필사가 습관이 되면 글쓰기 소재도 마를 날이 없다. ...

필사가 습관이 되면 글쓰기 소재도 마를 날이 없다. 무엇을 써야 할지 고민될 때는 필사 노트만 펼쳐봐도 무궁무진한이야깃거리가 튀어나온다. 작가의 문장에 찬반을 얹어보기도 한다. 필사 내용과 비슷한 경험(생각)을 했던 오래전 기억도 끄집어낼 수 있다. 누가 자꾸만 옆구리를 콕콕 찌르는 것만 같다. ‘이래도 쓸 거리가 없다고?‘ - P23

필사 습관을 꼭 문체를 가꾸는 용으로 한정할필요는 없다. 작가의 정신을 닮기 위해, 지적 탐구의 기록, 글씨체를 교정할 목적이어도 좋다. 내 머리로 들어온 ‘작가의 생각이 손끝으로 나가는 동안, 그게 무엇이든 흔적을 남긴다. - P25

매일 하려면 부담스럽지 않아야 한다. 필사 시간은 5분,
길어도 10분을 넘지 않는 게 좋다. 양치질 한 번 할 때 30분이 걸린다면 매일 할 수 있을까? 일부러 시간을 빼야 하고 그것을 떠올렸을 때 한숨부터 나온다면 필사는 즐거운 습관이아니라 마지못해 하는 숙제일 뿐이다. 하루 한 단락을 곱씹는 것으로도 충분하다. - P28

쓰는 사람이니 다만 쓸 뿐이다. 일어나지도 않은 일로 미리 두려워할 필요는 없다. 설사 남들이 내 글을 갖고서 이러쿵저러쿵 한다 해도 어쩌랴. 내 손 밖의 일 아닌가. 글을 쓸때는 좀 뻔뻔해도 괜찮다. 다만 뻔뻔함에는 내 글에 책임을지겠다는 전제가 필요하다. 그것은 수없이 반복하는 퇴고로해결해야 한다. - P38

글 쓰는 사람에게는 노는 것도 일이다. 매일똑같은 하루를 겪고, 똑같은 음식을 먹고, 똑같은 사람을 만나면서 새로운 글을 쓰기 바라는 것은 변의도 없는데 변기에앉아 힘을 주는 것과 똑같다. 안 해본 경험을 하며 자주 놀아봐야 전에 없던 글이 나온다. - P48

예전에는 몰랐지만 이제는 안다. 긴급한 일과 중요한 일,
이 중 긴급한 일만 하다 보면 중요한 일은 우선순위에서 밀려영원히 못 하게 된다는 것. 긴급하지 않지만 중요한 일중하나가 독서와 운동이다. 당장 안 한다고 해서 티가 나거나, 어떤 손해가 있는 것은 아니다. 책을 안 읽었다고 해서 방송이펑크 나거나 직장에서 잘리지도 않는다. 마찬가지로동안 운동을 안 했다고 죽을병에 걸리지도 않는다.
- P61

역할에 파묻혀서 점점 소멸하는 ‘나‘를 지상 위로 끌어올리는 일로 누군가는 글쓰기를 선택한다. 혼자가 아닌 여럿이함께하며 매일 인증을 하고, 글쓰기 전용 의자에 앉는다. ‘꺾이지 않는 시스템‘은 세상이 나를 꺾지 않게 도와준다. 해리엇 비처 스토는 그 어떤 방해물에도 ‘꺾이지 않는 마음을 고수했고 노예제 폐지에 불씨를 지핀 위대한 소설 (톰 아저씨의오두막)을 완성했다. 그리고 마침내 ‘꿈은 이루어졌다. - P71

글쓰기 근육이 붙을 때까지는 분량이나 완성도에 너무 집착할 필요없다. 짧아도 괜찮으니 되도록 매일 훈련하듯 글을쓰는 게 좋다. 일주일에 한 번 세 시간 운동하는 것보다 매일30분씩 운동하는 것이 몸에 더 이로운 것처럼. - P85

현 상태를 계속해서 유지하려는 관성의 법칙은 글쓰기에도 적용된다. 글을 쓰고 있으면 계속 써진다. 하지만 한 번멈추면 다시 시동을 걸고 예열하고 출발하는 데 꽤 많은 에너지가 필요하다. - P93

‘함께‘의 힘도 있지만 ‘매일 쓰는‘ 힘도 무시 못한다. 글쓰기권태를 극복하고 계속 쓰는 힘을 얻고 싶다면 글쓰기 모임을추천한다. 마감 그리고 함께하는 사람, 두바퀴가 당신의 멈춰있는 차를 굴릴 테니까. - P95

