적은 노력으로 크게 성취하는 8020 파레토 법칙, 25주년 기념 전면개정판

80/20 법칙 (무선 특별 보급판) - 적은 노력으로 크게 성취하는 불변의 진리 ㅣ 80/20 법칙
리처드 코치 지음, 공병호 옮김 / 21세기북스 / 2025년 9월

80/20 법칙

리처드 코치 지음, 공병호 옮김, 21세기북스 출판

80/20 법칙의 본질은 무엇일까?

바로 인생, 사업, 우주와 삼라만상이 불균형하다는 점이다.

우리의 인생은 모두 노력과 성과, 투입량과 산출량, 원인과 결과 사이의 대결이라 할 수 있다. 그런데 이런 대결은 불균형하게 이뤄진다. 노력과 성과는 결코 비례하지 않는다. 이것이 바로 80/20 법칙의 핵심이다.

18p

상위 20%가 나머지 80%의 결과를 가져온다는 8020 파레토 법칙은 모두 익숙할 것이다. 파레토 법칙은 경제학의 개념이나 경제학을 넘어서 대부분의 모든 상황에 다 적용이 된다.

이 책은 전 세계 100만 부가 팔렸던 글로벌 베스트셀러로 25주년 기념 전면개정판이다.

25년이 지난 지금 파레토 법칙에 대한 세간의 관심은 어떨까? 세계의 부는 20%를 넘어서서 5% 내외에 집중되는 등 파레토 법칙의 개념은 현실에서 더욱 강화되고 있다.

그러면 우리는 진리에 가까운 이 명제를 어떻게 활용할 것인가를 고민해야 할 것이다.

목차

1. 80/20 법칙이란 무엇인가

2. 삶의 기준을 바꾸는 80/20 법칙

3. 성공의 판도를 바꾸는 80/20 법칙

4. 80/20 법칙의 미래

8020 파레토 법칙

경제학자 빌프레도 파레토의 이름을 따서 '파레토 투입량/산출량 법칙'이라고 부른다. 이러한 법칙이 적용되는 영역 즉, 시간, 돈, 경험, 지식, 기술, 통찰력, 뇌 기능, 인간관계, 네트워크, 에너지, 성공, 행복 등에는 하나의 공통점이 있다. 바로 어떤 과정에 필요한 주요 투입량이 곧 주요 산출량이며, 때로는 동일한 과정 내에서 원인이자 결과로 작용할 수 있고, 중요한 한 사건의 결과가 또 다른 사건의 원인이 되기도 한다는 점이다.

p20

"신은 우주를 상대로 주사위 놀이를 하고 있다. 그러나 신은 단지 주사위를 던질 뿐이다. 우리가 신경써야 할 것은 신이 어떤 규칙에 맞춰 주사위를 던지는지, 또 그 규칙을 어떻게 우리 자신의 목적에 맞춰 이용할 수 있는지 알아내는 것이다."

조지프 포드

인생에서는 어떻게 하면 비교적 적은 노력으로 큰 보상과 만족을 얻고 타인을 기쁘게 하고 성공과 행복을 거머쥘 수 있는지 고민해야 한다.

p47

8020 파레토 법칙은 대부분의 모든 상황에 사용할 수 있으므로 이 법칙을 생활에 녹여 생산성을 향상하자. 가 이 책의 핵심이라고 할 수 있다.

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우리는 무언가를 성취하기 위해선 몸을 아끼지 말아야 한다는 생각에 길들여져 있다. 자신과 가족을 희생하고, 이른 아침부터 늦은 밤까지 일하며 치열한 경쟁을 뚫고 나아가야 한다고 여기는 것이다. 그래서 우리는 야망을 실현하기 위해서 비싼 대가를 치르고 있지만 사실 이런 생각은 바람직하지도, 필요하지도 않다.

야망을 실현하기 위해 진정으로 필요한 것은 자신감, 마음의 안정 그리고 바른 태도다.

p81

많은 책을 읽고 실천하며 자유를 얻고자 노력 중이지만 오랜 세월 획일화된 교육으로 길들여진 노예근성을 버리기가 쉽지 않다. 그것이 성실함이라는 또 다른 특질로 발현된 것은 감사한 일이지만 결과를 고려하지 않고 매사 몸을 아끼지 않고 최선을 다하는 습관이 마냥 좋은 것은 아닌 것 같다.

"최소한의 노력으로 삶의 주인공이 되는" 연습을 해야 하는데 익숙하지 않다 보니 자꾸 놓친다.

 업무의 효율성은 지극히도 따지면서 내 삶의 생산성은 나 몰라라 했다니... 반성할 일이다.

80/20 파레토 법칙에서는 이 단순한 사실을 지속적으로 인지시킨다.

우리가 맺을 수 있는 즐겁고 중요한 인간관계는 수적으로 제한되어 있다. 인류학자들은 이를 '마을 이론'이라고 부른다. 오늘날에는 '마을'이 전 세계로 확장되기도 하지만 진정한 우정을 나누는 관계의 수는 적다.

이러한 관계의 정원이 일단 채워지면, 좋은 친구가 새로 생겨도 기존에 있던 친구를 잘라내지 않고서는 마을 사람을 늘리기가 어렵다.

