할 일 목록, 아이디어, 걱정거리, 심지
어는 꿈에 이르기까지 무엇이든 포함될 수 있다. 이 과정
을 꾸준히 실천하면 불필요한 생각으로 어지러운 마음을 정리하고 집중력을 기르는 데 큰 도움이 된다.
어떤 사람이 업무가 너무 많아 머릿속이 복잡해진 상황
이라고 가정해 보자. 그는 "지금 내가 가장 집중해야 할 일은 무엇인가?"라는 문장을 사용해 브레인 덤핑을 시도
해 보기로 한다. 그런 다음 타이머를 10분으로 맞추고,

떠오르는 모든 업무를 종이에 적기 시작한다. 간단한 이메일 보내기부터 보고서 작성 같은 큰 프로젝트까지 크고 작은 일들을 빠짐없이 써 내려간다. 10분이 지나면, 작성한 목록을 검토하고 얼마나 급한 일인지 와 얼마나 중요한 일인지를 기준으로 우선순위를 정한다. 이제 그는 해야 할 일들을 모두 적고 정리해 두었기 때문에 가장 중요한 일부터 집중해 처리할 수 있다. p. 183~184


부정적인 자기 서사를 고쳐 쓰는 방법
부정적인 자기 서사는 정신 건강과 자존감에 해로운 영향
을 미칠 수 있다. 그렇기에 이런 생각들을 인식하고 그 진실성과 유용성에 대해 의문을 던지며 도전하는 시간이 필요하다. 정말 사실인가? 이 생각이 나에게 도움이 되는가? 부정적인 자기 서사를 지우고 다시 써 내려가기 시작할 때, 우리는 이런 질문들을 자신에게 던져야 한다. 오래도록 믿어온 생각이라고 해서 반드시 진실이라는 뜻은 아니다. 그리고 어떤 생각이 사실이라고 해도, 그 생각에 우리의 소중한 주의력과 에너지를 쏟을 만한 가치가 있는지는 또 다른 문제다. 세상에는 무수히 많은

이야기가 존재한다. 그중 어떤 이야기에 당신의 에너지를 담고 싶은가? 이제는 자신의 생각을 스스로 다스리며 내면의 서사를 더 긍정적이고 희망적인 이야기로 다시 써 내려갈 때다.


외재화 치료(이야기 치료)
외재화 치료는 고통스러운 기억에서 비롯된 불안을 자기 자신과 동일시하지 않고 거리를 둘 수 있도록 돕는 데 중점을 둔 독특한 형태의 치료법이다. 이 치료는 개인이 과거의 경험을 조금씩 내려놓을 수 있도록 이끈다. 기존
의 전통적인 치료법과는 달리 외재화 치료는 트라우마를 자기 안에 깊이 자리한 일부로 보지 않고 자신 밖에 존재
하는 독립된 존재로 인식하도록 도와준다.
우리가 고통스러운 기억과 경험으로부터 자신을 분리해 낼 수 있다면, 그 고통을 새로운 시각에서 바라보고 보다 긍정적이고 건강한 삶을 향해 나아갈 수 있게 될 것이다.
(…)

이야기 치료를 통해 불안을 외재화하는 과정은 다음의
네 단계로 이루어진다.

- 1단계: 불안을 외부의 힘으로 보기
첫 번째 단계는 불안을 자신의 일부가 아닌 외부에서 작용
하는 힘이라고 바라보는 것이다. 이 단계의 핵심은 불안을 마치 자신의 성격이나 정체성의 일부처럼 여기는 태도에
서 벗어나는 것이다. 대신, 불안을 언제든 찾아왔다가 사라지는 낯선 손님으로 정의한다. 이런 방식은 불안에 덜 집착하게 만들고 너무 개인적인 문제로 받아들이지 않도
록 도와준다.

