천연 비타민에 대한 완벽한 안내서

천연 비타민에 대한 완벽한 안내서 - 건강과 면역 체계를 위해서는 무엇을 먹어야 하는가?
리지 스트라이트 지음, 윤현정 옮김 / 시그마북스 / 2022년 10월

요즘 책들은 반전이 많은 것 같다.

이 책도 그냥 건강에 대한 책인 줄 알았는데 요리도 접목되어 있다.

저자 리지 스트라이트는 공인 인증 영양사, 영앙작가이면서 식품영양학과 석사 학위가 있는 메뉴 개발자이다.

사람들의 나이가 주관적이고 객관적이지 않다는 걸 책을 읽고 깨달으면서 내 자신이 신체나이를 낮추기 위해서 노력해야 한다는 걸 알았다.

이 책은 비타민과 무기질에 대한 기본을 배울 수 있다고 한다.

비타민과 무기질은 미량영양소다.

적은 양만 필요하지만 건강에 필수적이며 체내에서 매우 중요한 기능을 한다.

식품으로 30종류의 영양소를 두루 섭취하는 것이 중요하다.

비타민은 탄소를 함유하고 있으며 열, 빛, 공기에 의해 분해되거나 변할 수 있는 유기화합물이다.

수용성 비타민은 물에 쉽게 흡수되고 과량섭취하면 소변으로 쉽게 배설된다.

지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방 조직에 저장된다.

일부 지용성 비타민은 과잉 섭취하면 체내에 독성이 축적될 수 있으며 일반적으로 식품이 아닌 보충제를 과잉으로 섭취했을 때 나타난다.

무기질은 열, 빛, 공기로 변할 수 없는 무기화합물이다.

식물성 식품, 생선, 육류는 토양과 물에서 무기질을 흡수한다.

일부 무기질은 요리 중에 재료에서 수분이 빠져나가면서 손실될 수 있다.

다량 무기질에는 칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 황이 있으며 미량무기질에는 크롬, 구리, 불소, 요오드, 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 아연이 있다.

과도한 보충제 섭취는 위험하다.

식품으로 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋다.

미량영양소에 관련된 사항은 의사, 약사와 반드시 상의해야 한다.

비타민을 보충제 대신 식품으로 섭취하면 장수하는 데 도움이 된다.

비타민을 알약으로 섭취하는 것은 비타민이 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 것과 같은 유익한 효과가 없다.

비타민 B9은 엽산이다.

남성과 여성은 400mcg DFE 임신부는 620mcg DFE

수유부는 550mcg DFE이다.

엽산이 건강한 임신을 위해 정말 중요하다.

엽산은 신경계와 태아의 척수 발달에 중요한 수용성 영양소다.

엽산은 아미노산 대사에 관여하는 등 인간의 생애 동안 중요한 기능을 하며 비타민 B6와 B12와 함께 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절한다.

식사에 적용하기 좋은 엽산 급원식품은 식물의 잎으로 녹색잎 채소다.

보충제나 강화식품에는 합성된 엽산인 폴린산 형태를 사용한다.

엽산의 권장섭취량은 자연 형태의 엽산과 합성 형태의 엽산을 구분하기 위해 식이 엽산 다량으로 표기한다.

화학 구조의 차이 때문에 합성 형태의 엽산은 자연 형태의 엽산보다 생물학적 이용률이 더 높다.

엽산은 녹색잎, 콩류, 채소에 들어 있다.

엽산이 결핍되면 피부, 모발, 손톱 색소의 변화, 혓바늘, 혈중 호모시스테인 수치 상승 등이 있다.

임신 중 엽산을 충분이 섭취하지 못하면 영아의 신경관 결손을 일으킬 위험이 있다.

임신 중에는 엽산 필요량이 증가하므로 음식과 보충재로 엽산을 충분히 섭취해야 한다.

엽산이 결핍되면 크로 비정상적인 적혈구 형성으로 인해 거대적혈구빈혈이 일어난다.

증세로는 피로, 심계항진증, 과민, 호흡곤란 등이 나타난다.

