케틀벨 혁명 / 4주 홈트 다이어트

케틀벨 혁명 - 해부학적 근육 트레이닝과 단계별 운동 매뉴얼 | 4주 홈트다이어트 프로그램
최원교 지음 / 군자출판사(교재) / 2020년 8월

케틀벨 혁명 / 4주 홈트 다이어트 프로그램

작년에 헬스클럽에서 줌바와 요가를 수강하면서 헬스는 무료로 이용할 수 있어서 근력 운동도 시도해 보았다. 그때 헬스장에 케틀벨이 중량별로 있었는데 어떻게 사용하는지 정확히 모르고 어디서 본 스윙만 연습했었다. 케틀벨 운동은 전신 운동으로, 가장 부상위험이 적은 운동 중 하나이다. 케틀벨 하나만 있으면 넓은 장소도 필요없고 적은 비용으로 최대한의 운동 효과를 볼 수 있는 아주 매력적인 운동이다. 케틀벨 운동은 코어 강화와 상해 위험 부담이 적고 근력과 유산소 운동을 병행할 수 있는 아주 효율적인 운동이다. 1분 케틀벨 운동을 하면 약 20.2cal가 소모된다. 이는 1.6km를 6분 런닝한 것으로 수영을 60분하면 약 400cal 소모되는 것과 비교하면 상당히 합리적으로 칼로리를 소비하면서 체중 감량을 할 수 있다.

             

                                                           

'다이어트는 과학이다.' 다이어트 성공 플랜 5계명은 명심해야겠다.

1) 몇 kg를 감량할 것인지 계획을 세운다

2) 식사일지를 반드시 작성한다

3) 혈당지수에 신경쓴다

4) 운동 전, 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취한다

5) 운동 후, 혈당지수가 높은 탄수화물을 섭취한다

체중감량을 위해 탄수화물을 제한하고 운동만 열심히 한다면 몸의 균형이 깨어지고 제대로 살을 뺄 수 없다. 운동은 먹는 것까지 포함해야 한다는 연예인 김종국의 말처럼 운동을 하면서 근손실없이 매끈한 바디와 슬림해지기 위해서는 먹는 것도 제대로 알고 먹어야한다. 운동 전, 후로 탄수화물을 섭취는 지방 연소에 꼭 필요하다. 산소를 많이 함유하고 있는 탄수화물을 함께 섭취해야 지방을 잘 태울 수 있다. 그래서 다이어트는 과학이다. 무턱대고 남들이 하는 황제다이어트, 저탄고지 다이어트를 따라하다가는 요요로 실패할 확률이 높다. 책에 케틀벨 4주 운동으로 6~7kg 감량한 다이어터들의 체험기는 읽어보는 것 만으로도 대리만족을 느낀다. 나도 4주 프로그램에 맞춰 케틀벨 운동을 하면 이들처럼 다이어트에 성공할 수 있을 것 같은 자신감이 생긴다.

본격적으로 케플벨 홈트 주간프로그램을 따라할 수 있게 상세한 주차별 프로그램이 QR 코드와 함께 실려있다. 근력을 키우기위해서는 반드시 근육을 쉬어줘야한다. 따라서 케틀벨 운동은 주3회 실시한다. 일주일에 3번, 4주 케틀벨 운동으로 6~7kg 감량할 수 있다니 정말 '케틀벨 혁명'이라 칭할만 하다. 케틀벨로 할 수 있는 다양한 운동을 소개하고 있어서 책에 있는 프로그램대로 따라하면 될 것 같다. 적은 비용으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 케틀벨 운동으로 집콕으로 불어난 몸무게를 빼야겠다. 다만, 나에게 적당한 케틀벨 무게가 어느 정도인지 명확하지않아서 고민이다.

"출판사로부터 도서를 무상으로 제공받아 작성하였습니다."

