왜 중독되는가?

도파민네이션 (리미티드 에디션) - 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기
애나 렘키 지음, 김두완 옮김 / 흐름출판 / 2022년 3월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

0.

오늘은 중독에 관한 책을 하나 소개해줄게. 얼마 전에 아빠가 <도둑 맞은 집중력>이란 책을 이야기한 적이 있는데, 그 책과 관련된 책으로 많이 소개된 애나 렘키의 <도파민네이션>이라는 책이란다. 책 제목이 도파민네이션이라고 쭉 붙어 있어서 한 단어인줄 알았는데, 원제를 보니 “Dopamine Nation”으로 두 단어더구나. 도파민이라는 것은 쾌락과 고통을 지휘하는 신경물질을 이야기하는데, 오늘날 많은 사람들이 쾌락에 중독된 이유를 도파민에서 찾고 있단다.

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(67)

도파민은 보상 과정에 관여하는 유일한 신경전달물질은 아니지만, 신경과학자들 대부분은 도파민이 그중 가장 중요하다는 데 동의한다. 도파민은 ‘보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정’보다 ‘보상을 얻기 위한 동기 부여 과정’에 더 큰 역할을 한다. 그래서 유전자 조작으로 도파민을 만들 수 없게 된 쥐들은 음식을 찾지 못하고 음식이 코앞에 놓여 있어도 굶어 죽지만, 음식을 입안으로 바로 넣어주면 음식을 씹어서 먹으며 그걸 즐기는 것처럼 반응한다.

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이 책의 지은이 애나 렘키는 스탠퍼드대학교 의과대학 교수이자 스탠퍼드대학 중독치료 센터를 이끄는 정신과 의사라는구나. 자신도 어릴 때부터 우울증을 앓아왔고 의사가 된 후에도 에로티즘 소설에 중독된 적이 있다면서 자신의 사례들도 들면서 중독을 극복하는 것을 이야기해주었어. 20년간 만난 수많은 환자들의 사례를 소개하면서, 도파민에 대해 이야기하고, 중독에서 벗어날 수 있는 방법을 제시하는 것이 이 책의 주요 주제란다.

1.

이 책에는 여러 가지 중독에 걸린 사람들에 관한 이야기가 나오는데 아빠로서는 상상할 수 없는 여러 가지 중독에 사례들이 있더구나. 그런 중독으로 인해 가정이 파탄이 나기도 하고 자살을 생각하는 경우도 많았어. 그 정도로 한번 중독에 빠지면 헤어나오기 쉽지 않았단다. 작은 고통도 참지 못하고 행복과 쾌락만 추구하려는 사람들도 있는데, 쾌락 중독증에 걸린 사람이라고 할까. 이런 사람들은 작은 고통과 불안에도 신경안정제를 먹어야만 했어. 그러다 보니 신경안정제에 중독된 사람들도 많다고 하는구나.

쾌락과 고통. 지은이는 이것을 저울로 설명한단다. 우리 뇌에는 보이지 않는 저울이 있는데, 이것은 계속 균형을 이루려고 하는 저울이란다. 그런데 쾌락을 경험하게 되면 도파민이 분비되고 저울은 쾌락쪽으로 기울게 된다. 하지만 앞서 이야기한 것처럼 저울은 균형을 이루려 하기 때문에 고통이 생겨난단다. 또 쾌락이라는 것이 내성이 생겨서 이전에 나에게 쾌락을 주었다고 해서 같은 일이 나에게 똑 같은 크기의 쾌락을 주는 것이 아니야. 그것보다 더 큰 쾌락을 찾게 되고, 그걸 참지 못하는 이들이 알코올과 마약 중독에 빠지게 되는 것이란다. 그리고 저울은 다시 균형을 찾으려고 하니 커진 쾌락만큼 더 커진 고통이 찾아오게 되는 거라고 설명했단다. 아빠가 제대로 이해한 것이 맞다면…

…

어떤 이들은 쾌락이 아닌 고통을 먼저 자청하여 경험하고 그 반대급부로 쾌락을 얻으려는 이들도 있어. 찬물 샤워나 러너스 하이가 그런 종류하고 하는구나.

….

2.

그렇다면 중독에서 어떻게 벗어날 수 있는가? 지은이는 Dopamine의 알파벳 각각으로 시작하는 단어로 설명하였단다. 창의적인 생각이지만, 이렇게 보면 억지로 끼워 맞춰 최선의 답이 아닌 다른 답을 제시할 수도 있다는 생각에 사실 아빠는 이런 방법을 좋아하지는 않는단다. 그래도 지은이가 생각해낸 방법들이 소개를 해보면, D는 Data. 너 자신을 알라는 내용으로 먼저 단순한 사실을 수집하라고 했어. O는 Objectives.  왜 중독에 빠졌는가를 생각해 보는 단계이다. P는 Problem. 중독의 악영향을 찾는 단계. A는 Abstinence. 그 중독으로부터 절제해 보기 단계로 지은이는 30일의 인내를 제안해 보았어. 알코올 중독인 사람이 30일간을 술을 끊어보라는 거지. 아빠는 술을 3달 넘게 안 먹고 있는데, 아무렇지도 않은 것으로 보아 술 중독은 아니었던 것으로… M은 Mindfulness. 마음 챙김으로 고통을 들여다 보는 단계를 거쳐 I는 Insight. 통찰의 단게로 진짜 나와 대면하는 단계이다. N은 Next Steps. 다음 단계로 중독 대상과 새로운 관계 맺는 단계란다. 마지막 E는 Experiment: 중독과 친구가 되는 단계란다. 이 정도 되면 중독 극복이 아니라 도인이 된 것 아닌가 싶구나.

….

점 더 실천적인 방안도 제시해주었는데, 물리적 장애를 만들어 중독 대상과 물리적으로 만날 수 없게 하는 것과 순차적 시간을 제한하여 중독 대상에 노출 시간을 점차 줄여나가는 것인데, 이것은 자신의 강한 의지가 필요한 것이란다. 이런 의지가 있었다면 처음부터 중독에 빠지지 않았을 것 같기도 한데… 그리고 주변 사람들에게 솔직하게 이야기를 함으로 중독을 극복하는데 도움을 얻을 수 있다고 이야기했단다.

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(223-234)

친밀함은 그 자체도 도파민의 원천이다. 타인과의 사랑, 엄마-자식 간의 유대감, 성적 파트너와 평생토록 갖는 유대감 등과 관련이 있는 옥시토신이라는 호르몬은 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비 뉴런에 있는 수용기들을 옭아매고, 보상-회로관을 강화한다. 간단히 말해 옥시토신은 뇌의 도파민을 증가시킨다. 이는 린홍, 롭 말렌카 등 스탠퍼드대학의 신경과학자들이 치근에 밝혀냈다.

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…

마지막으로 저울의 교훈을 정리하면서 책은 마무리되었단다.

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(279)

저울의 교훈

1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.

2. 회복은 절제로부터 시작된다.

3. 절제는 뇌의 보상 경로를 다시 제자리에 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.

4. 자기 구속은 욕구와 소비 사이에 말 그대로 초인적인 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.

5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해 보라.

6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.

7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라.

8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.

9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인시킨다.

10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.

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큰 기대를 하고 책을 읽어서인지 아빠에게는 이 책은 별로였단다. 여러 가지 중독에 대한 사례를 들어주긴 했는데, 한 가지 사례를 다 이야기하고 다음 사례를 이야기하는 것이 아니고, 여러 가지 사례를 섞어서 이야기하다 보니 어지럽기도 했어. 그리고 중독 사례들을 많이 이야기했는데, 그보다 도파민 본질에 대해서 더 이야기해주었으면 좋겠다는 생각을 했단다. 어떤 사례들은 중독에 대한 이야기만 했지, 그것이 도파민과 어떤 연관성이 있는지도 잘 모르겠고.. 암튼, 기대에 좀 못 미친 그런 책이었단다. 책은 취향이니, 아빠의 기준으로 이야기한 것이란다.

그럼, 오늘은 이만

PS,

책의 첫 문장: 대기실에서 제이콥을 맞이했다.

책의 끝 문장: 저울의 교훈을 실천해서 자신이 지나온 길의 빛을 돌아볼 수 있길 바란다.

