무릎 관절을 위한 필수 동작과 음식 수록

무릎 관절 트레이닝 & 스트레칭 - 100세까지 통증 없이 걸을 수 있는
토다 요시타카 지음, 박재현 옮김 / 랜딩북스 / 2023년 6월

몇 년 전에 갑작스럽게 심한 무릎 통증을 겪어서 정형외과도 다녀오고 무릎 관련된 책들을 찾아보면서 이런저런 동작을 연습한 적이 있어요. 통증이 완화된 후에는 특별히 무릎을 위한 스트레칭을 하지 않은 채 지내오고 있었지요. 건강할 때 건강을 지키라는 말이 있듯이, 괜찮을 때 무릎을 보호하는 습관을 가져야겠구나 싶어 이 책을 펼칩니다. 앞으로 더욱 힘차게 걸으시기를 바라면서, 엄마께 이 책에 수록된 동작들을 알려드리면 좋겠구나 하는 마음도 들었고요.

저자는 근육감소증이 무릎통과 크게 관련된다고 말해요. 다리 근육이 약해지면 무릎을 펴는 근력이 떨어져 구부린 채로 걷게 되고 그러면 무릎의 반월판이나 연골이 손상을 입게 된다는 것이지요. 무릎통을 예방하거나 개선하려면 스쿼트나 걷기보다는 '무릎 트레이닝'(근력 트레이닝과 스트레칭)이 효과적이라는 결론입니다. 저자는, 이것이 20년 임상연구로 입증된 결과물이라고 강조합니다.

이 책은 먼저 정상적인 무릎 구조, 변형성 무릎관절증의 진행과정 등을 그림으로 보여주고 무릎 통증 자가진단 내용을 담고 있어요. 그리고 본격적으로 증상별 무릎 트레이닝을 소개하는데요, 무릎이 아프든 아니든 최우선적으로 대퇴사두근을 단련할 필요가 있다고 하네요. 그곳은 허벅지를 정면으로 봤을 때 보이는 근육으로 네 근육이 한 덩어리를 이룹니다.

계단 오르내릴 때 통증이 있다면 외전근과 내전근 단련, 서 있을 때 아프면 장요근 단련, 일어설 때 아프면 안짱다리 코너 스쿼트 등을 해볼 수 있답니다.​

이 책은 단지 스트레칭 방법만 수록하는 데 그치지 않고 무릎에 좋은 음식을 소개합니다. 저자는 낫토, 닭가슴살, 브로콜리 등을 들고 있어요. 또한 뒤로 넘어지는 것을 방지하는 발의 악력 기르는 법도 수록합니다. 그중 수건을 이용하는 발바닥 근력 트레이닝도 있어요. 족저판의 활용과 발목 유연체조, 변형성 무릎관절증 환자에게 필수인 쿠션형 무릎보호대 등도 소개하고 있습니다.

"몇 살이 되었든 하반신 근육은 단련할 수 있다. (중략) 고령자는 다리와 허리를 다치지 않도록 주의하면서, 무리하지 않는 범위 내에서 하반신의 근력 트레이닝을 꾸준히 실시하자. 틀림없이 근력이 향상되는 것을 실감할 수 있을 것이다."(87쪽)

나이가 들수록 근력이 약해지고 무릎 통증을 유발할 수밖에 없겠지만, 그렇기에 최대한 무릎을 보호하는 방법을 강구해야겠지요. 따라서 현재 통증이 있든 없든 꾸준한 하반신 근육 단련이 필요할 거예요. 이 책으로 무릎 관절 트레이닝과 스트레칭, 무릎 보호를 위한 음식, 기타 도구 및 정형외과 활용 팁을 살필 수 있습니다.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

누에콩 시리즈의 신간

누에콩과 친구들의 봄 여름 가을 겨울 ㅣ 웅진 세계그림책 245
나카야 미와 지음, 고향옥 옮김 / 웅진주니어 / 2023년 6월

저절로 미소가 지어지는 표지입니다. 귀여운 캐릭터들이 등장하는 아기자기한 이야기가 나왔어요. 이 책을 보자마자 뽀야는 유치원에서 본 적이 있다고 하네요. 아마 같은 작가가 쓰고 그린, 다른 누에콩 시리즈를 본 것 같아요. 작가는 지금까지 도토리 마을, 채소 학교, 까만 크레파스 등 여러 시리즈를 쓰고 그렸습니다.