제2의 뇌, 장을 건강하게 하는 방법

내 장은 왜 우울할까 - 장내미생물은 어떻게 몸과 마음을 바꾸는가
윌리엄 데이비스 지음, 김보은 옮김 / 북트리거 / 2023년 4월

참 굉장한 책이다. 그동안 장 건강에 관한 책을 여러 권 읽었는데 이 책은 그 결정판이라는 생각이 들었다. 그동안 몰랐던 새로운 건강지식과 정보를 알게 되어 유익한 독서가 되었다. 저자 윌리엄 데이비스는 저명한 심장병 예방학 전문의이자 250만 부 이상 팔린 세계적인 베스트셀러 『밀가루 똥배』를 썼다. 이 저서로 인해 ’밀가루똥배공동체‘가 만들어지는 신드롬이 일어나기도 했다. 세상사 모든 게 다 그렇겠지만 건강에 대한 지식이나 상식도 고정불변의 법칙은 없다는 것을 새삼 느꼈다. 예를 들면, 지방과 포화지방 섭취를 줄이고 식단의 중심에 ’건강에 좋은 통곡물‘을 두라는 건강한 식단에 관한 수많은 현대적 개념을 버려야 한다고 말했다. 이제까지 믿어왔던 건강상식을 단번에 무너뜨리는 얘기가 아닌가. 또 ‘마이크로바이옴(microbiome)’이라는 생소한 단어를 접했다. ‘마이크로바이옴’이란 인간의 ‘위장관에 거주하는 건강한 미생물 종’을 의미한다고 한다. 단어를 검색해보니 마이크로바이옴에 대한 연구단체, 유산균을 판매하는 쇼핑몰 등 다양한 사이트가 나왔다.

본문 내용의 구성은 1부 우울한 장, 2부 프랑켄슈타인 장, 3부 상쾌한 장, 4부 상쾌한 장 만들기 4주 프로그램을 다루고 있다. 전에 읽은『염증 해방』에서 저자 정세연은 장에 상주하는 균을 ’반려균‘이라고 하면서 면역 균형을 찾고 염증에서 벗어나고 싶다면 반려균을 잘 먹이는 것에서 시작된다고 했다. 그런데 이 책에서는 더 나아가 우리 몸속에 있는 장내 미생물이 우리의 건강과 어떤 관계가 있는지, 심지어 우리의 감정에 어떤 영향을 미치는지에 관한 흥미로운 이야기까지도 담고 있다. 4부의 ‘상쾌한 장 만들기 4주 프로그램‘ 에서는 발효식품이나 요구르트를 만들어 먹음으로써 장 건강을 증진할 수 있는 레시피가 소개되고 있다.

앞서 언급한 대로 자연상태에 가까운 통곡물을 자주 먹으라는 얘기를 들어왔을 것이다. 그런데 저자는 자신의 저서 『밀가루 똥배』를 언급하며 ‘밀’이라는 식물이 어떻게 개량되었는지 되짚는다. 본래 150cm 높이의 식물이었던 밀이 수천 번의 유전학 실험을 거쳐 45cm 높이의 두꺼운 줄기와 굵직한 낱알을 가진 작물로 바뀌었다고 한다. 그 결과 더 많은 작물을 수확할 수 있었고 개발도상국의 굶주림을 해결하는 데 도움을 주었다. 하지만 예상치 못한 결과를 마주했으니, 식욕 촉진부터 측두엽 간질, 지루, 셀리악병의 400% 증가 등 당뇨병 1형 및 2형이 흔한 병이 되었다. 이런 영향을 미친 결과가 너무 파괴적이고 비정상적이라서 저자는 밀을 ‘프랑켄슈타인 곡물’이라 부른단다.

장은 ‘제2의 뇌’라고 한다. 장이 건강해야 뇌도 건강하고 건강한 심신을 가질 수 있다고 했다. 그렇다면 어떻게 해야 건강한 장으로 되돌릴 수 있을까. 저자는 식단에서 프랑켄슈타인 곡물을 빼면 건강 측면에서 삶을 바꿀 만한 혜택을 누릴 수 있다는 사실을 발견했다고 한다. 밀가루똥배공동체의 경험과 수십 년 동안의 관련 연구가 폭발적으로 늘어나면서 우울증, 사회적 고립감, 증오, 불안, 주의력결핍 과다활동장애 등의 일반적인 정신장애와 심리 문제가 장내 마이크로바이옴의 붕괴 탓이라는 사실이 명확해졌고, 비만, 자가면역질환, 신경퇴행성질환처럼 연관성이 없어 보이는 질환도 인간의 횡경막 아래 거주하는 미생물군에 일어난 변화 탓이라는 사실도 드러났다 한다. 수렵채집인이었던 조상은 물론 불과 50년 전 조상의 마이크로바이옴조차 현대인의 마이크로바이옴과는 완전히 다르다고 했다. 과연 식재료 가공 방식에 따라 기하급수적으로 늘어난 먹거리를 보면 그럴 수밖에 없을 것 같다.