이기적 ITQ 환상의 콤비 OA Master ver. 2010

2021 이기적 ITQ 환상의 콤비 OA Master ver.2010 - 최신 출제기준 분석 + 무료 동영상 강의 제공 ㅣ 2021 이기적 ITQ
영진정보연구소 엮음 / 영진.com(영진닷컴) / 2020년 7월

이기적 ITQ 환상의 콤비 OA Master ver. 2010

'이렇게 기막힌 적중률'을 자랑하는 이기적 수험서, 1300만명의 수험생들이 선택한 인기있는 이기적 수험서. 그 중에서 모든 문서의 기본이 되는 OA Master에 도전하는 수험생의 필독서로 한글, 엑셀, 파워포인트 3권으로 구성되어 있다. ITQ 시험은 아래한글, 한글엑셀, 한글액세스, 한글파워포인트, 인터넷 등의 과목 중 3과목까지 선택하여 응시할 수 있다. 과목당 500점 만점으로 200점 이상 취득자에 한해서 A, B, C 등급으로 나눠 등급별 자격을 부여한다. OA Master는 ITQ 시험에 응시하여 3과목 "A"(400~500점)를 취득한 사람이다. 이기적의 장점을 십분 활용하여 이기적 OA Master로 차근차근 공부하면 A를 받을 수 있을 것 같은 자신감이 생긴다. 이기적의 장점은 이기적 홈페이지(License.youngjin.com)에 접속하여 무료 동영상을 시청하거나 책 속의 QR 코드로 바로 공부할 수 있어서 좋다. 공부하다보면 궁금한 점이나 책 처럼 되지않아 에러가 나는 경우가 종종 있다. 이럴때도 이기적 홈페이지의 [질문 답변 게시판]에 문의하면 바로 피드백을 받을 수 있어서 초보자도 쉽게 흐름끊기지않고 공부할 수 있다.

ITQ한글은 워드프로세싱 프로그램인 아래한글을 이용해 총 3개의 작업을 작성한다. 한글은 평소에도 쉽게 사용하고 있는 프로스램이지만 막상 시험을 본다고 하면 양식과 형식에 맞춰 작업해야 하므로 왠지 까다롭게 느껴진다. 덧말 넣기, 책갈피, 차트, 그림 삽입 등과 같이 조금 어려운 부분도 이기적에서 설명하는대로 따라서 해나가다 보면 좋은 점수를 얻을 수 있다. 작업시 잘 안되는 부분은 '왜 안될까요?'에서 해결책을 제시해 준다. 또한 '합격생의 비법'도 꼼꼼하게 체크하며 공부하면 시험에 도움이 많이 된다.

ITQ 엑셀은 상당히 어렵다. 수학의 함수가 적용되어 더 힘겹다. 꼭 알고 있어야 하는 함수의 뜻도 외워야하니 3과목 중에 제일 시간을 많이 들여야하는 과목이다. 하지만 그만큼 알고 있으면 유용한 과목이 엑셀이다. 평소에도 엑셀을 이용하면 가계부 작성도 쉽게 할 수 있고, 정리도 일목요연하게 할 수 있다. 나중에 취업을 해서도 회사에서 엑셀 사용자는 여러면에서 우위를 차지할 수 있어서 시험준비만으로 그치지말고 직접 활용하는데 도움이 된다는 생각으로 하면 좀 가볍게 시작할 수 있다. 엑셀은 데이터를 이용해 고급 필터 능력과 서식 적용 능력, 중복 데이터 제거 능력, 자동 필터 능력을 평가한다. 시험이라는 중압감을 이겨내기 위해 책에 실린 모의고사와 기출문제를 반복해서 실습해 보는 것이 무엇보다 중요하다.

ITQ 파워포인트는 파워포인트에서 사용하는 기능들을 두루 이해하고, 활용할 수 있는지 평가한다. 총 6개의 슬라이드(표지 디자인, 목차 슬라이드, 텍스트/동영상 슬라이드, 표 슬라이드, 차트 슬라이드, 도형 슬라이드)를 여러 가지 기능을 이용하여 작성해야 하므로 시간적인 면에서 난이도가 높은 시험이다. 기능을 익힌 후 반복해서 숙달해야 시간을 단축해서 합격할 수 있다. 학생들도 파워포인트로 레포트를 작성하니 여기 나오는 기능들을 공부해 놓으면 두루 사용할 수 있어서 유익하다. 책에 있는 동영상 강의를 듣고 스스로 문제를 풀어보는 방식으로 계속 반복 연습하면 어느새 실력이 향상되어 있을 것이다. 영진닷컴의 이기적 OA Master로 시험 준비 단단히 합니다!

