붕어빵에는 할아버지, 할머니, 부모형제가 겪어야 했던 수난사가 고스란히 담겨있다. 가깝게는 60-70년대 산업개발 시대에 공돌이 공순이로 불리던 우리 부모형제들이 한 푼이라도 아끼려고 밥 대신 끼니를 때웠던 것이 붕어빵이다. 1950년대 한국전쟁을 겪었떤 세대에게는 구호물자로 나눠준 밀가루로 풀 반죽을 해서 풀빵 그러니까 붕어빵을 구어팔아 생계를 이어갔던 생존의 몸부림이 기억으로 담겨있다. 일제강점기 떄 모든 면에서 물자가 부족했던 시절의 붕어빵은 동전 한닢으로 따듯하게 허기진 속을 달래며 굶주린 배를 달랠 수 있었던 구원의 먹거리였다. p 020- P20

단팥빵의 겉모습만 봐서는 내용물에 통단팥이 들어갔는지 아니면 팥앙금이 들어갔는지 알 수가 없다. 해서 통단팥을 넣은 단팥빵에는 겨자씨를 뿌려놓았고, 팥앙금을 넣은 단팥빵에는 참깨를 뿌려 놓았다. 먹는 사람들이 참꺠가 뿌려져 있는지 혹은 겨자씨가 뿌려져 있는지를 보고 입맛에 따라 골라 먹을 수 있도록 표시를 했던 것이다. p 034- P34

지금 우리가 먹는 단팥빵을 보면 가운데가 오목하게 들어가 있는데 소금에 절인 벚꽃 열매를 놓기 위한 흔적이라고 한다. 또한 일왕이 단팥빵을 처음 먹은 것을 기념하기 위해 일본에서는 4월 4일을 단팥빵의 날로 기념한다. p 036- P36

일본에서 다양한 일본식 빵이 만들어진 것은 빵이라는 낯선 음식에 대한 호기심도 강했지만, 서양음식을 통해 왜소한 일본인의 체형을 서구인처럼 키우려는 노력도 있었다. 아시아를 벗어난 일본을 유럽화 하려는 탈아입구의 일환이다. p 041- P41

건빵은 한국군에서만 보급할 것 같고 한국군이 만든 독창적인 전투식량 같지만 사실은 일본 제국주의 침략전쟁이 만든 결과물이다. 군국주의 일본에서 건빵을 개발했고, 청일전쟁과 러일전쟁을 거치면서 빠르게 발전했으며, 태평양 전쟁인 제2차 세계대전 때 제국주의 일본군대에 전면적으로 보급되면서 전투용 비상식량으로 자리잡았다. p 053- P53

크로켓은 고로케라는 이름으로 일본을 통해 우리나라에 전해졌는데, 일본에서는 1872년 포테이토 고로케 만드는 법이 기록으로 나오니까 상당히 빨리 전해진 셈이다. p 064- P64

(마시멜로는) 기원전 2,000년 이전부터 이집트 사람이 먹었다. 그러니까 4,000년이 넘는 유서깊은 과자다.고대 이집트에서는 신들에게 마시멜로를 제물로 바쳤고 파라오들도 먹었다. 그렇지만 과자라기보다는 의약품이라는 성격이 강했던 것 같다. p 070- P70

동양에서 순대와 관련된 최초의 기록은 사서삼경 중 하나인 『시경』에 보인다. 기원전 11세기에서 8세기까지 중국에서 불린 시와 노래를 기록한 책인 시경에, "훌륭한 요리를 곱창과 순대를 준비했다"라는 구절이 있다. p 078- P78

한편 우리나라 문헌에서 순대라는 한글 이름이 처음 보이는 것은 19세기 말 요리책인 『시의전서』다. 한글 이름은 그렇지만 한자로 동물창자를 요리했다는 기록은 17세기 조리서인 음식디미방에 개 창자, 18세기 증보산림경제에 소 창자를 삶은 우장찜이라는 기록이 있다. p 078- P78