어린이가 심리적으로 연약하다고 여기는 것은 철저히 현대적인 사고방식이다. 고대에 어린이는 태어날 때부터 완성된 축소형 성인으로 여겨졌다. 대부분의 서구 문명에서 어린이는 선천적으로 악하다고 간주되었다. 부모와 보호자와 할 일은 아이들이 사회화를 통해 세상을 살아갈 수 있도록 엄격하게 훈육하는 것이었다. 아이들이 올바르게 행동하도록 체벌과 공포심을 쓰는 전략은 전적으로 용인되었다. 하지만 지금은 아니다. - P52

그런데 오늘날은 도파민에 쉽게 접근할 수 있기 때문에 굳이 몸을 움직일 필요가 없어졌다. 조사 보고서에 따르면, 오늘날 전형적인 미국인은 깨어 있는 시간의 절반을 앉아서 보내는데, 이는 50년에 비해 50퍼센트 증가한 수치다. 세계의 다른 부유 국가들도 이와 비슷하다. 우리가 공급량이 제한적인 식량을 두고 경쟁하기 위해 매일 10킬로미터를 횡단하도록 진화되었음을 고려하면, 현재 우리가 영위하고 있는 좌식 생활 습관의 역효과는 굉장히 충격적이다. - P185

고통이 너무 심하거나 너무 강력한 형태를 띨 경우, 고통에 중독될 위험은 커진다. 나는 이를 치료 중에 여러 번 목격했다. 내가 맡은 어떤 환자는 너무 많이 달리다가 다리뼈가 골절됐는데, 그렇게 되고도 달리기를 계속했다. 또 어떤 환자는 쾌감을 느끼고 자기 마음속에 계속되는 생각을 없애기 위해 팔뚝과 허벅지 안쪽을 면도날을 벴다. 그녀는 심각한 흉터와 감염의 위험에도 굴하지 않고 베기를 멈추지 않았다. - P203

하지만 거짓말에 관한 한 인간에 비할 동물은 그 어디에도 없다. 진화생물학자들은 인간의 언어 때문에 우리가 거짓말하는 경향을 띠고 거짓말도 매우 잘한다고 추측한다. 그 논리는 이렇게 연결된다. 호모 사피엔스의 진화는 거대한 사회 집단의 형성으로 막을 내렸다. 거대한 사회 집단은 의사소통 형태의 정교한 발달로 존재할 수 있었고, 그러한 발전은 상호 협동을 이끌었다. 그러나 협동에 쓰인 말들은 상대를 속이고 잘못된 방향으로 이끄는 데 쓰일 수도 있다. 언어가 발전할수록 거짓말은 정교해진다. - P210

번외

번외 ㅣ 욜로욜로 시리즈
박지리 지음 / 사계절 / 2018년 9월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

0.

오늘은 아빠가 좋아하는 작가 박지리 님의 <번외>라는 소설을 읽었단다. 이번 소설은 200페이지도 안 되는 무척 얇은 두께였어. 하지만, 지금까지 실망시키지 않은 박지리 님의 작품들이었기에 기대를 걸고 책을 펼쳤단다. 아빠 읽은 박지리 님의 소설들은 꼭 죽음이 관여되어 있었던 같은데, 이번 소설은 죽음 한 가운데 있었던 한 고등학생의 이야기가 펼쳐진단다.

죽음 가득한 소설을 읽다 보니, 문득 박지리 님은 언제부터 그런 결정을 하겠다고 마음을 먹었는지 궁금하더구나. 아빠가 몇 번 이야기했지만, 박지리 님의 결정은 뛰어난 작가를 잃은 독자들에게도 큰 상실감이었단다. 자, 그러면 바로 이야기를 시작해 볼게. 소설이 짧으니 편지도 짧게 하마.

1.

주인공 ‘나’는 고등학생인데, 1년 전 다니던 학교에서 동료 학생의 총기난사사건이 있었어. 선생님 한 분과 학생 열일곱 명, 총 열여덟 명이 목숨을 잃었단다. 그런데 그 자리에 있던 주인공 ‘나’만 살아남았거든… 이런 상황에 ‘나’는 어떻게 살아갈 수 있을까.

1년 전의 사건을 좀더 자세히 이야기할게. 학년 소풍을 가게 되었는데, 이런 저런 이유로 열아홉 명이 소풍을 가지 않게 되었어. ‘나’는 어렸을 때 동물원에서 꽃가루 알레르기로 쓰러진 적이 있는데 소풍을 그곳으로 간다는 거야. 그래서 못 간다고 했단다. 소풍을 안 간 열아홉 명은 시청각실에서 모여서 영화 감상을 했단다. 그런데 중간에 한 명이 사라져서, 선생님은 ‘나’에게 사라진 친구 K를 찾아보라고 했어. ‘나’가 사라진 K를 찾으러 간 사이 그 일이 벌어진 거야. 바로 K가 시청각실에서 총을 난사하여 그곳에 있던 열여덟 명을 죽인 거였어.

사실 ‘나’와 K는 친구였단다. 아주 친한 사이는 아니지만 알고 지내던 친구였어. 이 사건 이후 ‘나’는 트라우마로 나는 왜 살아남았을까를 늘 생각하고 죽으려는 생각도 자주 했어. 그리고 이 흔치 않은 사건은 전국에 알려졌고, ‘나’의 신상도 다 털려서 ‘나’를 모르는 사람들이 없었어. 그렇다 보니 ‘나’는 대부분 열외였어. 숙제를 안 해와도 혼나지 않고, 몸이 안 좋아 조퇴를 한다고 해서 뭐라 안 하시고, 지각을 해도 혼나지 않는 등 ‘특별’ 대우를 받았어. 하지만 그런 것들이 과면 ‘나’의 트라우마 극복에 도움이 되었을가?

‘나’는 그 사건 이후 오랜 기간 병원에서 정신 치료를 받았어. 하지만 그 트라우마는 완전히 치유될  수 없었지. 일찍 조퇴하는 날 길거리를 가도 모두 ‘나’를 알고보고 공사장 인부들이 안전모를 건네고, 어떤 이는 껌을 선물하고, 어떤 이는 마스크를 건네주었단다. 그 사건을 이야기하면서 말이야. 그들은 ‘나’에게 관심을 주면서 위로를 한다고 생각하겠지만, ‘나’는 그 사건들이 다시 떠올라 더 힘들었을 것 같구나. ‘나’는 익명의 다수의 관심이 오히려 부담스러웠단다.

아빠래도 그랬을 것 같구나. 한 동안 집을 나가지 못했을 같고, 나가더라도 모지 깊게 눌러쓰고 마스크로 얼굴을 가릴 것 같구나. 이 소설은 죽음에서 살아 돌아온 ‘나’가 트라우마를 극복하지 못하고 방황하는 모습을 그린 소설이란다. 뿐만 아니라 때론 죄책감에 시달리고, 삶에 대한 허무함에 무료해져 자살을 생각하기도 하는…

….

실제로도 소설 속 사건보다 더 무서운 사건 사고에서 살아남은 사람들이 있단다. 그 사건 사고에서 극복하지 못해 힘들어하는 사람들이 많이 있단다. 그런 사람들이 잘 적응하려면 어떻게 해야 할까? 아빠도 이 소설을 읽으면서 생각해 봤는데, 쉽지는 않겠다는 생각이 들더구나. 그런 트라우마에 고생하는 사람들을 위해 좀더 체계적인 시스템이 갖춰졌으면 좋겠구나.

오늘은 이만 짧게 마칠게.

PS,

책의 첫 문장: 스피노자의 선에 대한 이야기를 듣는 내내 이제 저렇게 훌륭한 인간은 다 죽어 버린 건가, 하는 생각이 들었다.

책의 끝 문장: 내 앞을 낮은 펜스가 가로막고 있고 공중에 신기루 같은 모래가 아른거린다.

잘 자자!!!

우리는 왜 잠을 자야 할까 - 수면과 꿈의 과학
매슈 워커 지음, 이한음 옮김 / 사람의집 / 2019년 2월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

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아빠가 얼마 전에 정희원 님의 강연을 봤다고 했잖아. 그리고 정희원 님이 쓰신 책도 한 권 읽고 이야기 해주었잖니… 정희원 님이 강연에서 책 몇 권을 추천해 주었는데, 그 중에 한 권 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 이야기해주려고 해.

인생의 약 3분의 1을 잠으로 보내고 있지만 왜 잠을 자야 하는지 아직도 완벽하게 밝혀지지 않아 계속 연구 중이라고 하는구나. 완벽하게 밝혀지지 않았지만, 잠을 오랫동안 자지 않으면 건강에 치명적이고, 목숨까지 잃을 수가 있단다.

아빠도 잠을 건강하게 자는 편은 아니란다. 오늘날 우리의 감각을 자극하는 것들이 너무 많아서, 그러니까 하고 싶은 것도 많고 보고 싶은 것도 많고, 무엇보다 전기로 인해 마음만 먹으면 24시간을 환한 생활을 할 수 있다 보니, 사람들의 수면 시간이 점점 줄어드는 것 같구나. 너희들도 나이를 먹더니 수면 시간이 점점 줄어들잖니, 아빠는 그게 참 걱정이란다. 아빠도 하루 6시간 이상은 자려고 노력을 하지만, 그 시간을 못 채울 경우도 많아. 그런데 6시간 조차도 부족한 것이라고 하는구나. 하루 8시간은 자야 한다고 하네. 잠이 중요하다는 것을 알긴 했었는데, 이번에 읽은 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 읽고는 모든 병의 근원은 수면 부족이고, 모든 병의 약은 적당한 수면이라는 것을 알게 되었단다. 얼마 전에 인터넷 뉴스에서 워렌 버핏이 그 나이가 되어도 아직 인스턴트 음식과 사탕을 좋아한다는데도 건강한 이유는 바로 하루 8시간씩 꼭 잔다고 했던 것을 본 적이 있단다. 잠이 정말 건강에 좋긴 좋은가 보구나.

그리고 책이 읽기 쉽게 잘 쓰여져 있었단다. 전문 용어들이 나와서 읽기 어려우면 어쩌나 걱정을 했는데,’ 가뜩이나 책도 엄청 두꺼운데 말이야.. 하지만 원작이 좋은 건지, 번역을 잘 한 건지 모르겠지만 쉽게 잘 읽혔단다. 지은이는 매슈 워커라는 사람으로 신경과학자이자 수면전문가로 소개되어 있더구나. 그는 오랫동안 수면에 대한 연구를 해 왔고, 그 결과를 잘 정리한 것이 이 책이란다.

1.

잠은 왜 잘까? 왜 그렇게 진화를 했을까? 하루를 주기로 수면과 각성을 반복하는데, 그 주기는 정확히 24시간일까? 이것을 직접 실험하기 위해 아무런 전기 장치 없는 어두운 동굴에서 6주를 생활한 사람들이 있다고 하는구나. 아니.. 아빠 같으면 미쳐버렸을 것 같은데, 그들은 연구를 위해 그 미친 짓을 하였고, 수면과 각성의 주기가 24시간보다 길다는 것을 알아냈다고 하는구나.