마을의 빈자리를 채울 때는 최대한 신중하게 생각하라. 긍정적인 사람, 다정한 사람, 선한 사람, 창의적인 사람, 당신이 사랑할 수 있고 서로 긍정적인 영향을 주고받을 수 있는 사람들로 채워라.

p126

예를 들어 인간관계도 마찬가지이다. 결국 나의 마음에 담을 수 있는 인원은 소수이고 그중 가장 중요한 20명이 내 인생에도 가장 큰 영향을 미친다는 것이다. 이들에게 더 많은 시간과 에너지를 써야 하는 것은 당연한 것이다.

주어진 시간, 기업, 시장, 만나는 모든 사람, 거래 상대 등 모든 것 속에 중요한 20%가 있다고 여겨라. 평범한 다수의 그림자에 가려져 있는 진정한 힘이 있고 가치가 있다. 그 20%가 무엇인지 항상 생각하라.

눈에 보이지 않는 20%, 수면 아래에 숨어 있는 20%를 찾아내라. 분명 어딘가에 있으니 반드시 찾아내야 한다.

345p

일상생활에 쫓기다 보면 편리한 시스템 1, 즉 직관으로 자꾸 판단하게 된다. 하지만 무엇이든 그 이면에 숨겨진 비밀을 찾아내는 연습을 해야 한다. 거기에 결국 성공의 비결이 숨어있기 때문이다.

어떻게 할 수 있을까? 결국은 연습이 아닐까?

다행히 이번 80/20 법칙은 행동편이 따로 있어 그 방법을 심도 있게 들여다볼 수 있는 시간이 있을 것 같아 기대된다.

이번 책은 필사와 함께 하고 있다.

기억하고 싶은 문구들을 정리하며 기록하니 더 기억에 오래 남는 것 같다.

남은 8020법칙 행동 편을 읽고 더 많은 팁을 얻을 수 있기를 바라보며 정리를 해본다.

출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다. 

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알수록 돈 버는 부동산 세금 바이블, 부동산 전문 세무사의 절세 기술

알수록 돈 버는 부동산 세금 바이블 - 20년 경력 부동산 전문 세무사의 절세 기술
이승희 지음 / 현익미디어 / 2025년 9월

알수록 돈 버는 부동산 세금 바이블

이승희 지음, 현익미디어 출판

2달간 사심가득 부자독서모임과 함께 부동산을 공부했다. 공부하면서 실제 집을 매도하신 분도 나오시고 이미 기존 투자하신 다주택을 처분하는 분도 계셔 부동산 세금에도 관심을 가지고 책을 읽어 보게 되었다. 부동산 세법은 계속 바뀌지만 미리 기본적인 법을 이해하고 필요 서류 등을 미리 챙겨놓으면 도움이 되겠다는 생각이 들었다. 

저자 이승희님은 세무 공무원으로 활동하다 나와 지금은 쌀풀 TV 유튜브를 운영하며 구독자 11만 명을 보유하고 있다고 한다. 

목차 

 

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1. 모르면 손해! 양도소득세 기본 원리

2. 양도 자산의 필요경비, 이렇게 판단하라

3. 1주택 비과세, 제대로 활용하는 법

4. 상생임대차계약, 절세로 연결하기

5. 실거주 1주택 양도소득 비과세 절세 방법

6. 다주택자에게 필요한 절세 노하우

7. 기준시가 공시가격, 절세에 이렇게 쓴다

8. 부담부증여, 최적 절세 타이밍 찾기

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기본적으로 1세대 주택인 경우 2년 거주 이후 80%까지 공제가 가능하다. 서울 평균 집값이 고가주택으로 분류되는 12억을 넘어셨으므로 가능하다면 매도시점까지는 거주 2년 달성 + 1주택 조건을 맞춰 매도해야 최대한 비과세 혜택을 받을 수 있다. 

양도차익은 양도가액에서 취득가액이나 필요경비를 공제하는데 이 필요경비에 들어가는 부분에 부동산 수선비나 실질적인 가치를 증대하는 설치비는 포함된다고 한다. 일반 주택에서는 샷시, 확장, 보일러, 창호 교체비가 포함된다고 하는데 아마 누수로 인한 수선비도 포함될 것 같다. 

법적 증빙은 견적서, 세금계산서, 신용카드 매출전표나 현금영수증, 금융거래 증빙(계좌이체 내역)이 필요하다고 하니 미리 서류를 준비해 두는 것이 필요하겠다. 

단, 벽지나 장판 교체, 싱크대 및 주방기구 교체, 옥상 방수나 변기 타일 교체 등은 경미한 수선이나 기능 유지에 해당해서 필요경비로 인정이 되지 않는다 한다. 

절세를 위해 1세대 1주택을 유지해야 하지만 어려운 경우가 있다. 합법적으로 부득이한 사유로 취학, 근무상 형편, 질병, 학폭으로 인한 전학의 4가지는 인정해 준다고 한다. 

부모님이 돌아가셔 1/N이나 1로 상속받는 경우 상속주택특례에 해당하는 비과세에 부합한다고 한다. 상속주택의 경우 특히 소수지분자의 경우 1세대 1주택 양도소득세 비과세 판단 시 보유주택수로 계산하지 않으며 해당 소수지분은 본인의 보유주택으로 카운트하지 않는다니 꼭 기억해야겠다. 