시금치, 아보카도, 렌틸콩, 샐러드, 아스파라거스를 먹는다.

종합 비타민 복용은 그렇게 장점은 없어 보인다는 연구결과가 있다.

알약으로 비타민을 복용하는 것보다 영양가가 있는 다양한 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 더 좋은 방법이라고 한다.

결핍이 있는 경우 의사의 권장 사항에 따라 특정 영양소를 보충하는 것이 좋다.

특별 식이요법을 하는 사람들, 노인, 임산부, 수유부들에게는 보충제가 도움이 될 수 있다.

종합 비타민의 영양소의 양은 해를 끼치지 않고 식사에서 부족한 영양을 채우는 데 도움이 될 수 있지만 종합 비타민의 이점에 대한 근거자료는 많지 않다고 한다.

모든 인간은 평생 동일한 영양소가 필요하며 필수 아미노산, 지방산, 탄수화물, 비타민, 무기질이다.

영양소의 필요량은 임신과 수유 중에 증가하며 영유아는 성인보다 신체 크기에 비해 영양소가 더 많이 필요하다.

노인은 특정 비타민과 무기질을 더 많이 섭취해야 한다.

임신부는 태아의 성장을 위해 더 많은 칼로리가 필요하며 특정 비타민과 무기질도 더 많이 필요하다.

임신부는 철분 필요량이 하루 24mg으로 증가한다.

성장하는 태아의 혈액이 산소를 운반하려면 더 많은 철분이 필요하기 때문이다.

임신 중 칼슘, 아연, 비타민C, 비타민D의 필요량을 충족하는 것은 매우 중요하다.

임신 중인 여성은 의료 전문가의 조언에 따라 항상 피해야 할 식품을 확인해야 한다.

모유수유에는 더 많은 칼로리가 필요하며 수유부는 신생아의 성장을 위해 다양하고 영양가 있는 식사를 해야 한다.

수유부는 종합 비타민을 섭취하거나 임산부용 비타민을 계속 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B12, 비타민D가 추가로 필요할 수 있다.

신생아는 칼로리가 많이 필요하므로 정기적으로 수유를 해야 한다.

모유와 영아용 분유는 적절한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 필수 비타민과 무기질이 들어 있는 최고의 영양 공급원이다.

비타민K결핍 출혈을 예방하기 위해 모든 아기는 출생 시 비타민K주사를 맞는다.

모유수유 중인 아기도 비타민 D보충제가 필요할 수 있다.

아기가 필요에 따라 모유외 충분한 분유를 먹거나 충분한 비타민D가 들어 있는 고형 음식을 먹기 시작할 때까지 하루에 200~400IU의 바타민D를 먹이기를 권장한다.

성인과 마찬가지로 성장기 어린이도 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

아이들은 급성장기에는 식욕이 멈추지 않지만 급성장기 사이에는 오히려 식욕이 평소보다 떨어진다.

칼슘은 신체의 골격이 발달하는 어린 시잘에는 특히 중요하다.

편식을 하거나 다양한 음식을 먹지 않으면 아이들에게 필요한 비타민, 무기질, 단백질, 식이섬유를 섭취하기 어려울 수 있다.

유아기에는 단맛을 선호하고 쓴맛에는 더 민감한 경향이 있다.

청소년기나 성인이 될 때까지 이어지기도 한다.

어린시절 방울 양배추, 브로콜리, 다크초콜릿을 싫어했다면 어른이 되어서 다시 시도해본다.

성인은 쓴 음식에 대한 내성이 강해져 좋아할 수 있다.

음식의 쓴 맛을 줄이기 위해 절이거나 굽거나 찌는 등 다양한 조리법으로 요리하면 된다.

성장과 사춘기를 겪는 십대에는 다른 어떤 시기보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요하다.

영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 청소년기에 가장 중요하지만 십대가 되면 간식, 사탕류, 패스트푸드 등 스스로 음식을 선택할 수 있어 패스트푸드가 영양가 있는 음식보다 우선시되기도 한다.