- 2단계: 불안에 이름 붙이기
두 번째 단계는 자신의 불안에 이름을 붙이는 것이다. 불안에 이름을 붙인다는 건 자신의 정체성과 불안을 분리해서 인식하고 감정과의 사이에 적당한 거리를
둔다는 뜻이다. 이는 불안이 언제, 어떻게 나타나는지 알아차리는 데도 도움이 된다. 예를 들어 어떤 사람이 자신의 불안을 '걱정 괴물'이라고 이름 붙였다고 해보자.

- 3단계: 불안이 자신에게 미치는 영향 인식하기
이제 괴물의 정체를 파악했다면, 다음은 그 괴물이 어떻게 자신에게 영향을 미치는지 살펴볼 차례다. 불안의 영향을
인식하게 되면, 불안이 자신의 생각과 감정 그리고 행동에 어떤 영향을 미치는지 더 깊이 이해할 수 있게 된다.
이 과정은 불안이 자신의 삶에 어떤 영향을 미치고 있는지
를 더 잘 이해하게 해주며 변화를 시작할 수 있는 출발점이 된다. 그러면 이런 표현이 가능해질 것이다. "걱정 괴물이
나타날 때면 다른 일에는 도무지 집중이 안 되고, 몸이 긴장되고 사소한 일에도 신경이 예민해져."

- 4단계: 자신을 전사로 상상하기
지금까지 걱정 괴물을 인식하고 자신에게 어떤 영향을
주는지도 알았다면, 그다음에는 무엇을 해야 할까? 이제는 그 괴물과 맞설 준비를 할 차례다. 그 시작은 스스로를 전장에 선 전사처럼 상상해 보는 것이다. 이 단계에서는 과거에 불안을 다스리기 위해 사용했던 전략들을 떠올려보고 앞으로 시도할 새로운 도구나 방법들을 구상해 본다. 불안을 맞서 싸워야 할 외부의 적으로 바라보면, 그에 맞서 행동할 수 있는 힘과 용기를 스스로에게 불어넣기 쉬워진다. "걱정 괴물이 찾아오면, 나는 심호흡과 마음챙김을 통해 마음을 가라앉힐 거야.

그리고 걱정한다고 결과가 바뀌는 건 아니라고 스스로
에게 말하면서, 더 나은 결과에 집중하려고 노력하겠어."
라고 말하는 것이 그 한 예다.
이 네 가지 단계를 통해 불안을 외재화하면, 우리는 불안
에 대한 인식을 바꾸며 이를 스스로 통제할 수 있게 된다. 연습을 거듭할수록 불안에 효과적이고 건강하게 대응하는 법을 익히게 되어, 더 충만한 삶을 살아갈 수 있다. 다음은 그 예시이다.
조앤은 시험 불안으로 어려움을 겪는 대학생이다. 중요한 시험이 다가올 때마다 불안과 극심한 스트레스에 시달린
다. 조앤이 이야기 치료를 활용한다면, 다음과 같은 과정
을 따를 수 있다.

- 불안을 외부의 힘으로 보기: 먼저 "나는 불안한 사람
이야."라고 말하는 대신, 불안을 자신을 괴롭히는 외부의 힘으로 생각한다. 그리고 스스로에게 이렇게 말한다. "시험을 앞두고 불안이 나를 긴장하게 만들고 있어."

- 불안에 이름 붙이기: 다음 조앤은 자신의 불안을 '초조'
라고 부르기로 한다. 이렇게 이름을 붙이면, 불안이 자신
의 정체성의 일부가 아닌 오고 가는 일시적인 감정이라는 사실을 기억하는 데 도움이 된다.

- 불안이 자신에게 미치는 영향 인식하기: 이제 조앤은 초조가 자신의 생각, 감정, 행동에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다. 조앤은 말한다. "초조 때문에 공부에 집중하기
힘들어. 계속 불안하고 안절부절 못하고, 시험 걱정만 해"

- 자신을 전사로 상상하기: 마지막으로 조앤은 자신이 초조와 싸우는 전사라고 상상한다. 과거에 효과가 있었던 심호흡, 성공을 시각화하는 방법 등을 떠올리며 마음을 다잡는다. 그리고 시험 전에 잔잔한 음악을 듣거나 산책을 하는 등 새롭게 시도 할 만한 전략들도 생각해본다.