우리나라의 실학자 이덕무도 닭발이 천하의 진미라는 사실에 동의를 했고, 서기 3세기 무렵의 문학가인 장협도 닭발을 산해진미라고 했지만, 역사서를 보면 춘추전국시대 때 제나라의 임금이 닭발을 무척 즐겨먹은 것으로 나온다. p 135- P135

엉뚱한 소리 같지만 제사상이나 차례상에 반드시 약과를 놓는 것은 약과가 영혼을 부르는 음식이라고 여겼기 때문이다. p 273- P273

고려 의종 때 팔관회와 연등행사에서 약과가 빠진 적이 있었던 모양이다. 마치 큰일이라도 난 것 처럼 요란을 떠는 장면이 고려사에 보인다. (중략) 약과가 영혼을 부르는 음식이라는 것은 중국 전국시대 때의 노래를 엮은 『초사』에 근거를 누고 있다. 죽은 사람의 영혼을 부루는 초혼부라는 노래에 자신의 임금이었던 초나라 회왕을 그리워하며 ‘밀이’라는 음식을 차려놓았으니 돌아오라는 구절이 있다. p 275- P275

양(羊)은 왠만한 사람들이 다 읽을 수 있는 한자로 네발 달린 가축인 양을 뜻하는 한자이지만, 갱(羹)은 왠만큼 한자 실력이 좋은 사람 아니면 읽기조차 힘든 글자로, 국이라는 뜻이다. 그러니까 양갱은 양고기 국이라는 뜻이다. p 280- P280

일본에서 양갱이 발달하기 시작한 것은 임진왜란 이후인 에도시대다. (중략) 중국에 유학을 온 승려가 귀국하면서 이 떡을 일본에 전했는데, 불교에서는 육식을 금하기 때문에 양고기 대신 팥을 넣어서 발전시킨 것이 지금의 양갱이 됐다고 한다. p 280~281- P281


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누구나 한 번쯤 계단에서 울지 - 평범한 어른이 오늘을 살아내는 방법
김나랑 지음 / 상상출판 / 2020년 10월
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불합리한 일은 여전히 많고 나는 여전히 나약한데 눈물은 다 어디로 갔을까? p 022- P22

직장에서 인간은 ‘업무를 행하는 대상’이다. 서로 불필요한 감정을 소모하지 않고 일 처리의 대상으로 대한다. 갑자기 사라진다 해도 포스트잇 떨어지듯 깔끔한 관계. 젊은 날에 일희일비하던 인간관계의 어려움도 이제는 화르르 불타올랐다가도 금세 사라앉는다. 조금의 감정 소모도 아깝기 때문이다. p 080- P80

일도 받은 만큼 한다. 월급 혹은 성취감만큼. 대부분의 회사는 매번 백 프로 최선을 다할 수 없을 만큼의 일을 준다. 기대에 부응하려 했다간 뼈가 녹는다. 그래서 백프로 최선을 다할 것과 아닐 것을 구분한다. p 017- P17

카톡, 카톡, 카톡. 추억의 msn 메신저 시절에는 이 정도는 아니었던 것 같다. 그때는 모바일이 아닌 PC메신저여서 그랬나(물론 그때도 메신저 로그인으로 출근 시간을 파악하는 상사가 있었다). 우리는 갈수록 초밀접 사회를 산다. 텍스트와 이모티콘, 짤이 온갖 틈을 옥죄어 온다. 그 무차별 폭격에 응대를 해야하는 노동자들. ‘네’는 약해 보이니 ‘넵’이라고 답하는 ‘넵무새’가 되고, 웃지 않는 얼굴로 ‘ㅋㅋㅋ’를 쓴다. p 031- P31

‘급한 업무일때, 퇴근한 직장인에게 카톡을 보내도 괜찮은가’라는 질문에 열에 한 명만 분개할 뿐, "누군들 보내고 싶어서 그러겠냐"는 반응이 다수였다. 어라? 답변자가 모두 상사인가? 그들은 사회생활 융통성을 강조했고, 일이 터지고 난 뒤 수습하느니 차라리 지급 응답하겠다, 오죽하면 그러겠냐고 답했다. p 045- P45


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습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월
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작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다. p 010- P10

동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. (중략) 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할수는 없는 친구 말이다. p 065- P65

포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. p 092- P92

습관을 만들 때는 항상 "무엇이 행동을 어렵가 만드는가?"라는 질문으로 시작해야한다.