과민성대장증후군, 변비, 궤양성결장염, 크론병, 다낭성난소증후군, 결장암 등 우울증과 절망감, 사회적 고립감, 자살 충동까지 진짜 건강 공포는 프랑켄슈타인 장에서 시작되었다고 말한다. 구강에서 항문까지 9m의 위장관은 수많은 세균과 진균들이 살고 있는데 이들이 과다증식을 일으키면서 점액을 줄이고 점막을 분해하면서 장에 문제를 일으킨다는 것이다. 쉽게 말하면 유해균과 유익균의 비율이 조화를 이루어야 하는데 유해균이 더 많은 것이 문제라는 얘기다. 특히 결장은 보호 점액이 두 층 인데, 소장 점액은 단층이어서 더욱 손상되기 쉽다고 한다. 참고로 점액층은 위장관 속에서 나쁜 미생물과 맞서 싸우며 우리를 보호하는 방어선의 최전방이라고 한다. 이런 결과가 된 것은 비단 곡물 섭취만의 이유는 아니다. 제초제 살충제 각종 항생제, 위산과다 억제제 등 약의 남용도 장내미생물 균총을 붕괴시키는 요인이 된다.

이러한 장내 상황을 어떻게 회복시킨다는 것일까. 위장관에 사는 세균의 주요 먹이는 ‘프리바이오틱스 섬유소’라고 부르는 특별한 형태의 식이섬유라고 한다. 인간에게는 프리바이오틱스 섬유소를 분해하는 소화효소가 없지만, 세균은 프리바이오틱스 섬유소를 대사해서 화합물로 전환할 수 있으며, 이것은 인간 장벽(腸壁) 세포의 영양분이 된다. 하지만 프리바이오틱스 섬유소 공급이 줄어들거나 없어져 힘든 시기가 닥치면 일부 세균 종은 인간의 점액을 먹어 치우면서 점액층을 얇게 만들어 숙주인 인간의 건강을 해치고 심각한 합병증을 만든다는 것이다. 다른 책에서 보았던 장누수증후군이 바로 이런 상황이었다! 이런 사실을 보면 인간은 장내미생물과 조화롭게 공생할 때 건강한 삶을 누릴 수 있겠다는 생각이 들었다. 의학과 과학의 발달이 첨단을 달리고 있음에도 옛날보다 많은 사람들이 질병으로 고생하거나 희귀병도 늘었다.

하지만 인체는 자연치유력이 있다고 하지 않은가. 그리고 저자가 상쾌한 장을 만드는 방법을 알려주는 이 책이 있어서 다행이라는 생각이 들었다. 저자가 알려주는 상쾌한 장을 위한 든든한 지원군을 소개해 보겠다. 비타민D, 올리브유, 오메가3 지방산, 아이오딘, 플라보노이드와 폴리페놀, 허브와 향신료, 캡사이신, 커큐민, 베르베린 등이다. 비타민D가 결핍되면 장 점막이 약화되는 것을 시작으로 면역반응이 손상되고 마이크로바이옴 구성이 해로운 장내세균 쪽으로 기울어져 급기야는 소장세균 과증식을 일으킨다. 프리바이오틱스 섬유소를 매일 20g 이상 먹는 것을 목표로 하라고 말한다. 프리바이오틱스 섬유소가 함유된 식품은 아스파라거스, 당근, 히카마, 리크, 순무, 민들레 잎, 파스닙, 래디시, 양파, 양배추, 마늘과 샬럿, 방울다다기양배추 등이다.

