저속노화 식사법

저속노화 식사법 - 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
정희원 지음 / 테이스트북스 / 2024년 7월

나이가 들어가니 저절로 노화에 관심이 간다. 체력이 한창때와 같지 못하다고 느낀 건 이미 오래전이다. 이제는 잘 안 보이고 사람 이름 기억 안 나고 갈수록 태산이다. 

누구도 비켜갈 수 없는 나이듦 이왕이면 천천히 가고 싶다. 노화를 늦추는 키포인트는 밥이라고 한다. 저자가 말하는 저속 노화의 비법을 제대로 알고 싶고 실천해 보고 싶었다.    

작가 소개

정희원

서울아산병원 노년내과 임상조교수

저서

느리게 나이 드는 습관

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다. 

지속 가능한 나이듦

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노화의 엑셀레이터

맛감각을 왜곡시키는 초가공식품들 이야기가 나온다. 

초가공식품의 특징

재료의 성분과 배합 비율을 조정해서 인간이 느끼는 쾌감 최대화

최저가의 식재료로 원가 절감 

장기 보존이 가능한 성상

맛있게 느껴지도록 설계

마약을 섭취했을 때와 비슷한 강력한 보상 일으킴

→ 중독

인공 향료와 설탕, 지방, 소금이 가득한 식품 먹다 보면

단순하고 자연스러운 맛이 나는 식품은 맛없게 느껴진다. 

→ 몸에 나쁜 음식만 찾게 되는 악순환

스트레스받으면

자제력 좌우하는 전두엽 기능 억제되어 건강하지 않은 가공식품에 대한 충동 심화

읽는 내내 우리 아이들이 생각나는 건.. 

엽떡과 마라탕은 몹시 사랑하고, 라면은 굉장히 사랑한다. 스트레스받으면 더더욱 엽떡이 먹고 싶단다. 클릭 몇 번이면 집 앞으로 대령해 주는 배민이나 쿠팡이츠 이런 사업이 다 망하면 안 먹으려나. 

저속노화 식사법 (MIND 식사)

지중해식 식사 + 대시 식사의 구성 요소 기반

자연식물식에 중점

동물성 음식과 포화지방 높은 음식 섭취 제한

인지 기능 강화, 치매 위험 감소에 초점 

베리류와 푸른 잎채소 섭취 강조

생선 주 1회 이상 섭취 권장

올리브오일 주 사용

견과류 섭취 권장

포화지방과 트랜스지방 많은 음식 섭취 최소화 권고

대시 식사 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

채소, 과일, 통곡물 섭취

지방 없거나 적은 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름

포화지방 많은 음식 제한

당분 많은 음료와 단맛 강한 음식 제한

붉은 고기 피하는 것이 핵심, 나트륨 제한

MIND 식사의 효과

p52

MIND 식사 점수표로 점수를 매겼을 때 낮은 그룹이 높은 그룹에 비해 인지 기능이 나빠지는 속도가 빨랐다. 점수가 높은 사람은 전 영역의 인지 기능 감퇴 속도가 느려졌다. 

MIND 식사에 준하는 혈당 변동성 낮은 식사하면 작업 기억이나 집중력 등 인지 기능이 개선되는 것이 느껴지고 식곤증도 대부분 사라진다. 

점심을 샐러드로 먹으면 확실히 오후에 머리가 맑다. 야채 위주의 저탄수 식사라 그런가 보다. 밥과 국 그리고 반찬을 먹었을 때의 포만감이 없다는 것이 단점이다. 

작은 차이로 만드는 큰 변화

밥에 렌틸콩 비롯한 콩류 섞어 먹기

렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 비율 = 4:2:2:2 

백미가 86인 당지수가 51.8로 확 떨어진다. 밥이라기보다는 콩에 흰밥이 조금 섞여 있는 느낌일 듯하다. 나는 먹을 자신이 있다만 울 아이들은 칠색 팔색 하겠다. 

