통증홈트 : 허리 - 허리와 골반의 만성 통증이 사라지는 홈 트레이닝 프로젝트 통증홈트
남세희 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2017년 7월
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열대야 때문에 요 며칠 침대에서 안 자고 바닥에 이불 깔고 잤더니 허리가 아프다. 안 그래도 하루 종일 책상 앞에 앉아서 일하느라 어깨도 잘 뭉치고 다리도 퉁퉁 붓기 일쑤인데 이제는 허리까지 T.T 


파스나 찜질 같은 임시방편 말고 통증을 뿌리부터 잡아주는 조치가 필요하다 싶었는데, 마침 평소 트위터를 통해 '알아두면 쓸모 있는' 운동 정보를 받아보고 있는 '코치 D' 남세희 님(@dcoachd)께서 허리 통증은 물론 목과 어깨 통증까지 없애주는 홈트레이닝 법을 담은 책을 내셨기에 서둘러 읽어봤다. 이름하여 <통증홈트 : 목, 어깨> 편과 <통증홈트 : 허리> 편이다. 


현대인을 괴롭히는 만성 통증의 절대다수는 근육통이다. 근육은 본디 부드러운 조직이다. 힘을 주면 딱딱해졌다가 힘을 풀면 원상태로 돌아가는 것이 정상이다. 그런데 장시간 몸을 긴장한 채 앉아 있으면 몸통 근육(코어)은 약해지고 어깨와 목 등의 근육에는 과도한 긴장이 쌓여 에너지 부족이 발생하고 혈액 순환이 나빠지고 통증이 발생하고 근육 주변이 딱딱해진다. 


이렇게 뼈나 신경이 손상된 게 아니라 근육이 수축되거나 긴장되어 만성 통증이 생긴 경우, 환자는 아파서 죽을 지경인데 병원에 가서 진찰을 받으면 아무 이상이 없다고 하거나 의료진의 처방이나 약물의 도움을 받아도 별 효과를 못 보는 경우가 대부분이다. 이러한 만성 통증은 혼자서 촉진을 하거나 마사지를 하는 것만으로 충분히 해결할 수 있다. 


마사지는 자발적인 수축, 이완 능력을 상실한 근육에 인위적으로 산소와 에너지를 공급해 리부트 하는 역할을 한다. 환부를 손으로 꾹 눌러주면 주변 조직과 혈관의 내부 압력이 높아져 피가 밀려 나가고, 손을 떼면 이전보다 많은 혈액이 환부로 몰려들어와 반강제적으로 혈액순환이 촉진되는 원리다. 


마사지는 아픈 부위를 자기가 직접 찾아 주무르면 그만이므로 시간과 돈이 많이 들지 않는다. 손에 닿지 않는 지점은 마사지용 공이나 폼롤러 등 셀프 마사지 도구를 활용해 충분히 케어할 수 있다. 남의 손을 빌리지 않고 스스로 아픈 부위를 찾아서 풀어줄 수 있고, 시술자가 미숙해서 아프거나 불쾌한 경험을 할 염려도 없다. 이 책에 나와 있는 실전 셀프 마사지법을 익히면 언제 어디서나 쉽고 간단하게 마사지를 할 수 있고 통증을 없앨 수 있다. 


이 책의 장점 첫 번째는 마사지법만 달랑 소개하는 게 아니라 우리 몸을 구성하는 근육을 하나하나 소개하고, 근육마다 어떤 특징이 있고 각 근육에 통증이 있을 때 통증을 없애는 마사지법은 무엇인지 자세히 알려준다는 점이다. 


해부학을 알고 있다고 아픈 몸이 저절로 낫는 것은 아니지만, 해부학을 알면 몸을 바라보는 시선이 달라진다. 근육의 명칭을 정확히 알면 '어깨가 아프다'라고 뭉뚱그려 말할 것을 '목이 아프다', '등이 아프다', '팔이 아프다'라고 구체적이고 정확하게 말할 수 있다. 환부를 구체적이고 정확하게 파악할 수 있으면 그만큼 쉽고 빠르게 통증을 완화할 수 있다. 


이 책의 장점 두 번째는 셀프 마사지에 필요한 다양한 도구와 정확한 사용법을 알려준다는 점이다. 저자가 추천하는 셀프 마사지 도구는 공(테니스공, 라크로스볼, 소프트볼 경식구, 골프공, 땅콩볼), 갈고리형 지압봉, 요가매트, 폼블록과 트랙, 폼롤러 등이다. 대부분 실생활에서 저렴한 가격에 구입할 수 있다. 