새롭게 알게 된 것도 많고 참 재미있게 읽었다. 특히 인상적인 것은 지방을 제한하지 않고 맛있는 것을 마음껏 먹을 수 있다는 건강법이어서 흥미로웠다. 예를 들면 어떤 책에서는 베이컨이 최악의 식품이라고 했는데 저자의 레시피에는 포함되어 있고, 껍질과 뼈를 제거한 닭고기는 사면 안 된다고 말한다. 또 탄수화물을 극단적으로 줄이면 세균 종의 다양성이 감소하고 인간의 점액을 섭취하는 아커만시아 같은 세균 종의 과증식을 촉진하는 등 부작용이 생긴다고 한다. 상쾌한 장을 위한 요구르트를 잠깐 소개해 보겠다. 부드럽고 촉촉한 피부를 원한다면 락토바실루스 루테리를 넣어 요구르트를 만들면 된다. 염증을 줄이고 관절염 통증을 감소시키는 바실루스 코아귤런스 요구르트, 불안을 줄이고 기분을 북돋우며 우울증 회복에 도움이 되는 요구르트와 근육량과 근력 향상에 도움이 되는 요구르트도 있다. 이렇게 여러 분야에 도움이 되고 사람의 감정에까지 미생물이 관여한다니 놀라웠다.

사람의 병은 마음에서 비롯된다는 말이 있다. 건강에 특별히 신경 쓰지 않는 사람이 병에 걸리지 않고 잘 살아가는 경우도 있다. 그런 면에서 보면 건강에 관한 지식과 정보가 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않는다는 것을 알 수 있다. 밀가루 음식을 빼고 나면 먹거리가 상당히 줄어들 만큼 밀은 우리 식탁을 점령하고 있다. 하지만 서구식 식생활로 인해 젊은층의 대장암이 늘었다는 기사 등을 보면 어떻게 장내미생물이 인체에 어떤 영향을 미치는지 공부할 필요가 있다고 생각한다. 장 건강이 뇌의 건강이고 온몸의 건강을 좌우한다는 사실을 알았으니까 말이다.

정향유는 강력하지만 직접 섭취하면 안 된다. 그러나 ...

정향유는 강력하지만 직접 섭취하면 안 된다. 그러나 정향을 갈아서 가루로 만들면 많은 요리에 간편하게 넣어 먹을 수 있다. 관련해서오렌지 정향 스콘과 생강빵 커피 요리법을 참고하도록 한다. 정향 녹차처럼 간단하지만 강력한 성분들을 조합한 요리법은 어떤 형태의 장내 염증반응이 있든 간에 장 점막을 치유하는 데 도움이 된다. - P232

달걀부침, 볶음 요리, 매운 고추볶음에 핫소스를 뿌리는 습관을 들이면 캡사이신을 쉽게 섭취할 수 있다. 최근의 연구 결과에 따르면, 캅사이신을 하루에 10mg 먹으면 긍정적인 건강 효과를 얻을 수 있다. - P233

1만 2,000년 전, 인간이 판단 착오로 식량으로 선택한 풀의 씨앗,
즉 곡물에는 독성 성분이 가득하다. 글루텐을 구성하는 글리아딘 단백질은 장내 방어벽을 붕괴시키고 자가면역질환을 촉발한다. 글리아딘 유래 오피오이드펩타이드는 강력한 식욕 촉진제이며 장연동운동을 방해한다. 아밀로펙틴 Aamylopectin A 탄수화물은 설탕보다 혈당을 더높인다. 피트산염phytate은철, 아연, 칼슘, 마그네슘 같은 필수 미네랄과 결합한 뒤 몸 밖으로 배출된다. 그러므로 모든 밀과 곡물을 식단에서 제거하는 것이 건강을 되찾는 여정의 시작이다. - P249

정향 녹차를 마시는 사람들은 흥미로운 효과를 수없이 보고했다. 리처드(가명)는 오랜 시간 자기 회의감으로 고군분투해 왔고, 자신은 지금 하는 일을 할 자격이 없으며 가짜라는 독백을 반복했다. 정향 녹차를 마신 뒤 이틀이 지나자 고통스러운 내적 독백이 멈췄다. 여러 주가 지나도록 비관적인 생각을 하지 않았다.
는 사실을 깨닫자 리처드는 행복했다. 그러나 휴일에 차를 마시지 않자 자기 회의감의 홍수가 다시 밀려들었다. 정향 녹차를 마시자 독백은 또다시 멈췄다. 연과관계를 보여 주는 훌륭한 증거다. 정향 녹차의 장 점액 강화 효과 덕분에 끊임없는 내적 독백이 멈췄다는 사실을 기억하도록 한다. - P265