상생임대주택 개념은 26년 12월 31일까지 연장 예정이다. 

임대 기간이 1년 6개월 이상이고, 5% 이내로 직전 계약 대비 임대료를 갱신한 계약 체결한 경우 적용 가능하다. 상생임대주택 비과세 특례를 적용받고자 하면 양도소득세 과세표준 신고기한 내 기획재정부령에서 정한 '상생임대주택에 대한 특례 적용신고서와 함께 해당 주택에 관한 직전 임대차계약서 및 상생임대주택 계약서를 첨부하여 납세지 관할 세무서장에게 제출하면 된다고 한다. 

친족 증여의 경우 취득세 중과를 유의해야 하는 경우가 있다고 한다. 증여 당시 해당 주택이 조정 대상지역에 있고 공시가격이 3억 원 이상인 경우, 취득세가 12%로 중과될 수 있다고 한다. 단 1세대 1주택자가 직계비속에게 증여하는 경우에는 중과 대상에서 제외될 수 있지만 사위나 며느리에게 증여하는 경우는 12% 취득세의 중과 대상이 될 수 있다고 하니 주의가 필요하겠다. 

부동산 매도에 대한 궁금증을 다각도에서 살펴볼 수 있었던 책이었다. 

출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다. 

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무의식의 뇌과학, 뇌의 숨겨진 작동원리를 이해할 수 있는 책

무의식의 뇌과학 - 나조차 이해할 수 없는 나를 설명하는 뇌의 숨겨진 작동 원리
엘리에저 J. 스턴버그 지음, 조성숙 옮김, 박문호 감수 / 다산초당 / 2025년 9월

무의식의 뇌과학

엘리에저 J. 스턴버그 지음, 다산북스

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그 모든 혼돈 속에도

우주는 존재하고 

그 모든 질병에도,

비밀스러운 질서는 존재한다.

카를 융, [원형과 집단 무의식]

목차

1. 뇌는 보지 않아도 보는 법을 안다

2. 무의식의 또 다른 이름, 습관

3. 상상만으로 운동 신력이 좋아질 수 있을까?

4. 일어나지도 않는 일을 기억할 수 있을까?

5. 무의식은 쉽게 속는다.

6. 조현병 환자에게 환청이 들리는 이유

7. 최면살인은 가능한가?

8. 나를 '나'이게 하는 것은 무엇인가?

무의식의 뇌과학은 뇌의 숨겨진 작동원리를 이해할 수 있는 책이었다. 내용을 간략히 정리해 보겠다. 

세상은 눈으로 보는 것이 아니라 뇌로 보는 것이다

한 번도 세상을 보지 못한 선천적인 시각 장애인 중 생생하게 꿈을 꾸는 이들이 있다고 한다. 이게 어떻게 가능할까? 

후천적인 시각 장애를 얻은 경우 오히려 시각 겉질이 일시적으로 활성화되어 두 눈으로 직접 보는 듯한 생생한 환각(찰스 보닛 증후군)을 경험하기도 한단다. 그런데 선천성 시각 장애인들은 박쥐가 음파로 공간을 인식해 세상을 보는 것과 같은 방법으로 세상을 본단다. 즉, 세상을 보는 주체는 눈이 아닌 뇌라는 것이다. 반대로 의학적으로 눈은 문제가 없어도 스트레스나 폭력에 의해 시력을 상실할 수도 있다고 하니 이제 눈이 아닌 '뇌로 본다'라는 말이 익숙해져야 하지 않을까? 

공감은 뇌의 영역이다 

'하품은 옮는다'는 건 너무 익숙하다. 공감 능력의 기본이 되는 거울 뉴런에 대한 이야기도 들어보았을 것이다. 그러나 자폐증을 앓는 환자들은 하품에도 잘 전염되지 않는다고 한다. 이는 손이 바늘에 찔리는 영상을 보았을 때나 쾌락 영상에서도 동일한 결과를 보였다. 자폐증의 하나인 아스퍼거증후군이 있는 경우 쾌락 영상을 보았을 때 대조군 대비하여 현저히 영향을 적게 받았다. 

과학적으로 안 좋은 기억이 빨리 흐려진다

평소 나쁜 기억은 빨리 잊는 편이다. 그런데 이것이 과학적 근거가 있다고 한다. 이를 '기억 무시 모델 이론'이라고 하는데 인간이 자신의 자아인식과 일치하는 일은 쉽게 기억하고, 충돌하는 기억이나 감정은 쉽사리 잊는 경향을 말한다. 안 좋은 기억을 빨리 잊어야 스트레스를 조절할 수 있어 그럴까? 신기한 뇌구조다. 

유명한 종교인은 모두 관자엽 뇌전증 환자? 

책에서는 1565년 로마 가톨릭 성인이며 신학자인 아빌라의 테레사와 거의 꼭 같은 경험을 한 로버트가 나온다. 관자엽 뇌전증 환자는 100명 가운데 한 명에서 네 명은 하늘의 존재가 나타나는 종교적 허상이나 각성 상태를 경험하고 종교 가르침을 독실하게 실천하는 신도가 된다고 한다. 