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(30)

믿을만하게 되풀이되는 그들의 수면과 각성의 주기가 정확히 24시간이 아니라, 그보다 좀더 길다는 부정할 수 없이 일관된 결과가 나왔다. 20대였던 리처드슨의 수면-각성 주기는 26~28시간이었다. 40대였던 클라이트먼의 주기는 24시간에 좀더 가까웠지만, 그래도 그보다는 길었다. 따라서 햇빛이라는 바깥의 영향을 제거했을 때, 개인의 체내에서 생성되는 <하루>는 정확히 24시간이 아니라, 바깥 세계에서 (실제) 하루가 지날 때마다, 클라이트먼과 리처드슨은 체내에서 생성된 더 긴 시계에 따라서 시간을 덧붙이기 시작했다.

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잠과 가장 관련이 있는 호르몬은 멜라토닌이라는 호르몬이란다. 멜라토닌 호르몬은 오후 10시에 급격히 올라가서 새벽 3~4시라고 하는구나. 이 멜라토닌 호르몬 때문에 시차 적응이 발생하는 것이래. 외국여행 갔을 때 시차 적응이 쉽지 않은 이유가 이 호르몬 때문이란다.

…

우리가 하룻밤을 깨지 않고 쭉 잠을 자지만 그 안에서도 주기가 있단다. 90분 예전에 다른 책들이나 영상을 통해서 알고 있단 사실인데 좀 더 자세한 설명을 읽을 수 있었단다. 분명을 잠을 자지만 눈이 빠른 속도로 움직이는 시간이 있대. 그 시간대를 Rapid Eye Movement의 약자인 REM 수면이라고 한단다. 아빠는 렘수면의 REM이 그런 약자인 줄은 처음 알았네. 그리고 렘수면이 아닌 시간은 비렘 수면이라고 하고, 그 주기는 약 90분이라고 한단다.

수면의 질을 높이기 위해서는 중간에 깨지 말고 90분 주기를 여러 번 자야 한단다. 우리가 꿈을 꾸는 것은 모두 렘수면 시간대야. 그렇다면 왜 렘수면이 있는 것일까. 이 렘수면일 때는 뇌파가 깨어 있을 때와 거의 비슷하다고 하는구나. 그 이야기는 머릿속에서 무엇인가 계속 일을 하고 있다는 거지.. 아주 오랜 옛날 인류의 조상들은 짐승들의 공격으로 피하기 위해 나무 위에서 잠을 잤다고 하는구나. 그리고 시간이 흐르면서 땅으로 내려와 자면서 REM수면을 하기 시작했는데, 이 REM수면을 통해 창의력이 키워졌다고 하는구나. 그러니까 REM수면을 자기 시작하면서 점점 고등 지능을 갖게 되었다는 거야. 특히 새벽의 REM수면이 중요하다는구나.

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(117)

그렇긴 해도, 렘수면이 제공하는 탁월한 정서 뇌 능력이 창의성에 영감을 불어넣는 두 번째 혜택보다 우리 인류의 성공을 결정하는 데 더 영향력을 끼쳤다고 봐야 한다. 창의성이 진화적으로 강력한 도구라는 것은 분명하다. 하지만 그것은 대체로 개인에게 한정되어 있다. 창의적이고 독창적인 해결책들이 렘수면이 함양하는 정서적으로 풍부하고 친사회적인 유대와 협력 관계를 통해 개인 사이에 공유될 수 없다면 말이다. 그런 상태에서 창의성은 대중에게 전파되기보다는 한 개인 내에 고정된 채 남아 있을 가능성이 훨씬 높다.

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그렇다면 비렘수면에는 어떤 일이 일어나고 있는 걸까. 우리고 무엇인가 기억을 하는 것은 깨어 있을 때는 단기기억저장소인 해마에 저장이 된다고 하는구나. 그리고 잠을 잘 때 특히 비REM수면을 하고 있을 때 해마에 있는 기억들은 수면방추라는 것에 의해 장기저장소인 대뇌 피질로 이동을 한대. 그러니까 만약 밤새 공부를 하거나, 잠을 적게 자게 되면, 공부한 것들이 잠깐 해마에 머물다가 장기 저장소로 가질 못하게 되어 금방 까먹게 되는 거야. 그러니까 너희들 같은 학생들은 잠이 중요하단다. 그렇게 장기저장소인 피질로 이동한 기억들은 렘수면 시간에 잘 정리하게 된다는 구나.

….

렘수면 단계에서 우리는 꿈을 꾼단다. 그렇다면 왜 꿈을 꿀까? 굳이 꿈을 꾸지 않아도 되는데 말이야. 꿈은 창의성을 높여준다고 하는구나. 그런 사례들을 책에서 여럿 들어주었어. 멘델레예프는 꿈에서 떠오른 아이디어로 원소들의 주기성을 갖는 주기율표를 착안해 냈고, 전설의 그룹 비틀즈의 대표곡인 "Yesterday"도 폴 메카트니가 꿈에서 들은 것을 작곡한 것이고, 메리 셸리의 "프랑켄슈타인"도 꿈에서 본 것을 소설로 쓴 것으로 유명하단다. 아빠도 예전에 회사에서 문제가 생겼을 때 며칠 동안 해결책이 찾지 못했었는데, 꿈에서 한 가지 방안이 떠오른 적이 있었단다. 꿈에서 깨어나서도 그 방법이 타당하다고 생각되어 회사에 출근하자마자 해 보았는데, 안타깝게도 해결되지 않더구나. 그래도 꿈속에서 새로운 아이디어가 떠올라서 신기했었단다. 이렇게 렘수면은 연상기억처리의 힘을 키워 창의성을 높여준다고 하는구나. 작가나 예술가 등 새로운 것을 창조해내는 사람들은 더욱 렘수면이 중요하겠구나.

2.

임산부들은 알콜 섭취를 줄이라고들 하는데, 여러 가지 이유가 있겠지만, 수면과도 밀접한 관계를 가지고 있단다. 임산부들이 알콜을 섭취하게 되면, 태아의 렘수면을 약화시키게 되는데, 자폐와 관련성이 있다는 이야기도 있다는구나. 아기가 태어나서 모유 수유를 할 때도 알콜 섭취는 하지 말아야 하는데, 그 이유는 모유에 알콜 성분이 그대로 아이에게 전달되어 렘수면이 줄어들기 때문이래.

유년기에는 짧은 잠을 여러 번 사는 다(多)상 수면 패턴을 보이다가 4~5살이 되면 하루 2번 잠을 자는 이(二)상 수면 패턴을 보인다고 하는구나. 아이를 키워본 사람이라면 누구나 공감하는 내용인 것 같구나. 너희들도 그랬으니까... 4~5살 때 낮잠을 거의 매일 잤던 것 같구나. 그런데 낮잠 자는 패턴이 유년기에만 있는 것이 아니라, 예전에는 성인이 되어도 낮잠과 밤잠 이렇게 두 번 자는 이(二)상 수면 패턴이었다고 하는구나. 낮잠은 주로 60~90분 정도를 잤대.. 산업혁명 이후에 노동으로 인해 낮잠이 강제적으로 사라진 것이래. 어쩐지 점심을 먹고 나면 왜 이리 졸린지... 그리스에서는 1980년대까지도 시에스터라고 해서 모두들 낮잠을 잤다고 하더구나. 그런데 20여 년 후에는 거의 다 사라졌다고 했어. 그 20여 년 동안 어떤 변화가 있었을까? 신경질환, 심장 질환 등 많은 병들이 출현을 했다는구나.

.....

청소년기가 되면 비렘수면이 강화되어 사춘기 직전 정점을 찍는다는구나. 음.. 이것도 요즘 많이 공감이 되는 내용이구나. 아침에 너희들에 깨우는 것이 무척 어렵잖니.. 깨워야 하는 시간이 비렘수면 주기라면 정말 깨우기 어려운 상태가 되는 거구나. 뇌의 성장은 뒤쪽에서 앞쪽으로 진행해서, 청소년 기의 뇌는 앞쪽은 유년기의 뇌, 뒤쪽은 성인의 뇌를 갖게 된다는구나. 이 내용은 예전에 읽은 <10대의 뇌>에서 읽었던 내용 같구나.

그리고 청소년기가 되면 수면 리듬 패턴이 달라진단다. 청소년기에는 성인보다 늦게 멜라토닌이 올라왔다가 늦게 내려간단다. 그래서 밤 늦게까지 쌩쌩하고 아침에는 일어나기 힘들게 된 거야. 이른 학교 등교는 청소년들의 두뇌 건강에 안 좋은 거지.. 그래서 수년 전에 경기도 교육청에서 학교 등교 시간을 9시로 늦춘 것도 이런 이유 때문이라고 하는구나.

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(141)

안타깝게도 사회도 부모도 십대 청소년이 어른보다 잠을 더 잘 필요가 있으며, 생물학적으로 부모와 잠자는 시간대가 다르게 설정되어 있다는 사실을 이해하거나 받아들이려는 자세가 안 되어 있다. 부모가 이 점에서 좌절을 느낀다는 것은 쉽게 이해할 수 있다. 부모는 십대 자녀의 수면 패턴이 생물학적 명령이 아니라 의식적인 선택을 반영한다고 믿기 때문이다. 하지만 그 패턴은 의지에 따른 것도, 타협할 수 있는 것도 아니며, 생물학적으로 강하게 정해진 것이다. 부모라면 이 사실을 받아들이고, 포용하고 장려하고 찬미하는 편이 현명할 것이다. 자녀의 발달하는 뇌에 이상이 생기거나 자녀의 정신질환 위험이 높아지기를 원치 않는다면 말이다.

