노화의 종말 - 하버드 의대 수명 혁명 프로젝트
데이비드 A. 싱클레어.매슈 D. 러플랜트 지음, 이한음 옮김 / 부키 / 2020년 7월
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나이가 들수록 피부 탄력이 떨어지면서 피부가 처지고, 눈가에 주름이 늘어납니다. 하지만, 실제 우리 몸에서도 나이가 들수록 몸 속 장기의 고유 기능이 점점 떨어지고, 세포분열 능력이 없어지는 등 노화반응이 끊임없이 일어나고 있습니다.

‘안티에이징(Anti-Aging)’ 이라는 단어가 건강식품, 화장품 등 여러 소모품에 등장하기 시작한 것에 비추어 볼 때, 늙고 싶지 않은 사람들의 욕구는 그 어느 때보다 높아졌습니다.

수십 년 동안 전문가들은 우리의 유전자에 대한 자연적 손상 (우리가 나이가 들어감에 따라 발생하는 종류)이 우리를 아프게 하고 늙게 만든다고 믿었습니다.

그러나 노화가 질병이고 치료할 수 있다면 어떨까요?

우리가 나이를 먹어야한다는 생물학적 법칙이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 우리는 나이가 든 것처럼 보이는 느낌과 필연적인 느낌이 불가피하다고 믿었습니다. 즉, 주름, 통증 및 연약함 노화의 징후가 인류에게 영향을 미치는 가장 널리 퍼진 질병의 증상으로 인식해왔습니다. 저자는 노화 현상은 실제로 식별 가능하고 치료 가능한 DNA 손상으로 인한 것이라고 주장합니다. 또, 의료 연구, 과거 분석 및 개인 경험을 종합하여 의료 및 노화 인식에 대한 우리의 접근 방식을 혁신하기 위해 시도합니다.

1950년대 과학자들은 DNA 손상이 일생 동안 발생한다는 것을 발견했습니다. 세포가 깨진 DNA로 분열하는 것을 성장과 생식이 끝날 때까지 억제합니다. 나누지 않는 세포는 더 오래 삽니다. 곤충과 생쥐는 빠르게 성숙하고 번식하며 곧 죽지만, 코끼리와 고래는 천천히 자라며 훨씬 더 오래 삽니다.

p123 북극고래가 포유류 중에서 유달리 장수하는 쪽으로 자연선택이 이루어져 왔다고 해서 그리 놀랄 필요는 없을 듯하다. 그들은 포식자가 거의 없으며, 오래 살면서 천천히 번식할 여유가 있다.

 

연구자들은 호르몬과 그러한 특정 효소를 생산하는 유전자에서 성장 억제 메커니즘을 발견했습니다. 이 장수 증강제는 스트레스에 반응하지만 운동, 간헐적 단식, 저단백 및 저칼로리 다이어트 및 몇몇 의약품에 대해서도 반응합니다.

 

# 1 : 노화는 질병이다 : 우리는 나이와 관련된 질병을 피하고 그들의 뿌리에 집중해야한다. 노화를 질병으로 재분류하는 것은 이러한 접근 방식의 전환에서 중요한 첫 단계입니다.

암, 심장병 및 알츠하이머와 같은 개별 질병에 대한 치료법을 추구하고 있지만 문제의 근본 원인이 노화는 아닙니다.

p162 나는 노화가 질명이라고 믿는다. 노화를 치료할 수 있다고 믿는다. 더 나아가 우리 생애 내에 치료할 수 있다고 믿는다. 그리고 그럼으로써 인간의 건강에 관해 우리가 알고 있는 모든 내용이 근본적으로 바뀔 것이라고 믿는다.

 

# 2 : 노화의 정보 이론 : 후성 유전학에서 아날로그 정보의 손실은 노화의 일반적인 원인입니다. 즉, 몸이 지속적으로 폭행을 당한다는 생각입니다 (우리의 생활 방식, 환경 등에 따라 다른 것보다 더 많은 것들). 이 내부 파괴는 세포 유전 정보의 손실을 초래합니다. 수년에 걸쳐 디스크를 더 이상 읽을 수 없을 때까지 스크래치가 쌓이는 CD와 같습니다.

전통적인 노화 이론은 신체의 자연 선택과 DNA 돌연변이가 노화의 보편적 원인으로 지적되었습니다. 과학적인 관점은 약 8-9 개의 노화의 특징을 합쳐 놓았습니다. 여기에는 텔로미어 단축, 게놈 불안정성 및 미토콘드리아 기능 장애가 포함됩니다

# 3 : 수명 유전자 : 특정 수명 요소의 역할을 이해하는 데 점점 더 집중하고 있습니다.

1)시르투인(SIRT) : 이들은 세포 건강을 조절하는 단백질 군입니다. 노화 과정, 염증, 에너지 효율 및 DNA 복구, 세포의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다

2)NAD(니코틴 아마이드 아테닌 다이뉴클레오 타이드) : 신체의 모든 세포에서 발견되는 중요한 코엔자임입니다. 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움을 주고 시르투인과 같이 다른 세포 기능을 조절하는 역할을 합니다.