이처럼 조앤은 불안을 외부의 존재로 바라보고 이름을 붙인 뒤, 그것이 마음과 행동에 어떤 영향을 주는지 들여
다 본다. 그리고 불안에 맞서는 전사로 자신을 그려보며 시험을 준비하면서 점차 시험 불안을 통제할 수 있게 된다. 그 과정 속에서 조앤은 불안을 이해하고 내려놓
으며 점차 자신감을 되찾고 스스로 준비된 느낌을 받을
수 있다. 시간이 흐르고 연습이 쌓이면서 조앤은 불안에 얽힌 오랜 이야기를 새롭게 써 나가고 그 감정을 예전과
는 다르게 생각하고 느끼게 된다. p.200~226

[100자평] 브레인 덤핑

브레인 덤핑 - 생각 정리의 기술
닉 트렌턴 지음, 김보미 옮김 / 넥서스BIZ / 2025년 9월

생각이 너무 많을 때, ‘정리‘가 우선이 아니다. ‘배출‘이 우선이다.(마음의 도구 활용법..)

나는 무언가 현실에 남기고만 살았다, 뱃속은 늘 대충 채우며...(내가 먹는 게 나를 만든다...)

몸이 보내는 마지막 신호들 30 - 중년 이후, 10년 더 건강하게 사는 확실한 방법
최석재 지음 / 21세기북스 / 2025년 9월

2025. 10. 16. 작성 글.

#협찬 내가 먹는 게 나를 만든다..

너무 유명한 말이지요.

"내가 먹는 게 나를 만든다."

언제부터인가 이 문장은
삶의 기본 원리처럼 인용되고 있습니다.

그런데 막상 생각해보면,
이 말의 출처는 분명치 않습니다.

그만큼 오래되고,
많은 이들이 자기 방식으로
해석해온 문장이니까요.

저도 예전부터 이 말을 알고 있었고,
한 번씩 인용하기도 했던 것 같습니다.
하지만 출처까지 생각해본 적은 없었습니다.

이번에 책을 읽다 문득 궁금해져서 찾아보니,
유시민 작가님께서 비슷한 표현을 한 적이 있더군요.

"내가 먹는 게 몸이 되고,
내가 읽는 게 마음이 된다."

참 좋은 말이죠.

그런데 저는... 솔직히
'읽는 것'엔 신경을 쓰면서도
'먹는 것'에는 거의 무심했습니다.

---

저는 식욕은 있는 편이지만
식탐은 별로 없는 편입니다.

어릴 적부터 '먹는 것보다 남기는 것'을
조금 더 중요하게 여겨왔던 것 같아요.

돈이 생기면 맛있는 걸 먹기보다
무언가 '남는 것'을 사고 싶었습니다.

그래서 대학 시절에도 방학 때 일해서
받은 아르바이트비를 자취방 월세에
보태거나 컴퓨터, 게임기 구매 등에
보태곤 했습니다.

이렇게 된 것에는 아마..
제 '직관적 성향'이 작용했을 겁니다.

음식은 먹고 나면 사라지지만,
물건은 남잖아요.

그런 생각으로
꽤 오랜 세월을 살았습니다.

---

비싼 음식을 제 돈으로
사 먹은 기억은 거의 없습니다.

여럿이 모여서 뭘 먹게 된다면
주로 얹혀가는 입장이었고,
(같은 메뉴 혹은 곁들여 먹는 메뉴로..)

