"인생을 바꾸려면 당장 시작하라. 불타오르듯이 실천하라. 예외를 두지 마라." - 윌리엄 제임스
셀리그만 교수는 침대에서 일어나기조차 몹시 힘겨워하는 이들에게 웹사이트에 접속해서 간단한 과제를 수행하도록 지시했다. 매일 그날 일어났던 좋은 일을 세 가지씩 기억해내서 적는 일이었다. ... 보름이 채 지나지 않아서 그 사람들의 우울증세는 '심각한 우울'상태에서 '경미하거나 보통'정도의 우울 상태로 호전되었으며, 참가자 중 94퍼센트가 증세가 호전되는 것을 경험했다.
"나는 뉴욕에 있을 때는 유럽에 가고 싶고 유럽에 있을 때는 뉴욕에 가고 싶다."-우디 알렌
오늘 행복하지 않다면, 스스로 주도권을 쥐고 행동을 취하지 않는 한 내일도 행복하지 못할 것이다. 행복의 40퍼센트가 의도적인 활동에 따라서 결정된다는 것을 이해한다면, 자신을 더 행복한 사람으로 바꾸기 위해 스스로 의도적인 전략을 실행해야 한다.
프랭크 로이드 라이트(미국의 현대 건축가로 구겐하임 미술관을 설계 했다)는 '많은 부자들은 자기 소유물의 관리인에 지나지 않는다' 라고 말했다.
더 행복해지고자 하는 열망에 깃들어있는 가장 큰 아이러니는 삶의 환경이 변화되면 행복이 찾아올 것이라는 희망에 호도되어서 너무 많은 사람들이 상황을 변화시키는 일에만 집중한다는 점이다. 불행을 누그러뜨리려는 의도에서 갓 대학을 졸업한 사람이 멀리 떨어진 도시에 있는 보수가 좋은 직장을 택하기도 하고, '중년의 이혼녀가 성형수술을 받기도 하며, ... 애석하게도 이들은 모두 잠시 동안만 조금 더 행복해질 뿐이다. 엄청난 분량의 연구 결과들이 삶의 환경을 바꿈으로써 행복해지려는 시도는 결국 효과가 없을 보여준다.
쾌락적응에 관한 다른 연구들은 우리가 장애를 입게 되는 질병이나 사고를 당한 후에도 행복을 회복하는 놀라운 능력을 가지고 있음을 보여준다.
"하나님, 제가 변화시키지 못할 것은 그대로 받아들이는 평정을 저에게 주십시오. 제가 변화시킬 수 있는 것은 변화시킬 용기를 주십시오. 서로간의 차이를 알 수 있는 지혜를 주십시오."-독일 철학자 라인홀트 니버
행동 없는 행복은 있을 수 없다.
"사람들은 각자 다른 방법과 수단으로 행복을 찾으며, 그럼으로써 다른 생활방식을 만들어 간다."-아리스토텔레스
회피하는 목적을 추구하거나 자신의 목표를 회피라는 개념으로 해석하려는 사람들이 목표를 적극적으로 추구하는 사람들보다 덜 행복하고 더 불안하고 괴로워하며 건강하지 않다는 사실이 점점 더 많은 연구를 통해서 드러나고 있다. ... 목표에 이르는 한 가지 길을 파악하기는 비교적 쉬운 반면 목표를 회피하는 데는 여러가지 길이 있기 때문이다.
특정 목표에 대한 자신의 결심을 사람들 앞에서 공개하면 그 목표를 실행할 가능성이 높아진다. 자신과 다른 사람들에게 일관성 있게 보이고 싶고 어색함을 피하고 싶기 때문이다.
"포도주는 오늘 체로 걸러라. 짧기만 한 이 인생에서 먼 희망은 접어야 한다. 이 순간에도 시간은 우리를 시샘하여 멀리 흘러가 버리니. 오늘을 즐겨라. Carpe diem, 내일이면 늦으리니." - 호라티우스
<뉴요커>지에 실렸던 세 컷 짜리 재치있는 만화가 생각난다. 처음 장면에서는 한 남자가 책상 앞에서 골프를 치는 공상을 하고 있다. 두 번째 장면에서는 같은 사람이 골프를 치면서 섹스를 하는 상상을 한다. 세 번째 장면에서 그는 여자와 침대에 누워 있으면서 일 생각을 한다. 만화 속 남자처럼 우리도 종종 마음이 다른 곳에 가 있어서 현재를 즐기고 음미하고 그 안에 빠져 살지 못하는 것이 습관적으로 되풀이된다.