이 그림책은 제목에서 짐작하듯이 사계절의 풍경을 보여주는데요, 누에콩과 콩알 친구들은 봄에 민들레 꽃밭에서 아침 이슬차를 마시고 벚나무 가지에 앉아 꽃놀이를 해요. 여름에는 신나는 물놀이와 달콤한 수박 먹기, 가을에는 곱게 물든 나뭇잎 줍기와 빨간 열매 따기, 그리고 겨울에는 풀잎 스키와 썰매 타기를 한답니다. 머위 새순을 보고, 누에콩과 콩알 친구들은 다시 봄을 맞이하게 되지요.

사계절의 풍경뿐 아니라, 이 그림책은 누에콩과 콩알 친구들의 일상을 보여주기도 합니다. 구체적으로 어떤 장면들이 펼쳐져 있는지, 전체 32페이지에 넉넉하게 채워진 글과 그림을 만나볼 수 있어요. 뽀야와 함께 누에콩과 콩알 친구들이 맞이하는 일상과 계절을 재미있게 보면서, 저는 다음 표현들이 많이 다가왔어요.

"누에콩과 콩알 친구들의 하루하루는 똑같아 보여도 조금씩 다르답니다."

"늘 새로운 매일매일이 모여 일 년이 돼요."

똑같아 보여도 조금씩 다르다는 말, 매일매일이 늘 새롭다는 말에 공감해요. 스스로 뻔하지 않게, 기쁨과 감사로 살아가야 다름과 새로움을 경험할 수 있을 거예요. 항상 반복되는 것 같지만 분명히 오늘은 어제와는 다르고, 내일도 그렇겠지요. 일 년을 돌아봐도 마찬가지고요. 책 속 구절처럼 "다시 오지 않을 소중한 하루"를 조금씩 다르고 새롭게 보내야겠다는 마음을 가져봅니다.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

반듯하고 꼿꼿한 몸매 유지 비결 배우기

등 한번 쫙 펴고 삽시다 - 반듯하고 꼿꼿한 몸매를 유지하는 비결
타카히라 나오노부 외 지음, 도기훈 옮김, 박예수 감수 / 리스컴 / 2023년 6월

한때 스트레칭에 관한 책들이 유행한 적이 있었는데요, 요즘에는 자신이 필요한 부분에 집중한 스트레칭을 담은 책들이 많네요. <등 한번 쫙 펴고 삽시다>의 경우도 그렇습니다. 엄마가 힘들 때면 등을 굽혀서 걷곤 하셔서, 이 책으로 굽어지려는 등을 활짝 펴실 수 있기를 바라면서 제가 먼저 읽어보게 됐어요. 다 정리한 후에 이 책을 건네드리려고 해요.

이 책은 크게 1부와 2부로 나뉘어 있어요. 1부는 굽은 등의 원인과 증상, 2부는 굽은 등 치료법입니다. 조금 상세히 정리해볼게요.

등이 굽으면 열 살 나이 들어 보이고, 허리와 어깨 통증이 생기며, 고관절과 무릎에도 통증이 생기고, 골절 위험뿐 아니라 고혈압과 피로, 불면증에 시달리게 된다고 해요. 위장, 방광에도 좋지 않고요. 그 이유를 신체 원리 설명과 그림을 통해 확인해볼 수 있습니다. 등이 굽으면 파생되는 문제가 생각보다 꽤 많군요.

굽은 등의 유형은 세 가지로 구분되는데요, 먼저 목부터 등이 약간 말린 '굽은 목', 일명 일자목이 있어요. 다음으로 등 중앙에서 허리가 심하게 구부러진 '굽은 등' 혹은 척추만곡증, 세 번째로 허리의 S자 곡선이 완전히 펴진 '굽은 허리'가 있습니다. 자신은 어디에 해당하는지 각 그림과 해당 설명을 보면서 점검해볼 수 있어요.

굽은 등 치료의 핵심은 4대 근막 라인입니다. 예전에 다른 스트레칭 책에서 근막에 대한 개념을 읽은 적이 있는데요, 여전히 생소하게 다가와요. '근막'이란 근육을 둘러싼 막으로 우리 몸속의 내장과 근육을 감싸는 입체적인 망 형태의 결합 조직입니다. 등이 굽은 사람은 이 근막이 딱딱하게 굳어 있는 경우가 많다고 해요. 따라서 굽은 등은 일단 근막 라인을 먼저 풀어주는 게 필요합니다.