양파, 마늘, 리크, 샬럿 같은 뿌리채소에 프럭토올리고당이 들어 있으며, 커피나 요구르트 등에 프럭토올리고당 1작은술을 첨가하는 것도 이중요한 섬유소를 건강하게 섭취하는 방법이다. 또 식단에 올리브유를 적절하게 넣어 먹자. 달걀, 샐러드드레싱, 카프레제 샐러드에 뿌리거나 허브 포카치아를 천일염 약간과 엑스트라버진 올리브유에 찍어 먹으면 아커만시아가 활발하게 자극될 것이다. - P285

많은 육가공업체가 닭가슴살에서 닭 껍질과 뼈를 제거하는데, 사실 이런 부분이 맛도 있고 건강에도 좋다. 껍질도, 뼈도 없는 닭고기를사면 절대로 안 된다. 우리는 지방을 제한하지 않는다. 닭 뼈는 보관했다가 수프를 만들 수 있다. - P349

이미 익숙한 음식이 상쾌한 장 생활방식에 들어맞는다면 얼마든지먹어도 괜찮다. 늘 먹던 아침 식사인 달걀부침 세 개와 햄 몇 조각에 핫칠리소스(캡사이신의 마이크로바이옴 조절 효과를 위해)를 뿌리고 프리바이오틱스 섬유소가 든 소량의 검정콩을 곁들이는 식으로 말이다.
- P365

그러나 현대인의 삶에서는, 어떤 부주의한 사람이 한 손에 휴대전화를 붙든 채 운전하다가 당신의 차선으로 침입할 수도 있다는 사실을 염두에 두어야만 한다. 마찬가지로, 우리의 잘못으로 우리 몸속의 소우주가 완벽하게 파괴된 후라도 거기서 살아가는 미생물에 주의를 기울여야 한다.

모든 것 중에서도 가장 혼란스러운 점은 수조 마리의 미생물, 월급을 받거나 소득세를 내지 않는 이 생물들이 당신의 삶에 주치의보다 더 심오한 영향을 미치며, 영양보충제보다 더 중요하고, 타인과 나눈 그 어떤 관계보다 더 밀접하다는 사실이다. 미생물은 우리의 삶에깊이 관여하며 은밀한 역할을 한다. 그런데도 최근 인간의 역사에서대부분 사람들은 이 미생물들의 한가운데에 폭탄을 던지는 짓만 해왔다. - P370

하지만 지금도 우리가 마이크로바이옴을 관리하려고 노력하면 진실로 인상적인 위업을 일구어 낼 수 있다. 불과 몇 년 전, 그저 우리 몸속 생태계에 미생물 한 종을 복구하는 것만으로 피부가 부드러워지고, 근육과 근긴장의 젊음이 회복되고, 골밀도가 유지되고, 공감 능력이 키워지며, 허리둘레와 불안이 줄어들 것이라고 누가 상상이나 했을까? 어떻게 혈당과 혈압을 낮추는 동시에 대사상 혜택(세상은 여전히이것이 처방전 약 덕분이라고 믿는다)을 누릴 수 있었을까?
- P373

많은 사람이 여전히 미생물을 박멸해야 할 ‘병균‘이라고 생각한다.
그러나 이로운 미생물을 선택해서 필요한 영양분을 공급하고, 중식하기 적절한 환경을 제공한다면 어떨까? 이들은 우리의 건강을 뒷받침하고, 손상된 건강을 회복시키며, 노화와 약화로 나타난 증상을 되돌려 놓을 것이다. 우리가 추구하는 것은 박멸이 아니라 협력이다. 우리는 글리포세이트, 스타틴, 싸구려 초콜릿 아이스크림, 다이어트 탄산음료가 프랑켄슈타인장에 키워낸 불쾌하고 괴물 같은 미생물을 박멸해야 할 수도 있다. 그러나 어쨌든 생존을 위해 우리에게 의지하는미생물의 증식을 지원하고 경작한다면 어떨까? 그러면 미생물이 좌우하는 우리의 건강에 관한 수많은 비밀을 밝혀낼 수 있을까?
나는 그럴 수 있을 거라고 본다.  - P377

[오늘의 한문장] 내 장은 왜 우울할까

인간 위장관에 사는 세균의 주요 먹이는 ‘프리바이오틱스 섬유소라고 부르는 특별한 형태의 식이섬유다. 인간에게는 프리바이오틱스섬유소를 분해하는 소화효소가 없지만 세균은 프리바이오틱스 섬유소를 대사해서 화합물로 전환할 수 있으며, 이는 인간 장벽 세포의영양분이 된다. 그러므로 세균이 ‘소화‘하는 일은 인간의 건강에도 중요하다.  - P79