우리가 더 강한 황홀감을 느끼는 순간 우리는 이미 더 큰 것을 원하기 시작한다. 칙센트미하이는 이러한 딜레마에 다음과 같은 해답을 내놓는다. "목표를 높이고자 하는 욕구 자체에는 문제가 없다. 노력하는 과정을 즐길 수만 있다면 괜찮다." 그렇지만 목표에만 집착하게 되면 그것을 성취하는 과정, 다시 말해서 현재의 순간으로부터 더 이상 기쁨과 만족을 얻을 수 없게 될 것이다.
'마음챙김 mindfulness'(지금 이 순간에 일어나고 있는 감각, 느낌, 생각들을 의식하며 몸과 마음이 하나로 결합된 상태를 의미-옮긴이)을 수련하는 것은 웰빙의 필수적인 요소다.
당신도 그렇게 음미할 수 있는 추억의 앨범을 만들어보자. 친구, 가족, 애완 동물, 유명한 그림처럼 당신이 좋아하는 사람, 장소, 사물이 담긴 사진들을 그 속에 넣을 수 있을 것이다. 또는 대학 합격 통지서, 연애 편지, 좋아하는 조리법, 조카가 그린 그림, 당신이 좋아하는 배우에 관한 기사와 같이 행복감을 불러오거나 의미가 담긴 물건을 가지고 다닐 수도 있다. 이런 앨범을 정기적으로 열어보되 그 기쁨에 적응되는 것을 피하기 위해 너무 자주 보지는 말도록 한다.
감사를 표현하면 자기의 가치와 자존감이 강화된다. 사람들이 당신을 위해 얼마나 많은 도움을 주었는지, 또는 당신이 얼마나 많은 것을 이루었는지 깨달을 때 자신감이 커지고 스스로 유능하다고 느끼게 된다.
67세로 생명이 얼마 남지 않은 잉거는...자신의 병에 대해서 이렇게 말했다. "일분 일초가 흘러가는 소리가 들리고 어느 순간에라도 벨이 울리면 당신에게 주어진 시간이 모두 끝난다는 사실을 알게 될 때 세상이 너무나도 또렷하게 보일 겁니다. 당신이 어디에 가치를 두고 있으며 왜 살아가는지 한치의 의심도 없이 볼 수 있으며, 그래서 매 순간이 그토록 감사하게 느껴집니다."
행복 연습5 낙관주의를 길러라. 밝을 면을 보기, 역경 속에서 희망을 찾기, 그릇된 것보다 옳은 것에 주목하기, 의심스러울 때 일단 믿고 보기, 자신의 미래와 세상의 미래에 대해 좋은 감정 가지기, 하루를 무사히 살아낼 수 있다고 믿기와 같은 것들은 모두 낙관주의 전략이다.
"나는 내가 쓴 것을 읽어보기 전까지는 나 자신이 무엇을 생각하고 있는지 알지 못한다."- 윌리엄 포크너
과도한 생각 overthinking 이란 쓸데없이, 수동적으로, 끝없이 당신의 성격과 느낌과 문제 따위의 의미나 원인, 결과에 대해 지나치게 생각하는 것이다. ... 과도한 생각은 슬픔을 지속시키거나 악화시키고, 지나치게 부정적인 쪽의 생각을 강화하며, 문제 해결 능력을 손상시키고, 동기를 약화시키고, 집중력과 창조성을 방해한다. 나아가 사람들은 숙고를 함으로꺼 자신과 문제에 대한 통찰을 얻는다고 강하게 믿지만 실제로 그런 경우는 별로 없으며 자기 삶에 대해 왜곡되고 비관적인 견해를 얻을 뿐이다.
일요일 저녁마다 참가자들은 자신이 매주 언제, 누구에게, 어떤 친절 행위를 했는지 묘사하는 친절 보고서를 제출했다. ... 행복 증진 현상은 일주일 분량의 너그러움을 요일을 정해 하루에 몰아서 실천했던 사람들에서만 나타났다. 친절한 행동을 했던 두 공단 모두 자신들이 실험을 거친 뒤 전보다 더 남을 잘 도와주게 되었다고 묘사했지만 다섯 가지 친절한 행동을 일주일에 골고루 나눠서 하라는 지시를 받았던 집단은 실험 전에 비해 더 행복해지지 않았다.