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3.

수면 부족과 학습 능력의 관계는 앞서도 이야기했는데, 판단력에도 악영향을 준단다. 수면 부족 상태에서 운전을 하게 되면 판단력 저하로 교통사고 발생을 높아지는데, 4시간 이하를 자고 운전을 하게 되면 사고 발생이 11배 증가한다고 하는구나. 나라에서 교통사고를 줄이기 위한 노력을 많이 하고 있는데, 무엇보다 잠을 충분히 자라고 하는 캠페인을 벌여야겠구나.

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수면 부족이 아무래도 뇌운동과 관련이 있다 보니, 알츠하이머에도 영향을 준다고 하는구나. 그리고 알츠하이머 증상이 있으면 잠을 적게 자는 경향이 있어 수면 부족과 알츠하이머는 악순환이 반복되는 거야. 이를 확인하기 위해서 쥐에게 수면을 줄이는 실험을 했는데, 그렇게 하면 알츠하이머를 일으키는 아밀로이드가 늘어난대. 잠을 충분히 자면 아밀로이드가 줄어들게 되는데 잠을 자지 못하면 아밀로이드가 그래도 쌓이게 된다는 거지. 그 외에 수면 부족은 암, 고혈압, 심장 질환에도 영향을 주게 돼. 수면이 부족하게 되면 심장수축 속도가 빨라지고 그로 인해 혈압이 올라가 되고, 혈압이 올라가서 조직이 손상되고 심근경색을 일으킬 수 있게 되어 동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다는구나.

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유럽과 미국에서는 일광절약시간(day lights saving time)이라고 일명 서머타임 제도를 실시하곤 하는데, 한 시간 수면 시간이 움직이는 것인데, 수면 시간이 변경되는 시기에 심근경색환자가 늘어나고 교통사고도 늘어난다고 하는구나. 이것이 다 잠과 연관성이 있어서 그런 거야.

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당뇨가 생기면 잠이 줄어들고 그러면 당 조절이 어려워지는 악순환이 반복되는데 당뇨가 생겨서 잠이 드는 건지, 아니면 잠이 부족해서 당뇨가 생기는 거냐.. 대해 의견이 분분했는데 수면 부족이 당뇨를 일으킨다는 연구 결과가 있다고 하는구나. 다이어트를 할 때도 수면이 부족해지면, 지방이 아닌 근육이 빠진다고 하니, 다이어트를 하는 사람들은 이를 명심해야겠구나.

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(258)

양쪽 집단 모두 체중이 감소했다. 그러나 체중이 줄어든 원인은 전혀 달랐다. 5.5시간만 잔 집단에서는 체중 감소의 70퍼센트 이상이 지방 외 체중에서 이루어졌다. 즉 지방이 아니라 근육이 사라졌다는 뜻이다. 매일 밤 8.5시간을 잔 집단에서는 훨씬 바람직한 결과가 나왔다. 체중 감소의 50퍼센트 이상이 근육이 아니라 지방에서 이루어졌다. 잠을 충분히 못 자면, 몸은 지방을 내놓기를 몹시 꺼린다. 지방을 간직하고, 대신에 근육을 버린다. 그러니 잠이 부족한 상태에서 다이어트를 한다면, 날씬하고 뽀얀 모습이 될 가능성이 적다. 수면 부족일 때 다이어트는 역효과를 낳는다.

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뿐만 아니라 수면이 부족하면 생식기에도 영향을 주어 테스토스테론 호르몬을 줄어들어 정자수가 줄어들게 되고, 여포자극 호르몬도 줄어든다는구나. 그야말로 영향을 안 미치는 곳이 없구나.

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이렇게 중요한 잠을 잘 자면 좋겠는데, 내 의지와 상관없이 장애를 일으키는 경우도 있단다. 가장 대표적인 것이 몽유병인데, 비렘수면과 꿈을 꾸지 않는 렘수면 단계에서 자신도 모르게 일어나서 돌아다니게 되는데, 이때 뇌파를 측정해보면 푹 잠이 들어 있는 뇌파를 보인다고 하는구나. 몽유병 환자가 사람을 죽인 살인사건도 있었다고 하니 무서운 병이로구나.  그리고 많은 사람들이 겪고 있는 불면증도 있어. 불면증은 수면부족과는 다른 말이란다. 불면증의 원인으로는 노화, 환경적인 측면, 담배, 술, 카페인 등 다양한 원인이 있대. 아빠도 가끔 무척 피곤해서 잠을 자도 싶은데 잠이 안 오거나 새벽에 잠이 깨어 다시 잠들기 어려운 적이 있던 적이 있는데, 그럴 때는 잠이 안 오는가 보다 하고 가만히 누워서 심호흡을 하곤 했단다. 그런데 몇 달 전부터 다른 이유로 커피를 확 줄였더니... (매일 두 잔을 먹던 것을 일주일에 한두 잔으로 ...) 불면증 증상도 없어지고, 똑같은 시간을 자도 개운하게 잔 것 같은 기분이 들었어. 아빠는 카페인에 민감한 체질이었나 보구나.

발작수면이라는 수면장애도 있는데, 이것은 수면마비라고도 하는데, 자다가 발작을 일으켜 심한 경우 사망에 이를 수도 있대. 안타까운 것은 뾰족한 치료법이 아직 없다는 것. 그리고 가장 무서운 수면장애는 치명적 가족적 불면증이라는 거야. 이것은 유전병의 하나로 잠을 몇 달째 못 자다가 결국 사망하는 병이라는구나. 치료법이 없어서 더욱 안타까운 병이래. 도대체 그 유전자는 왜 그런 짓을 하는 것인가. 이기적 유전자라고 하면서 왜 자신의 숙주를 죽이는 유전자가 되었는가.

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오늘날 수면 환경을 방해는 것 중에 가장 큰 것은 전기등이란다. 에디슨이 백열전구를 만든 이래로 수면 방해의 일등 공신인데, 전기등은 멜라토닌 호르몬을 억제한단다. 그리고 최근에는 스마트폰이나 노트북에서 나오는 청색LED도 멜라토닌을 억제한다고 해. 왜 스마트폰에서는 청색 LED를 사용할까? 청색 LED는 에너지가 적고 수명이 길다는 장점이 있어서 그렇대. 하지만 우리 수면 환경에서는 치명적이란다.

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(383)

종이책에 비해 아이패드로 읽었을 때에는 밤에 멜라토닌 분비량이 50퍼센트 이상 억제되었다. 사실 종이책을 읽을 때는 멜라토닌 농도가 자연스럽게 증가했는데, 그에 비해 아이패드로 읽을 때에는 농도 증가가 세 시간까지도 지연되었다. 아이패드로 읽었을 때에는 멜라토닌 농도가 정점에 이르는, 즉 자라고 지시하는 시점이 자정 이전이 아니라 새벽 시간이었다. 인쇄본에 비해 아이패드로 읽은 뒤에 잠드는 데 더 오래 걸린 것도 놀랍지 않다.

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또 수면을 방해하는 중요한 것 중에 하나가 알콜이란다. 알콜은 렘수면을 억제하는데 방법은 오직 하나, 술을 끊는 것이란다. 그렇다면 좋은 수면 환경은 무엇이 있을까? 온도는 선선해야 잘 잔다고 하는구나. 멜라토닌이 온도에 영향을 받는대. 그렇다고 너무 낮은 온도는 안되고 21~22℃가 최적 온도라고 하는데, 생각보다 많이 낮구나. 잠 자기 전에 세수를 하게 되면 심부 온도가 낮아져서 잠이 잘 온다고 하더구나. 잠 깨려고 세수를 하는 경우가 있는데 오히려 역효과겠는걸.

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요즘 대부분의 사람들이 알람 소리와 함께 잠에서 깨는데 이렇게 억지로 깨우는 것은 말하나마나 건강에 안 좋단다. 특히 깜짝 놀라게 해서 심혈기관에 좋지 않은 영향을 준대. 잠을 잘 자기 위해서 수면제를 먹는 사람들이 있는데, 이 또한 당연히 안 좋다고 하는구나. 다른 부작용은 생각할 것도 없이 수면의 질이 오히려 안 좋아진대.

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운동과 다이어트, 특히 녹초가 될 때까지 하는 운동은 좋은 수면에 도움을 준다는구나. 왜냐하면 비렘수면이 깊어지는데, 젊은 사람들에게 도 효과적이래. 하지만 자기 직전에 하는 운동은 체온이 올라가게 되어 수면에 도움이 안 된대. 최소한 잠들기 2~3시간 전에 운동을 끝내야 한다고 하는구나.

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(413-414)

카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 침실에서 화면 기기들을 치우고, 침실 온도를 내리라는 것 등은 명백한 부류에 속한 방법들이다. 또 환자는 (1) 주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정해야 하고, (2) 졸음이 올 때만 잠자러 가고 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않도록 하고, (3) 잠이 안 오는 데에도 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고, 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리며, (4) 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 피하고, (5) 마음을 가라앉히는 법을 배움으로써 잠자기 전에 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이고, (6) 밤에 시계를 보면서 불안감을 갖지 않도록 시계 글자판이 보이지 않게 두는 것이 좋다.

