설탕이 문제였습니다 - 설탕만 줄여도 100배 더 건강해진다
캐서린 바스포드 지음, 신진철 옮김 / 메이트북스 / 2018년 11월
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"설탕의 위험성은 단순한 비만이나 다이어트 문제로 국한되지 않는다. 설탕은 중성지방과 혈당 수치를 높여 심혈관계 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등과 같은 치명적인 질병을 유발하는 '달콤한 살인자'로 우리의 건강을 심각하게 위협한다."

 

설탕은 단순히 건강에 안 좋은 정도가 아니다. 저자는 살인자라고까지 표현한다. 현실적으로 설탕을 완전히 끊는 것은 불가능하다. 따라서 설탕을 서서히 줄여나가는 것이 필요하다.

 

저자는 식단에 실질적인 변화를 주었다. 과일을 줄이고 달걀을 더 많이 먹고 바나나와 망고 대신 딸기나 키위를 먹었다. 말린 과일로 만든 천연바를 먹지 않고 백포도주에서 적포도주로 전환한다.

 

아이스크림보다 과일 요구르트에 설탕이 더 많이 들어 있고 초콜릿보다 시리얼바가 더 달다고 저자는 이야기한다. 이처럼 설탕을 줄이려면 내가 먹는 모든 것에 대하여 다시 한 번 철저한 점검을 할 필요가 있다. 무의식적으로 건강하다고 생각했던 음식에 의외로 설탕이 많이 들어가 있기 때문이다.

 

설탕은 단순히 치아에만 안 좋은 것이 아니다. 과도한 설탕 섭취는 몸의 대사를 방해하고 체중 증가 및 만성질환 등의 질병을 유발한다. 단 음식을 계속 먹으면 몸은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 몸의 세포는 인슐린에 둔감해진다. 이것이 바로 인슐린 저항 상태이고 그 결과 혈당이 올라간다. 혈당 수치가 높으면 치매에 걸릴 확률이 높아진다.

 

반대로 설탕 섭취를 줄이면 힘찬 활력을 얻을 수 있다. 더불어 맑은 정신, 검정의 균형, 체중 감소, 젊은 피부, 숙면, 충지 위험 감소, 질병 감소 등의 효과를 불러온다. 설탕을 안 줄일 이유가 없다. 설탕으로 대표되는 과당의 주요 공급원은 다음과 같다.

 

- 설탕 함유 음료(탄산음료, 과일주스, 에너지 음료, 술)

- 가당(테이블 설탕, 벌꿀, 메이플시럽)

- 고과당 옥수수시럽(가공식품 형태)

- 정제 탄수화물(빵, 시리얼, 감자칩, 페이스트리, 케이크, 비스킷, 파이)

- 즉석식품 및 배달음식

- 과일

 

눈여겨봐야 할 것은 정제 탄수화물에도 과당이 많이 함유되어 있다는 점이다. 따라서, 밥이나 국수, 파스타, 빵 등을 많이 먹으면 안 된다. 따라서 통밀 탄수화물이 정제 탄수화물보다 좋은 선택이지만 통밀 탄수화물 역시 혈당 수준에 영향을 주기 때문에 주의해야 한다고 저자는 덧붙인다.

 

흑설탕이 백설탕보다 더 건강에 좋은 것도 아니다. 라이트 머스코바도, 머스코바도, 데메라라 같은 원당도 천연 상태가 아니라고 이야기한다. 벌꿀은 괜찮을까? 저자는 과체중이나 혈당이 높으면 벌꿀 섭취를 최소 수준으로 낮추라고 권한다.

 

"벌꿀은 설탕에 비해 혈당에 미미한 영향을 미치며 항산화 물질, 효소, 비타민, 미네랄뿐 아니라 향균 및 소염 성분도 함유하고 있다. 그런데 문제는 벌꿀 성분의 80%가 설탕(과당과 포도당)이라는 사실이다. 더 심각한 것은 이 중 과당의 함량이 40%를 차지한다. 따라서 과당 섭취의 관점에서 보자면, 우리가 테이블 설탕 1스푼을 먹는 것과 벌꿀 1스푼을 먹는 것에는 별반 차이가 없다."

 

말린 과일도 조심해야 한다. 말리는 과정에서 함유되어 있던 천연 설탕도 함께 응축된다는 사실을 기억해야 한다. 저자는 생토마토는 설탕 비중이 2.6%인 반면 같은 무게의 말린 토마토는 설탕 함량이 무려 38%나 된다고 설명한다.