이 비율은 저체중이거나 노쇠한 사람에게는 추천하지 않는다고 한다. 섬유질이 많고 포만감이 오래가서 오히려 식사량이 줄 수 있어서이다. 

렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 비율 = 2:0:2:6

이 비율의 경우 당지수 68.4로 중간 정도이다. 백미가 반이 넘으니 먹기 좋을 듯하다. 렌틸콩으로 단백질까지 섭취하니 일석이조이다. 실천해 볼 비율로 찍었다. 

커피

올리브오일 커피

커피 + 올리브오일 1큰술+ MCT 오일 2 작은 술

전에 방탄 커피가 좋다고 해서 MCT 오일과 기버터 사서 만들어 먹었는데 맛이 확실히 덜하더라. 기버터 대신 올리브오일을 넣어 마시는 커피이다. 

올리브오일 커피를 아침 공복에 마시고 빈속을 유지하면 컨디션이 개선되는 것을 느낄 수 있다고 하니 한번 시도해 볼까 싶기도 하다. 

렌틸콩 통조림

햇반만큼 간편하게 영양을 섭취할 수 있는 방법이다. 

올바른 단백질 섭취

식물성으로도 충분하다. 

콩류는 단백질 함량이 상당히 높다. 통곡물과 함께 섭취 시 일일 단백질 요구량 채울 수 있다. 

근육 생성 효과만 본다면 식물성 단백질 효과가 떨어진다고 볼 수 있다.  

그러나 쌀과 함게 섞으면 아미노산 완결성 높일 수 있다. 

식물성 음식의 가공 통해 단백질 함량 높이고 흡수를 용이하게 만들 수도 있다. 

템페, 청국장, 두부, 유부 등

저속 노화 레시피

하루 세끼 일주일간의 레시피가 담겨있다. (총 21개)

누가 해준다면 정말 맛나게 먹을 수 있는 음식들이다. 

쉽게 만들 수 있는 음식 두 가지를 소개한다. 

온두부 한 상

두부와 신김치로 만드는 메인 반찬이다. 두부 냉장고에 있는데 만들기도 쉽고 단백질도 풍부하니 한번 만들어 봐야겠다. 

단호박 계란찜 한 상

단호박 속을 파고 그릇 삼아 만드는 계란찜이다. 보기에도 이쁘고 영양소도 균형 잡힌 메인 반찬이 되겠다. 

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아이들이 싫어한다는 이유로 방학 이후 초록빛 채소가 거의 자취를 감췄다. 좀 전에 큰둥이가 갑자기 로메인 있냐고 찾던데 맛있게 먹을 수 있는 비법을 같이 찾아봐야겠다. 

지금의 식습관에서 한 번에 바꾸기는 어려우니 렌틸콩 섞어서 먹는 것부터 실천해 보려 한다. 다행스러운 것은 인스턴트보다는 한식 위주의 식단을 원래 좋아한다는 것이다. 

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.

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세인트자일스의 나환자

세인트자일스의 나환자 ㅣ 캐드펠 수사 시리즈 5
엘리스 피터스 지음, 이창남 옮김 / 북하우스 / 2024년 8월

'세인트자일스의 나환자'는 이번에 나온 개정판 5권 중 마지막 편이다. 어떤 이야기가 펼쳐질지 기대하는 마음으로 읽기 시작했다. 

엘리스 피터스의 캐드펠 수사 시리즈는 총 21권이다. 장장 18년 동안 집필해서 완성했다고 하니 대단하다. 

제일 뒷장에 21권까지 제목이 빼곡히 나열되어 있다. 순차적으로 출간 예정이라는 것과 각 권의 내용이 독립적이라는 친절한 설명도 있다. 

작가 소개

캐드펠 수사 시리즈는 문학적 성취와 함께 역사와 인간에 대한 깊은 애정과 이해를 드러내 전 세계인의  사랑을 받는 고전으로 손꼽힌다. 1995년 10월 생전에 지극히 사랑했던 고향 슈롭셔에서 여든 두해의 생을 마쳤다.