3)TOR : 이것은 성장과 신진 대사를 조절하는 단백질의 복합체입니다. 시르투인과 마찬가지로 과학자들이 찾은 모든 유기체에서 발견되었습니다. 오래된 단백질을 소화하는 데 중요한 역할을 합니다

4)AMPK : 대사 조절 효소로, 낮은 에너지 수준에 반응하고 세포 에너지가 낮을 때 포도당과 지방산 흡수 및 산화를 활성화시키도록 진화되었습니다.

# 4 : 생존 네트워크 활성화 : 연구에 따르면 칼로리 제한, 간헐적 단식 및 냉기 노출과 같은 일상적인 관행이 장수 유전자를 활성화하고 잠재적으로 수명을 연장할 수 있습니다.

*우리가 할 수 있는 일

1. 덜 먹음 : 많은 연구에서 칼로리가 생활의 많은 부분에 걸쳐 제한 될 때 생쥐와 다른 포유류의 수명이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 장기적인 칼로리 제한은 수명을 연장시킬 수 있지만 좋은 해결책은 아닙니다

p173 채소를 더 많이 먹고 육류를 덜 먹어라. 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 더 먹어라. 누구나 다 아는 내용이다. 실천하기가 어려울 수는 있지만 말이다.

2. 간헐적 단식 : 주기적으로 칼로리를 제한하고 정기적으로 식사를 건너뛰거나 며칠 동안 단식을 통해 이 과정을 속일 수 있다는 새로운 증거가 있습니다.

3. 단백질이 적고 채소가 풍부한 식이 : 심장병, 암 및 기타 질병의 위험 감소에 대한 증거가 현재 널리 받아들여지고 있습니다.

4. 운동: 운동은 세포를 생존 모드로 전환하여 NAD 수준을 높이고, NAD 수준을 높이면 근육에 산소를 운반하는 모세관이 생겨 생존 네트워크를 활성화시킵니다. 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적인 형태입니다.

p197 힘들다는 느낌이 들 때까지 격렬하게 운동하라. 빠르고 깊이 호흡을 하면서 최대 심장 박동수의 70~85퍼센트로 뛰어야 한다. 땀을 흘려야하고 숨을 고르지 않고서는 몇 마디 이상 말할 수 없을 정도로 해야 한다. 이것이 저산소증 반응이며, 영구히 피해를 입지 않으면서 몸의 노화 방어 체계를 활성화할 만큼 스트레스를 일으키는 아주 좋은 방법이다.

 

5. 냉기 노출 : 시르투인이 활성화되어 등과 어깨에 갈색 지방이 활성화됩니다

p205 시도할 수 있는 또 한 가지는 좀 춥게 지냄으로써 갈색지방에 든 미토콘드리아를 활성화하는 것이다...특히 추운 곳에서 운동을 하면 갈색지방 조직이 급격히 늘어나는 듯하다. 잘 때 창문을 열어 두거나 얇은 이불만 덮고 자는 것도 도움이 될 수 있다

 

# 5 : 수명 연장을 위한 화학 및 기술 경로 : 기존의 여러 약물 및 미래 기술은 수명을 연장하고 연령 관련 질병을 줄일 수 있는 잠재력을 제공합니다.

1)라파마이신 : 면역 반응을 낮추고 장기 이식 수용을 촉진하는 데 사용됩니다. 생후 마지막 몇 달 동안 소량을 투여 한 생쥐는 9 % -14 % 더 오래 살았습니다.

2)메트포르민 : 당뇨병치료제로, 암이 40퍼센트까지 억제되는 효과가 있는 약물입니다.

3)레스베라트롤(Resveratrol) : 적포도주, 포도 및 딸기에서 발견되는 천연 분자입니다. 식물이 스트레스를 받을 때 만드는 것으로, 연구에 따르면 수명 연장뿐만 아니라 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

4)NAD 부스터: ​​새롭게 부상하고 있는 화합물입니다. 두 가지 변종 (NR과 NMN)은 모두 유망한 신호를 보이며 연구 결과에 따르면 생식력을 연장시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

더 오래 사는 세계 인구는 잠재적인 경제적, 정치적 및 환경적 변화를 초래합니다. 교통 혼잡, 환경 악화, 소비 및 폐기물이 더 많아질 것입니다.

p376 문제는 단지 인구만이 아니라 그 인구의 소비다. 그리고 소비만이 아니라 폐기물 또한 문제다. 식량을 많이 쓰면 풍요로워진다. 화석연료를 많이 쓰면 탄소 배출량이 늘어난다. 석유 화학물질을 많이 쓰면 플라스틱이 많아진다.