건강상의 이점을 제공한다. 그러나 미국식 가공식품 식단이나 케토제닉 같은 엄격한 저탄수화물 식단으로 인해 프리바이오틱스 섬유소 섭취가 줄어들면, 인간 점액을 먹고 생존하는 아커만시아의 부정적인능력이 드러나게 된다. 기아상태가 되면 프리바이오틱스 섬유소를섭취하는 다른 세균 종은 죽거나 수가 줄어들지만, 아커만시아는 오히려 수가 늘어나고 위장관 속 모든 세균의 10%, 15%, 18% 혹은 그이상을 차지하며 인간의 점액을 게걸스럽게 먹어 치운다. 결과는 장점액층의 붕괴다. 이는 장내 염증반응, 장 투과성 증가, 내독소혈증과함께 결장암 위험 증가로 이어진다. - P81

 올레산은 올리브유에 들어 있는 지방산으로 올리브유 무게의70%를 차지한다. 올리브유의 올레산은 훌륭한 아커만시아 증식 자극제다. 엑스트라버진 올리브유를 일상적으로 곁들이는 습관을 들이자올리브유로 요리하거나 찍어 먹는 소스로 이용하거나, 완성된 요리에 뿌리기만 해도 된다. 맛있게 먹는 것만으로 아커만시아를 자극해장 점액의 건강을 챙기고, 프리바이오틱스 섬유소를 섭취하는 습관을유지할 수 있다. - P84

그러나 아이스크림, 샐러드드레싱, 땅콩버터 같은 식품에 들어 있는 유화제는 점액을 손상하는 유력 용의자다. 땅콩버터의 혼합 상태를 유지하고 아이스크림을 부드럽게 하는 유화 물질은 인간 점액도붕괴시킨다. 주방세제처럼 작용해서 점도가 있는 점액을 흩어 버리고얇아지게 해서 세균이 장세포가까이 다가가게 하기 때문이다. 이 효과는 일시적이지만 장 내벽의 염증반응과 내독소혈증을 일으키고, 장내미생물 균총을 구성하는 세균 종의 변화를 일으킬 수 있다. - P87

굳이 요점을 다시 짚을 필요는 없을 것이다. 폴리소베이트 80, 카복시메틸셀룰로스를 비롯한 유화제는 완벽히 배제하라. 땅콩버터, 아이스크림, 그 외 지방을 함유한 식품을 고를 때 경계를 게을리하지 말라는 뜻이다. 달걀과 아보카도처럼 품질 표시가 필요 없는 식품을 선택하면 훨씬 더 좋다. 아이스크림 같은 식품은 직접 만들기도 쉽다. 직접 만드는 음식에 폴리소베이트 80이나 다른 첨가제를 넣지는 않으리라고 믿는다. 장내미생물 균총은 당신에게 감사할 것이다. - P88

지금 당장은 콩이나 양파에 과민증이 있을 수도, 칠리소스를 한그릇 먹으면 가스가 차고 복부 팽만감이 심각할 수도 있다. 혹은 섬유근육통이 심해서 정원 가꾸기나 청소처럼 단순한 신체활동을 할 수없을지도 모른다. 과민대장증후군 때문에 배변 급박감에 시달려서 근방의 공중화장실 위치를 모두 파악하지 않는 한 집에서 몇 킬로미터이상 나가지 못할 수도 있다. 과체중이거나, 2형당뇨병을 앓거나, 류머티즘성관절염이나 하시모토병 같은 자가면역질환이 있거나, 점점더 많은 사람에게 퍼지는 듯 보이는 다양한 질병을 앓고 있을 수도 있다. 다이어트 탄산음료, 아이스크림, 이부프로펜이 당신의 마이크로바이옴에 해로운 변화를 일으킨다는 사실을 모른 채 그저 건강한 상태라고 생각할 수도 있다. 