가끔 제가 주도할 때는 가성비 위주의
음식 주문이 습관처럼 이어져서..
친구들이 메뉴 주문을 저에게 안 맡겼습니다.
(묻지 않아도 감자튀김 나오는 거죠. ㅎㅎ)

이런 습관이 바뀌기 시작한 건..
지금의 아내를 만나고 나서부터였습니다.

연애 때는 괜찮았지만,
결혼 후에는 가끔 제 옛 성향이 드러났고,
그럴 때마다 아내가 딱 한마디 하더군요.

"그러지 마, 찌질해."

그땐 조금 억울했는데,
지금은 고개가 끄덕여집니다.

그래서 여전히 음식 메뉴 주문은..
아내의 담당입니다.

사람이 쉽게 바뀌지는 않지만,
조금은 인정할 줄도 알게 된 것 같습니다.

지금도 여전히
'음식이 남으면 불편'하고,
'많이 차려지면 부담'이 되지만..

그래도 예전보다 훨씬 자연스럽게
먹는 것의 의미를 생각하게 되었습니다.

---

결정적인 전환점은 최근에 있었습니다.
아내가 수술을 받았거든요.
(구체적인 내용은 적지 않겠습니다.)

최근 우리 가족의 식단이 크게 달라졌습니다.

아이들은 성장기라 식단 조절이 쉽지 않았지만,
저라도 바꿔야겠다는 생각이 들었습니다.

그 후로 거의 매일 조금씩 마시던 맥주도 끊고,
(되도록 주말이나 특별한 날에만 마시려고요..)
식사에 조금 더 마음을 쓰기 시작했습니다.

그러면서 깨달았습니다.

나는 그동안 머릿속에 무언가를
채우는 데는 그토록 열심이었으면서,
정작 뱃속에 들어가는 것에는
너무 무심했구나...

---

다시 처음 적었던 격언을 떠올립니다.

"내가 먹는 게 나를 만든다."

당연한 말 같지만,
몸에 새기기는 참 어려운 말입니다.

우리는... '직접 아프거나'
'가까운 사람이 아플 때'에야
비로소 그 말을 깨닫게 되는 것 같습니다.

저 역시 이런 과정을 겪고 나서야..
비로소 더 이 문장의 의미를 조금은
깊게 체감하게 된 것 같습니다.

이런 상황에서 읽게 돼서..
더 의미가 깊었습니다.

여러분의 건강한 생활을 기원하며,
책 속 일부 내용을 공유드리면서..
이쯤에서 줄이겠습니다.

우리 함께 건강해집시다.

끝!

#몸이보내는마지막신호들30
#최석재 지음

내 인생에 건강을 더하는 시간
인생백세 시리즈

#북이십일

나중에 다음에는 나중에가 있고
그 다음에는 또 나중에가 있을 뿐..

지금 건강해지고, 지금 행복해지자..
아프지 말고....
#북스타그램 #바닿늘

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#바닿늘의학



아래에서부터는 해당 책의 내용을
일부 발췌하여 (최소한으로) 수정 되었습니다.



식습관이 당신의 몸을 만든다
모든 사람에게 딱 맞는 단 하나의 식습관은 존재하지 않습니다. 각자 다른 유전자, 장내 미생물, 생활 환경을 가지고 있으므로 개인마다 좋은 식습관이 좀 다를 수 있습니다. 하지만 우리가 공통으로 가져야 할 건강한 식습관의 원칙은 분명히 존재하죠.
저는 환자들에게 식습관 개선을 권할 때 먼저 현재 식습관을 자세히 물어봅니다. 그리고 급격한 변화보다는 단계적인 개선을 권장합니다. 예를 들어, 하루아침에 모든 가공식품을 끊으라고 하기보다는 먼저 탄산음료를 물로 바꾸는 거죠. 다음으로 인공 가공 물질이 들어간 음식을 끊고, 그다음에는 밀가루 음식을 끊는 식입니다. 이런 작은 변화가 모여 큰 변화를 만들어내기 때문입니다.