 

저자는 70세 이상의 고령자가 더 오래 일할수록 질병에 대한 부담이 줄어들어 노화 문제를 해결할 수 있는 가장 저렴한 방법이라고 주장합니다. 마지막으로, 미래를 위해 우리가 해야할 일 5가지를 제시하고 있습니다.

1. 노화연구에 지원하는 예산을 늘려야 합니다. 노화를 질병으로 정의하는 것이 필요합니다.

2. 의료의 질이 나이나 소득에 따라 차별되어서는 안됩니다.

3. 어떻게 죽을 것인가에 대해 답을 할 수 있어야 합니다. 건강한 삶을 연장하고 더 나은 상태에서 죽음을 맞이해야 합니다.

4. 식수부족문제, 배출량 문제 등을 기술로 해결해야 합니다.

5. 미래를 나와 상관없는 문제라고 여기지 말아야 합니다. 손주, 증손주 나아가 고손주가 살아갈 미래에 대해 생각해보아야 합니다.

p501 내가 하고 싶은 것은 아주 많다. 그리고 내가 돕고 싶은 이들 역시 아주 많다. 나는 건강과 행복과 번영으로 나아가는 길이라고 믿는 쪽으로 인류를 계속 떠밀고 싶다. 오래도록 건강하고 행복하게 살면서 우리가 어떤 길로 나아가고 있는지 보고 싶다.

 

건강한 노화는 원하지 않는 노화의 효과 지연이나 감소를 의미합니다. 건강한 노화의 목표는 신체적, 정신적 건강을 유지하고 질병을 방지하며, 활동적이고 독립적으로 남는 것입니다.

기대수명과 평균 수명으로 사는 것도 중요하지만 건강하고 윤택한 삶을 사는 것도 중요합니다. 산다는 것은 장수 그 자체가 목적이 아니라 건강하게 노화과정을 거치면서 살아가는 것이라는 것을 깨닫게 됩니다.

건강하게 늙는다는 것은 선택받은 사람들만의 선별적인 선물이 아닌 모두가 함께 공유하고 누려야 할 축복이 돼야 합니다.

노화는 생물학적 필연이지만, 우리가 왜 늙어가고 앞으로 무엇을 할 수 있는지에 대한 통찰력을 갖게 해줍니다. 나이 든 사람이라면 반드시 읽어야 할 책입니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다

 

생물의 몸이 이기적 유전자를 후대로 전달하는 일을 완벽하게 잘 해내는 세계에서는 자연선택이 불멸을 선택하지 않기 때문에 개체는 영원히 살지 못한다. 모든 좋은 자원이 한정되어 있기에 가용 자원을 번식이나 수명 중 어느 한쪽에 할당하도록 진화해왔다.
- P55

우리는 노화 과정이 우리가 알아차리기 훨씬 전에 시작된다는 것을 안다. 유전병의 조기 발병이나 치명적인 병원체 감염으로 일찍 삶을 마감한 불행한 이들을 제외하고, 대다수는 우리가 흔히 늙는 것과 연관 짓곤 하는 누적되는 질병들에 영향을 받기 훨씬 전부터 노화의 영향을 어느 정도 겪기 시작한다.
- P147

현재 우리가 내리는 결정에 따라 어떤 미래를 만들게 될지가 정해진다. 그리고 이 점은 중요하다. 질병과 장애예방이야말로 우리가 기후 변화, 허리가 휘는 경제적 부담, 미래의 사회 격변이 초래할 세계적 위기를 피하는 일에서 가장 중요한 영향을 끼치는 요인이 될 가능성이 높기 때문이다. 따라서 우리는 올바로 결정을 내려야 한다.
- P431


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뇌 속에 또 다른 뇌가 있다
장동선 지음, 염정용 옮김 / arte(아르테) / 2017년 3월
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뇌의 작동 방식은 때로 우리의 상식을 뛰어넘습니다. 배가 고프거나 부른 느낌을 조절하는 것은 바로 뇌입니다. 배가 부른데도 식욕이 일고 먹고 싶은 현상은 뇌의 문제란 이야기입니다.

책에서는 45가지의 실험 사례를 통해 공존하는 삶을 위해 우리의 뇌가 진화하는 메커니즘을 설득력 있게 제시하며, 일상의 호기심을 뇌과학으로 풀어줍니다.

같은 그림을 보고도 사람은 저마다 다른 반응을 보이기도 하고 진실과 왜곡되게 받아들이기도 합니다. 어느 것이 맞다 틀리다라고 하기 전에 다르게 인지하는 것을 받아들이는 과정, 인간의 뇌는 특히 상호작용을 통해서 이심전심이 되어가는 과정에서 진화하고 행복감을 느낀다는 것이 핵심주장입니다.

저자이자 한국계 독일인 뇌과학자인 장동선 박사는 인간의 뇌가 지금처럼 진화한 가장 큰 이유는 바로 다른 사람들과 관계를 맺기 위해서라고 말합니다. 사회집단이 커지고 상대해야 할 사람이 늘어날수록 상대방의 감정을 헤아리고 친구와 적을 구분해 적절히 대응하는 데 더 큰 두뇌가 필요했다는 것입니다. 우리의 뇌는 종종 다른 사람의 뇌를 복사해 놓고 연구하는데, 이런 뇌를 '사회적 뇌'라고 명명합니다.