심리학자 마이클 가자니가는 빈센트 반 고흐도 이 병을 앓고 있어 부활한 예수 그리스도를 만나는 등 여러 번 종교 환상에 빠졌다고 한다. 더 나아가서는 많은 종교계 종사자들의 신경 촬영 영상을 보면 이마엽과 관자엽이 활성화되어 있는 관자엽 뇌전증 소견을 보인다고 하니 놀랄 노다. 독실한 신자들이 들으면 분개할 이야기지만 뇌과학적으로 그렇다고 한다. 

내가 죽었다고 느낄 수도 가짜의 삶이라고 느낄 수도...

코타르증후군은 관자엽과 마루엽의 경계 부위가 손상되었을 때 생기는 질병이라고 한다. 이때 사람들은 자신을 존재하지 않는 사람이라고 느낀다고 한다. 이유는 지각과 감정의 연결고리가 끊어지기 때문이다. 세상 그 모든 것과 감정적으로 완전히 분리되었다고 느끼기 때문에 자신의 실재를 믿을 수 없게 된다.​

이와 비슷하지만 카프라 증후군은 관자엽 수축으로 발생할 수 있는 질환으로 주변인 모두가 완전히 똑같은 모습의 가짜라고 받아들인다. 이 또한 주변인들과의 감정적 연결고리가 교류가 끊기게 되는 것이다. 

내가 말한 것이나 인지하지 못하는 조현병 환자

'신에게 말을 거는 기도다. 신이 말을 걸어온다면 그것은 조현병이다.'_토마스 새스 

모두가 그런 것은 아니지만 조현병 환자들이 경험하는 환청 중 많은 수는 들리지 않을 정도로 자기 본인이 속삭이는데서 비롯한다고 한다". 아니 왜 자가기 말해놓고 머릿속에서 울리는 다른 이의 목소리를 찾는 것일까?" 이는 조현병 환자들은 자신의 목소리를 인식하는 기능을 잃어버렸기 때문이라 한다. 

꼭 환청뿐 아니다. 자기 스스로 생각하지만 이것조차 남이 내 머릿속에 들어와 조종한다고 생각하기도 한다. 이는 자신의 생각을 인지하는 기능을 잃으면 발생하는 문제다. 

최면으로 어디까지 가능한가?

최현우 마술을 보러 갔다 다수의 사람들이 동시에 최면이 걸리는 모습을 보고 놀랐던 기억이 있다. 책에서는 최면에 걸려 은행강도를 했다는 범죄자의 이야기가 나오지만 실제 이는 거짓이었음이 밝혀진다. 

최면은 정신 집중을 유도해 하나에 빠진 나머지 다른 것들은 인식하지 못하게 만드는 상태이다. 즉 특정 사고에만 집중해 있는 상태라 다른 조언이나 외부의 상황에는 취약해질 수밖에 없는 것이다. 과거 광고나 음악에 사용되는 최면요법에 대한 불신이 상당히 높아졌었다. 이에 대해서는 의견이 분분하지만 질제 연구에서는 가중의 원인은 되나 근본적 이유는 되지 못한다는 측이 더 많다. 하지만 단정 지을 수는 없다. 아직 그 위력이 다 밝혀지지 않은 잠재의식과 유사한 점이 많기 때문이다. 최면을 잘 활용한다면 삶에 더 긍정적으로 사용할 수 있지 않을까? 

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우리는 스스로 보고 느끼고 생각한다고 생각하지만 그렇지 않은 수많은 케이스들을 확인해 볼 수 있었다. 

어쩌면 나를 나타내는 대부분은 뇌의 신경학적 반응이고 그중에서도 무의식의 뇌가 대다수를 차지하고 있지 않나 싶다. 나조차 이해할 수 없는 뇌의 숨겨진 작동 원리를 쉽게 예시로 설명해 주는 친절한 뇌과학 책이었다. 

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​<출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다.>

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광합성 인간, 수면장애 증상 있는 분들께 권하는 필독서, 블루라이트 차단 함부로 하지마세요

광합성 인간 - 낮과 밤이 바뀐 시대에 우리가 잃어버린 생체리듬과 빛의 과학
린 피플스 지음, 김초원 옮김 / 흐름출판 / 2025년 8월

광합성 인간

린 피플스 지음, 흐름 출판사

린 피플스의 광합성 인간은 수면장애 증상이 있는 모든 분들이 꼭 읽어야 하는 필독서로 권해 드리고 싶다. 혹시 블루라이트가 안 좋다고 해서 블루라이트 차단 안경을 쓰고 계신 분들이라면 더더욱 말이다. 

훗날 밤에 스마트폰 화면을 들여다보는 사람의 사진을 보면, 

우리가 지금 옛날 사진 속 담배 피우는 사람들을 보는 것처럼 보게 될 거예요. 

'와, 저 시절 사람들은 그게 몸에 해로운 걸 왜 몰랐을까?'라고 말하겠죠.

p198

'밤늦게 핸드폰을 보면 수면의 질이 떨어진다, 카페인, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨린다, 햇빛을 적정 시간 이상 쐬는 것은 건강에 좋다, 늦은 시간 식사를 하는 것은 몸에 좋지 않다' 와 같은 기본적인 내용을 모르는 사람들이 있을까? 