성공적인 결혼의 비결은 무엇일까? 첫번째 비결은 부부끼리 대화를 '아주'많이 한다는 점이다. ... 그러므로 첫 번째 제안은 매주 배우자와 더 많은 시간을 보낼 것을 결심하라는 것이다. 처음에는 한 시간으로 시작해 점점 더 많은 시간을 함께 보내도록 노력할 수 있을 것이다. 특별한 행동에 감사하고 인정하는 마음을 매일 5분씩 표현하도록 하자. ... 일주일에 한 번은 몇 시간을 함께 지내도록 시간을 맞추고 그것이 잘 준수되도록 최선을 다한다. 이 시간에 대화를 할 수도 있고, 침묵하면서 나란히 무엇인가를 할 수도 있으며, 등산을 가거나, 요리를 하거나, 시를 낭송하거나, 저녁 식사를 하러 나가거나, 스포츠 이벤트에 참가하는 등 어떤 체험을 공유하는 것이 이상적이다.
진심 어린 칭찬은 당신이 사랑하는 사람을 행복하게 해줄 뿐 아니라 성장을 위한 노력을 촉진할 수 있다. 실제로 대부분의 번성하는 관계에서 파트너들은 서로에게 최선의 것을 끌어내고 그들이 이상적인 자신에 다가가도록 도와준다. 이러한 현상을 '미켈란젤로 효과'라고 한다. 미켈란젤로가 대리석 덩어리를 파내며 이상적인 형태를 찾아내듯이 로맨틱한 파트너도 상대방이 이상적인 모습이 되어가도록 지원하고 촉진시켜줄 수 있다.
가장 행복한 부부들의 비밀은 아주 강력하지만 사실은 간단했다. 말다툼 도중에 긴장과 부정적인 요소를 감소시켜주는 사소한 행동을 하는 것이 그 비결이었다. 화해하기 위해서 노력을 하는 것이다.
때로는 당신이 어떤 노력을 기울여도 중요한 관계가 개선되지 않을지도 모른다. 그런 경우에는 어려운 결정을 해야 한다. 관계가 자존감에 손상을 입히고 당신을 학대하거나 품위를 떨어뜨리게 만든다면 자체하지 말고 상담가를 찾아가거나 관계를 끝내는 방안을 고려해 보아야 한다.
많은 사람들이 프리드리히 니체의 '나를 죽이지 못하는 것은 나를 더 강하게 만든다'라는 명언을 익히 알고 있다. 고통과 상실, 외상의 경험은 우리를 더 강하게 만들어주거나 최소한 스스로 생각했던 것보다는 자신이 더 강하고 수완이 있다고 느끼도록 이끌어준다.
그렇다면 당신은 누군가를 용서했다는 사실을 어떻게 알 수 있는가? 당신의 사고가 전환되는 것을 경험할 때, 즉 그 사람을 해치려는 욕구가 줄어들고 그에게 선을 행하려는 욕구나 그와의 관계를 개선하고자 하는 욕구가 커질 때 용서가 이루어진 것이다.
용서를 한다고 반드시 피해자와의 관계를 회복해야 한다는 뜻은 아니며 잘못을 사면을 해주거나 묵과해야 하는 것도 아니다. 정말로 용서할 수 없는 행동들도 있는 법이다.
부처는 '분노에 집착하는 것은 누군가에게 던지기 위해 뜨거운 숯을 움켜쥐고 있는 것이나 마찬가지다. 불에 데는 것은 바로 너 자신이다'라고 말했다.
관계에서 받은 상처를 용서하는 사람은 친밀함을 다시 회복할 수 있는 능력이 커진다. 용서하는 능력이 없으면 끈질기게 반추하고 복수에 집착하는 반면에 용서를 하면 앞으로 나아갈 수 있다.
전문가들은 다음에 소개되는 내용을 명상을 수행하는 동안 목표로 삼아야 할 핵심 요소들로 꼽는다.
*판단하지마라-편견 없이, 초연하게, 평가를 내리지 않고 현재 상태를 관찰한다.
*집착하지마라-목표를 달성하는 데만 지나치게 집중하는 것을 피하고 그것을 향해 전진하는 과정에 전념하라.
*인내하라-서두르거나 억지로 하지 말고 적당한 때에 일이 저절로 전개되도록 놓아두라.
*믿어라-자신을 믿고 삶에서 매사가 다 잘 될 것이라고 믿어라.
*마음을 열어라-아무리 사소한 것이라도 난생 처음 보는 것처럼 관심을 기울이라.
*놓아주라-곱씹는 생각으로부터 자신을 놓아주어라.
"인간의 모든 문제는 혼자 방 안에 조용히 앉아 있을 능력이 없기 때문에 생겨난다"- 파스칼
"당신이 되고자 했던 존재가 되는데 너무 늦은 시기란 없다."-조지 엘리어트
우울증은 실패가 아니라 하나의 질병일 뿐이다.