* 讀書記錄 170527
≪체지방이 빠지는 달리기≫
걷기가 달리기보다 살을 빼는데 더 효과적이다. ; 이런 말을 오래 전부터 들어왔다. 이 문장이 참이 되기 위해서는 약간의 수식어가 필요하다. 걷는 속도가 이마에 땀이 매칠 정도로 빠른 걸음이야 한다.
(예전에) 처음 이 이야기를 들었을 때는 단순한 에너지 소모만으로 생각했다. 즉 걷는 것은 오래 운동할 수 있고, 뛰는 것은 그만큼 지속하기 힘들다고 생각했다. (즉, 시간 당 낮은 에너지 소모 x 긴 시간 운동 > 시간 당 높은 에너지 소모 x 짧은 시간)
그런데 생리학을 검토해 보면, 탄수화물의 다른 형태인 글리코겐은 초기에 사용되고 지방은 나중에 사용된다. 신체활동은 30분 이내는 주로 글리코겐이 사용되고 30분 이후에 지방 의존도가 높아진다. (‘주로’라는 수식어를 사용했듯이 절대적인 것은 아니다.) 이런 생리적 이유 때문에 우리는 달리기 선수의 체형을 보고 100m 선수인지 마라톤 선수인지 구분할 수 있다.
장기간에 걸친 몸의 균형은 input-output에 의해 결정되겠지만, 효율을 고려하면서 지방을 제거한다고 생각하면 최소한 30분 이후부터 진짜 운동이 되는 것이다.
근력 운동의 관점에서도 운동의 반복 횟수가 다른 효과를 나타낸다. 무거운 중량 loading으로 2~3 회 반복하는 것은 power를 키워주고, 2~6회는 strength, 8~20회는 hypertrophy, 20회 이상은 endurance를 키워준다. 나는 간단히 5회 미만은 힘, 5~10회는 근 비대, 10~15회는 지구력으로 대충의 갈기를 적용한다. 엄격히 하면, 무게 이외에 set 내의 횟수, set 간의 휴식시간, 속도, 주간 휴식 등 여러 가지 요소가 작용한다. 운동 loading의 증량은 무게의 증가, 속도의 증가, 횟수의 증가로 간략히 한다.
달리기로 환원하면 오르막을 뛰거나 짐을 지고 뛰기, 빠르게 뛰기, 오랜 동안 (또는 먼 거리) 뛰기가 가능하다.
힘과 근 비대에 욕심이 없는 것은 아니지만, 지방을 줄여 지방/근육 비율을 낮춘다는 목표에는 그리 빠르지 않는 속도로 장거리를 뛰는 것이 나의 목적에 맞는 달리기다. 걷는 것도 생각해 볼 수 있는데, 지금 20 km를 뛰는데 2시간이 걸린다. 비슷한 운동량을 걷기로 대체한다면 시간이 훨씬 더 든다는 점이 곤란하다.
p90 아주 가벼운 운동, 이를테면 걷기를 하면 지방질과 당질이 비슷한 비율로 소비됩니다. 천천히 뛰어도 이 비율은 바뀌지 않는데, 걷는 것보다 힘든 운동이므로 소비에너지는 올라갑니다.
p90 시속 6km 속도로 걷던 것을 시속 8km로 달리게 되면 소비열량은 약 2배가 됩니다.
p90 속도를 올리면 장시간 달릴 수 없습니다. 게다가 지방질이 아니라 당질만 사용하게 됩니다. 이것이 천천히 달리는 편이 살을 뺄 수 있는 (=체지방 빠진다) 이유입니다.
궁금증] 최근에 궁금했던 것은 체지방과 내장지방의 차이다. 내장지방만 빼는 방법은 없다. 그러나 보다 더 내장지방에 치중한 방법이 있을까? 현재까지 내가 찾아본 바에 의하면 그런 방법은 없다. 어느 부위가 먼저 빠지고 나중에 빠지는가는 유전적 요인에 결정된다고 한다. 그것이 전부인가?