인류의 지능 발달을 이끄는 것은 공동체 생활이라며, 누구나 다른 사람에게 인정받을 때 가장 큰 행복을 느낀다고 주장합니다. 애정이 뇌에 긍정적인 영향을 미치는 것은 동물실험으로도 입증되었습니다. 정기적으로 쓰다듬은 새끼 쥐는 인지능력이 개선되었으며 놀라운 것은 세대를 넘어서까지 이런 특성이 전달되었습니다. 섬세한 보살핌을 받고 자란 아이는 사회에 더 잘 적응하고 파트너와 친구관계가 안정적입니다.

뇌를 변화시키는 가장 큰 힘으로 저자는 사랑을 꼽았습니다. 사랑이야말로 뇌 발달의 최고 영양분이라고 보는 것입니다.

사람들은 뇌과학에 관해 궁금한 것이 많습니다. 뇌를 알면 사람을, 나를 더 잘 알게 된다고 생각하기 때문일까요? 복잡한 연구결과를 인용해서 내린 ‘뇌를 개발하는 방법’은 새롭지는 않지만, 아주 쉽고 명쾌했습니다.

일상 속에서 자주 경험하는 일을 다루며, 대중의 눈높이에 맞게 뇌과학의 이야기를 쉽게 전하고 있습니다.

우리의 뇌는 매 순간 다른 사람을 이해하면서 새로운 세상을 경험하고 지각하기 때문에 늘 변하게 마련이라는 사실과 누군가와 함께 있을 때 학습을 더 잘하게 되는 것처럼 다른 사람이 내 옆에 있는 것이 소중하다고 느껴진다면 그것이 바로 행복인 것임을 깨닫게 해주었습니다.

자기 자신은 우리 몸과 뇌가 주변 사람들과의 상호작용을 통해 공동으로 만들어 낸 구성물일 가능성이 가장 높습니다. 몸과 뇌는 재료로 신경세포와 감각기관, 인상과 기억, 문화적 규범과 남들의 경험을 사용합니다. 이 모든 것은 유연하고 역동적입니다. 오늘의 나의 자아는 어제의 나의 자아와는 다른 것이죠. 그러나 나의 자아는 남들을 대하는 나의 태도에서 동일한 윤리적 척도를 유지할 때만 동일한 자아인 것입니다. 그 척도가 바뀌면 나는 다른 사람으로 인지됩니다.
- P138

우리 자신도 세상을 바라보는 시각을 위험할 정도로 일방적인 사전 선별을 통해 제한합니다. 결국 우리는 우리의 정보 원천 자체를 선별하며, 가능한 한 여러 분야에 걸쳐 우리와 동일한 견해를 내세우는 사람들과 우선적으로 교류하기 때문이죠. 누군가가 우리와 비슷할수록 우리는 그에게 더욱 호감을 가집니다. 그렇게 함으로써 우리는 자신의 입장이 옳다는 것을 서로 확인합니다
- P202

남을 평가하고 분류하는 법에 적응하게 된 우리의 뇌는 외부의 타인을 그 사람 자체가 아니라 그들의 어떠한 공동체에 속해 있는가를 기준으로 평가하기 시작합니다
- P251

우리는 마치 ‘나‘라는 존재가 예전부터 늘 있어 왔고, 앞으로도 늘 그대로 존재할 것처럼 생각합니다. 하지만 그 ‘나‘가 어디에 있나요? 알고 보면 우리가 마치 실제로 존재하는 것처럼 여기는 ‘나‘라는 존재는 허깨비에 불과합니다. 지금 당신을 이루고 있는 ‘나‘라는 자아는 지금 이 순간에만 존재합니다

- P309


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당신의 뇌는 서두르는 법이 없다 - 뇌과학으로 일상의 조바심을 덜어내고 삶의 균형을 되찾는 습관
양은우 지음 / 웨일북 / 2020년 2월
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바쁜 출근길에 버스가 제 시간에 오지 않아서 발을 동동 구른 기억이나 엘리베이터가 한참을 기다려도 내려오지 않아 다급해졌던 순간. 친구에게 톡을 보냈는데 답이 없거나 블로그나 SNS에 글을 올렸는데 조회 수나 공감 개수가 올라가지 않아 확인하고 또 확인했던 기억. 아마 누구나 한번쯤은 있을 것입니다. 이럴 때 느끼는 감정을 우리는 ‘조바심’이라고 부릅니다.