[출판사 저자 소개]

다섯 번째 하는 작가 소개는 네이버와 출판사 저자 소개의 일부로 대신한다. 지극히 사랑했던 고향에서 죽음을 맞이했다는 구절이 내내 마음에 남았다. 

수도원에서 펼쳐지는 이야기가 많으니 지도가 수록되어 있는 모양이다. 캐드펠 수사의 허브밭이 제일 먼저 눈에 들어온다. 

슈루즈베리 성 베드로 성 바오로  수도원

수도원 이름이 참으로 길다. 

수도원에서 늙은 남작인 휴언 드 돔빌과 어린 상속녀인 이베타 드 마사르는 결혼식을 할 예정이었다. 조실 부모하고 고아가 된 이베타의 후견인은 삼촌 내외이다. 남작과 삼촌 내외는 결혼으로 서로의 이득을 취하고자 한다. 이베타가 상속받은 재산을 서로 나눠가지고자 하는 것이다. 

이베타에게는 사랑하는 조슬린 루시가 있다. 그러나 조슬린은 남작과 삼촌 내외의 작당으로 도둑으로 몰려 도망가는 처지가 되고 만다. 

결혼식 전날 돔빌 남작은 살해되고, 말에 떨어져 죽은 것으로 위장되어 있지만 캐드펠 수사는 매의 눈으로 살해 흔적을 찾아낸다. 

도둑 사건 등으로 원한을 가진 조슬린은 남작을 살해한 범인으로 지목되어 나환자들이 지내는 곳에서 숨어지낸다. 

죽은 돔빌 남작의 모자에서 진귀한 푸른색 개지치 덩굴을 발견하게 되는데 그 꽃은 귀네드에서는 세 군데뿐이다. 개지치 꽃을 단서로 캐드펠 수사의 추리가 시작된다. 

p61

"전 그녀를 사랑합니다. 하지만 그건 나중 일이고 어쨌건 그녀는 행복해져야만 해요." 

조슬린은 이베타가 행복해지기를 바란다. 역시 전 편에 이어 사랑이 이야기의 중심이다. 

p151

이베타 역시 조슬린을 믿고 사랑한다는 것을 얘기하고 캐드펠 수사는 두 젊은이를 돕기로 한다. 절대 그냥 지나치지 않는 캐드펠 수사 참으로 인간적이다. 

p152

사랑하는 젊은 연인의 불운한 운명의 소용돌이를 풀어주기 위해 캐드펠 수사 출동이다. 


p259

필요만큼 위대한 스승은 없는 법이다. 

절박함만큼 목표를 이루게 도와주는 것이 없지. 쫓기는 연인에 도와주는 사람 하나 곁에 없다는 생각이 이베타를 절실하게 만들었다. 

가장 큰 적은 근처에 있는 법이라고 설마설마했는데 친구라고 믿었던 자가 악인이었다. 

나환자 라자루스의 정체와 사연이 궁금했는데 제일 마지막에 가서야 밝혀진다. 이렇게 연결이 될지 상상하지 못했다. 주요 등장인물의 숨겨진 아버지인가란 나의 추측은 빗나갔다. 사라지지 않고 가족들과 남은 생을 함께했으면 어땠을까란 아쉬움이 남았다. 아무리 외모가 흉하게 변했더라도 누군가에게 힘이 될 수 있지는 않았을까.... 

억울함이 있는 사람을 그냥 지나치지 않는 따스한 캐드펠 수사의 추리력은 여전히 날카로웠다. 이번엔 마크 수사의 활약도 빼놓을 수 없겠다. 치우침 없이 중심을 잡아주는 라둘푸스 수도원장까지 도와주니 사건이 매끄럽게 잘 해결될 수 있었다. 

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.

성 베드로 축일_캐드펠 수사 시리즈4

성 베드로 축일 ㅣ 캐드펠 수사 시리즈 4
엘리스 피터스 지음, 송은경 옮김 / 북하우스 / 2024년 8월

캐드펠 수사 시리즈는 총 21권으로 18년 동안 써서 완성된 추리소설이다. 완간 30주년 기념으로 개정된 한국어판 5권이 이번에 새로 나왔고 '성 베드로 축일'은 그중 4번째 이야기이다. 