남자 청소년은 여자 청소년보다 칼로리가 더 많이 필요한 경향이 있으며 여자 청소년은 생리를 시작해 남자 청소년보다 더 많은 철분이 필요하다.

칼슘과 비타민D는 이 시기에 건강한 뼈가 형성되는 데 가장 중요한 영양소다.

청소년기 이후에는 칼로리 필요량이 감소하기 시작한다.

젊은 성인은 직장을 다니면서 식재료를 직접 구매해 집에서 요리를 하거나 먹는 음식을 더 잘 관리할 수 있다.

새로운 환경에서 더 건강한 식생활로 이어지거나 반대로 배달 음식, 알코올, 카페인 소비가 증가할 수 있다.

영양가 있는 식사를 하는 것은 특히 건강 유지와 질병 예방과 관련해 성인기 내내 중요하다.

젊은 성인의 식습관은 나중에 질병이 발생할 수 있는 위험을 높이거나 낮출 수 있다.

성인은 칼로리와 나트륨 필요량을 초과할 수 있고 너무 많은 당을 섭취하고 충분한 수분과 섬유질을 섭취하지 못할 수 있다.

노인은 운동량과 근육량이 적기 때문에 초기 생애 단계에 비해 칼로리가 더 적게 필요하다.

노년기에도 비슷하거나 특정 미량영양소가 더 많이 필요하다.

노인은 뼈를 건강하게 유지하기 위해서 칼슘과 비타민D가 더 많이 필요하다.

흡수 장애와 기타 문제로 인해 비타민B12가 더 많이 필요할 수 있다.

변비는 노년기에 흔히 발생하므로 물을 충분히 마시고 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

나이가 들수록 보충제에 의존하고 싶은 유혹이 더 커진다.

비타민이나 무기질 보충제를 복용하기 전에 특정 제품이 필요한지 알아본다.

기업의 마케팅으로 특정 약이 기적의 알약이나 필수품인 것처럼 보일 수 있다.

구매하기 전에 반드시 제품과 브랜드를 조사한다.

표기사항에 적힌 주장을 뒷받침하는 연구가 있는지 보충제의 효과가 실제로 본인에게 필요하거나 원하는 것인지 따져보아야 한다.

코엔자임은 세포의 미토콘드리아에 있는 화합물로 세포의 에너지 생성을 돕고 항산화제 역할을 한다.

코엔자임은 체내에서 생산하지만 나이가 들면서 생산량이 감소한다.

당뇨병, 심장병, 일부 암이 있는 경우 코엔자임수치가 낮을 수 있지만 코엔자임결핍이 특정 건강 문제를 일으키거나 병을 발생시키는지는 확실하지 않다.

코엔자임을 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되고 편두통의 빈도와 중증도가 감소하고 천식과 관련된 염증이 감소하고 운동능력이 향상될 수 있다.

코엔자임 보충제는 정자와 난자의 질을 개선해 생식 능력을 향상시키는데도 도움이 된다.

코엔자임이 가장 잘 흡소되는 형태는 유비퀴놀이지만 내장 고기, 지방이 많은 생선, 오렌지, 딸기, 콜리플라워, 렌틸콩 같은 식품의 코엔자임도 잘 흡수된다.

코엔자임보충제는 보고된 부작용이 거의 없으며 내약성과 안정성이 좋은 것으로 보인다.

그래도 인증된 회사의 제품을 구입하는 것이 좋다.

플라보노이드는 채소, 과일, 차, 와인, 커피, 초콜릿 등에서 발견되는 화합물이다.

체내에서 항산화 효과가 있으며 식품으로 플라보노이드를 섭취하면 심장 건강에 도움이 되고 제2형 당뇨병이 생길 위험이 낮아지며 항함 효과가 있다.

플라보노이드 보충제는 플라보노이드가 풍부한 식품과 동일하게 작용하지 않을 수 있다.

다양한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

책을 보니까 정말 먹어야 할 영양소도 많고 보충제도 많은 것 같다.