- P95

당류를 과도하게 섭취하는 습관은 지난 100년 동안 나타난 독특한 현상으로, 진균 종이 증식해서 위장관을 거슬러 올라가게 하는 공통 요인이다. 진균은 탄산음료, 과일주스, 설탕이 든 과자, 아침 식사용시리얼에 든 당류의 열정적인 소비자이며, 단 음식들을 먹으며 번성한다. 맞다. 빵으로 덮은 햄버거와 감자튀김, 탄산음료 470ml로 구성한패스트푸드점의 특판 세트 메뉴는 섬유소 함량이 높은 시리얼과 오렌지주스를 함께 먹는 아침 식사와 마찬가지로 진균 증식을 부르는 초대장이다.  - P139

단 음식을 끊임없이 먹어도 충족되지 않는 당류 갈망 역시 소장진균 과증식이 불러오는 특징적인 증상의 하나다. 진균은 당류를 먹고번성한다. 음식으로 유입되는 당인지 당뇨병 때문에 몸 조직 전체에분포하는 당인지는 상관없다. - P141

• 매일 발효식품을 여럿은 아니더라도) 최소 하나 열심히 먹는다. 빨효식품은 장 점액 생산을 늘리고, 유익한 세균 종의 증식을 촉진하며, 해로운 종의 증식은 억제한다. - P182

맞다. 우리는 마이크로바이옴의 모든 것을 알지는 못한다. 그래도마이크로바이옴을 회복하는 방법은 정교하게 계획할 수 있다. 마이크로바이옴을 회복하면 섬유근육통 증상이 개선되고, 과민대장증후군으로 생기는 배변 급박감과 복부 팽만감에서 해방되며, 수많은 조기노화 현상이 사라지고, 신경퇴행성질환의 일부 증상이 회복되기까지한다. 그 외에도 빠른 체중감량, 꿈으로 가득한 숙면, 부드럽고 탄력있는 피부와 주름 감소, 정서 안정, 에너지 증가, 더 행복한 관계 등 수많은 상쾌한 장의 혜택이 나타날 것이다. - P192

당류를 먹지 않는다. 

장내미생물에게 당류는 새나 오리에게 던져준 빵 부스러기와 같아 미생물들은 미끼를 물기 마련이다. 설탕이 든 탄산음료나 과자를 먹는 것은 세균과 진균에 위장관을 타고 올라와서 증식하라는 초대장을 전하는 것이다. 식단에 든 엄청난 설탕은 사실상 소장세균 증식과 소장진균과증식을 위해마련한 무대나 다름없다.
- P195

 프로바이오틱스를 계속 먹는다고 해도 해롭지는 않다. 그러나 일상에 발효식품을 끌어들이고, 프리바이오틱스 섬유소를 식단에 자주 넣고,
다양한 요구르트를 만들어서 중요한 세균 종을 복구하는 등 곧 알려줄 다른 전략을 실천하는 것만으로도 비슷하거나 더 뛰어난 효과를볼 수 있다. - P209

세균은 섬유소를 무척이나 좋아한다. 이것은 인간과 세균의 놀라운 상호의존 사례다. 당신이 마이크로바이옴에 필요한 섬유소를 먹으면, 당신의 미생물 파트너는 섬유소를 당신과 당신의 위장관에 필요한 영양분과 대사산물로 바꿀 것이다. 인간이 식물을 먹어야 하는 근본적인 이유이기도 하다. 유행하는 식이요법은 채소, 과일, 콩과 식물을 식단에서 줄이거나 제외하라고 하지만, 동물성 식품만 먹으면 당신의 세균이 번성할 수 없다. 앞으로 설명하겠지만, 세균의 먹이인 섬유소 섭취를 소홀히 하면 이상한 일이 일어난다. 세균이 소화하기 쉬운 섬유소는 ‘프리바이오틱스‘ 섬유소라고 부른다. 프리바이오틱스섬유소는 꼭 필요하며, 없으면 건강에 좋은 미생물이 번성하지 못한다. - P212

사람들은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스라는 용어를 두고 때로 혼란에 빠진다. 하지만 사실 아주 간단한 문제다. 프로바이오틱스는 미생물 자체를 가리킨다. 현미경으로만 보이는 아주 작은 생물로 인간 숙주에게 유익한 효과를 선사한다고 추정된다. 락토바실루스와 비피도박테리움은 프로바이오틱스로 분류하는 가장 일반적인 세균이다. 프로바이오틱스는 우리가 음식으로 먹는 프리바이오틱스를 ‘먹는다. 즉 흡수한 뒤 대사 작용을 한다.
- P215

[오늘의 한문장] 내 장은 왜 우울할까

락토바실루스 루테리 Lactobacillus reuteri 좋은 인간 숙주를 위해 극적인 효과를 만들어 내는 장내미생물 세계의 스타다. 20세기 중반까지서구인 대부분은 자연분만과 모유수유를 통해 아기 때 어머니에게서이 세균 종을 받았고, 이 종이 위장관에 서식하면서 주는 유익함을 누렸다. 정글과 산에 사는 원주민이나 닭, 돼지를 비롯한 다른 생물도 이미생물을 가지고 있는데, 이는 락토바실루스 루테리가 생존에 중요한역할을 한다는 점을 증명한다.