연구와 수년 간의 경험을 통해 그 대답에는 다섯가지 요소 중 최소 하나가 포함된다는 사실을 알게 됐다. 나는 그것을 능력체인이라 부른다.

· 그 행동을 할 시간이 충분한가?

· 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?

· 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?

· 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?

· 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가? p 115- P115

내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다. p 124- P124

일은 늘 생긴다. 아프기도 하고, 휴가를 가기도 하고, 응급상황이 발생하기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다. p 131- P131

어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. p 137- P137

새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다. p 140- P140

행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 ‘앵커’라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자. p 150- P150

앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야만 한다. p 155- P155

※인간 행동(Behavior)의 3요소



1순위 자극(Prompt), 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라

2순위 능력(Ability), 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라

3순위 동기(Motivation), 행위자가 행동을 하도록 동기부여가 되는지 확인하라.

※ 행동설계 7단계



1단계, 열망을 명확히 한다.

2단계, 행동 선택지를 탐색한다.

3단계, 자신에게 적합한 구체적인 행동을 탐색한다.

4단계, 아주 작게 시작한다.

5단계, 적절한 자극을 준다.

6단계, 성공을 축하한다.

7딘계, 반복하고 확대한다


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누구나 한 번쯤 계단에서 울지 - 평범한 어른이 오늘을 살아내는 방법
김나랑 지음 / 상상출판 / 2020년 10월
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그 누구든 사회초년생이던 시절, 한번쯤은 회사 계단이든, 화장실이든, 출퇴근시간 차안에서든 최소 한 번 이상은 울어본 적이 있을 것이다. 분명 난 가르쳐준대로 했는데 뭐가 이상한건지 혼나고, 내 잘못도 아닌데 또 혼나고. 나는 일하러 회사에 들어온건데, 혼나러 들어온건가 싶고. 나 역시 그랬다. 입사하고 2년이 채 안되었었나? 퇴근길에 차 안에서 펑펑. 뭐가 그리 억울했는지 참. 지금와서 보면 왜 울었는지 이유조차 떠오르지 않는 거 보니, 별볼일 없는 일이었던것 같기는 한데. 왜 그때는 그렇게 서럽고 억울했는지. 아, 어쩌면 지금의 나는 그때와는 달리 1n년이라는 회사짬밥이 더해졌기 때문에, 별볼일이라고 해도 대수롭지않게 넘길 수 있게 되어서 그런걸까? 



불합리한 일은 여전히 많고 나는 여전히 나약한데 눈물은 다 어디로 갔을까? p 022



맞다. 1n년동안 회사가 나에게 더 친절해졌거나, 내 업무가 줄어들었거나, 불합리한일이 줄어들지는 않았다. 오히려 시간이 흐를수록 업무는 늘어났다. 퇴사자가 생겨도 업무는 늘어났다. 신입사원이 들어와도 업무는 늘어났다. 대체 왜인지는 모르겠는데, 자꾸 업무는 늘어났다. 업무가 늘어남에 따라 내 성격도 변해갔다. 언제나 웃는 얼굴로 누구에게나 친절했고, 내가 들어줄 수 있는 부탁이라면 흔쾌히 들어주었던 나였다. 하지만 시간이 흐를수록 내 웃는 얼굴은 진심이 아니라, 가면이 되어갔다. 누군가 부탁을 하면, 내가 들어줄 수 있는 부탁이라도 재보기 시작했다. ‘내가 이 부탁을 들어주는 만큼, 내 시간을 빼앗기는데 굳이 해줘야하나? 내가 이 부탁을 들어주면 저 사람은 나한테 뭘 해주지?’ 라고 말이다. 그렇게 계산적인 사람으로 변해갔다. 덩달아 감정도 죽어갔다. 조그만 일에도 일희일비하던, 감정이 풍부해서 내 나름대로는 좋아했던 내 성격은 온데간데 없다. 참 이상하기도 하다. 