작가 소개

앨리스 피터스

첫 번째 책을 읽으면서 남자 작가인 줄 알았다. 네이버에서 검색해 보니 '마크트웨인의 딸'이라는 호칭을 얻었다는 구절이 나와서 사진을 찾아보고 여성임을 알았다. 캐드펠 수사가 주인공이어서 그랬을까 당연히 남성 작가라고만 생각했다. 

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성 베드로의 탈옥 축일은 제일 뒷부분에 간단하게 설명되어 있다. 

"성 베드로가 헤롯 왕에 의해 감옥에 갇혔으나 한밤에 천사가 나타나 쇠사슬로 결박된 그의 몸을 풀어 탈옥시켜준 것을 기리는 축일 "

성 베드로 축일은 슈루즈베리의 최고 축제로 사흘간 장이 열린다. 장이 열리는 동안 생기는 통행료, 세금 등은 수도원이 가져간다. 

마을 사람들은 전쟁으로 인해 손상된 성벽과 도로 복구 보수비가 필요하다는 이유로 수도원에 수익의 1할을 요구한다. 새로 취임한 라둘푸스 수도원장은 원칙을 내세워 이를 거부한다. 

축일장 행사로 인해 곳곳에서 외지인들이 몰려오고 시장 상인들과 시민들은 그들을 좋게 보지 않는다. 그러던 중 상인 토머스와 마을 청년들 사이 시비가 붙어 싸움으로 확대되고 만다. 그 후 토머스는 벌거벗은 체 칼에 찔린 시체로 발견된다. 싸움에 연루되었던 시장 아들 필립은 범인으로 지목받아 감옥에 수감되었다가 풀려난다. 

토마스의 조카인 에마와 캐드펠 수사 그리고 휴 베링어는 범인을 찾기 위해 노력한다. 전 편에 나왔던 휴 베링어가 다시 등장하니 괜히 반갑다. 휴 베링어는 얼라인과 결혼을 했다. 

에마를 따라 살인 사건이 또다시 일어나고 범인들은 무엇을 찾고 있는 것일까.. 

필립은 에마가 코르비에르와 떠났다는 얘기를 듣고 미친 사람처럼 그 뒤를 쫓는다. 사랑의 힘일까.. 

p307

찾고 있는 물건이 무엇인지 어떤 의미를 담고 에마는 알게 되고 위험을 무릅쓰고 그것을 없애버린다. 그 과정에서 화상을 입는다. 

자신의 행동에 대해 회의를 느낀 에마가 캐드펠 수사에게 옳았냐고 묻고 우리의 캐드펠 수사는 재치 있는 답변을 한다. 

"만일 이 손의 상처가 평생 간다면, 보석이라 생각하고 달고 다니시오."

p362

축일 수익금에 대한 배분도 그렇고 필립과 에마의 사랑도 그렇고 4권도 해피엔딩으로 끝이 난다. 

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중세 시대나 지금이나 전쟁의 이유는 다수를 위한 것이 아니라, 몇몇의 권력 유지를 위할 뿐이다.

인간 탐욕은 또 얼마나 무섭고 끝이 없는지 다시금 생각하게 했다. 

*이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

수도사의 두건

수도사의 두건 ㅣ 캐드펠 수사 시리즈 3
엘리스 피터스 지음, 현준만 옮김 / 북하우스 / 2024년 8월

#수도사의두건

앨리스 피터스는 캐드펠 수사 시리즈의 3번째 책인 '수도사의 두건'으로 실버 대거 상을 받았다. 

시리즈가 총 21권인데 1권과 2용이 3권에서 자연스럽게 연결이 된다. 읽으며 18년 동안 썼는데 처음부터 전체적인 내용을 구상했을까 궁금증이 일었다. 