코로나가 시장을 바꾼다

코로나가 시장을 바꾼다 - 넥스트 노멀 시대 소비 트렌드 7
이준영 지음 / 21세기북스 / 2020년 8월

『코로나가 시장을 바꾼다』

넥스트 노멀 시대 소비 트렌드 7

2020년은 코로나 19로 일상 생활의 큰 변혁을 초래하고, 아직도 종식되지 못 하고 계속 이어지고 있다. 가을에 2차 대유행을 예상하는 우려의 목소리가 현실이 되지않기를 바라며, 코로나 19가 시장에 어떤 변화를 줬는지 알아보고, 변화된 소비 패턴 속에서 필요로 하는 사업의 구상도 가능할 것이다. 코로나 19이후에는 새로운 특징이 표준이 되는 '넥스트 노멀'시대가 도래했다. 팬데믹이 지속되고 있는 상황에서 우리 일상의 모습이 달라지고, 소비 패턴도 이전과는 확연히 달라졌다. 저자는 넥스트 노멀을 이끌 소비 트렌드를 7가지로 구분한다. 1) 홈코노미, 2) 언택트 디지털 트랜스포메이션, 3) 멘탈데믹, 4) 로컬리즘, 5) 코로나 디바이드, 6) 코로나 패러독스, 7) 코로나 리세션으로 변화된 소비 트랜드를 구체적이면서도 알기쉽게 설명해준다.

코로나 이후 가장 큰 변화는 비대면일 것이다. 사람과의 접촉으로 감염되는 전염병의 특성상 회사에서도 재택근무를 권장하고, 나라에서는 국경을 폐쇄하기도 하고, 외부인 유입을 차단하면서 적극적으로 코로나 확산을 방지하려고 노력한다. 따라서 물건을 구매하는 것도 오프라인보다 온라인, 외식보다 배달, 단체여행이 아닌 혼자서 혹은 가족단위로 하는 캠핑을 선호하면서 유통, 여행, 외식업계의 판도도 바뀌고 있다. 코로나로 인한 산업의 형태에 변화가 일어나고 있다. 재택근무로 집 안에 머무는 시간이 많아지면서 홈비디오나 게임 소비가 확연히 증가하고, 이런 변화가 집의 형태로 바꿀 수 있을 것 같다. 예전의 직주근접의 집을 구매했다면 코로나 이후 원격 근무가 확산되면서는 직장과 주거 공간이 일치하는 직주일치의 개념으로 내가 살기 좋고 편한 곳으로 한적한 곳에서도 근무할 수 있게 되면 굳이 집값이 비싼 서울에 살 지 않아도 될 것이고, 이는 수도권 편중의 격차도 줄일 수 있지않을까라는 생각도 하게 된다.

코로나 19와 같은 팬데믹을 보면서 전세계가 공포와 충격에 휩싸이는데 이것은 환경 파괴, 지구 온난화와 같은 이상 기후 변화에 기인한 것일 수도 있다는 일각의 시각에 동의한다. 정부에서도 그린뉴딜을 적극적으로 추진하면서 인간과 자연이 조화를 이룰 수 있는 발전 방식을 모색하고 있다. 먼저 EU에서는 2050년까지 탄소배출 제로를 목표로 하는 유럽 그린 딜을 추진하고 있다. 이제 코로나 19를 빠져나가기 위한 뉴딜의 축은 디지털 뉴딜, 휴먼 뉴딜, 그린 뉴딜로 경제 논리에 의해서 환경 문제에 접근하는 것이 아니라, 인류 공동의 생존과 건강을 위한 길이 무엇인지 고민해야 하는 시점인 것이다. 책을 읽으면 이런 근원적인 문제에 관해서 생각해보는 아주 의미있는 시간을 가질 수 있다. 누구도 예상하지 못 한 일들이 앞으로도 끊임없이 반복해서 일어날 수 있고, 여기에 대처하는 우리의 자세는 무엇인지 고민해보는 시간이다.

