내 손으로 내 몸을 고치는 홈트레이닝 『통증홈트』

통증홈트 : 허리 - 허리와 골반의 만성 통증이 사라지는 홈 트레이닝 프로젝트 ㅣ 통증홈트
남세희 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2017년 7월

열대야 때문에 요 며칠 침대에서 안 자고 바닥에 이불 깔고 잤더니 허리가 아프다. 안 그래도 하루 종일 책상 앞에 앉아서 일하느라 어깨도 잘 뭉치고 다리도 퉁퉁 붓기 일쑤인데 이제는 허리까지 T.T 

파스나 찜질 같은 임시방편 말고 통증을 뿌리부터 잡아주는 조치가 필요하다 싶었는데, 마침 평소 트위터를 통해 '알아두면 쓸모 있는' 운동 정보를 받아보고 있는 '코치 D' 남세희 님(@dcoachd)께서 허리 통증은 물론 목과 어깨 통증까지 없애주는 홈트레이닝 법을 담은 책을 내셨기에 서둘러 읽어봤다. 이름하여 <통증홈트 : 목, 어깨> 편과 <통증홈트 : 허리> 편이다. 

현대인을 괴롭히는 만성 통증의 절대다수는 근육통이다. 근육은 본디 부드러운 조직이다. 힘을 주면 딱딱해졌다가 힘을 풀면 원상태로 돌아가는 것이 정상이다. 그런데 장시간 몸을 긴장한 채 앉아 있으면 몸통 근육(코어)은 약해지고 어깨와 목 등의 근육에는 과도한 긴장이 쌓여 에너지 부족이 발생하고 혈액 순환이 나빠지고 통증이 발생하고 근육 주변이 딱딱해진다. 

이렇게 뼈나 신경이 손상된 게 아니라 근육이 수축되거나 긴장되어 만성 통증이 생긴 경우, 환자는 아파서 죽을 지경인데 병원에 가서 진찰을 받으면 아무 이상이 없다고 하거나 의료진의 처방이나 약물의 도움을 받아도 별 효과를 못 보는 경우가 대부분이다. 이러한 만성 통증은 혼자서 촉진을 하거나 마사지를 하는 것만으로 충분히 해결할 수 있다. 

마사지는 자발적인 수축, 이완 능력을 상실한 근육에 인위적으로 산소와 에너지를 공급해 리부트 하는 역할을 한다. 환부를 손으로 꾹 눌러주면 주변 조직과 혈관의 내부 압력이 높아져 피가 밀려 나가고, 손을 떼면 이전보다 많은 혈액이 환부로 몰려들어와 반강제적으로 혈액순환이 촉진되는 원리다. 

마사지는 아픈 부위를 자기가 직접 찾아 주무르면 그만이므로 시간과 돈이 많이 들지 않는다. 손에 닿지 않는 지점은 마사지용 공이나 폼롤러 등 셀프 마사지 도구를 활용해 충분히 케어할 수 있다. 남의 손을 빌리지 않고 스스로 아픈 부위를 찾아서 풀어줄 수 있고, 시술자가 미숙해서 아프거나 불쾌한 경험을 할 염려도 없다. 이 책에 나와 있는 실전 셀프 마사지법을 익히면 언제 어디서나 쉽고 간단하게 마사지를 할 수 있고 통증을 없앨 수 있다. 

이 책의 장점 첫 번째는 마사지법만 달랑 소개하는 게 아니라 우리 몸을 구성하는 근육을 하나하나 소개하고, 근육마다 어떤 특징이 있고 각 근육에 통증이 있을 때 통증을 없애는 마사지법은 무엇인지 자세히 알려준다는 점이다. 

해부학을 알고 있다고 아픈 몸이 저절로 낫는 것은 아니지만, 해부학을 알면 몸을 바라보는 시선이 달라진다. 근육의 명칭을 정확히 알면 '어깨가 아프다'라고 뭉뚱그려 말할 것을 '목이 아프다', '등이 아프다', '팔이 아프다'라고 구체적이고 정확하게 말할 수 있다. 환부를 구체적이고 정확하게 파악할 수 있으면 그만큼 쉽고 빠르게 통증을 완화할 수 있다. 

이 책의 장점 두 번째는 셀프 마사지에 필요한 다양한 도구와 정확한 사용법을 알려준다는 점이다. 저자가 추천하는 셀프 마사지 도구는 공(테니스공, 라크로스볼, 소프트볼 경식구, 골프공, 땅콩볼), 갈고리형 지압봉, 요가매트, 폼블록과 트랙, 폼롤러 등이다. 대부분 실생활에서 저렴한 가격에 구입할 수 있다. 

나는 전부터 코치 D의 책을 읽어왔고 트위터도 팔로우하고 있어서 테니스 공과 요가매트, 폼롤러를 집에 구비하고 사용해왔는데 효과가 무척 좋다. 특히 폼롤러는 45cm 짜리 하나만 있어도 온몸을 마사지할 수 있고 즉각 효과를 볼 수 있는 가성비 짱짱한 도구다. 나는 주로 자기 전에 음악 듣거나 미드 보면서 폼롤러를 사용하는데, 사용하고 나면 몸이 훨씬 가볍고 잠도 잘 온다. 

요 며칠 허리가 아픈 나는 무엇이 문제일까 찾아보니 장요근이 문제인 것 같다. 장요근이 심하게 긴장되면 바닥에 누웠을 때 엉덩이와 어깨는 침상에 닿는데 허리만 과도한 아치를 그리며 허공에 떠 있는 모습을 보인다는데 내가 딱 그렇다. 책에 나와 있는 대로 장요근 마사지를 하고 스트레칭을 하니 통증이 훨씬 덜해졌다. 

저자가 트위터에서 '단 한 가지의 스트레칭만을 한다면 이것을 하라'고 권한 '태양의 예배'도 집에 가서 해봐야지. 동작만 봐도 찌뿌둥한 몸이 시원하게 풀리는 것 같다.

https://twitter.com/dcoachd/status/895425181836914688