 

차와 커피에 대해서도 다음과 같이 말한다.

 

"차와 커피로도 물을 섭취할 수 있지만 카페인이 인슐린 반응을 유발할 수 있기 때문에 차, 커피, 녹차 등과 같은 카페인 음료는 하루 2잔을 넘기지 말아야 한다."

 

과일주스 대신 생과일을 먹어야 한다. 저자는 과일은 완전식품이라고 말한다. 과일은 섬유질로 꽉 차 있어 설탕이 혈액으로 들어가는 속도를 늦추며 우리를 보호하는 강력한 화합물이 함유되어 있다고 설명한다. 그러나 과일주스는 섬유질도 없는 대신 설탕이 다량 함유되어 있다. 이에 따라 설탕이 빠른 속도로 간에 도달하여 간에 무리를 주게 된다. 과일은 하루에 2조각 정도 섭취하라고 권한다.

 

코코넛은 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득 차 있다. 저자는 코코넛은 과당이 전혀 없는 식품이라고 말한다. 코코넛 플레이크, 말린 코코넛, 코코넛 워터, 코코넛 오일, 코코넛 버터 등 다양한 형태로 코코넛을 먹는 것이 건강에 좋다.

 

견과류는 하루에 한 움큼(약 30g)을 섭취하면 된다. 다양한 종류의 견과를 섭취하되 땅콩은 곰팡이를 함유하고 있어 피하거나 적당히 섭취해야 한다고 조언한다.

 

- 건강에 좋은 지방 : 아보카도, 버터, 육류, 생선 오일, 코코넛과 코코넛 오일, 대마유, 올리브와 올리브오일, 견과류 오일(비가열)

- 건강에 좋은 단백질 : 달걀, 견과류, 치주, 지방 요구르트, 그리스식 요구르트, 육류와 가금류, 생선과 해산물

 

흥미로운 점은 수면 부족은 코르티솔 호르몬의 수치를 높여 식욕을 자극한다는 점이다. 즉, 적게 자면 정크푸드에 대한 욕구가 증가한다. 따라서 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 건강한 식습관과 다이어트에 큰 영향을 미친다.

 

식습관을 바꾸는 것은 엄청난 자기 절제와 통제가 필요한 일이다. 그래서 저자는 단순히 어떤 음식을 조심하고 어떤 음식을 섭취하라는 데서 그치지 않는다. 충분한 수면, 꾸준한 운동을 병행해야 하며 스스로에게 관대하며 목표의 동기를 명확히 해야 한다. 그리고 다음과 같은 구체적인 방법도 제시한다.

 

- 운전할 때 사탕 먹지 않기(대신에 견과류 먹기)

- 매일 밤 음식 일기에 한 줄이라도 적기

- 2잔째 마시는 와인은 스프리처로 하기

- 설탕이 들어간 탄산음료를 마시는 대신 5분 산책하기

 

설탕 중독의 습관을 끊으려면 내가 언제 어떻게 유혹에 넘어가는지를 파악해야 한다. 특정 시간, 특정 장소에서 갑자칩이나 케이크를 먹는다는 사실을 발견해야 한다. 예를 들면 극장에서 카라멜 팝콘, 친한 친구를 만나면 아이스크림을 꼭 먹는다든지 등이다. 따라서, 이런 연결 고리를 끊는 지혜가 필요하다. 장애물을 만드는 것도 필요하다. 손이 닿는 곳에 간식을 두는 것이 아니라 저 멀리 구석에 놔두어야 한다. 또한, 눈에 보이지 않는 곳에 두어야 한다. 이것만으로도 간식 섭취량이 확 줄어든다.

 

식사할 때 천천히 충분히 씹어야 한다. 이는 소화 능력을 향상시켜 더 많은 영양분을 흡수하도록 돕는다. 더불어 덜 사용하는 손으로 식사하는 것도 좋은 방법이다. 오른손잡이면 왼손으로 먹는 것이다. 작은 숟가락을 사용하는 것도 도움이 된다. 최소 20분 이상 식사하는 습관을 만들어야 한다. 식사할 때 음식에 집중해야 한다. 스마트폰을 멀리 두고 음식의 색깔, 형태, 맛, 식감 등 다양한 감각에 집중하는 것이다.

 


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