작가 소개

엘리스 피터스 

스티븐 왕과 모드 황후의 왕위 쟁탈전 이후 스티븐 왕에게 미움을 산 해리버트 수도원장은 종교회의 참석을 위해 수도원을 떠난다. 수도원장의 부재로 인해 로버트 부수도원장이 대행을 맡는다. 자신의 전 재산을 수도원에 주고 노년을 의탁하기로 한 거베이스 보넬이 독살을 당한다. 

독살에 캐드펠 수사가 치료제로 만든 수도사의 두건이라는 약이 사용된 것으로 밝혀져 캐드펠 수사는 살인사건의 중앙에 서게 된다. 

수도사의 두건은 투구꽃의 덩이뿌리로 만든 것으로 관절염 특효약이다. 상처 부위에 바르면 통증 완화 효과가 있으나 마시면 생명에 치명적인 독이다. 캐드펠 수사가 만든 이 약을 누군가 훔쳐서 영주를 독살한 것이다. 

죽은 영주의 부인을 만나는데 40년 전 캐드펠 수사와 결혼을 약속한 리힐디스 이다. 십자군 전쟁에 참전하며 헤어지게 되었다. 캐드펠 수사는 다시 돌아가겠다는 약속을 지키지 않았고, 기다림에 지친 그녀도 다른 이와 결혼을 했다. 

그녀는 첫 번째 결혼에서 딸과 아들을 얻었으나 사별을 한다. 우연히 그녀와 만난 보낼 은 첫눈에 반해 그녀의 아들인 에드윈에게 말릴 리 장원을 물려주겠다는 약속을 하고 결혼을 한다. 그러나 에드윈과 끝없는 싸움을 하던 보낼 은 재산을 수도원에 기부하겠다고 선언한다. 마지막까지 보넬과 싸웠던 에드윈은 그를 죽인 범인으로 의심받는다. 자존심 강하고 성질 있는 소년이 때리거나 칼로 찌르지 않고 독살했다는 점에서 캐드펠 수사는 의구심을 갖는다. 

p106

리힐디스의 지난 이야기를 들은 캐드펠 수사는 에드윈을 돕겠다고 약속을 한다. 

추리력으로 범인을 알아냈지만 잡혀가도록 하지 않는다. 

p308

앞으로 자네의 삶을 살되 세상 사람들과 어울려, 그들을 배려하며 그들과 함께 살아감으로써 자네의 부채를 갚으라고 명령하겠네. 자네가 행한 선의 총계가 악행을 모두 합친 것의 수천 갑절이 되도록 노력하게나. 이것이 내가 자네에게 내리는 벌일세. 

죄보다 사람을 먼저 보는 캐드펠 수사의 말이다. 두 번째 책에서도 그랬지만 이번 책에서도 살인 사건이 절대 비극으로 끝나지 않았다. 

옛 연인과의 재회와 이별 

p333

옛 연인의 아들이 범인이 아니라는 걸 밝혀내고 다시 이별을 앞두고 있다. 아쉬움과 안도감이 함께 느껴지는 이유는 뭘까. 

*이 글은 책을 출판사로부터 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.

시체 한 구가 더 있다_캐드펠수사 시리즈2

시체 한 구가 더 있다 ㅣ 캐드펠 수사 시리즈 2
엘리스 피터스 지음, 김훈 옮김 / 북하우스 / 2024년 8월

완간 30주년 기념 캐드펠 수사 시리즈 개정판이 5권이 나왔다. 그중에 첫 번째 책을 얼마 전에 읽었고 이번에 두 번째 책 '시체 한 구가 더 있다'를 읽었다. 

여전히 인간적이고 눈치가 빠른 캐드펠 수사가 등장한다. 

작가 소개

엘리스 피터스

첫 번째 책을 읽으며 유명한 추리 소설가라는 것을 처음 알았다. 

나처럼 궁금한 사람이 있지 않을까 싶어 네이버에서 검색해 보았다. 

본명은 에디스 파지터이고 영국에서 태어났다. 화학실 조교와 약 조제사 그리고 해군으로 참전했다. 뭔가 캐드펠 수사의 느낌이 난다. 직접 경험한 것들이 소설에 녹아들었나 보다. 