가능한 한 자연식품 위주의 식단을 구성하세요. 자연식품을 건조하거나 얼리거나 갈거나 발효해서 만든 1차 가공식품은 식단에 일부 포함한다 해도, 적어도 초가공식품은 배제하려는 노력이 필요합니다. 초가공식품은 자연에서는 볼 수 없는 인공적으로 합성된 식품첨가물이 들어간 식품입니다. 예를 들어 탄산음료, 패스트푸드, 시리얼, 산업적으로 생산된 빵, 핫도그, 너깃 등 포장재 뒷면을 확인했을 때 합성 물질의 이름이 여럿 포함된 제품이에요. 초가공식품은 정제된 당분과 포화지방, 염분이 과도하게 포함되어 있고 섬유질은 매우 적습니다. 이는 암, 호흡기, 심혈관 건강뿐만 아니라 정신 건강을 포함해 32가지 이상의 항목에서 직접적으로 부정적인 영향을 미친다는 연구가 있습니다.(…)

해가 갈수록 점차 젊은 환자들이 혈관 질환으로 응급실을 찾는 것이 체감됩니다. 불안정 협심증으로 응급실에 내원한 30대 후반의 남성이 있었습니다. 심근경색은 아니었지만, 기록을 보니 이미 반복되는 흉통으로 응급실에 몇 차례 내원한 적이 있는 환자였죠. 혈액 검사 결과 콜레스테롤과 중성지방 수치가 너무 높았습니다. 그래서 식습관 개선이 필요함을 설명했어요.
그랬더니 "바쁜 직장인이 어떻게 매번 신경 써서 먹나요?"라고 반문하더군요. 저는 "지금 식습관을 바꾸지 않으면, 나중에는 병원 침대에 누워 지내며 강제로 식단 관리를 해야 할 수도 있습니다"라고 답했습니다. 이 환자의 답이 젊은이들의 건강에 대한 인식을 보여주는 것 같아 안타까웠습니다.

가공식품을 먹을 때는 제품 뒷면의 성분표를 꼭 확인해 보세요. 생소하고 어려운 이름의 성분이 많이 보인다면, 그것은 여러 가지 합성 물질이 포함되었다는 의미입니다. '과일 100%' 또는 '원재료 외 무첨가'와 같이 단순한 원료로만 구성된 식품이라면 비교적 안심하고 섭취할 수 있습니다.
채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 특히 초록색 채소는 비타민 A, B, C, K와 칼슘, 칼륨, 마그네슘 같은 필수 무기질이 풍부합니다. (…)
초록색 채소 중에서도 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 케일 등)는 항암 효과가 뛰어납니다. 이들에 포함된 '설포라판'이라는 성분은 강력한 항산화 작용을 해요. 또 염증을 줄이고 DNA를 보호하는 등 암 예방에 도움이 됩니다. (…) 한 연구에서는 십자화과 채소를 주 5회 섭취했을 때 암 발생 위험을 23% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

저는 환자들에게 한 끼에 6~7장의 초록색 채소를 섭취하라고 권합니다. 처음에는 쓴맛에 거부감을 느끼는 사람들도 있지만, 약 2주간의 적응 기간이 지나면 그 맛에 익숙해지고 오히려 즐기게 됩니다. 이런 식습관은 암뿐만 아니라 다양한 질환으로부터 우리 몸을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.
곡물 중에서는 현미가 가장 좋습니다. 현미는 껍질째 먹을 수 있는 전곡류로, 탄수화물 외에 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 반면 백미나 밀가루 제품과 같은 정제된 탄수화물은 체내에서 빠르게 당으로 전환되어 혈당을 급상승시켜요. 이는 비만과 당뇨병의 원인이 됩니다.(…)