직장에서 인간은 ‘업무를 행하는 대상’이다. 서로 불필요한 감정을 소모하지 않고 일 처리의 대상으로 대한다. 갑자기 사라진다 해도 포스트잇 떨어지듯 깔끔한 관계. 젊은 날에 일희일비하던 인간관계의 어려움도 이제는 화르르 불타올랐다가도 금세 사라앉는다. 조금의 감정 소모도 아깝기 때문이다. p 080



분명 회사에 처음 입사한 1n년보다 지금이 오히려 불합리한일이 많다. 하지만 난 그때만큼 울지도 않고, 분노하지도 않는다. 그저 그려려니 한다. 내가 여기서 울거나 화를 낸들, 상황은 변하지 않는다. 오히려 감정소모로 인해 나만 더 힘들어질 뿐이다. 회사를 다니는 우리는 그저 회사에서 쓰고 버리는 소모품일 뿐이다. 회사에서 인간대우를 받는 방법은? 아쉽게도 없다. 그게 1n년간 회사에 근무하면서, 이리 치이고 저리 치이면서 깨달은 유일한 사실이다.



일도 받은 만큼 한다. 월급 혹은 성취감만큼. 대부분의 회사는 매번 백 프로 최선을 다할 수 없을 만큼의 일을 준다. 기대에 부응하려 했다간 뼈가 녹는다. 그래서 백프로 최선을 다할 것과 아닐 것을 구분한다. p 017



회사의 소모품이란걸 인지하는 순간, 나는 회사에 대한 기대는 버렸다. 그저 받은 만큼만 일한다. 그리고 누가 지시했는지를 따져가며 일한다. 다른 회사도 그런지 모르겠으나, 우리회사는 참 절차를 무시하고 다이렉트로 업무 지시를 하는 경향이 아~~~주 많다. 팀장이 지시하는 업무, 부장이 지시하는 업무, 본부장이 지시하는 업무, 심지어 타부서 팀장이 주는 업무까지. 일개 팀원한테 참 여기저기서 업무를 지시한다. 그것도 팀장을 건너뛰고, 다이렉트로. 그러니 어쩌겠는가. 그 모든걸 다 할수 없고, 팀장도 굳이 끼려 하지 않고. 난 쏟아지는 업무에서 우선순위를 뽑을 수 밖에 없다. 그러니까, 뭐든 본부장이 지시하는 업무가 제일 우선이 된다는 것. 내가 제일 높은 직책자가 지시하는 업무 때문에, 당신들이 지시하는 업무는 할 수가 없다는데 뭐 어쩌겠는가. 아무리 자기들이 요청한 업무가 급하더라도, 직책/직급이 깡패지않나. 뭐 가끔은 이런걸 이용해서 잡다한 지시업무는 늑장부릴때도 있긴하다. ‘안주면 지들이 하겠지?’ 라는 마음?이야, 이런 잔머리도 굴리고, 많이컸다, 나도.



카톡, 카톡, 카톡. 추억의  msn 메신저 시절에는 이 정도는 아니었던 것 같다. 그때는 모바일이 아닌 PC메신저여서 그랬나(물론 그때도 메신저 로그인으로 출근 시간을 파악하는 상사가 있었다). 우리는 갈수록 초밀접 사회를 산다. 텍스트와 이모티콘, 짤이 온갖 틈을 옥죄어 온다. 그 무차별 폭격에 응대를 해야하는 노동자들. ‘네’는 약해 보이니 ‘넵’이라고 답하는 ‘넵무새’가 되고, 웃지 않는 얼굴로 ‘ㅋㅋㅋ’를 쓴다. p 031



‘급한 업무일때, 퇴근한 직장인에게 카톡을 보내도 괜찮은가’라는 질문에 열에 한 명만 분개할 뿐, “누군들 보내고 싶어서 그러겠냐”는 반응이 다수였다. 어라? 답변자가 모두 상사인가? 그들은 사회생활 융통성을 강조했고, 일이 터지고 난 뒤 수습하느니 차라리 지급 응답하겠다, 오죽하면 그러겠냐고 답했다. p 045