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이렇게 중요한 수면인데 국가적에 이 중요성에 대한 홍보가 부족하다고 하는구나. 그리고 청소년 등 학생들에게 수면의 중요성에 대한 교육도 부족하다면서, 국가와 사회가 수면의 중요성을 알리는데 동참해야 한다고 주장하면서 책을 맺었단다. 아참, 그렇게 수면의 중요성을 알고 이를 실천하는 회사가 있다고 하는구나. 애트나라는 보험회사는 잠을 7시간 이상을 자는 직원들에게 보너스를 준대. 

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(474)

직원이 약 5만 명인 대형 보험사 애트나(Aetna)는 검증된 수면 추적기 자료를 토대로, 잠을 더 많이 자는 직원에게 보너스를 주는 제도를 도입했다. 애트나의 회장 겸 CEO인 마크 베르톨리니는 이렇게 설명했다. <직장에서 온전한 정신으로 더 나음 판단을 내리는 일이야말로 우리 사업의 토대와 직결됩니다. 졸고 있는 상태에서는 그럴 수가 없어요.> 밤잠을 일곱 시간씩 20일 이상 계속 잔 직원은 하루당 25달러, 최대 500달러의 보너스를 받는다.

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앞서도 이야기한 것처럼 아빠도 이 책을 통해 잠의 중요성을 깊이 깨달았단다. 예전에는 잠을 적게 자도 크게 문제될 것 없다고 생각한 적이 있었어. 밤새 놀기도 하고, 밤새 드라마 보기도 하고.... 하지만 이 책을 읽고 나서는 할 일이 있어도 아주 중요한 일이 아니라면 잘 시간이 되면 잠자리에 들려고 노력한단다. 너희들은 수면이 더욱 중요한 나이란다. 앞으로는 우리 모두 건강한 잠을 자자꾸나.

자, 오늘도 이제 그만 자러 가자…

PS,

책의 첫 문장: 지난주에 충분이 잤다고 생각하는지.

책의 끝 문장: 그러고 나면, 가장 심오하면서 충실한 존재감과 더불어 낮에 진정으로 깨어 있다는 느낌이 어떤 것인지를 다시 떠올릴 수 있을 것이다.

잠은 학습하고, 기억하고, 논리적 판단과 선택을 하는 능력 등 뇌의 다양한 기능들에 활기를 불어넣는다. 우리의 정신 건강에 유익한 기여를 함으로써, 잠은 우리 감정 뇌 회로를 재조정한다. 그래서 우리는 다음 날 냉철한 머리로 사회적 심리적 도전 과제들을 헤쳐나갈 수 있다. 더 나아가 우리는 모든 의식 경험 가운데 가장 난제이면서 논쟁적인 것도 이해하기 시작했다. 꿈 말이다. 인간을 비롯하여 꿈을 꿀 수 있을 만큼 운이 좋은 종들은 모두 꿈꾸기를 통해서 독특한 혜택들을 얻는다. 편안하게 하는 신경 화학 물질에 뇌를 푹 담금으로써 고통스러운 기억을 누그러뜨리고, 과거와 현재의 지식을 뒤섞은 가상 현실 공간을 통해 창의성을 부추기는 것도 잠이 주는 선물 중 하나다. - P17

여기서 언급할 가치가 있는 시간 왜곡 현상이 하나 있다. 잠 자체를 넘어서, 꿈속에서 시간 확장이다. 시간은 꿈속에서는 그다지 들어맞지 않는다. 길게 늘어질 때가 아주 많다. 지난번에 꿈에서 깨어나, 자명종의 다시 알림 단추를 눌렀을 때를 생각해 보자. 관대하게도, 당신은 자신에게 5분 동안 달콤한 잠을 더 잘 수 있도록 허용한다. 당신은 곧바로 꿈으로 돌아간다. 5분을 더 기다린 뒤, 당신의 자명종은 믿음직하게 다시 울리지만, 당신에게는 그렇게 느껴지지 않는다. 실제 시간인 그 5분 이상 동안, 당신은 1시간, 또는 그 이상 꿈을 꾸고 있었던 양 느낄 수도 있다. 꿈을 꾸지 않는 수면 단계, 즉 시간 관념을 모조리 잃는 단계와 달리, 꿈속에서 시간 감각을 계속 지니고 있다. 그저 그리 정확하지가 않을 뿐이다. 꿈꾸는 시간은 실제 시간에 비해 더 길게 오래 늘어날 때가 많다. - P65

파인버그는 깊은 수면 세기의 증감이 청소년기의 위태위태한 고지대를 거쳐서 성년기라는 안전한 통로로 들어서는 성숙을 향한 여행을 돕는다고 주장했다. 최근의 연구 결과들은 그의 이론이 옳다고 뒷받침한다. 깊은 렘수면이 청소년기에 뇌의 마지막 마감 공사와 정밀 검사를 수행함에 따라, 인지 기능, 추론, 비판적 사고는 나아지기 시작하는데, 비렘수면의 변화에 비례하는 방식으로 이루어진다. 이 관계의 각 시기를 더 자세히 살펴보면, 더욱 흥미로운 점이 드러난다. 뇌 안에 인지적 및 발달적 이정표가 놓이기 몇 주 또는 몇 달 전에 반드시 깊은 렘수면에 변화가 일어난다는 것이다. 이는 영향의 방향성을 시사한다. 뇌 성숙이 깊은 잠을 가져오는 것이 아니라, 깊은 잠이 뇌 성숙의 추진력일 수 있다는 것이다. - P135

네데르고르의 발견은 우리 발견에서 빠져 있던 답을 제공함으로써 지식의 고리를 완성시켰다. 부족한 잠과 알츠하이머병의 병리는 상호작용하면서 악순환을 일으킨다. 잠이 부족하면 아밀로이드판이 뇌에, 특히 깊은 수면을 생성하는 영역에 쌓이면서, 그 영역을 공격하여 망가뜨린다. 이 공격으로 갚은 비렘수면이 줄어들면 밤에 뇌에서 아밀로이드를 제거하는 능력도 약해진다. 그러면 아밀로이드가 더 많이 쌓이게 된다. 아밀로이드가 쌓일수록 깊은 수면은 줄어들고, 깊은 수면이 줄어들수록 아밀로이드가 더 쌓이는 과정이 계속 되풀이된다. - P235

잠을 못 잔 참가자들은 보통은 밤에 렘수면의 재조율 솜씨를 통해 제공되는 그런 예리한 감정 파악 능력이 사라지자, 두려움 쪽으로 치우쳐 있는 기본 설정 상태로 빠져들었다. 온화하거나 좀 다정해 보이는 얼굴조차도 위협적이라고 믿게 되었다. 뇌에 렘수면이 부족할 때, 바깥 세계는 더 위협적이고 피해야 할 곳이 되었다. 믿을 수 없는 곳이 되었다. 잠을 못 잔 뇌의 <눈>에는 현실과 지각된 현실이 더 이상 같은 것이 아니었다. 참가자들의 렘수면을 제거함으로써, 우리는 말 그대로 자기 주변의 인간 사회를 읽는 총명한 능력을 제거했다. - P310

여기서 수면 상태를 착각하는 증상도 언급할 필요가 있겠다. 역설 불면증이라는 것이다. 이 환자들은 자신이 밤새도록 잠을 제대로 못 잔다고, 또는 아예 못 잔다고 말할 것이다. 하지만 전극 등 수면 양상을 정확히 기록하는 장치를 써서 객관적으로 지켜보면, 그렇지 않다. 수면 기록을 보면, 이들이 자신이 믿고 있는 것보다 훨씬 더 잠을 자며, 너무나도 건강하게 푹 잔다는 것을 시사하는 사례도 있다. 따라서 역설 불면증 환자는 실제로는 잠을 잘 자면서 잠을 못 잔다고 착각, 즉 오인한다. 그래서 그런 환자는 건강 염려증 환자로 분류된다. 비록 그 용어가 경멸적이거나 그저 고상하게 표현했을 뿐인 양 들릴지 모르지만, 사실 수면 의학자들은 매우 진지하게 받아들인다. 그리고 그런 진단을 받은 이들을 돕는 심리적 치료법들이 나와 있다. - P342

이 그럴싸한 조언은 제쳐두고, 잠과 알코올이라는 문제에서 타당한 조언은 무엇일까? 금욕주의적으로 들릴 수밖에 없겠지만, 알코올이 수면에 해를 끼친다는 증거가 워낙 확실하므로, 술을 마시면 당신과 공부에 피해가 가게 될 것이다. 많은 이들은 저녁식사를 하면서 반주를 즐기며, 입맛을 돋우기 위해 미리 한잔 마시기도 한다. 하지만 간과 콩팥이 그 알코올 분해하여 배출하는 데에는 여러 시간이 걸린다. 당신이 에탄올을 빨리 분해하는 효소를 지닌다고 해도 마찬가지다. 밤술은 수면을 교란할 것이고, 내가 할 수 있는 최선의 조언이자 가장 정직한 조언은 짜증날지 모르겠지만 술을 끊으라는 것이다. - P390

잠을 덜 잔 직원은 덜 생산적이고, 동기 부여가 덜 되고, 덜 창의적이고, 덜 행복하고, 더 게으른 뿐 아니라, 더 비윤리적이기까지 하다. 사업에서는 평판이 일을 성사시키느냐 파탄내느냐를 결정하는 요인이 될 수 있다. 당신의 회사에서 잠이 부족한 직원은 당신의 평판이 나빠질 위험을 더 높인다. 앞에서 자제력을 발휘하고 감정 충동을 억제하는 데 중요한 전두엽이 수면 부족으로 활성이 억제된다는 것을 보여 주는, 뇌 영상 실험에서 나온 증거를 설명한 바 있다. 그 결과 참가자들은 더 감정에 휩싸여서 성급하게 선택을 하고 의사 결정을 내렸다. 직장에서 더 중대한 업무를 처리할 때도 같은 결과를 나오리라는 것을 충분히 예측할 수 있다. - P428

13 계단

13계단 - 제47회 에도가와 란포상 수상작 ㅣ 밀리언셀러 클럽 29
다카노 가즈아키 지음 / 황금가지 / 2005년 12월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

0.