나는 전부터 코치 D의 책을 읽어왔고 트위터도 팔로우하고 있어서 테니스 공과 요가매트, 폼롤러를 집에 구비하고 사용해왔는데 효과가 무척 좋다. 특히 폼롤러는 45cm 짜리 하나만 있어도 온몸을 마사지할 수 있고 즉각 효과를 볼 수 있는 가성비 짱짱한 도구다. 나는 주로 자기 전에 음악 듣거나 미드 보면서 폼롤러를 사용하는데, 사용하고 나면 몸이 훨씬 가볍고 잠도 잘 온다. 


요 며칠 허리가 아픈 나는 무엇이 문제일까 찾아보니 장요근이 문제인 것 같다. 장요근이 심하게 긴장되면 바닥에 누웠을 때 엉덩이와 어깨는 침상에 닿는데 허리만 과도한 아치를 그리며 허공에 떠 있는 모습을 보인다는데 내가 딱 그렇다. 책에 나와 있는 대로 장요근 마사지를 하고 스트레칭을 하니 통증이 훨씬 덜해졌다. 


저자가 트위터에서 '단 한 가지의 스트레칭만을 한다면 이것을 하라'고 권한 '태양의 예배'도 집에 가서 해봐야지. 동작만 봐도 찌뿌둥한 몸이 시원하게 풀리는 것 같다.


https://twitter.com/dcoachd/status/895425181836914688





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라로 2017-08-10 14:21   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
우와우와~~~ 저에게 완전 필요한 꿀정보에요!!!! 감사감사요~~~~~~!!!!👍

키치 2017-08-10 15:04   좋아요 0 | URL
저도 이 책 처음 보고 얼마나 반가웠는지 몰라요 ㅎㅎ 도움 되셨으면 좋겠습니다 ^^
 
신경 청소 혁명 - 신경의 막힘.누출.과한 흐름을 잡으면 모든 병이 낫는다!
구도 치아키 지음, 김은혜 옮김 / 비타북스 / 2017년 7월
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인체 내에서 가장 중요한 기관은 어디일까. 인체의 사령탑으로 불리는 뇌도 중요하고, 온몸에 혈액을 공급하는 심장과 혈관도 중요하지만, 뇌의 명령을 각 기관에 전달하는 신경의 중요성도 못지않다. 


<신경 청소 혁명>의 저자 구도 치아키는 뇌신경외과 전문의로서 신경의 중요성을 강조한다. 신경은 뇌의 명령을 신체 각 기관으로 전달하고, 뇌로 전해져야 하는 정보를 전달하는 역할을 한다. 인간의 몸 안에 퍼져 있는 신경의 길이는 무려 약 72km. 그 안에 흐르는 전기신호는 시속 400km로 이동한다. 신경은 크게 중추신경과 말초신경으로 분류되며, 이 책에서 말하는 신경은 뇌와 척수, 신체를 연결하는 말초신경을 일컫는다. 


신경이 노화되면 막힘, 누출, 과한 흐름이라는 3가지 트러블이 발생한다. 이로 인해 발생하는 질병으로는 치매, 변비, 요통, 냉증, 어지럼증, 떨림, 당뇨병, 고혈압, 눈의 피로, 목 톡증, 생리통, 이명 등이 있다. 신경을 젊게 유지하고 신경을 청소하면 이러한 질병을 예방하고 병에 걸리지 않는 몸을 만들 수 있다. 저자는 신경을 젊게 유지하는 신경 청소 방법으로서 두 가지를 제시한다. 


첫째는 얼굴 마사지이다. 얼굴에는 수많은 신경이 집중되어 있기 때문에, 얼굴을 주무르기만 해도 효과적으로 신경을 자극할 수 있다. 저자의 환자 중에는 얼굴 마사지를 통해 시력을 교정하고 이명을 바로잡은 사람도 있다. 둘째는 자세 바르게 하기이다. 등이 굽은 자세는 신경의 노화를 앞당긴다. 자세가 나쁘면 폐가 압박을 받고 휘어진 척추가 신경의 통로를 좁게 만든다. 고개를 들고 자세를 바르게 하는 것만으로도 신경의 흐름이 원활해지고 신경의 노화를 막을 수 있다. 


이 책의 전반부에는 신경의 중요성과 신경 청소 방법의 원리에 대한 설명이 담겨 있고, 후반부에는 구체적인 신경 청소 방법이 담겨 있다. 얼굴 꼬집기, 턱 당기고 가슴 펴기, 얼굴 문지르기, 상체 비틀기, 척추 늘이기 등 신경을 젊게 만드는 운동법이 사진 자료와 함께 나온다. 잇몸 마사지하기, 귀이개로 귓구멍 자극하기, 발뒤꿈치로 서서 집안일하기 등 신경을 젊게 만드는 일상 습관도 소개되어 있다. 많이 웃고 오감을 자극하고 모험을 두려워하지 않는 자세도 신경에 좋은 영향을 준다.