업무시간 외 카톡. 엄연히 직장 내 괴롭힘에 해당한다. 슬프게도 업무시간 외 카톡이 완전 불법사항은 아니지만 말이다. 그러니까 정말 어쩌다 한번 업무시간 외 카톡으로 업무지시를 했다면 괜찮지만, 정말 수도없이, 주기적으로 업무시간 외 카톡으로 업무지시를 했다면 그건 직장 내 괴롭힘이다. 물론 이걸 판단하는 건 엄연히 사람이기에, 주관적인 판단이 들어갈 수는 있지만 말이다. 더 슬픈 사실은 ‘업무시간 외 카톡금지법’이 발의가 되서 오래도록 국회에 계류되어 있다가, 코로나19로 인해 재택근무가 급증하면서 이 법안은 유명무실해져버렸다. 채택은 커녕 곧 이런 법안의 발의되었다는 사실조차 잊혀질듯하다.



결국 우리는 업무시간 외 카톡을 받는 걸 당연시해야하고, 어쩔수 없는 일이라고 자위해야하며, 업무시간 외 카톡으로 인한 스트레스 감내는 우리 몫이다. 만병의 근원인 스트레스를 줄여야한다고 그렇게 말하는 사회가, 업무시간 외 카톡으로 인한 스트레스는 감내하라고 하는 것이다. 심지어 나는 회사 스트레스로 결국 유산까지 했는데 말이다. 이조차도 나 혼자 감내해야할, 오롯이 내 몫이라는게 너무 슬플따름이다. 



아, 기업이 직원을 소모품으로 대하는 건 어쩌면, 정부 기조에 따른걸지도? 정권이 아무리 바뀌어도, 우리나라 만큼 직장인을 봉으로 아는 나라가 또 있을까 싶다. 정말 그 어떤 정권이 정권을 잡든 직장인은 그저 봉이다. 어떤 정권이든 직장인보단 기업을 더 중요시 한다는 이야기다. 



세금을 올려도 직장인 월급에서 떼가는 게 1순위다. 휴가사용은 또 어떤가. 직장인을 위하여, 기업들은 잔여연차에 관해서는 수당을 무조건 지급하라고 했다. 근데 여기에 예외사항을 두었다. 기업에서 ‘연차독려’를 할 경우, 잔여연차수당 지급을 하지않아도 된다. 혹은 기업이 원하는 날이 강제로 연차를 사용하게 하거나, 공휴일을 연차로 소진하게 해도 크게 신경쓰지 않는다. 뭐 나열하면 끝없다. 정부는 직장인들을 위한다며 이 법, 저 법 제정하지만, 실상 예외사항을 두어 기업들이 빠져나갈 수 있는 구멍을 만들어준다. 이런 상황은 작은 기업으로 갈 수록 더 심각하지만, 뭐 우리나라는 이 모든게 당연하다고 생각한다. 왜? 우리는 봉이니까. 그래서 우린 업무시간 외 카톡으로 업무 지시를 받아도 어쩔 수 없이 받아들여야 한다. 




하, 내가 이래서 계속 로또에 매달리는건가보다. 


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습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월
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새해가 되면 많은 사람들이 새해 목표를 적는다. 특히 다이어트, 금주, 금연는 상위 5개안에 꼭 들어가 있는 새해 목표중 하나다. 하지만 이런 목표를 달성하는 사람들은 생각보다 많지 않다. 심지어 실패에 대한 원인을 ‘내가 끈기가 없어서’ 라는 등, ‘나’에게서 그 문제를 찾는다. 하지만(!!!) 이 모든 실패의 원인이 ‘내’가 아니라면 어떻게 하겠는가? 내가 소망하던 모든 것들을 정말 이룰 수 있는 방법이 있다면 어떻게 하겠는가? 


이 책은 수 많은 목표달성 실패 원인을 ‘내’가 아닌, 그 목표달성을 위한 ‘행동설계방식’에서 찾는다. 한마디로 여름방학 때 지킬 수 없는 시간표를 짰기때문에, 그 시간표대로 행동할 수 없다는 것이다. 고로 목표달성을 위해서 ‘나’에게 꼭 맞는 시간표를 짜야한다. 그렇다면 나에게 맞는 시간표란 무엇일까? 나에게 맞는 시간표는 대체 어떻게 짜야하는 걸까? 그 해답이 바로 이 책 「습관의 디테일」에 있다.