피곤하다면 자세때문입니다

피곤하다면 자세 때문입니다 - 지치지 않는 몸을 만드는 바른 자세 수업
나카노 다카아키 지음, 서수지 옮김 / 뜨인돌 / 2020년 8월

『피곤하다면 자세때문입니다』

 

특별히 피곤할 일이 없는데도, 혹은 푹 쉬었는데도 몸이 찌푸두둥하니 피곤할 때가 있다. 원인을 알 수 없어 피로가 누적되었나하고 자가진단으로 그냥 넘기는 경우가 있는데 <피곤하다면 자세때문입니다> 책을 읽어보니 그 원인이 잘못된 자세때문이라고 한다. 지금까지 잘못된 자세가 피로 누적에 영향을 미치리라곤 생각해보지않았는데 조금 의외이기도 하면서 한편으론 그럴수도 있을 것 같다. 책에서는 아무생각없이 서있거나 앉아있어도 혹은 걸기만 해도 피곤해진다고 한다. 평소에 서있는 자세나 앉는 자세, 걷는 자세에 신경을 쓰지않고 편한대로 했는데 내 몸에 결코 좋은 습관은 아니었던 것 같다. 요즘 계속해서 허리통증이 있어 누워있다 일어날 때 고통스러운데 일을 할 때 허리를 최대한 숙이지않고 무릎을 굽혀서 물건을 집거나 일을 해야 한다. 그리고 코어가 단련되지않아서 배에 힘이 실리지않아 허리에 무리가 가는 경우를 종종 경험하면서 저자의 바른 자세 강의는 도움이 많이 되었다.

책에는 평소 관심을 두지않았던 자세들, 지치지않는 호흡, 서는 법, 걷는 법, 앉는 법, 데스크 워크, 이동 방법, 물건 드는 법, 생활 습관, 휴식과 수면, 마음과 생각을 세분화해서 설명한다. 아무생각없이 했던 자세들이 몸을 지치게 하는데 그것이 피로로 이어진다. 그래서 지치지않는 자세가 바른 자세로 올바로 서는 법, 걷는 법, 앉는 법등 세세하게 알려준다. 평소에 발소리만 들어도 나라는 것을 안다고 한다. 너무 쿵쿵거리며 걸어서 땅이 울릴 정도라고 엄마가 말씀하신다. 좀 조용히 걸으라고... 바르게 걷는 방법은 두 번째 발가락을 똑바로 앞으로 향하고, 좌우 평행하게 걸어야 한다. 즉 신발 바닥 앞쪽이 닳아야 바르게 걷는 것이다. 나는 발 뒷꿈치 바깥쪽이 닳는 걸 보면 제대로 걷지 못 하고 있다는 증거다. 그래서 다리도 많이 붇고 피곤함이 배가 되는 것 같다. 저자의 가르침대로 두 번째 발가락이 평행하게 걷는 데 집중해야겠다.

지치지않는 생활 습관에서는 턱관절을 의식하면서 먹고, 요리할 때는 허리를 똑바로 펴고 한다. 상식적으로 생각해도 등을 지나치게 구부리면 허리도 아프고 어깨도 결리니 허리를 똑바로 펴야한다. 이 밖에도 빨래 널때 빨래 바구니는 받침대 위에 놓고 가슴 높이에서 넌다던지 청소기 돌릴 때 세안할 때 등을 쫙 펴고 하고 발 모양은 이렇게 하라고 일러준다. 너무 자세하게 알려줘서 초등학생이 된 듯한 기분이 든다. 그만큼 지치지않는 바른 자세의 중요성을 일깨워주기위함일터이다. 평소에 무심코 했던 행동이 피로감을 가중시킬 수 있음을 인지하고 등을 쫙 펴고 바른 자세로 서서 걷고 앉는 연습을 해야겠다.

무니키친의 저탄고지 다이어트 레시피

무니키친의 저탄고지 다이어트 레시피 - 요요 없이 늘 즐겁게! 나를 위한 키토제닉 레시피!
무니키친 지음 / 베가북스 / 2020년 6월

   먹을수록 가벼워지는 키토식 레시피!

【무니키친의 저탄고지 다이어트 레시피】

SNS를 뜨겁게 달군 화제의 키토제닉 유튜버 무니키친의 저탄고지 다이어트 레시피북은 여타의 다이어트 책과의 차별화가 무엇일지 궁금하였다. 왜 사람들이 열광하나? 420만 뷰를 기록할만한 이유가 어디에 있을까? 가장 눈에 띄는 것은 달달구리 디저트를 먹으면서 다이어트를 한다는 것이다. 키토 티라미수 라떼, 달고나 라떼, 다이어트 초코라떼등 칼로리폭탄급 디저트를 콜리플라워 도우 루꼴라 피자나 삼겹살 김치볶음밥을 먹은 후 즐길 수 있다. 다이어트의 적인 설탕이 무지하게 첨가된 디저트를 먹으면서 다이어트에 성공했다는 것이 믿어지지않는다. 근데 책을 보니 '아하! 그럴수도 있겠다. 먹는데 스트레스 받지않고 다이어트를 할 수 있을 것 같아 사람들에게 인기있는 게 아닐까?