그런데 왜 우리는 이를 지키지 못할까? 아마도 간단한 이 기본 명제들에 설득당하지 않아서였던 건 아닐까?

머리로 이해하게 되면 행동이 바뀌게 된다고 믿는 나에게는 이번에 읽은 광합성 인간이 행동 변화를 이끌어낼 좋은 책이었다. 

주변에 수면장애 증상이 있는 사람들이 너무 많다. (우리 집에도 2명 있다.) 이분들께 이 책을 모두 권하고 싶지만 안 읽을 것이 너무 뻔하기에 이번 책은 정리를 꼼꼼히 해 두려 한다. 

모든 생명체는 일주기, 생체에 시계가 있다. 

인간뿐 아니라 동식물 나아가 개별 세포도 모두 일주기가 있다. 일주기는 태양의 움직임에 따라 오랜 시간 진화를 거듭하면서 우리 몸에 인식된 생체 시계이다. 

일주기는 모두 같을까? 아니다. 개인마다 다르다. 

"보통 일주기가 24시간 보다 훨씬 짧으면 종달새형, 아침형 인간이 되고, 24시간보다 훨씬 길면 올빼미형 즉 저녁형 인간이 된다. 데이터에 따르면 아침형보다 저녁형이 더 많고, 대부분 사람은 중간에 속한다." (39p)

새벽형 인간이 모두에게 적합하지 않을 수 있다는 말이다. 이 문제는 아이들에게는 더 심각한 문제가 될 수 있다. 대부분의 국가들에서 학령기 아이들은 7-8시 전 기상을 해서 9시 전후로 학업을 시작한다. 이것은 아침형에 맞춰져 있는 시스템으로 일주기가 저녁형에 맞춰져 있는 사람에게는 상당한 시련이 될 수 있다고 한다. 최근에는 이런 이유로 선진국에서는 학교 등교 시간을 늦추거나 시험 시간이나 주요 학습과목의 시간을 10시 이후에 시작하는 경우가 늘고 있다고 한다.  

적합한 시간대를 찾아야 한다. 

재미있는 사실은 아침형 인간의 유전자가 계절에 따라 일조시간이 크게 변화하는 고위도에 미리 적응했던 네안데르탈인에게서 유래되었다는 것이었다. 

개인에 따라 다르겠지만 최적의 시간이 있다고 하면 최악의 시간이 있다고 한다. 

"대부분의 사람은 오전 2-5시에 일주기 리듬이 저점을 지나고, 중심 체온 역시 이 시간대에 가장 낮아진다. 내가 만난 어느 과학자는 이때가 되면 "사람이 멍청해져요"라고 말했다. p102

"평범한 시간대에 근무하는 사람들에게는 식곤증이 찾아오는 오후 2-4시 사이가 가장 위험한 시간이다. 미국 자동차 협회 교통안전재단에서 발표한 자료에 따르면, 4-5시간 수면한 운전자는 7시간 이상 수면한 운전자보다 사고 위험이 네 배 정도 더 높다." 103p

"의사의 영민함과 환자의 회복력이 더 뛰어난 시간대는 오후보다는 오전일 가능성이 크다." p412

"이부프로펜, 비 스테로이드성 함염제를 밤이 아닌 낮에 복용해야 수술 후 회복에 훨씬 효과적이라는 사실을 알게 되었다."p417

"아스피린은 저녁에 복용하는 것이 좋다." p432

새벽 기상을 실천하고 처음에 6시였던 기상 시간이 점차 빨라져 보통 4시 반에 기상을 한다. 일주기 시스템에서 이 시간이 적합하지 않다는 것을 알았기 때문에 시간을 조금 늘여 5시 기상(6시간 30분 수면)으로 시스템을 새로 세팅해야겠다는 생각을 했다. 또 다양한 약제 복용이나 수술 시간 등에도 일주기를 이용할 수 있다는 시각이 상당히 인상적이었다. 

빛이 부족하면 어떤 문제가 생길까?

"영국에서는 8만 5000명 이상을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 주간의 빛 노출 부족과 야간의 빛 노출 과다는 주요 우울 장애와 외상 후 스트레스 장애, 여러 정신 질환에 영향을 미쳤다. 다른 연구에서는 동물이 밤낮의 대비가 강한 곳에서 지낼 때보다, 밤낮의 대비가 약한 곳에서 지낼 때 알츠하이머병의 주요 원인인 베타 아밀로이드의 축척이 증가하는 것으로 나타났다." p166

"1999년 헤숑이 초등학생을 대상으로 진행한 연구를 보면, 전등 아래서만 공부한 아이들보다 자연광에 충분히 노출된 아이들이 학습 속도도 더 빠르고, 표준 시험 성적도 더 우수했다." p180

올바른 방법으로 빛을 쬐는 게 핵심

"낮 동안 부족하게 빛을 받으면 시계의 속도가 느려지는 것뿐만 아니라 특정 시간대에 빛에 노출되면 시곗바늘의 위치가 달라질 수 있다. 일부 전문가는 이를 '넷플릭스 효과'라고 부른다. p93