※행동을 결정하는 4가지 원리※

1. 동기가 높을 수록 행동할 가능성이 높다.

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다.

3. 동기와 능력은 서로 보완한다.

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.


목표달성을 위한 행동설계, 이 행동설계가 바로 목표달성의 일등공신이다. 그렇다면 이 행동설계는 어떻게 해야할까? 그 해답은 좋은 습관 기르기에 있다. 해답을 알았으니, 해답을 찾으러 가보자. 



좋은 습관 기르기를 위한 행동설계를 시작하기 전에 먼저 마음에 새겨야할 부분이 있다. 목표달성 실패가 ‘내 탓’이라 생각하기를 멈추고, 내가 달성하기 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다. 이 행동을 하는 과정에서 실수를 했다면? 실수를 발판으로 무엇이 잘못되었는지 파악하여 고치면 된다. 


이 네가지를 꼭 가슴에 새겨둘 것.


작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다. p 010


혹시나 이 책 「습관의 디테일」에 대해 착각할 사람들이 있을까, 노파심에 말한다. 이 책은  ‘이런 습관이 좋으니, 이 습관을 길러라’라고 말하는 책이 아니다. 내가 원하는 ‘습관’을 생각하게 하고, 그 습관을 몸에 익히기 위해 어떤 방법이 필요한지를 알려주는 것이다. 그러니까, 밥을 떠먹여 주는게 아니라 밥을 어떻게 먹어야하는지를 알려준다고나 할까?


※ 행동설계 7단계

1단계, 열망을 명확히 한다.

2단계, 행동 선택지를 탐색한다.

3단계, 자신에게 적합한 구체적인 행동을 탐색한다.

4단계, 아주 작게 시작한다.

5단계, 적절한 자극을 준다.

6단계, 성공을 축하한다.

7딘계, 반복하고 확대한다


행동설계를 하기 위해서는 내가 무엇을 원하는지, 열망을 명확하게 파악할 필요가 있다. 내가 원하는게 일시적으로 원하는건지, 아니면 꾸준히-장기적으로 계속 원하는것인지가 제일 중요하다. 열망을 파악하기 위해선 자연히, 이 열망을 원하는 동기를 생각하게 마련이다. 대체 어떤 동기부여로 인해 나는 이렇게 열망하는가?


동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. (중략) 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할수는 없는 친구 말이다. p 065


다만 저자는 이 동기부여를 너무 믿지는 말라고 한다. ‘동기’란 것은 언제든지 이리로 갔다, 저리로 갔다하는 변덕스러운 친구이기 때문에. 그럼에도 믿을만한 동기부여가 있다면, 일회성이 아닌 지속적으로 유지되는 동기를 찾는 것이다. 예를 들어 막연하게 “새해니까 다이어트!”는 일회성인 동기에 그친다. “새해라서” 라는 동기는 시간이 지나면 금새 잊혀지는, 1년에 한번 돌아오는 그런 변덕스런 동기니까. 


하지만 반대로 집에서 주기적으로 혈당 체크를 하고, 계속 당 수치가 높게 나온다면 이야기가 달라진다. “당이 높으면, 당뇨나 각종 질환에 걸릴 수 있으니 건강관리를 해야겠다” 라는 지속적인 동기가 발생하는 것이다. 참고로 이 예시는... 당장 우리집 이야기다. 이런 동기 때문에 건강한 삶을 위한 여러 습관들을 만들기 시작했으니까.



※인간 행동(Behavior)의 3요소

1순위 자극(Prompt), 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라

2순위 능력(Ability), 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라

3순위 동기(Motivation), 행위자가 행동을 하도록 동기부여가 되는지 확인하라. 