그러나 이 세균 종은 현대 서구인의 96%에서 제거되어 버렸다. 오늘날에는 스무 명 중 한 명 이하의 비율인 4%만이 이 훌륭한 세균 종이 주는 혜택을 누린다. 매사추세츠공과대학이 여러 실험으로 입증한바에 따르면, 락토바실루스 루테리는 인간의 뇌에서 옥시토신 호르몬을 분비하도록 촉진하는 독특한 능력을 지녔다. 생각해 보라, 당신의위장관에 사는 미생물이 당신의 뇌 기능 중 중요한 측면을 결정하는것이다. - P51

잃어버린 미생물 종은 저절로 되살아나지 않는다. 넝마 더미에쥐가 저절로 생겨나지 않듯이, 마이크로바이옴에서 잃어버리거나멸된 세균 종도 재생되지 않고 영원히 사라진다. 물론 우리가 이들재이식하지 않는다면 말이다.

많은 사람이 자기도 모르는 사이에 마이크로바이옴에서 미생물을 잃어버린다. 엄격한 저탄수화물 식단, 즉 케토제닉 다이어트, 팔레

오 다이어트(구석기 다이어트), 육식 다이어트, 앳킨스 다이어트(황제 다이어트) 등의 식단을 유지하다 보면 다양한 프리바이오틱스 섬유소와폴리페놀은 물론이고, 미생물에게 필요한 (식물에서만 얻을 수 있는) 영양소를 섭취하지 못한다. 이렇게 굶겨 죽인 세균 좋은 다시 출현하지못하므로 마이크로바이옴에 해를 입히는 셈이다.  - P59

아니다. 전혀 그렇지 않다. 항생제는 위장관에 설치한 수소폭탄이나 마찬가지며, 미생물의 파멸로 이어진다. 마이크로바이옴을 다시구축하는 데는 수년이 걸리며, 그나마도 완벽히 회복되지 않는다. 항생제는 특히나, 해로운 장내세균·진균 종을 억제하는 유익한 세균 종을 박멸하는 데 뛰어나다. 수많은 장내세균은 항생제에 내성이 있다.
항생제가 유익한 세균 종을 박멸하면 해로운 미생물은 영양분 경쟁에서 유리한 위치를 점하고, 그 결과 바람직하지 않은 미생물들이 번성한다. 농업용 비료로 오염된 연못에 적조가 일어나듯이 세균과 진균악당들도 항생제 치료가 끝나면 급증한다. - P65

인간 마이크로바이옴은 항생제와 여러 의약품, 인공감미료, 제초제, 살충제, 산업용 화학물질 등 파괴적인 화학물질의 대규모 맹습에난타당한 생존자, 혹은 피해자가 되었다. 우리 대부분은 건강한 마이크로바이옴의 혜택을 누리지 못한 채 삶을 시작하며, 상황을 악화하는 해로운 식단을 먹고, 유익한 세균 종을 희생시켜 해로운 세균 종의과증식을 촉진하는 수많은 현대사회 요인에 노출된다.  - P68

육류를섭취하는 사람의 트라이메틸아민옥사이드 농도가 높다는 사실은 동물단백질섭취가 심장질환의 원인이라는 지나치게 단순한 결론으로 이어졌다. 여기서 나타나는 논리의 오류는 명확하다. 트라이메틸아민옥사이드 농도를 높여서 심장질환을 일으키는 원인은 생선, 닭, 돼지고기, 소고기가 아니다. 

원인은 장내미생물 균총의 붕괴이며, 트라이메틸아민옥사이드를 생산하는 후벽균과 장내세균이 증가한 탓이다. 미생물 균총이 붕괴하면 세균 내독소혈증도 증가하며, 이 역시 심장질환에 영향을 미친다고 알려져 있다. 이후에 우리는 프리바이오틱스 섬유소와 폴리페놀, 지방, 엑스트라버진 올리브유에 든 올레산이 풍부한 식단이트라이메틸아민옥사이드 농도가 높아지면서 나타나는 역효과를 없애고 내독소혈증을 치료하는 과정도 논의할 것이다.

콜레스테롤 함량은 무시하고 계속해서 지방을 즐기라. 소고기, 돼지고기, 생선을 섭취하라. 식생활 지침과 현란한 뉴스 제목이 물을 흐리기 전, 지난 수백만년 동안 인간이 해 왔던 대로 하면 된다. - P74