"아침에 빛을 쬐면 생체 시계가 앞당겨져 저녁에 더 일찍 졸리게 되고, 저녁에 빛을 많이 받으면 생체시계가 늦춰져 밤늦게까지 잠이 오지 않게 된다는 사실을 밝혀냈다."p135

"워싱턴대학교의 호라시오 이글레시아 교수는 "햇빛을 덜 받을수록 저녁형 인간이 되기 쉬워요."라고 말했다. p136

인간은 빛을 언제 받느냐에 따라 일주기에 영향을 받는다. 적절한 것은 낯 시간에 충분한 빛을 받는 것이다. 그래야만 생체 시간이 점차 느려지지 않는다. 왜 밤에 핸드폰이나 티비를 보지 말아야 하는지에 대한 이유가 여기에 있다. 늦은 밤의 인공 빛은 인간의 일주기에 악영향을 주어 잠 못 드는 밤을 선사하기 때문이다. 

유리창을 통과하거나 선글라스를 통과하면 자연 채광의 효과는 드라마틱 하게 줄어든다. 이것을 방지하기 위해서는 충분히 자연 그 상태로의 채광을 즐기는 것이다. 

블루라이트 차단 안경을 낮에 끼면 안 되는 이유

"자색광의 파장은 약 380나노미터로 가시광선 스펙트럼의 맨 아랫부분에 해당한다. 최근 자색광에 대한 노출부족이 주로 어린 시절에 시작되는 안구질환인 근시의 급증 원인으로 지목되고 있다."p131

"눈뿐 아니라 뇌에서도 발견된느 엔세팔롭신은 약 430 나노미터 파장의 청색광을 받았을 때 가장 효과적으로 활성화된다. 자청색 파장의 결핍이 비만, 당뇨, 기타 대사 장애의 유행을 조용히 주도하고 있다는 과학적 증거를 수집하고 있다."  132p

"새벽녘과 황혼 무렵에 자청색 파장이 특히 풍부하다고 강조했다." 133p

"1990년대 초반에는 잘 몰랐을 수 있다. 제 3광수용체가 발견되기 이전이었고, 교과서에서도 간상체와 원추체만 나와 있었다. 하지만 오늘날은 블루라이트가 밤에는 문제일 수 있어도, 낮에는 건강에 필수라는 사실이 분명해졌다." 184p

자청색광이 건강과 일주기 유지에 필수적이라고 한다. 새벽과 해질녘에 많은 자청색광을 충분히 쬐지 못한다면 낮에는 오히려 인공적인 블루라이트가 건강에 도움이 될 수 있다. 야외 활동이 적은 사람이라면 낮에는 블루라이트 차단 안경을 당장 벗어버려야 하는 이유이다. 단 밤에는 블루라이트 차단을 해주면 일주기를 유지하는 데 도움이 된다 하니 밤에만 끼도록 하자. 

그 외 자연스러운 수면을 방해하는 요인들

"피로의 자연스러운 흐름을 이겨내고 깨어있게 하는 카페인의 힘은 우리를 타고난 일주기 리듬에서 해방시켰고, 이후 등장한 인공조명과 함께 밤 시간도 노동의 영역으로 편입했죠." p232

"아침에 꼭 커피 한 잔을 마셔야 한다면, 기상 후 90~120분 사이가 안전지대라고 전문가들은 말한다. p233

"중요한 것은 무엇을 얼마나 먹는지만이 아니다. 언제 먹는지도 중요하다. p236

"다카하시는 식사 시간을 제한하지 않은 쥐들이 나이가 들면서 염증뿐 아니라 유전자 활동에서 훨씬 더 많은 변화가 생긴다는 사실을 발견했다."245p

"지금까지의 연구에 따르면 하루에 12시간만 영양을 공급받은 아이들이 24시간 내내 공급받은 아이들보다 퇴원을 결정하는 임상지표인 영양 상태를 5~7일 더 빨리 만족하는 것으로 나타냈다. p255

"멜라토닌은 복용량과 복용 시점에 따라 수면 문제와 일주기 교란을 악화시킬 수 있다. 또한 시중에 유통되는 수면제 중 상당수 역시 효능보다 더 큰 부작용을 일으킬 수 있다." p387

자 요약해 보자. 

1. 카페인과 알코올은 가능하면 자제한다. 

꼭 필요하다면 커피는 기상 후 2시간 이후 마시고 수면에 영향을 주는 일정 시간 이후 금지하는 것이 좋겠다.

2. 다이어트를 위해서가 아니라도 간헐적 단식이 일주기 유지에 필요하다. 8시간 10시간이 어렵다면 최소 12시간 공복은 유지하는 것이 좋다. 취침 전 3시간 이전까지만 먹는다. 

3. 멜라토닌, 수면제 등의 인위적인 수단은 자제하고 자연광을 자주 오래 쬔다. 특히 아침에 눈 뜨고 30분 정도 자연광을 쐬는 게 좋다. 

4. 디지털 기기는 밤에 블루라이트 차단 기능을 사용한다. 

그 외 유용한 내용 중 하나는 노령화에 대한 부분이었다. 