동기를 확인했으니, 이제 그 행동을 하기 위한 능력을 봐야한다. 여기서 중요한 점은 처음부터 어려운 행동은 능력에 부치니, 단순하거나 쉬운것부터 하는 것이다. 예를 들어 건강한 삶을 살기 위해 운동을 하고자 마음 먹었다고 치자. 대부분의 사람들은 “운동=헬스장”을 떠올리고, 덜컥 헬스장 이용권을 끊는다. 하지만 헬스장까지 가서 운동을 하기엔, 헬스장을 이용할 돈이 먼저 필요하다. 헬스장 이용권을 끊었다면, 헬스장까지 가야한다. 하지만 헬스장을 가기 위해서는 집밖을 나서야하는데, 집밖을 나서기 위해서는 사람에 따라 옷도 갈아입어야 하고,  씻기도 해야한다. 심지어 지금같은 코로나19 시국에는 집밖에 나가는 거 자체가 위험이며, 헬스장처럼 폐쇄되고 사람이 밀집한 장소도 위험요소다. 우와! 이 얼마나 능력에 부치는 행동인가.


적어도 “운동=헬스장”이 내 능력에 부치는 행위라는 것은 완벽하게 깨달았다. 그러면 다시 처음으로 돌아와서, 내 능력안에서 할 수 있는 운동이 무엇이 있는지를 찾아본다. 우리집에는 실내운동기구(런닝패드, 홈싸이클)가 있다. 즉 집에서 실내운동을 할 수 있는 능력이 되는 것이다. 이런 방법도 있다. 집안에서 움직이는 행위 요소 곳곳에 스쿼트나, 런지 자세등을 추가할 수도 있다.


이렇게 능력에 맞는 행위를 찾는 방법으로 포커스맵을 활용하면 좋다.


포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. p 092


능력의 유무, 영향력의 크고 작음을 그래프로 만들어서 각 행위별로 쪼개본다. 수 많은 행동들 중 분명 영향력이 크면서 능력도 있는 황금행동이 나올 것이다.


나의 황금행동은 퇴근 후 아파트 주차장에서 집까지 올라가는 행위, 집에 들어오자마자 거실에 있는 홈싸이클을 바라보는 행위, 자기 위해 침대에 눕는 행위 등이 있다. 이 행위들과 ‘운동’을 결합해보면 이렇다.


1. 아파트 주차장에서 집까지 올라올 때 승강기가 아닌, 계단을 이용(이건 이미 2년째라, 어떻게 습관으로 만들었는지 기억이..ㅋㅋ).

2. 홈싸이클을 거실에 두어, 집에 들어오면 바로 눈에 띄게 하는 것 → 눈에 띄니 홈싸이클에 앉기 시작  → 앉게되니 운동 시작 !

3. 자기전에 침대에 눕자마자, 혈액순환을 위한 다리올리고 있기  → 다리를 올리고 있다보니 다리운동을 해야할 것 같아서, 다리 올리기 10회 반복  → 어느순간에 40회까지 하고 있는 나를 발견 !!

4. 집에서 앉아있다가 일어났을 때, 스쿼트 자세  →  처음엔 자세 유지만 했는데, 지금은 스퀏자세 20회정도 반복중인 나를 발견 !!!



습관을 만들 때는 항상 “무엇이 행동을 어렵가 만드는가?”라는 질문으로 시작해야한다.

연구와 수년 간의 경험을 통해 그 대답에는 다섯가지 요소 중 최소 하나가 포함된다는 사실을 알게 됐다. 나는 그것을 능력체인이라 부른다.

· 그 행동을 할 시간이 충분한가?

· 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?

· 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?

· 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?

· 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가? p 115


내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다. p 124



일은 늘 생긴다. 아프기도 하고, 휴가를 가기도 하고, 응급상황이 발생하기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다. p 131


어디까지나 내 능력에 맞게 행동을 설계하면, 그 행동을 계속 진행할 확율이 높아진다. 물론 이건 저자의 경험담이자, 내 경험담이기도 하다. 그렇다고 그 행동을 무조건 100% 지켜야한다는 강박관념을 가져선 안된다. 언제 어느 때 무슨일이 일어날지 모르는게 인생이니까!


난 주차장에서 계단을 걸어서 집에 올라오지만, 무거운 짐을 들고 있을 땐 무조건 승강기를 이용한다. 괜히 짐들고 계단을 올라가다가, 떨어트리거나 혹은 내가 넘어지면 어휴. 건강하게 살려고 했는데, 오히려 병원신세를 질지도 모른다. 그리고 다음날 계단으로 올라가면 되는게 아닌가? 계단 오르기는 한번 하고 끝날 행동이 아니니까.