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switch - 독립영화계에서 활약하는 다섯 배우의 사진집
오선혜 사진, 김예은 외, 정미진 / 엣눈북스(atnoonbooks) / 2017년 4월
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<Switch>는 독립영화계에서 활약하는 다섯 배우의 모습을 담은 사진집이다. 특이한 것은 배우들이 피사체에 머무르지 않고 배우들이 직접 이미지를 연출하고 자신을 표현할 수 있는 에세이, 그림, 그래픽, 몽타주 등 아트워크 작업에도 참여했다는 것. 김예은, 유이든, 이상희, 안소요, 류선영 배우의 팬이라면, 혹은 팬이 아니어도 최근 한국의 독립영화계에서 활발하게 활동하고 있는 배우들의 이야기가 궁금한 사람이라면 읽어볼 만하다. 


이 책에 실린 사진 속 배우들의 모습은 하나같이 친근하다. 촬영한 장소도 공원이나 길거리, 아파트 복도 옆 계단 같은 친숙한 곳들뿐이고, 배우들이 입고 있는 옷도 펑퍼짐한 점퍼나 늘어진 티셔츠, 해진 청바지 등 평소에 나도 즐겨 입는 옷이다. 배우들이라고 하면 나와는 사는 세상도 다르고 평소에 하는 생각도 다를 것만 같은데, 이들이 직접 쓴 에세이를 읽어보면 나와 비슷한 또래의 젊은 여성의 이야기, 그보다 더도 덜도 아니다. 책으로 먼저 만났으니 언젠가 스크린을 통해서도 만날 수 있었으면 좋겠다.



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빵 굽는 고양이
한혜연 지음 / 애니북스 / 2014년 3월
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현충일이다. 비가 온다. 할 일도 없고 약속도 없는 이런 날엔 방 안에 틀어박혀 만화를 읽는 게 최고다. 오늘 나의 간택을 받은 만화는 <빵 굽는 고양이>. 빵과 고양이를 좋아하는 사람은 이 만화도 좋아할 거라는 말을 믿고 구입했다. 원작은 만화가 한혜연이 다음(daum)에 연재한 웹툰이다. 





20대 직장인 고정미는 직장에서 잘렸다. 공무원 시험을 준비하다가 포기하고 비정규직으로 간신히 들어간 직장이었다. 하루아침에 실업자가 된 정미는 재취업에 도전하지만 번번이 떨어진다. 정미는 절망적인 상황을 가족에게도, 친한 친구에게도 말할 수 없다. 오로지 자취방에서 함께 사는 고양이 세 마리만이 정미를 위로해줄 뿐이다. 


그러던 어느 날 정미는 우연히 국비지원 제과제빵 과정 수강생 모집 광고를 보게 된다. 빵 만들기는 정미의 유일한 취미. 정식으로 배운 적은 없지만 곧잘 하는 편이었다. 어차피 집에서도 취미로 만들어 먹는 빵. 만드는 법을 제대로 배우면 자격증도 생기고 끼니도 때울 수 있다는 가벼운 마음으로 정미는 제과제빵에 도전한다. 


정미는 정말 그런 가벼운 마음으로 도전했는데 일이 점점 커진다. 정미의 언니가 함께 카페를 해보지 않겠냐고 제안한 것이다. 그제야 정미는 가끔 생각해본 꿈을 떠올린다. 예쁜 카페들을 볼 때마다, 맛있는 디저트를 먹을 때마다, 혹은 상사와 동료들에게 치일 때마다 나만의 작고 예쁜 카페를 차리고 싶다고 생각했던 꿈을. 마침내 정미는 언니와 함께 카페를 개업하고, 개업한 카페에서 자신이 직접 만든 빵과 과자를 선보인다. 과연 그 결과는 어떨까? 





일자리는 없고 주머니는 가볍고 자취방에서 고양이와 노닥거리는 게 유일한 낙인 정미의 모습은 요즘 젊은이들의 현실을 여실히 보여준다. 실업자가 된 정미가 집에 놀러 온 친구에게 대접할 밥이 없어 빵을 만드는 장면, 오랜만에 동창회에 나가는데 하필 그날이 (동창이자) 전 남자친구 생일이라서 선물 대신 생일 케이크를 만드는 장면이 인상적이었다. 이렇게 매번 빵으로 때우더니(!) 빵으로 인생이 바뀔 줄이야 ㅎㅎ


이야기도 재미있지만 간간이 등장하는 고양이 일러스트가 귀엽고, 매회 나오는 빵과 과자의 레시피는 유용하다. 애플 타르트나 모카빵 같은 거창한 빵은 못 만들어도, 팬케이크나 프렌치토스트 정도는 만들 수 있을 듯. 오늘처럼 비 오는 날, 따끈하게 구운 팬케이크나 노릇노릇한 프렌치토스트 먹으면 참 좋겠다.