오늘 이야기 해 줄 책은 아빠가 얼마 전에 읽은 <제노사이드>의 지은이 다카노 가즈아키의 데뷔작 <13 계단>이라는 책이야. <13 계단>은 블로그와 인터넷 서점에서 많이 노출이 되어 이미 그 전부터 제목은 알고 있던 작품이야. 그런데 지은이는 누군지 모르고 있었는데, <제노사이드>를 읽을 때 지은이의 약력을 보다가 <제노사이드>를 지은 사람이 쓴 소설이란 것을 알게 되었단다. <제노사이드>를 읽고 나서, 지은이 다카노 가즈아키의 다른 작품도 읽어봐야겠다고 했는데, 아무래도 그를 유명하게 만든 데뷔작이자 대표작인 <13 계단>이 괜찮겠다 싶어 읽게 되었단다.

이 책은 일본에서 2001년에 출간되었는데, 신인이었던 다카노 가즈아키가 데뷔작으로 일본에서는 알아주는 추리 문학의 큰 상인 에도가와 란포상 수상작이라고 하더구나. 첫 작품부터 큰 상을 수상해서 놀랠 만했지만 그 전에도 영화와 텔레비전 각본가로 활동을 했었다고 하더구나. 내공이 쌓여 있던 거지. 작가 소개는 이 정도로 하고, 바로 <13 계단>에 대한 이야기를 해줄게. 13이라고 하면 서양에서 불길한 숫자로 알려져 있잖니. 그래서 그것과 관련이 있는 줄 알았는데, 다른 의미더구나. 이따가 이야기를 하다가 책 제목의 의미가 나올 것 같구나.

1.

주인공은 25살 미카미 준이치. 2년 전 시비를 걸어온 취객과 몸싸움이 벌어졌고 상대방을 밀쳤는데 그만 상대방이 뒤로 넘어져 머리를 심하게 부딪혀 죽고 말았단다. 고의성은 없었지만 상해치사에 해당되어 2년형을 선고 받았고 형기를 마치고 출소를 하게 되었단다. 준이치로서는 억울할 만한 사건이었지만, 사람을 죽였다는 살인자 딱지는 영원히 뗄 수 없는 것이었어. 비록 상해치사이지만 자신도 속죄하면서 살아가기로 했어. 그 일로 준이치의 집안도 무너졌단다. 피해자 배상으로 큰 돈을 지불해야 해서 부모님은 빚더미에 올라앉게 되었어. 집도 조그마한 집으로 옮겼어. 하지만 준이치의 부모님은 형기를 마치고 집에 온 준이치를 반갑게 맞이해 주었단다.

준이치는 피해자의 아버지 사무라 미츠오를 찾아가 잘못을 빌었단다. 아들을 잃은 사무라 씨는 준이치의 사과를 제대로 받아주지 않았단다. 여전히 자신의 아들을 죽인 나쁜 놈이라고 생각하는 것 같았어.

…

어느날 교도관 난고가 찾아와서 준이치는 깜짝 놀랐어. 자신이 무슨 잘못한 일이 있나 싶었지. 난고는 준이치 사고 파일을 보고 준이치가 억울한 옥살이를 했다고 생각했고, 자신이 도와주면 갱생할 것이라 생각하고 찾아온 거야. 난고는 어떤 독지가로부터 한 사형수의 사건에 대해 재조사를 의뢰 받았는데 조력자로 준이치가 도와줄 수 있을 것이라고 생각했어.

그 사건은 대략 이랬어. 사형수의 이름은 사카키바라 료. 10년 전 한 해변 마을에 노부부가 살고 있었어. 노부부 중 남편은 우츠기 고헤이라는 사람인데 중학교 교장 출신으로 당시 보호사 일을 하고 있었어. 보호사는 감옥에서 출감된 사람들의 사회 적응을 돕기도 하고 그들의 행적으로 평가하기도 하는 사람이야. 그 노부부가 잔인하게 살해된 채 발견되었단다. 그런데 그 집 밖 도로에 우츠기 고헤이의 보호감찰대상자 중 한 명인 사카키바라 료라는 사람이 오토바이 사고로 정신을 잃고 쓰러져 있었어. 그 주변에는 노부부의 물품들이 발견되었단다. 그로 인해 료는 노부부의 살인 혐의로 체포 당하게 되었지.

그런데 중요한 것은 료가 오토바이 사고의 충격으로 사고 전 4시간 동안 기억을 잃어버린 버린 거야. 그래서 자신이 살인을 저질렀는지 아닌지도 모르겠다고 했어. 하지만 사건의 모든 정황은 료가 범인이라고 가리켰고, 료의 기억상실증은 재판에서 오히려 불리한 조건으로 작용하였지. 결국 료는 사형 선고를 받았단다.

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료는 사형 선고를 받고 7년 동안 수감이 되었는데 이제 언제 사형 집행이 되어도 이상하지 않았단다. 책 제목 13계단은 일본에서 사형수가 사형 선고를 받고 실제로 사형 집행할 때까지 13단계의 승인 절차가 있다는 것을 비유적으로 쓴 것이란다. 료는 그 13단계에서 12단계까지 승인이 난 상태이고, 마지막 승인 도장이 찍히면 사형 집행이 되는 것이었어. 그러니까 난고와 준이치는 료의 사건을 조사하는데 시간이 얼마 안 남았던 거야.

…

난고는 이 사건을 중개해준 스기우라 변호사를 만났단다. 료의 사건을 재조사를 요청한 사람은 자신의 이름과 실체를 밝히기 싫어하는 독지가라고 했어. 이 조사를 잘 하고 나면 거금의 사례금을 준다고 했단다. 앞서 이야기했지만 준이지의 집은 큰 빚을 지고 있어서 이 일은 준이치에게도 적지 않은 도움이 되었단다.

2.

난고와 준이치는 료를 면회 가서 만났단다. 료가 그날의 기억을 잃어버린 했지만, 단편적인 장면들이 기억난다고 했어. 계단이 기억난다고 했어. 하지만 살해당한 노부부의 집에는 계단이 없었단다. 료가 본 계단을 찾기 위해 난고와 준이치는 주변 지역을 샅샅이 뒤졌지만 찾을 수 없었어.

…

난고와 준이치는 료의 사건을 조사하다 보니, 너무 빨리 료를 살인자로 단정지었다고 생각했어. 사건을 조사 하다 보니 다른 의심 가는 사람들도 있었어. 노부부가 살해당했던 두 달 전 비슷한 수법으로 죽인 살인 사건이 있었어. 그 사람의 범인은 현재 수감 중이라서, 난고와 준이치가 면회를 갔는데 자신은 노부부를 죽이지 않았다면서 누군가 비슷한 수법을 사용한 것이라고 했단다. 또 한 명 의심 가는 사람이 있었어. 희생 당한 우츠기 고헤이가 보호사였다고 했잖아. 료 말고 또다른 보호감찰대상자가 그날 방문했다고 했어. 그래서 이 사람을 찾아가 보았더니 그는 확실한 알리바이가 있었단다.

…

사실 난고가 준이치를 조력자로 선택한 이유는 료의 사건이 일어났던 그 동네에 그 시간대에 준이치도 그곳에 있었던 이유도 있었단다. 당시 고등학생이던 준이치는 여자친구와 그곳에 여행을 왔던 거야. 그런데 난고가 조사를 하다 보니 준이치가 당시 손에 흉기에 베인 듯한 상처가 있었고, 예상보다 많은 큰 돈을 가지고 있었다는 사실을 알게 되었어. 잠깐 난고는 자신이 준이치를 잘못 보았나? 이런 생각을 했단다. 혹시 준이치가 노부부 살인 사건과 연루된 것은 아닌가? 이런 생각을 지울 수 없었어.

…

난고는 노부부의 집 인근에 산사태로 묻힌 절이 있다는 사실을 알게 되었어., 그 절에 계단이 있었다는 사실도 알게 되었지. 난고와 준이치는 덮여 있던 흙을 파내고, 계단을 찾게 되었단다. 그리고 그곳에서 범행에 사용되었던 손도끼와 우츠기의 인감도장이 담긴 비닐 봉지를 발견하게 되었단다. 드디어 결정적인 증거를 찾은 거야. 난고는 손도끼와 인감도장에 남아 있을지도 모를 지문 감정을 의뢰했는데, 놀랍게도 거기에 남아 있는 지문은 준이치였던 것이다.

준이치는 갑자기 강력한 용의자가 되었어. 하지만 난고는 준이치를 믿었단다. 지금까지 함께 생활한 준이치를 보면 그럴 사람이 아니라고 믿은 거지. 그렇다면 왜 거기에 준이치의 지문이 있었을까. 준이치는 인감도장에서 자신이 지문이 나온 줄도 모르고 도서관에서 그 절에 대한 자료를 뒤져 보았어. 그리고 그 절에 불상이 하나 있는데, 그 불상 속이 비었다는 사실을 알고 그 안에 사라진 통장이 있을 거라고 생각하고 다시 그 절로 향했단다. 다시 절에 가서 흙을 파헤치다가 불상을 발견하게 되었단다. 불상 안에서 준이치가 예상했던 통장을 찾았단다. 그런데 이상한 것은 이미 계단에서 발견했던 손도끼와 인감도장도 또 그 안에 있었던 거란다.