각 근막 라인에 따른 스트레칭이 동작 사진과 함께 잘 나와 있습니다. 또한 이 책에서는 1분 목 스트레칭, 1분 벽 밀기 체조, 1분 허리 스트레칭, 예방을 위한 일상 수칙, 척추골절을 예방하는 체조 및 식사법과 보조약 등의 정보를 담고 있어요.

굽은 등 예방을 위한 일상 수칙을 실천하여, 평소에 등을 쫙 펴고 지내는 습관을 가져야겠어요. 이 책은 굽은 등의 원인과 그로 인한 위험 요소, 예방 습관부터 실제로 굽은 목, 등, 허리 문제가 있을 때 효과적인 집중 스트레칭까지 알려주는 실용 건강서적입니다. 이 책을 통해, 굽은 등의 궁금증을 해결하면서 반듯하고 꼿꼿한 몸매를 유지하는 비결도 배울 수 있을 거예요.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

기사는 과연 괴물을 물리칠까요

꼬마 기사와 걱정 괴물 ㅣ 미운오리 그림동화 8
만카 카샤 지음, 김여진 옮김 / 미운오리새끼 / 2023년 6월

꼬마 기사가 걱정 괴물을 물리치는 이야기일까요? 그 과정이 어떻게 그려질까요? 궁금증이 샘솟는 그림책이에요. 한 페이지씩 넘길 때마다 어떤 장면이 나올지 상상하며 읽어볼 수 있겠어요.

주인공 꼬마 기사는 작고 어리지만 정의롭고 용감해요. 또한 왕과 왕비를 부모님으로 둔 공주랍니다. 가장 친한 친구는 곰돌이 인형이고요. 꼬마 기사는 곰돌이랑 모험을 하고 싶지만, 공주답게 얌전하기를 바라는 부모님에게 뭐라고 말할지 걱정이에요. 그 걱정이 점점 커져서 아주 커다랗고 새카만 괴물로 눈앞에 나타났지요.

괴물을 물리치기 위해 꼬마 기사는 스스로 책과 지도를 살펴보고, 여러 동물들을 찾아갑니다. 도서관의 지혜로운 부엉이, 숲을 지키는 위대한 곰, 모든 영혼을 아는 나방 여왕, 세상의 모든 비밀을 아는 용에게 괴물에 대해 물어봅니다. 결국 꼬마 기사가 들은 말은 이랬어요.

"답을 찾으려면 네 마음속을 들여다보렴."

꼬마 기사는 마음속 두렵고 불안한 순간들을 떠올리게 되고, 눈앞의 괴물을 마주한 후 이렇게 외치게 된답니다.

"걱정 괴물아! 난 이제 네가 두렵지 않아!"

커다랗고 새카만 괴물은 어떻게 될까요? 그림책 속에서 확인해보세요. 러시아 작가의 대화체 글과 귀여운 그림을 통해, 아이들과 함께 크고 작은 걱정 이야기를 나누어볼 수 있습니다.

뽀야에게 종이호랑이 이야기를 해준 적이 있어요. 무서운 소리가 점점 커지지만 나중에 그 실체는 진짜 호랑이가 아니라 그저 종이호랑이였을 뿐이라는 사실! 걱정은 하면 할수록 부풀게 되는 성질이 있는 것 같아요. 괴물이든 호랑이든 걱정의 형상과 마주하는 게 얼마나 중요한 진리인지, 이 그림책이 일깨워줍니다.

꼬마 기사는 부모님을 실망시킬까 봐 걱정을 키우게 되었는데요, 문득 부모로서 뽀야에게 과도한 기대감을 심어주고 있지는 않나 하는 생각도 해보게 됐어요. 그리고 우리 모두에게는 "나만의 용감한 꼬마 기사"가 있다는 작가의 말에 공감합니다. 오늘도 걱정 괴물과 용감하게 맞서는 하루 되기를 바라면서요.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

약학의 관점으로 혈압 정보를 얻는다

하루 5분, 약을 쓰지 않고 혈압을 낮추는 방법 - 우리가 알던 고혈압 상식은 전부 틀렸다!
카토 마사토시 지음, 이선정 옮김 / 더난출판사 / 2023년 6월

이 책은 <하루 5분만 움직여도 고혈압은 낫는다>(2018년 출간)의 개정판이다. 책을 읽다가 기시감이 들어서 판권 부분을 살펴보니 그랬다. 당시 크게 다쳐서 갑작스럽게 고혈압 증세를 보인 지인에게, 이 내용을 전달했었다. 다행히, 여기에 수록된 강압 스트레칭으로 도움을 받았다는 이야기를 전해 들었다. 다른 이의 손에 있는 책이기에, 그 내용조차 잊고 있었다. 다시 고혈압에 관심을 가지게 된 이유는, 현재 혈압약을 복용하고 있거나 병원에서 고혈압 진단을 받은 가족들과 이 내용을 공유하고 싶어서다.