조바심이란 마음을 졸이며 애태우는 것입니다. 달리 표현하면 조마조마하여 안달복달하는 것입니다. ‘조바심’에서 ‘조’는 우리가 먹는 5곡 중 하나로 아주 작은 곡식인 ‘조’를 의미하고, 바심은 우리말로 ‘곡식의 이삭을 털어내고 낱알을 거두는 일’을 뜻합니다. 그런데 조는 이삭을 털기 까다롭고 알곡도 한 곳으로 모으기가 어렵습니다. 게다가 바람이라도 불면 작은 알곡들이 날리기 십상이라, 조를 털 때 쉽게 되지 않아 초조해진다는 것입니다. 이렇듯, 조바심이란 마음이 급하여 자신을 들들 볶는 것입니다. 긍정적인 측면에서 조바심은 사람을 조심하고 주의집중하게 만들지만, 부정적인 측면에서 조바심은 자신의 애를 태우고 자신을 과하게 괴롭힙니다. 결국 조바심 때문에 어떤 일의 결과를 좋게 만들 확률은 높지 않습니다.

평범하게 살아가는 우리들은 조바심을 줄이고 마음의 ‘자유’를 얻을 수 있을까요?

이 책은 우리가 왜 불안하고 초조한지, 어떻게 하면 조바심을 떨쳐내는지를 다양한 실험과 뇌과학을 통해 알려주고 있습니다. 저자는 ‘조바심’을 내지 않는 습관에 대해 3단계로 정의합니다.

1단계 명명: 자신이 조바심이 낸다는 사실을 명명한다.

자신이 현재 느끼는 감정이나 정서, 혹은 의식 등을 정확히 알아야만 그 감정을 통제할 수 있다. 그리고 상황에 맞는 행동을 취하며 그 상황에서 벗어날 실마리를 찾을 수 있다.

2단계 인지 전환: 적극적인 심리적 대응을 통해 조바심을 억누른다.

조바심 낸다고 달라질 것은 없다. 조바심으로 나쁜 결과가 생겼던 것을 떠올려라.

이번에도 조바심을 내면 과거의 잘못된 사례가 번복된다고 생각한다.

3단계 상황 대처: 조바심에서 탈피할 수 있는 즉각적인 조치를 취한다.

다른 생각을 하거나 다른 행동을 함으로써 조바심의 증폭을 막는 것도 중요하다.

생각에서 벗어나 주의를 딴 데로 돌리는 것도 방법이다.

부정적인 감정을 긍정적으로 바꾸려면 오랜 시간을 들여야 합니다. 역설적이지만 조바심을 고치기 위해서는 인내가 필요합니다. 또한 자기 자신에 대한 확신을 갖고 여유 있는 자세로 대처하는 것이 중요하다고 강조합니다.

또한, 저자는 게으름이 정서조절장애로 이어질 수 있음을 경고하고 있습니다. 단순한 상태는 몰라도 고질적으로 게으름이 반복된다면, 게으름은 정서조절장애로 볼 수 있다는 것입니다. 저자는 게으름에 대해 뇌과학 측면에서도 다루고, 게으름을 부리게 되는 원인도 설명해 줍니다.

저자는 조바심에서 벗어나기까지 오랜 시간이 걸렸지만 그 순간부터는 자신을 얽매던 쇠사슬에서 풀려난 기분을 느꼈다고 합니다. 또한, 자신이 기록한 방법으로 자신감을 회복하고 더 이상 조급함에 빠져살지 않는다고 합니다.

심리학과 뇌 과학 분야의 관련 전문 용어들과 기존 학자들의 주장도 친절히 예시를 들어가며 잘 설명되어 있습니다. 전체적으로 내용 이해를 돕는 도표와 그림 자료가 적절히 배치되어 있습니다. 자신감을 가지며, 게으름에 빠지지 않는 삶을 살도록 구체적인 실천 방법을 제시하여, 조바심에서 놓여나고 싶은 독자가 읽을만한 내용이 많이 있습니다.

20대에는 오늘당장 무엇을 하지 않으면 뭔가 큰일이 나는 줄 알았습니다. 그랬기 때문에 무언가 안 되면 걱정되고 조바심이 나서 일을 그르친 적도 있습니다. 왜 그리 급했는지.. 아마 항상 가장 어리고 가장 빠르게 남들보다 인생을 살아왔기 때문에 계속 그래야 한다는 강박에 쫓겨왔던 것 같습니다. 지금와서 생각해보면 일이 잘 안 풀릴 때 스트레스의 강도는 남들보다 훨씬 더 심했던 것 같습니다. 그때보다 조금은 나이가 들고 경험이 쌓여가며 변한 것은 이제는 조급함이 많이 줄어들었다는 것입니다. 약간은 옆도 보고 때론 뒤도 돌아볼 수 있는 마음의 여유가 생긴 것을 느끼게 됩니다.

인생을 살다보면 전혀 예측하지 못한 일들이 항상 일어납니다. 또한 바쁜 삶 속에서 항상 예측할 수 없는 시점에 예상할 수 없는 규모로 터진다는 점에서 기대한 일이 안되었을 때보다 어떤 면에서는 더욱 고통스럽습니다.