어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. p 137


아, 물론....나에게도 일상에 뿌리내리지 못하고 실패한 행동도 있긴 하다. 바로 집안을 활보할 때 ‘런지’로 이동하는 행동말이다. 아무래도 행동설계를 잘못한거 같긴 한데. 음. 동기랑 능력은 되는데 대체 뭐가 문제일까? 몇날 몇일을 고민했는데 왠걸. 이 책에서 그 답을 알려주었다. 바로 자극이다.


계단 오르기는 공동현관문이 열리는 소리가 자극이 되고, 홈 싸이클은 집에 들어서는 순간 내 시야게 들어오는게 자극이 되어 습관화가 가능했다. 하지만 ‘런지’는 그런 자극이 없다. 런지를 하는 행위를, 막연하게 ‘집안에서 이동할 때’라고만 설정해서 그런건가 싶기도 하다. 집안에서 이동하는 건 하루에도 수십번 움직이는데, 그때마다 런지를 하기엔 확실히 행동이 크고, 마땅한 자극도 없고!


새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다. p 140

행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 ‘앵커’라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자. p 150


앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야만 한다. p 155


어떻게 해야 런지를 생활화할수 있을까 고민했는데, 이 책 덕분에 실마리를 찾았다. 


‘집안에서 움직일 때’라는 상황은 나에게 줄만한 자극도 없고, 행동반경도 크다. 고로 행동을 작게, 자극이 들어갈 수 있게 설계를 바꾼다. 내가 사는 집은 신축아파트라서 매일매일 꾸준히 환기를 시켜줘야한다. 환기를 시키기 위해서는 모든 방, 베란다 창문을 열어야 한다. 고로 창문을 열기위해 집안을 활보하는 행위는 일종의 행위자극이자, 나에게 있어서 ‘앵커’다. 앵커도 나왔으니, 이 앵커를 이용하여‘런지’를 추가한다.


그렇다고 무작적 행위자극을 설계하는 건 절대 금물이다. 행위자극 설계시 중요한 점이 있으니 1)물리적 장소가 일치해야하고, 2)빈도가 일치해야하며, 3)주제 또는 목적이 일치해야한다.


나에게 환기를 위해 창문을 열러 가는 행동과 런지는 물리적장소가 일치하다(런지는 공간제약 없음). 환기를 최소 1회 이상을 하니, 빈도 역시 일치한다. 신축아파트에서 나오는 나쁜 물질은 내 건강을 해치기 때문에 환기를 해야하고, 런지도 건강하게 살기 위해 하는 것이므로 목적도 일치한다. 오우!


이제는 꾸준히 실천하면서 계단오르기처럼 무의식적으로도 할 수 있게 습관화만 하면 성공이다.


여담이지만 나쁜습관을 없애거나, 타인의 나쁜 습관을 없애는 방법도 알고보면 쉽다. 위 행동설계에 맞춰서, 설계만 잘하면 되는 것이다. 과자를 많이 먹는다면, 집안에 과자를 사오지 않으면 된다. 나같은 경우는 과자를 사려면 옷입고, 집밖에 나가서 슈퍼를 가는 행동이 더 번거롭기 때문에, 이 행동설계는 과자를 줄이는데 아주 유용하다.


한번 몸에 익힌 좋은 습관은 나무처럼 무성하게 자라난다(나와라 드루이드 얍!). 


처음엔 계단오르기만 하려고 했던 내 습관은 점점 증식해서 홈싸이클이 추가되고, 스쿼트가 추가되고, 다리올리기가 추가되었다. 아마 앞으로도 계속 증식해나갈 것이다(런지라던가 런지라던가 런지라던가 ㅋㅋㅋ). 그리고 이렇게 자라나고, 늘어난 내 습관들은 나에게 건강한 삶으로 보상해줄것이다. 체중감소는 덤이랄까?  


그럼 이제, 런지 뿐만아니라 실패한 또다른 습관들을 재설계를 시작해야지!


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