"85세가 되면 25세 때보다 일곱 배 더 강한 조도의 빛을 받아야 생체 시계를 자극할 수 있다. 수정체 황변과 백내장은 빛스펙트럼 중에서 청색 대역을 가장 많이 걸러낸다. 동공 수축, 실내 생활 증가, 노화로 인한 뇌 손상이 함께 작용하여 생체 시간의 부정합, 일주기 리듬의 진폭 감소, 불규칙한 수면 패턴, 인지 저하라는 악순환을 일으킨다. 한 연구에서는 백내장을 제거했을 때 치매 위험이 30% 낮아진 것으로 나타났다." p368

나이가 들수록 더 자연채광을 자주 오래 가까이해야 하는 이유가 여기에 있다. 백내장이 있으면 청색 대역의 빛을 잘 받아들일 수 없어 치매 위험까지 높아진다고 하니 자주 오래 햇빛을 받을 수 있게 산책을 많이 해야 할 것 같다. 반면에 나이가 들면 당연한 말인지 모르겠지만 적응도도 떨어져 젊은이들이 일주기가 변경되는 것에 잘 적응하는 반면 나이가 들면 고착화되어 변경이 어렵다고 한다. 자신의 일주기를 잘 파악하고 규칙적인 생활을 하는 것이 건강을 유지하는 비법이 되겠다. 

과학서 중에서도 오랜만에 만난 양서였다. 내용이 너무 알차서 수면장애 증상 있는 분들께 꼭 읽어보시라고 권해 드리고 싶다. 광합성 인간이 되는 게 얼마나 중요한지 다시 한번 알게 되었고, 생활에서 꼭 실천해야겠다! 

<흐름출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다.>

#광합성인간 #수면장애증상 #블루라이트차단 #건강필독서 #과학필독서

부모교육 전문가 이임숙의 엄마의 말공부 10주년 개정판

엄마의 말 공부 (특별개정판) - 50만 부모의 육아 패러다임을 바꾼 엄마 전문용어의 힘 ㅣ 엄마의 말 공부
이임숙 지음 / 카시오페아 / 2025년 9월

엄마의 말공부

이임숙, 카시오페아

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​부모교육 전문가 이임숙

이임숙님은 아동 청소년 심리학을 전공하고 20여 권의 부모교육 책을 발간한 전문가라고 한다. 

유튜브와 EBS에서 왕성히 활동하시는 분이라는데 나는 이제서야 알게 되었다. 큰 아이가 어릴 때 한참 부모교육 관련한 책들을 많이 봤는데 이 책도 그때 봤으면 더 좋았을 뻔했다는 뒤늦은 후회가 들었다. 그래도 지금이라도 안 게 어딘가? 

새롭게 안 것은 적용하고, 알고 있던 건 리마인드 하면서 아이들에게 좀 더 넓은 품을 베푸는 부모가 되어야겠다는 생각을 하게 한 책이었다. 

책 속의 글

p44

연구팀은 4년 후 아이들이 만 7~10세가 되었을 때 자기공명영상법(MR)으로 뇌를 살펴보았다. 그 결과, 양육 그룹 아이들의 뇌 속 해마 크기는 대조 그룹 아이들보다 10퍼센트 더 큰 것으로 나타났다.

p50

카우아이섬 회복탄력성 연구

연구결과, 태어나서부터 충분한 긍정적인 관심과 사랑을 주는 1명 이상의 양육자와 친밀한 유대관계를 형성했다는 점이 결정적이었다.

: 부모의 양육 태도가 얼마나 중요한지 배우면 배울수록 놀랍고 무섭다. 하와이 연구를 통해 밝혀졌듯 아이에게는 충분한 긍정적 관심과 사랑을 주는 사람이 한 명이라도 있으면 회복탄력성을 가진 사람이 된다고 한다. 하지만 '충분한'이 중요하다. 이번 달 벽돌 책인 '인간 본성의 법칙'에서도 엄마의 양육태도가 지나치게 강인하거나, 냉담하거나, 애지중지하면 모두 반대급부적인 문제점이 발생하고 향후 자라서나 배우자를 선택하는 데까지 영향을 준다고 한다. 한 인간을 잘 키워내기란 정말 어려운 것 같다. 

p64

아무리 감정을 읽어 주어도 부모가 가장 바라는 지점에서의 변화는 매우 미미하다. 어떤 집은 아이 마음만 알아주어도 숙제를 뚝딱 해치우는 행동 변화까지 나타난다는데, 우리 집 아이는 그렇지 않다.

감정을 읽에 주어도 변화에 차이가 있는 이유가 있다 아이마다 기질과 성격이 다르고, 그간 쌓인 상처의 깊이가 다르기 때문이다.

고통이 있음을 알아주기만 해도 전혀 다른 모습 다른 의미가 된다. 

_오재은 교수의 자기사랑노트 중에서,

:부모도 인간이다 보니 아이의 마음을 알아주는 노력을 하다가 변화가 미미하고 효과가 없다고 느껴지면 좌절하거나 욱하게 된다. 그런데 이렇게 변화하지 않는 아이들은 기질 상의 이유도 있지만 그간 쌓인 상처의 깊이가 다르기 때문이라고 한다. 