우리가 느끼는 감정은 곧 우리 자신을 말해줍니다. 감정을 과도하게 억압하여 정작 자신의 감정이 무엇인지 알지 못한다거나 불안이나 초조, 조바심과 같은 감정을 느끼면서도 그 원인이 무엇인지 알려고 하지 않는다면 우리는 일상에서 자신이 누구인지를 잊은 채 살게 될 것입니다. 그러므로, 일상에서 자신이 느끼는 감정을 솔직하게 드러내되, 부정적인 감정은 긍정적인 방향으로 전환시키려는 노력이 필요합니다.

조바심에 대해 정의를 내리고 이러한 조바심이 우리의 삶에 어떤 영향을 미치는지 의식적으로 자각하는 일은 매우 중요합니다. 조바심이 우리에게 미치는 영향을 알고 자신의 마음을 스스로 다스린다면 우리의 삶이 조금이나마 좋은 방향으로 나아갈 수 있으리라 믿습니다.

일을 잘하기 위해서는 본질을 파악하는 것이 중요하지만 마음이 급해 서두르다 보면 본질에 이르기도 전에 피상적인 문제만 다루게 된다. 중요한 것이 무엇인지 알 수 없고 핵심을 놓친다
- P36

조바심은 수많은 문제점을 만들어낼 뿐이다. 지나치게 서두름으로써 자주 실수하거나 경솔하게 설익은 행동을 하고 더 좋은 기회를 놓친다. 때로 자존심이 상하는 행동으로 마음의 상처를 입을 수도 있다. 게다가 비굴해지거나 부도덕해질 수도 있다. 그러므로 조바심이 날 때 제일 먼저 해야 할 일은 조바심을 내봐야 소용이 없다는 사실을 깨닫고 조바심을 내지 않으려 의식적으로 노력하는 것이다
- P80

주위 사람의 이야기를 객관적으로 들어보라. 무조건 나에 대해 좋은 말만 해주는 사람은 필요 없다. 일방적으로 비난하거나 충고하려는 사람의 이야기도 들어서는 안 된다. 사실을 있는 그대로 객관적인 시각에서 바라보고 이야기해줄 사람이 필요하다. 너무 친하거나 은연중에 라이벌 의식을 느끼는 사람은 제외하고 제삼자의 입장에서 객관적으로 나를 평가해줄 사람을 찾아야 한다. 나의 강점과 약점, 장점과 단점에 대한 이야기를 듣고 그것을 정리해본다
- P141

아직 오지 않은 미래에 대해서는 온갖 걱정과 근심이 가득하지만 지난 일에 대해서는 평온하다. 요동을 치며 심란하게 다가오는 미래의 일도 지나고 나면 언제 그랬냐는 듯 아무렇지 않게 여겨질 수 있다. 그렇다면 닥치지 않은 일에 대해 미리 두려워하거나 근심과 걱정을 껴안고 살 필요가 없지 않을까? 조금은 대범한 마음으로 다가올 미래를 맞이하는 것도 좋다
- P206

조바심을 떨쳐버리기 위해서는 반드시 실행력을 높여야 한다. 실행력의 부족은 해야할 일을 뒤로 미루게 한다. 그러면 시간이 흐를수록 해야 할 일을 수행할 시간은 점차 부족해지고, 그것을 제시간에 완료하지 못할 것 같다고 여기면서 심리적 압박감을 느끼게 마련이다.
- P216

뇌는 무언가를 꾸준히 3주 정도만 계속하면 새로운 신경회로를 형성하고, 그것이 습관으로 자리 잡는다고 한다.
- P244

멀티태스킹은 동시에 여러 가지 일을 하는 것이다. 사람들은 멀티태스킹을 뛰어난 능력의 상징으로 여기지만, 멀티태스킹은 인간의 뇌 특성을 거스르는 대표적인 행동 중 하나이다
- P290


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주 2회 1일 1시간, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶어서 - 87세 최고령 대법관 긴즈버그의 20년 암 극복 근력 운동 매뉴얼
브라이언트 존슨 지음, 정미화 옮김 / 부키 / 2020년 4월
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바야흐로 운동하기 좋은 계절이 되었습니다. 막상 운동복에 운동화를 신고 집밖으로 나서려고 해도 어떤 운동을 어느 정도의 강도로, 얼마 동안 해야 효과가 있을 지 가늠이 잘 되지 않습니다.

헬스클럽에 등록하려 해도 마찬가지입니다. 남의 말만 듣고 격한 운동을 무턱대고 따라하다가 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 사람들이 근력 운동을 한다고 하면 헬스장에서 운동 기구를 사용해 운동하는 모습을 떠올리지만 반드시 그렇게 할 필요는 없습니다. 요즘 같이 외부활동이 제한되는 시기에는 집에서 푸시업, 스쿼트 등 맨손 운동을 해도 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

긴즈버그 대법관은 작고 허약해 보입니다만 체력이 장난이 아닙니다. 1999년 첫 번째 암 선고를 받고 운동을 시작했으며 20년간 운동을 쉰 적이 없다고 합니다. 운동을 처음 시작했을 때는 아우슈비츠 수용소 생존자처럼 피골이 상접했지만 지금은 한번에 팔굽혀펴기(푸시업) 20개를 할 수 있다고 합니다.