1963년 미국 추리작가협회에서 수여하는 '애드거 앨런 포' 상을 수상했고, 1970년에는 '마크 트웨인의 딸'이라는 호칭을 얻었다. 1981년 캐드펠 시리즈 중 '수도사의 두건'으로 영국 추리작가협회에서 주는 '카르티에 다이아몬드 대거 상'을 받았다. 

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이번 책의 주요 등장인물에 대해 먼저 정리해 본다. 이름이 어려워서 책장을 자꾸 앞으로 넘기게 된다.

고드릭 

소년으로 나오나 사실 남장한 소녀이다. 처음부터 캐드펠의 말을 잘 따라 일을 열심히 한다. 

본명은 고디스 애더니이다. 

휴 베링어 

베어링이라고 자꾸 읽게 되는 이름이다. 어려서 고디스 애더니와 약혼한 사이이다. 야망이 넘치는 젊은이로 몸이 민첩하고 뛰어난 두뇌를 가지고 있다. 

스티븐 왕 (백작)

외삼촌인 헨리왕이 죽기 전 그의 딸인 모드 황후를 후계자로 정했지만, 헨리 왕이 죽자 모드 황후로부터 왕위를 찬탈한다. 

모드 황후

헨리 1세의 딸

얼라인 시워드

부친이 병으로 사망했고, 부친의 뜻에 따라 스티븐 백작의 편에 서겠다고 한다. 쿠셀과 베링어의 구애를 동시에 받는 인물이다. 

애덤 쿠셀 

스티븐 왕의 충신 길버트 프레스코트의 오른팔이자 용맹한 장교

프레스코트 

행정 장관

윌리엄 피챌런 

모드 황후의 편인 고디스의 아버지

헤스딘의 아눌프

버크셔 영주의 아들

마지막까지 스티븐 왕을 적대시한다. 

p369 각주에 전부는 아니지만 등장인물들의 간단한 설명이 나와있으니 먼저 읽어 보면 도움이 되겠다. 

고아가 된 한 소년이 캐드펠 수사에게 맡겨진다. 오래지 않아 캐드펠 수사는 그가 남장을 한 고디스라는 걸 알게 된다. 

왕위를 찬탈한 스티븐 왕은 모드 황후의 편에 선 슈루즈베리를 공격해서 점령한다. 모드 황후의 편에 선 피챌런과 고디스를 찾기 위해 수색을 거듭한다. 

권위를 보여주기 위해 수비군 포로 94명을 처형한다. 아눌프까지 포함해서 총 94명이 사망하였다. 시신을 수습하는 일을 수도원장이 하겠다고 나서서 수도원에서 하게 되고 사망자가 95명으로 확인된다. 

여기서 발견된 시신 1구가 누구인지 어떻게 죽임을 당했는지 캐드펠 수사가 추적을 시작한다. 스티븐 왕도 자신이 처형한 사람들 사이에 시체를 넣어 살인을 감춘 범인을 찾으라고 명령한다. 

캐드펠 수사는 살인자를 찾는 동시에 스티븐 왕으로부터 고디스를 무사히 탈출시키고자 한다. 이런 캐드펠을 계속 지켜보는 이가 있으니 바로 고디스의 약혼자 휴 베링어이다. 고디스를 잡아 스티븐 왕에게 환심을 사기 위해서이다. 

시신 한 구에 대한 살인자를 찾기 위해 캐드펠은 프레스코트에게 시신을 보여주고 살인에 대한 근거를 제시한다. 


얼라인은 고디스를 도와준다. 추리 소설이지만 전쟁과 사랑 그리고 우정까지 다 나온다.  

캐드펠 시리즈의 첫 번째 책과 같이 캐드펠의 능청스러움이 참 인간적이다. 캐드펠 수사와 베링어의 속고 속이는 두뇌 싸움도 볼 만하다. 물론 승리는 캐드펠 수사의 것이었다. 

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 
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