저자는 약학 전공자로 제약회사에서 근무했다가 독립해서 예방 의료 실현을 표방, 약에 의존하지 않고 식사, 운동, 마음 관리로 건강을 유지하는 방법을 강조한다. 따라서 이 책을 통해 의학이 아닌 약학의 관점에서 혈압에 관한 정보를 얻을 수 있을 것이다. 저자는 단언한다. 의사는 질환의 치료법을 공부하나 의약품 전문가는 아닌 까닭에, 약의 부작용을 잘 모르고 처방하는 경우도 많다고. (의사들은 인정하지 않을 말이겠지만.)

이 책에서는 먼저 고혈압 체질 개선의 근본적인 치료 요법으로, 강압 지압과 강압 스트레칭을 강조한다. 4도 인쇄된 동작으로 자세히 따라해볼 수 있다. 저자는 혈압이 무엇인지, 고혈압 기준치가 어떻게 정해지는지 서술하고, 연령과 함께 혈압이 높아지는 것은 자연적이기 때문에 연령+90 범위 안이면 문제가 없다는 입장이다. 또한 키, 체격, 심장 크기에 따라 사람마다 혈압의 개성이 있단다. 다만 중대 질환으로 이어질 수 있는 예외적인 고혈압 유형을 알려준다.

저자는 고혈압에 처방되는 주요 혈압강하제의 기능과 부작용을 꼼꼼하게 알려주고, 저염식의 허상도 밝힌다. 그러나 정제염은 삼가고 나트륨, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 균형 있게 함유된 소금 섭취를 권한다.

앞서 강압 지압과 강압 스트레칭 방법이 제시되었는데, 본문에서 저자는 두 방법의 원리 및 효과를 풀어서 설명한다. 책 말미에는 고혈압과 완전히 멀어지는 여덟 가지 습관을 제시하고 있다. 그중 두 가지를 소개해본다.

습관 1 혈압강하제는 슈퍼마켓에서 산다

슈퍼마켓에서 약을 사라는 말이 아니다. 약 대신 일상에서 접하는 식재료를 통해 혈압을 떨어뜨리는 효과를 얻자는 말이다. 혈압 상승 요인인 나트륨을 배출하는 영양소인 칼륨이 풍부한 식재료가 제시되어 있다. 뿌리채소, 톳, 다시마 같은 해조류, 대두, 낫토 등의 콩류, 견과류, 식초 등을 확인해볼 수 있다.

습관 7 남자는 소리치고 여자는 수다를 떤다

남성과 여성의 스트레스 발산 방법이 다르다는 기술이 이채로운데, 남성은 "으아악!" 하고 소리치는 방법이 효과적이고 여성은 다른 사람에게 말하는 방법이 더 좋단다. 재미있으면서 공감 가는 표현도 나온다.

"참고로 남자 친구나 남편에게 공감을 바라면 헛수고로 끝날 확률이 높다. (중략) 같은 말을 해서 불필요한 싸움으로 번질 수도 있으니 모쪼록 대화 상대를 잘 선택하자."(181쪽)

전반적인 책 내용을 요약하자면, 저자는 자가 치료로 대처할 수 있는데 성급하게 혈압약에 의존하지 말라고, 나이 탓을 하면서 혈압약의 부작용을 간과하지 말라고 조언한다. 그러면서 위험한 고혈압 유형, 즉 며칠간 급격하게 혈압이 올랐거나 가슴이 심하게 두근거리면 곧장 의사의 진단이 필요하다는 말도 덧붙인다.

결국 강압 지압과 강압 스트레칭으로 혈압을 조절하는 습관을 가질 것! 혈압을 위해 꼭 챙겨먹을 식재료와 마음 관리 등도 잊지 말 것! 이에 관한 구체적인 시각자료, 정보를 책 속에서 확인해볼 수 있다.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]