이 책은 긴즈버그 대법관을 살린 운동을 소개합니다. 너무 힘들거나 어렵진 않으면서 떨어진 체력을 끌어 올릴 수 있는 운동입니다.

중년이후에는 점점 근육량이 줄어들고 이에 반해 지방은 증가하여 각종 건강의 악화를 가지고 오기 때문에 근력운동이 매우 중요합니다. 문제는 근육량이 감소하게 되면 근육이 있던 자리에 지방이 차지하게 됩니다. 먹는 음식량은 변화가 없기 때문에 남은 칼로리는 지방으로 쌓이게 되는 것이죠.

근력운동은 근력을 강화하면서 관절의 유연성도 높여줍니다. 그러면서 골밀도도 높아지고, 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다.

팔굽혀펴기나 윗몸일으키기와 같은 맨손 근력 운동을 하면 기대 수명이 늘어날 가능성이 있다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

스쿼트는 허리와 엉덩이 무릎 발목 부상을 예방하는데 도움이 되고, 팔굽혀펴기는 상체와 다리, 신체 중심부 모두를 사용하는 운동으로 근육발달에 효과적입니다.

어깨부터 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜주는 것이 중요하다. 플랭크는 코어근육이라고 하는, 복부, 등, 골반근육을 강화하는데 좋습니다. 특히 이 코어 근육을 잘 강화하면 몸의 안정성이 증가하고, 몸이 보기 좋게 균형을 이루게 됩니다.

이 책은 진입장벽이 낮은 가장 기초적인 동작으로 구성되어있습니다. 꼭 필요한 부분만 포인트를 살려 명확하게 설명합니다. 또한 기구없이 할 수 있는 맨몸으로도 엄청난 강도로 운동할 수 있다는 것을 보여줍니다. 단순히 운동만 알려주는게 아니라 각각의 운동을 할 때 주의할 사항을 짚어주고 있습니다.

운동을 다시 시작하시는 분들, 근력운동을 처음 시작하는 분들이라면 페이지에 나와있는대로 차근차근 따라하면서 기본적인 동작을 익혀나가는 것도 좋을듯합니다.

동영상을 보는 것도 좋지만 책으로 우선 운동의 기본원리를 알아가는 공부도 필요합니다.

운동 관련 책은 늘 비싸서 사려면 부담스럽기도 하고, 동영상도 계속 찾아봐야 하는데, 우리는 늘 시간이 부족합니다. 요즘은 코로나19로 많은 분들이 집에서 운동하고 있습니다. 홈트의 장점이라면 언제 어디서라는 특정제약이 따르지 않고, 돈이 따로 들지 않는다는 것입니다. 시간적이든 경제적이든 여유가 부족한 현대인들에게는 안성맞춤이 아닐 수 없습니다.

시간이 부족하고 의지가 약한 분에게 꾸준히 할 수 있는 2회,1일 1시간 기본근력운동을 권해드리고 싶습니다.

*본 포스팅은 서평단 활동으로 출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 자유롭게 작성하였습니다


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면역력을 처방합니다 - 매번 먹는 진통제보다 강력한 면역 치료법
정가영 지음 / 라온북 / 2019년 11월
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코로나19라는 신종 감염병이 전 세계를 휩쓸면서 자연스레 사람들의 관심이 ‘건강’에 쏠리고 있습니다. 사이비 종교들이 더 매력적인 교리로 사람들을 유혹하듯이, 거짓 건강정보들도 훨씬 그럴듯 해 보이는 게 많습니다. 정말 어떤 책들은 이런 허접한 내용으로 쓰레기같은 정보들을 책이라고 내 놨나 싶을 정도도 있고, 근거도 없이 희망사항을 늘어놓거나 음모론 같은 그럴싸한 이야기들을 건강정보인 양 포장해 놓은 것도 있습니다. 검증이 안된 유사의학 정보 서적의 내용을 믿고 그대로 따라하다 오히려 치료시기를 놓치는 등 낭패를 보는 경우가 많습니다.

바이러스 감염병 예방을 위해서는 우리 몸의 최대 방패막인 ‘면역력’을 높여야한다고 강조하고 있습니다.

이 책은 두 파트로 나눠져 있습니다. Part 1에서는 가장 트렌드한 의학인 기능의학을 소개하면서, 기능의학의 가장 핵심인 면역치료와 몸의 밸런스 유지법을 설명합니다. 특히 면역력을 높이는 데 가장 중요한 신체기관 ‘장’을 강조하면서 장이 건강해야 온 몸이 건강할 수 있다고 알려줍니다.