무슨 일이 벌어진 거지? 그런데 그때 차가 멈추는 소리가 들렸어. 준이치는 당연히 난고일 거라고 생각했단다. 그런데 준이치를 찾아온 이는 사무라 미츠오였어. 사무라 미츠오 기억나니? 준이치가 상해치사로 죽인 이의 아버지…. 사무라 미츠오가 이 사건에 깊게 관여되어 있던 거란다. 자신의 아들을 죽인 준이치를 복수하기 위해서…

사무라 미츠오가 한 일들을 이야기해볼게. 미츠오가 료의 사건을 재조사를 의뢰한 사람이었어. 그리고 준이치의 지문이 묻은 인감도장과 손도끼를 절의 계단에 갖다 놓은 이도 미츠오였어. 료의 사건을 재조사하다 보면 계단에서 손도끼와 인감도장을 발견하게 되고 그러면 준이치가 노부부의 살인범이 되어 사형을 선고 받게 계획을 짠 것이란다. 그런데 사건의 의뢰를 맡은 난고가 준이치를 끌어들여 일이 꼬이게 된 것이었지. 그래서 직접 준이치를 죽이기 위해서 준이치를 미행하여 절에 찾아온 것이란다. 미츠오는 산탄총으로 준이치를 공격했는데, 총으로 오래된 절의 목재를 쏘아서 절이 무너져 내리면서 준이치는 부상은 당했지만 목숨을 살릴 수 있었어.

…

그렇다면 노부부를 죽인 실제 범인은 누구였을까. 그것까지는 이야기하지 않을게. 마지막 진범까지 이야기하면 너무나 큰 스포일러니까.^^ 그리고 준이치가 10년 전에 손이 베인 이유가 무엇이었을까?

그리고 10년 전 있었던 일 중에 준이치가 이야기하지 않은 일이 하나 있단다. 준이치는 난고에게 그 이야기를 해주었단다..

…

난고가 이 일을 맡았던 이유는 교도관으로 있으면서 사형 집행에 두 번 참여를 하고, 자신이 마치 살인자가 된 기분이 들어 무척 괴로워했다고 했어. 사형 집행을 하지 않으려고 이곳 저곳 전근을 가게 되었고, 그로 인해 아내와도 사이가 안 좋아져서 별거를 했단다. 난고의 괴로워하는 심정이 이해가 갔단다. 난고는 잘못된 사형 선고일 수도 있다는 생각에 이 사건을 맡게 된 거였어. 아무리 법의 이름을 사형을 집행하는 것이지만, 법에게 사람의 생명을 빼앗는 권한을 주는 것이 맞냐는 의견이 요즘도 분분하단다. 또 어떤 이는 흉악한 범죄를 저지른 이에게 사형을 집행하는 것은 당연한 것이고, 법이 그런 강력함을 흉악한 범죄를 줄일 수 있다고 주장하는 이도 있단다.

우리나라도 사형이 선고되지만, 1997년 이후 사형이 집행된 적이 없다고 한단다. 그래서 가끔씩 사형제도의 필요성에 대한 토론도 이루어지곤 한단다. 이 소설도 그런 사형제도에 대해 질문을 던진 그런 소설인 것 같구나. 죄 없는 사람이 억울하게 살인을 당할 뻔했던 소재를 다룬 것으로 보아 지은이 다카노 가즈아키는 사형제  반대편에 선 사람인 것 같구나.

….

소설이 여러 복선과 트릭과 반전이 복잡하게 얽혀 있어서 짧게 이야기해주기가 쉽지 않구나. 그래서 아빠가 한 이야기가 잘못된 부분이 있을 수도 있고 앞뒤 문맥이 어색한 부분도 있을 것 같구나… 이해해 주렴.. 나중에 뭐, 재미있는 책 없나? 이런 생각이 들 때 이 책을 한번 읽어봐도 좋겠다는 생각이 들었어.

그럼, 오늘은 이만…

PS,

책의 첫 문장: 저승사자는 오전 9시에 찾아온다.

책의 끝 문장: 이는 상해 치사의 전과를 지닌 미카미 준이치와 평생 동안 범죄자 세 명의 목숨을 빼앗은 전 교도관 난고 쇼지, 두 사람이 해낸 일이었다. 

건강하게 나이 들고 싶어서...

느리게 나이 드는 습관 - 노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법
정희원 지음 / 한빛라이프 / 2023년 12월

사랑하는 딸과 아들에게 보내는 독서편지

0.

아빠가 우연히 정희원이라는 분의 강연을 보게 되었는데, 말을 조리 있게 잘 하시고, 그 분이 하라는 대로 다 해야 할 것 같은 기분이 들었어. 음, 마치 가스라이팅을 당했다고 할까. 한 해 한 해 나이를 먹을수록 심각하지는 않지만 건강의 이상 신호가 하나 둘 나타나기 때문에 건강에 좀 유의해야겠다는 생각을 하고 있었는데, 정희원 님이 느리게 나이는 방법에 대한 강연을 보고는 아빠도 더 늦기 전에 습관을 바꿔야겠다는 생각을 하게 되었단다. 정희원이라는 분은 그 강연을 통해 처음 알게 되었는데, 검색해 보니 텔레비전 프로그램에도 많이 나오시는 유명한 분이더구나. 서울아산병원에서 노년내과 의사로 재직 중이라고 했어.

그냥 내과가 아니고 '노년내과'라는 분과는 처음 들어본 것 같은데, 좀더 전문적으로 보이더구나. 초고령 사회로 접어드는 우리나라에 맞게 노년내과는 더욱 성장할 텐데, 그런 점에서 정희원 님은 전공도 잘 선택하신 것 같구나. 전문의 자격증 이외에 한국과학기술원 의과학대학원에서 이학박사도 취득했다는구나. 책도 여러 권 쓰셨는데, 좀더 건강한 노년의 생활을 대비해야겠다고 아빠도 한 권 사서 읽어보았단다. 그 책이 오늘 너희들에게 이야기해줄 <느리게 나이 드는 습관>이라는 책이란다.

사람들은 누구나 늙는단다. 하지만 똑같이 늙지는 않지. 어떤 사람은 나이 팔십에도 일상생활을 누리는데 문제가 없는 반면에 어떤 사람은 같은 나이에 휠체어에서 생활하는 사람도 있어. 그런 결정이 젊은 시절에 어떻게 먹고 어떻게 운동하고 어떻게 생활하는지에 따라 좌우된다고 하면, 어떻게 할까? 먹고 싶은 먹고, 하고 싶은 것 다 하고, 몸을 혹시 시킨다면 미래의 내가 지금의 나를 얼마나 탓할까? 아빠도 더 늦기 전에 느리게 늙는 생활습관을 가져보려고 마음 단디 먹고 이 책을 집어 들었단다.

1.

먼저 노화가 무엇인지 이해를 해야 한단다. 우리나라에서는 65세 이상을 노인으로 정의하고 있단다. 하지만, 숫자 나이는 의미 없다고 다들 이야기한다. 오늘날 65세를 노인이라고 생각하는 이는 별로 없단다. 지난 50년간 기대수명이 늘어나면서, 젊게 오래 사는 것은 많은 사람들의 관심사가 되었단다.

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(27)

“40이 새로운 20”, “50~60대는 신(新)중년”이라는 말은 우리의 삶이 헬스용 고무밴드를 잡아 늘인 것처럼 오른쪽으로 늘어나고 있음을 이야기한다. 2005년 프랑스에 살고 있는 40세 여자는 향후 44.7년을 더 살 것으로 예상되었다. 그런데 1952년에서는 30세 여자가 44.7년을 더 살 수 있었다. ‘40이 새로운 30’은 지난 50년간 우리가 건강하고 젊게 살 수 있는 10년을 얻게 되었다는 말이다. ‘신중년’은 지금의 60대가 과거의 50대처럼 건강하고 사회적 활력을 유지한다는 것을 의미한다. 세상의 기대수명(한 시점에 태어나는 사람이 생존할 것으로 기대되는 기간)이 꾸준히 증가했고, 앞서 언급한 것처럼 건강수명도 늘어나면서 개개인의 생애 주기 자체가 늘어지고 있는 것이다.

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앞서도 잠깐 이야기했지만, 노화는 내가 살아온 삶의 결과란다. 그러므로 건강한 노년을 위해서는 어떻게 살아가느냐가 중요한 거야. 단순히 오래 사는 수명보다 건강수명이 중요하단다. 이 책에는 노화에 대해 이야기를 하고, 건강한 노년을 위한 방법들을 제시해준단다. 그 방법들이라는 것이 새로운 것들이라기 보다는 건강 상식에 포함되어 어디선가 들어본 내용들이란다. 다시 한번 경각심을 일으키고 실천이 중요하다는 생각으로 꼼꼼히 읽어보았단다.

먼저 잘 먹기. 규칙적인 운동을 하는 사람은 보통 먹는 것도 신경을 쓴단다. 현미밥을 먹고, 단백질 보조제를 먹고, 닭가슴살을 먹곤 하는데, 그것도 자신의 몸 상태에 맞게 먹어야 한다고 해... 저탄수화물, 저지방, 고단백질의 식단이 모든 사람에게 이로운 것이 아니라면서, 자신의 몸에 맞는 식사 목표를 설정해야 한다고 했어. 특히 줄여야 하는 것 중에 단순당과 정제 곡물을 줄어야 한다고 하는구나. 잘 먹기는 아빠뿐만 아니라, 너희들과 엄마도 함께 알아두었으면 좋겠구나. 그런데 우리가 좋아하는 것들을 멀리해야 하니, 쉽지 않겠구나. 음.. 쉽지 않은 "잘 먹기"구나.