혈관 건강에 좋은 식품을 좀 더 편하게 섭취하는 방법이 있습니다. 하루 한 잔, 직접 갈아 만든 주스를 마시는 방법입니다.
ABC 주스나 ACC 주스가 이에 해당합니다. 여기서 ABC는 사과Apple, 비트Beetroot, 당근carrot을, ACC는 사과, 당근, 양배추Cabbage를 의미합니다. 이러한 주스는 풍부한 섬유질, 항산화 물질, 비타민과 미네랄을 제공하며, 소화 촉진 및 장 건강에도 도움을 줍니다. 밀도가 높아 마시기 어렵다면, 물을 조금 추가하거나 열대 과일을 섞어 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 또 아보카도를 추가하면 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있어요. 포만감을 높이고 영양소 흡수를 촉진하는 효과도 있습니다.

하지만 주의할 점이 있습니다. 직접 갈아 만든 주스는 시중의 착즙 주스와는 다릅니다. 착즙 주스는 눌러서 즙만 추출한 것으로, 섬유질과 다양한 영양소들을 제거하고 당분 중심의 액체만 남긴 것입니다. 이는 혈당을 급격히 올려 위해가 큽니다. 또 시중의 상품화된 주스는 보존제 등 합성 물질이 들어갔을 수 있으므로 꼼꼼히 확인해야 합니다.

또한 붉은 고기보다는 백색 고기나 생선을 선택하는 것이 좋습니다. (…) 고기를 굽는 방식도 중요합니다. (…) 특히 우리나라는 고기를 숯불에 직접 구워 먹는 방식이 흔한데요. 이는 발암물질을 고기에 묻혀 먹는 것과 같아 건강에 해롭습니다. 게다가 숯불에 지방이 떨어지며 나오는 연기를 마시는 것은 담배를 피우는 것과 같이 폐와 기관지에 악영향을 미칩니다. 그 대신 고기를 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 발암물질 생성을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 샤부샤부나 보쌈 족발 같은 음식은 육류를 섭취하는 방법 중에서는 비교적 나은 선택입니다.


거꾸로 먹는 식사법
저는 건강에 좋은 식사법으로 거꾸로 먹는 식사법을 추천합니다. 이는 채소나 과일을 먼저 충분히 먹고, 그다음에 밥과 반찬을 섭취하는 방식입니다.
이 방법은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 첫째, 식이섬유 섭취가 증가하여 장 건강에 도움이 됩니다. 둘째, 채소의 부피로 인해 전체적인 식사량이 줄어들어 체중 관리에 도움이 됩니다. 셋째, 채소를 먼저 섭취하면 식후 혈당 상승이 완만해집니다. 넷째, 채소에 포함된 비타민, 미네랄의 흡수율이 높아집니다.


30분 이상 천천히 먹자
마지막으로 강조하고 싶은 것은 천천히 먹는 습관입니다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 음식이 천천히 흡수되고 소화되게 하려면 기본적으로 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 필요해요.
우리가 음식을 먹었을 때 식도를 통과해 위를 채우고 뇌에서 포만감을 느끼는 데까지 약 20분이 걸린다고 하죠. 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과도한 음식을 섭취하게 되어 식후 불편함이나 과식으로 이어질 수 있습니다. 화학적으로도 꼭꼭 씹어 침과 함께 입속의 음식물이 물처럼 되도록 해서 먹으면, 음식물이 더 작은 입자로 분해되고요. 그 결과 췌장, 쓸개 등 소화기관의 피로가 줄어듭니다. 또한 천천히 먹으면 식사의 만족도가 높아지고 과식을 방지할 수 있습니다. 식사시간을 최소 30분 이상으로 설정하고 음식의 맛과 질감을 즐기며 느긋한 식사를 즐겨보세요. p. 233~244

[100자평] 몸이 보내는 마지막 신호들 30

몸이 보내는 마지막 신호들 30 - 중년 이후, 10년 더 건강하게 사는 확실한 방법
최석재 지음 / 21세기북스 / 2025년 9월

유전보다 습관이 더 강하다! <몸이 보내는 마지막 신호들 30>이 알려주는 건강법!!