Part 2에서는 우리의 몸을 강하게 만드는 면역력을 만들기 위해 일상에서 좋은 습관으로 정착시킬 수 있는 영양치료, 수면, 스트레스 관리, 해독, 운동에 관련된 실천 방법을 제시합니다.

면역력이란 본질적으로 인체가 외부에서 침입한 병과 싸우는 기술입니다. 면역력이 강해지려면 평소에 질병과 자주 싸워야 합니다. 면역이 강해진 인체는 세포 조직의 재생이 촉진되고, 혈액 순환을 촉진합니다. 또 염증을 없애며, 독소를 해독해 스스로 질병을 치료합니다.게다가 한번 강해진 면역은 꽤 오랫동안 작용하기 때문에 재발을 막아 주고 다른 질병까지 예방해 줍니다. 설사 재발한다 하더라도 면역이 갖춰져 있기 때문에 치료는 더욱더 쉬워진다고 합니다.

사람의 체온이 1도 내려가면 신진대사 기능이 12% 감소합니다. 또 체온이 내려가면 혈관이 수축하게 되는데, 이는 혈행에도 영향을 줍니다. 이 때문에 체온이 낮아질 경우 면역력이 저하되기 쉽고, 추운 겨울이나 일교차가 심한 환절기가 취약합니다. 체온을 높이기 위해서는 손과 발을 보호하고 반식욕이나 따뜻한 식품, 차를 섭취하는 것이 좋습니다.

적정 수면 시간을 준수하는 것 또한 체온 유지와 더불어 면역력 높이기에 좋습니다. 수면이 부족할 경우에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 코르티솔은 식욕 작용으로 인해 비만을 유발합니다. 또 부족한 수면은 몸속 면역 기능을 담당하는 장기들과 신경계가 정상적 기능을 수행하는 것을 방해하며, 체력을 저하하고 생체리듬의 불균형을 초래하게 된다. 이는 결국 면역력 저하로 이어집니다.

장도 간과할 수 없습니다. 대략 100조 마리 이상의 균이 살고 있는 장 내 균은 소화를 돕고 면역력을 올려주는 유익균과 질병이나 식중독을 일으키는 유해균으로 나누어집니다. 이때 장 건강과 면역을 위해서는 유익균과 유해균이 균형을 이뤄야 합니다. 장을 튼튼하게 하기 위해서는 섬유질이 풍부한 과일이나 채소를 충분히 섭취하고, 유산균을 보충해줘야 합니다.

세간에는 면역력을 높이는 음식이 차고 넘친다고 광고를 하고 있습니다. 그러나, 면역을 높이는 음식은 없다고 합니다. 단지 건강한 신체와 균형 잡힌 식사가 면역력을 높여 줄 뿐입니다. 또, 면역력은 높이려고 높아지는 것도 아니며, 필요 이상으로 높이는 것도 바람직하지 않습니다. 면역력도 적당해야 안전합니다. 무턱대고 높아지는 것은 일종의 병적인 현상일 뿐입니다.

면역력은 사실 평소에도 잘 관리해야하는 우리의 소중한 방패막입니다. 음식과 더불어 적절한 운동, 규칙적인 생활 등 면역력을 유지하는 방법은 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있는 것들입니다.

일반인 독자를 배려한 간결하고도 쉬운 설명이 이해하기 좋았고, 실생활에 도움이 되는 소소한 정보들이 꽤 유용하다고 생각됩니다. 그동안 신경쓰지 못했던 건강에 대해 관심을 가지게 되었고, 융통성 있고 균형잡힌 시각을 가지게 된 듯 합니다.

노화를 늦추고 신체와 정신의 활력을 유지하는 비결은 바로 면역력에 있다.
- P44

우리 몸의 면역세포는 골수에서 생성됩니다. T림프구는 암세포를 사멸하는데 훈련소와 같은 흉선에서 내 몸을 구성하는 세포 또는 영양물질과 병원균이나 암세포를 구별하는 훈련을 거친다. 흉선에 도달한 T림프구중 5%만이 진짜 면역을 담당하는 T림프구가 된다고 한다.
- P71

음식은 약보다도 질병의 치료와 예방에 매우 중요하다.
- P96

캔음료를 즐기던 여성이 불임으로 고생해 캔음료를 끊은 후 음료수 캔의 코팅제인 비스페놀 수치가 줄었다. 생리통이 심한 여성의 혈액에서 프탈레이트 수치가 많이 나왔고 매니큐어 바르는 걸 중단 후에는 생리통도 줄었다고 한다
- P237

림프의 흐름이 활발할수록 체내 조직에 독성 물질이 쌓이지 않고 해독이 잘 이루어지기 때문에 상쾌한 컨디션을 유지할 수 있다. 림프절은 목, 겨드랑이, 사타구니에 집중적으로 모여 있다. 이 부위를 마사지하거나 운동을 통해 자극함으로써 림프 순환을 도울 수 있다.
- P263


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