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(122-123)

단순당과 정제 곡물에 의해 혈당이 빠르게 오르는 상황에서는 즐거움의 호르몬인 도파민과 엔도르핀이 머릿속에서 분비된다. 이 때문에 많은 현대인이 탄수화물에 중독되어 있다. 스트레스를 받는 상황에서는 도파민과 엔도르핀에 대한 목마름이 생기기에 흔히 ‘당이 땡긴다’고들 말하는 것이다. 이 ‘당 중독 회로’는 생활 습관 개선으로 사그라들게 만들 수 있다. 진료실을 찾은 환자들에게 우선 일주일만 단순당과 정제 곡물을 멀리하라고 권한다. 이렇게만 해도 오후에 늘 느끼던 머릿속의 안개가 사라지고 서너 시면 어김없이 당기던 단 음식이 어느 순간 떠오르지 않는다. 확실한 실천이 동반되면 1~2주 이내 부종이 개선되고, 저장돼 있던 글리코겐이 분해되어 체중이 3~4kg 줄어드는 경우가 많다.

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잘 먹는 것 만큼 중요한 것이 제대로 운동하기란다. 무작정 운동하는 것이 아니고 제대로 운동해야 하는 거야. 잘못된 방법과 잘못된 자세로 운동을 하면 오히려 병에 걸리는 경우도 있어. 많은 사람들이 걷기를 운동으로 즐겨 하는데 걷는 것도 올바른 자세로 제대로 걸어야 한다고 했어. 이 책에는 각 운동방법에 대해 그림이 함께 실려 있단다. 마치 체육 교과서처럼 말이야. 요즘은 많은 사람들이 많은 시간을 의자에 앉아서 생활을 한단다. 회사에 다니는 아빠나 학교에 다니는 너희들도 많은 시간 앉아서 지내잖니. 그렇다 보니 앉아있는 자세가 무척 중요하대. 오랫동안 잘못된 자세로 앉아 있으면 근골격계에 이상이 온다는 거지. 이 글을 쓰고 있는 아빠의 자세도 엉망이라서, 다시 각성하고 올바른 자세로 앉았단다.

나이 들수록 근력을 키워야 한다는 이야기를 많이 들었는데, 이 책에서도 코어와 둔근, 그러니까 엉덩이 근육을 힘써야 한다면서 그림과 함께 소개해 주었단다. 역시 실천이 문제지. 아빠가 예전에 홈트레이닝을 한다고 앱을 깔았다가 한 달을 못 채우고 만 적이 있단다. 이 책을 보니, 다시 한번 홈트레이닝을 도전해야겠다는 생각이 들었어. 더 이상 늦게 않게 말이야.

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마지막으로 뇌건강 지키는 방법에 대해서 이야기를 했단다. 아무리 신체가 건강하면 뭣하니.. 뇌가 망가져서 치매라도 걸리면 신체 건강도 아무 소용 없지. 뇌 건강을 지키는데 있어 가장 중요한 것은 수면이라고 했어. 우리 식구들은 충분한 수면 시간을 지키는 이가 아무도 없는 것 같구나. 잠이 부족하면 운동을 해도 근육이 늘지 않는다고 하는구나.

그 외에 수면 부족은 만병의 원인이고, 충분한 수면은 만병의 양약이란다. 그리고 명상과 호흡으로 스트레스를 관리하라고 하는데, 명상이 좋다는 것은 알아서 아빠도 몇 번 해 본 적은 있지만, 그 짧은 시간을 내기가 쉽지 않더구나. 꾸준함이 그렇게 힘든 일이야. 나이가 들면 들수록 인지 예비능이라는 필요하대. 처음 들어보는 말이지만, 몸으로 따지자면 근육과 비슷한 거야. 나이 들면 근육 운동을 해야 하는 것처럼, 나이 들면 인지 예비능을 높여야 한대. 이 책에서는 인지 예비능을 높이는 다양한 활동들을 소개해 주었단다.

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강연은 가스라이팅 당하는 것처럼 빨려 들어가 들었는데, 책은 그 만큼은 아니었단다. 익히 알았던 건강 상식에 관한 이야기들이었고 중요한 것은 결국 실천이라는 것을 다시 한번 명심하게 했어. 그동안 아빠가 건강에 대해 너무 소홀히 한 것에 반성하는 계기도 되었단다. 너희들과 함께 오래 건강하게 살려면 더 늦기 전에 몸을 움직이고 마음을 움직여야겠구나. 그리고 먹는 것도 무작정 맛있는 것만 찾는 것이 아니라, 잘 먹어야겠구나.

그럼, 잘 자려면 그만 독서편지를 마쳐야겠다. 이상.

PS,

책의 첫 문장: 매일 많은 분이 약과 처방전, 영양제 묶음을 들고 나의 진료실을 찾는다.

책의 끝 문장: 한 해 한 해 가장 소중한 1년을 만들어 가길 바란다.

과학자들은 노화에 대한 긍정적, 부정적 시각을 점수화해서 연구에 사용한다. 뉴질랜드의 젊은 성인들을 관찰한 연구에서, 노화를 부정적으로 바라보는 전반적으로 더 나쁜 생활 습관을 지니고 있을 뿐 아니라 동년배보다 몸과 마음의 건강 상태 또한 좋지 않았다. 나이 듦에 대한 시각은 수명에도 큰 영향을 줄 수 있다. <나이가 든다는 착각>을 쓴 예일대의 베카 레비(Becca Levy) 교수팀이 장년기의 미국인 660명을 23년간 관찰했더니, 노년에 대해 긍정적 사고를 하는 이들이 부정적으로 생각하는 이들보다 7.5년 더 생존했다. 노화에 대한 부정적 인식을 가진 사람들의 혈중 스트레스 호르몬 수치가 더 높게 나타나기도 했다. 수명을 7.5년 줄이는 효과는 평생 하루 한갑 정도 담배를 피우는 것과 비슷하다. - P10

노화의 정의는 ‘유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직, 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화’이다. 표준국어대사전에서는 ‘질병이나 사고에 의한 것이 아니라 시간이 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상’으로 정의하지만, 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증 같은 많은 질병은 그 자체가 생물학적 노화의 결과인 경우가 많으므로 원인을 별도로 제할 필요는 없어 보인다. 생물학적 기전이 때에 따라 강화되기도, 약화되기도 하므로 생체 구조와 기능이 꼭 ‘쇠퇴하는 현상’이라고 할 수도 없다. 결국 시간과 유전, 환경의 상호작용으로 벌어지는 무척이나 광범위한 변화를 노화로 묶을 수 있다. 단, 태어난 시점부터 생식이 가능한 연령대까지의 변화인 ‘성장과 발달’ 과정은 통상적으로 노화에 포함하지 않는다. - P33

7만 8천 명의 캐나다 인구를 대상으로 연구를 진행했더니 흡연, 신체 활동, 음주, 식사 네 가지 요인에 따라 20세기에 기대할 수 있는 여명이 남자는 16.8년, 여자는 18.9년까지 달라질 수 있음이 나타났다. 12만 명 이상의 미국인을 대상으로 분석한 또 다른 연구에서는 50헤를 기점으로 기대할 수 있는 여명의 차이가 흡연 적정 체중, 신체 활동, 음주, 식사의 적절성에 따라 남자는 14.0년, 여자는 12.2년까지 달라짐을 보였다. 최근에 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 낮은 신체 활동, 마약 중독, 흡연, 스트레스, 과음, 나쁜 식사, 나쁜 수면위생, 부족한 사회관계의 8가지 생활 습관을 합쳤을 때 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다. - P82

순서를 바꿔 혈당 상승을 느리게 만드는 방법이다. 흰쌀밥을 먹기 전에 채소를 먼저 먹는 방법인데, 정제 곡물을 채소와 배합해서 복합 탄수화물처럼 만드는 것이다. 채소를 포함한 식이섬유  고기, 생선 등 단백질 -> 탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다. - P121

기초대사량 계산하는 법
남자 : 88.362+(13.397 x 몸무게kg) + (4.799 x 키cm) – (5.677 x 나이)
여자 : 447.362+(9.247 x 몸무게kg) + (3.098 x 키cm) – (4.330 x 나이)
- P135

걷기는 정신 건강에도 도움을 준다. 바르게, 그리고 긴장 없이 걷는 과정에서 여러 관절의 부드럽고 율동적인 움직임을 자각하며, 풍경과 소리를 느끼고, 들어오고 나가는 호흡을 살피는 것은 그 자체로 훌륭한 마음챙김 명상이 된다. 실제 숲속을 걸으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소한다는 연구가 있다. 그뿐만 아니라 신체 활동을 할 때 우리의 뇌는 ‘행복 호르몬’인 엔도르핀엔 분비한다. 이 호르몬은 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 준다. 운동, 특히 걷기와 같은 유산소 운동은 뇌 유래 신경성장인자인 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor) 수치를 증가시키는 것으로도 알려져 있다. 뇌의 BDNF 수치가 높아지면 신경 세포의 성장과 생존이 촉진되며, 신경세포 간의 연결이 강화되어 기억력과 학습 능력이 향상될 수 있다. - P182