 

무니키친은 항상 뚱뚱했다고 한다. 그래서 자존감도 낮고 내성적인 성격 탓으로 혼자 지내는 시간이 많았는데 어머니의 당뇨병 알고 그 병의 위험성에 두려움을 느껴 '신경성 식욕 부진증'을 앓았다고 한다. 20살 이후 운동과 식단을 병행하며 체중과 체지방을 보기 좋게 뺏고 이때부터 저탄수화물 식단이 시작되었다고 한다. 무니키친의 다이어트 식단은 당질 제한식, 저탄수화물 고지방 식단, 다이어트 식단, 건강한 아이밥과 간식 등 건강한 식재료를 이용한 레시피를 제공한다. 무니키친은 20년간 쭉 다이어트 공부를 해오고 그 축적된 정보를 이 책에 다 녹여놓았다. 저탄고지를 하기 전에 지방의 진실과 오해에 관해 알아보고, GI(혈당지수) 수치를 올리는 감미료대신 에이스리톨, 스테비아 가루, 알룰로스와 같은 천연 감미료를 소개한다. 지방을 먹어도 건강한 지방을 감미료도 천연 감미료로 건강하게 요리해야 몸이 망가지지않으면서 먹고싶은 음식을 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있음을 알았다.

요리의 기초가 될 수 있는 만능장 시리즈는 꼭 따라해보면 좋을 것 같다. 만능 간장 하나만 있으면 온갖 조림 요리에 활용할 수 있다. 매운맛을 원한다면 만능 간장에 고춧가루나 땡초를 첨가하면 근사해진다. 한국인이라면 없으면 안되는 고추장, 양념장에도 설탕, 소금이 많이 들어간다. 무니키친의 저탄수화물 고추장에는 혈당 상승 없이 시판 고추장과 똑같은 맛을 낼 수 있도록 만들었다. 피자, 리조토, 파스타에 만능 토마토 소스를 넣으면 시판 토마토 소스와 차별화시킬 수 있다. 저탄고지에서는 탄수화물을 적게 먹는데 쌀은 흰쌀이 아니라 곤약쌀을 사용한다. 곤약쌀 특유의 냄새를 빼기위해 식초를 조금 섞은 깨끗한 물에 담가두면 된다. 곤약밥 3스푼 김밥은 재미있다. 김밥은 밥먹는 하마다. 김밥 한 줄에 밥 한 공기 넘게 들어가는 대표적인 다이어트의 적인 식품이다. 그래서 김밥은 먹고싶은데 살 찔 것이 걱정이라면 밥 3스푼 김밥을 만들어 먹어보자. 탄수가 허용되는 간헐적 단식, FMD 식단으로 추천한다.

                                 

                                        

                                    

무니키친의 다이어트 식단은 보는 재미가 있다. '먹기 좋은 떡이 맛이 좋다'고 SNS 사진각을 부르는 비주얼에 맛과 영양, 건강 3마리 토끼를 잡은 비프 크림 리소토에는 콜리플라워 라이스가 들어간다. 하얀 쌀이 아니라 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 슈퍼 푸드 콜리플라워를 쌀알 크기로 자르면 식감도 쌀고 비슷해서 탄수의 유혹을 이겨내는 데 도움이 된다. 이 콜리플라워 라이스로 마파 두부 덮밥, 토마토 리소토 그라탕, 맥앤치즈, 루꼴라 피자를 만들 수 있다. SNS에서 핫했던 길거리 토스트는 식빵 대신 아몬드 가루+베이킹 파우더를 섞어 만든다. 떡볶이 떡은 묵곤약으로 대체한다. 정말 무니키친만의 독특한 레시피를 따라 먹고 싶은 걸 만들어 먹으며 다이어트에 성공하고싶은 사람들은 이 책이 좋은 교재가 될 것 같다. 나와 가족을 위한 환상의 7일 식단표를 참고하여 나만의 다이어트 계획표를 만들어 보자. 다이어트는 내일부터가 아니라 지금부터다.