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hnine 2017-06-06 22:01   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
저 예전에 이분의 <기묘한 생물학>인가 하는 제목의 만화 봤는데 정말 처음부터 끝까지 기묘한 이야기였어요. 만화를 자주 보는 편이 아닌 저에게도 참 흥미로웠던.
이 만화는 덜 기묘하고 더 말랑말랑할 것 같네요. 제미있겠어요.

키치 2017-06-07 15:59   좋아요 0 | URL
저는 이분 만화 처음 봤는데 그림도 개성적이고 이야기도 재미있어서 마음에 쏙 들었습니다. <기묘한 생물학> 제목만 들어도 기묘한 느낌이 팍팍 드는 게 궁금하네요 ㅎㅎ 한번 읽어봐야겠어요! 알려주셔서 감사합니다 ^^
 
왕자에게는 독이 있다 3
유즈키 준 지음 / 대원씨아이(만화) / 2017년 5월
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이 만화에는 독이 있다. 중독이라는 독이. 1권 읽은 지 적어도 한 달은 지난 줄 알았는데 보름도 안 지났을 줄이야! 다행인 건 1권 읽자마자 2권 나오고 2권 읽자마자 3권이 나와서 별 기다림 없이 다음 권으로 다음 권으로 쭉쭉 이어졌다는 것. 불행인 건 3권을 다 읽은 지금 4권이 안 나와서 더 이상 읽을 게 없다는 것... 언제 나오려나... 얼마나 기다려야 하나... (원서로 읽어버려?)


아즈마 선생의 등장으로 리즈는 소우타가 자신을 많이 생각하고 있다는 사실을 알게 되고, 드디어 소우타를 남자로 보기 시작한다. 문제는 그동안 리즈가 소우타를 남사친은커녕 귀여운 남동생, 보살핌이 필요한 어린애 정도로만 생각해왔다는 것. 그러던 어느 날 리즈는 소우타가 섹시한 차림으로 등장해 자신을 유혹하는 꿈을 꾸고 급당황한다(이때 리즈의 대사. "내가 왜 이러지? 욕구 불만인가? 남친을 너무 못 사귄 나머지 그만").





당황한 리즈는 걱정하는 소우타에게 "전보다 귀여움이 없어졌다"라는 '폭언'을 하게 되고, 이제까지 귀여움을 무기로 살아왔던 소우타는 큰 충격을 받는다(이때 소우타의 대사 "내가 귀엽지 않다고?"). 두 사람의 갈등도 잠시. 학교 최고의 미소녀 야마모토 미유가 소우타를 찾아오자 리즈는 두 사람이 사귀게 되면 어쩌나 불안해진다. 


설상가상으로 학교 축제에서 미소녀 메이드로 분장한 소우타를 남학생들이 가만두지 않자(소우타를 좋아하는 사람이 많아도 너~~무 많다) 걱정이 된 리즈는 판다 분장까지 감수하며 소우타를 지키려 한다. 그런 리즈를 보면서 소우타는 리즈가 점점 자신에게 집착하는 것을 즐기는데(이때 소우타의 대사 "점점 나에 대한 생각으로 머릿속이 가득 차게 될 거야.")...





마침내 리즈는 소우타의 생일을 맞아 둘만의 특별한 시간을 보내기 위해서 어린 시절 함께 놀았던 비밀기지로 소우타를 데려간다. 소우타는 소우타대로 리즈와 단둘이 오붓한 시간을 보내기 위해 폭우가 내릴 것이라는 일기예보를 숨기고 둘만의 생일을 기념할 만반의 준비를 한다(근데 그 준비라는 게 과자, 카페오레, 담요...). 


누구보다 서로를 좋아하고 생각하는 리즈와 소우타인데 어쩌다 이렇게 일이 꼬였을까. 리즈와 소우타가 잘 되는 건 좋은데, 두 사람이 서로의 마음을 확인하고 연인이 되면 더 이상 푼수 리즈와 소악마 소우타의 활약을 볼 수 없게 될 것 같아 아쉬운 내 마음은 뭘까. 아무래도 내 마음에 독이 있는 것 같다.




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