'아이에게 내가 준 결핍은 없었을까?'를 떠올리며 내 기준에는 너무 서서히... 변화하는 아이를 지켜보도록 노력해야겠다. 

p96

캐나다 발달심리학자 고든 뉴펠트는 "긍정적 의도를 끌어내는 것이 아이를 구체적으로 변화시킨다"라고 강조한다. 심지어 "긍정적 의도를 끌어내는 것으로 성취할 수 없는 것은 어떤 방법으로도 성취하기 어렵다"라고 단언한다.

p99

아이가 문제 행동을 했다고 안전이 잘못한 것으로 규정짓지 말자. 못하는 아이, 실수하는 아이, 나쁜 아이로 낙인찍지 말자. 심리적 낙인은 성인이 된 후에도 영향을 준다. 아이의 긍정적 의도가 무엇인지 한 번 더 생각하고 찾아 말해줘야 아이의 행동이 달라진다.

p134

아이의 문제를 말하지 말라는 게 아니다. 무엇을 먼저 말하는가의 문제다. 대화에서 특히 중요한 요소가 바로 '초두 효과'다. 

p165

긍정적 의도를 알아주는 5 가지 전문 용어

1. 잘하고 싶었구나

2. 노력했구나

3. 힘들어도 참으려고 했구나

4. 도와주려고 그랬구나

5. 기쁘게 해주고 싶었구나

:이 책을 읽고 가장 크게 깨우친 점은 아이의 '긍정적 의도를 찾아주라'는 것이다. 

아이에게 문제를 말하지 말라는 게 아니고 먼저 아이의 긍정적 의도를 찾아주고 변화를 이끌어내라는 것이다. 가만 생각하면 성인들과의 대화해서는 그들의 긍정적 의도가 무엇일까를 은연중에 생각하고 칭찬을 할 때가 많았던 것 같다. 그런데 아이와의 대화에서는 왜 불가했을까? 아쉬움이 크다. 

객관적인 성격이라 아이의 장, 단점이 잘 보이는 편이다. 긍정적인 의도를 읽으려는 노력을 평소에 더 하고 아이와의 대화에 녹여 보도록 해야겠다. 

p181

엄마 아빠의 다정한 목소리와 스킨십은 언제나 행복을 느끼게 한다. 아이를 깨울 때는 잠자리의 편안함이 유지되도록 다정한 목소리로 아이의 이름을 부르자. 다정한 손짓으로 등과 머리를 쓰다듬거나 뽀뽀해 주자. 적당한 강도로 아이의 몸을 스트레칭해 주고 발과 다리를 마사지하는 것도 무척 좋다. 그리고 아이를 사랑하는 마음을 말로 전달하자.

p198

미국 심리학자 크리스티가 제안하는 8초 포옹법은 사랑 호르몬이라 불리는 옥시토신 분비를 촉진한다. 뇌에서 신경전달물질로 작용하여 불안과 우울감을 완화시키고 사회적 상호작용을 개선하는 데 도움이 된다.

p199

포옹 지속 시간에 따라 그 효과는 차이가 있다. 많은 학자들이 연구에 따르면 5에서 10초 정도의 포옹이 가장 긍정적인 반응을 유도하고 1초 포옹은 정서 공감이나 옥시토신의 분비에 그리 영향을 주지 않는다. 3초 포옹은 약간의 영향이 있지만 미약한 수준이다. 최소 6초 이상의 포옹에서 옥시토신이 활발히 분비되기 시작하고 심박수도 또렷이 안정되며 강한 정서적 공감을 느낀다.

: 이 페이지를 찍어서 큰 아이에게 보여주고 이제 포옹은 3초가 아닌 최소 6초 이상을 해야겠다고 했더니 아이는 단칼에 '싫어'라고 해서 거부할까 걱정을 했다. 하지만 여행을 돌아와 175가 넘는 큰 아이를 꼬옥 껴안고 8초를 안고 있어도 의외로 가만히 있었다. 사춘기 아이의 널뛰는 감정을 이 짧은 포옹으로 잡아줄 수 있다면 얼마나 좋을까... 생각하며 시간이 허락할 때마다 쫓아다니며 포옹을 해야겠다. 하하..

p249

아이가 불편함을 표현할 때

어? 힘들어 보이네.

힘들었구나

뭔가 불편한 일이 있었나 보네

엄마가 위로해 줘야겠다. 이리 와 엄마가 안아줄게

p311

할 말이 없을 때 아이를 사랑하는 100가지 이유를 이야기해 보자. 

태어나줘서 고맙고, 엄마를 사랑해 줘서 고마워 

웃는 모습을 너무 사랑하고 이렇게 엄마를 안아줘서 고맙고, 사랑해.

: 거울처럼 아이의 감정을 읽고 반응해 주고, 아이에게 이유 없이 사랑 고백을 할 수 있는 따뜻하고 예리한 관찰력을 가진 엄마였으면 좋겠다. 아이들이 벌써 많이 커 버렸다. 미리 알았으면 더 잘할 수 있었을 텐데...라는 후회가 늘 차오른다. 너무 부족한 엄마지만 그래도 우리 아이들이 힘들게 고민을 털어놓을 수 있고, 나이 들어도 언제든 툭 기댈 수 있는 그런 엄마가 되도록 노력해야지...

출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다. 

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