세끼 맛있게 먹고 운동 없이 살 빼는 G폭탄 식사법

G폭탄 식사법 - 세끼 맛있게 먹고 운동 없이 살 빼는
조엘 펄먼 지음, 제효영 옮김, 이경영 감수 / 예문사 / 2015년 9월

작년과 올해 다이어트와 식이요법에 대한 많은 책을 읽었다. 그 책들 중 실제로 나의 식습관을 바꾼 책이 바로 조엘 펄먼의 <G폭탄 식사법>이다. 조엘 펄먼 선생님의 가르침에 따라 지금 나의 식단은 영양소는 높고 칼로리는 낮은 채소와 콩 위주로 구성되어 있다. 그리고 체중도 미미하게나마 조금씩 줄어들고 있다.  

G-BOMBS(G폭탄) 식사법은 바로 Greens(녹색채소), Beans(콩), Onions(양파), Mushrooms(버섯), Berries(베리), Seeds(씨앗)의 앞 글자를 붙여서 만든 단어이다. 오늘 아침에도 야채와 콩에 양파를 올려 먹었다. 

일회성 다이어트는 다양한 방법을 통해서 가능하다. 체중조절과 다이어트의 핵심은 바로 지속 가능성 여부이다. 몸무게가 줄고 늘고를 반복하고 식단이 수시로 바뀌면 몸에 상당한 무리가 간다. 책에 따르면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아진다.  

G폭탄 식사법은 바로 지속 가능한 방법이다. 특히, 인체에 필수적인 비타민, 무기질, 피토케미컬이 충분히 공급된다. 살도 빠지고 식성도 바뀌고 건강해지는 방법이다. 저자는 책을 시작하며 핵심 개념이자 건강 공식을 소개한다. 

H(건강) = N(영양소) / C(열량) 

즉, 열량이 낮고 영양소가 높은 음식을 섭취하면 건강한 상태를 유지할 수 있다는 것이다. 저자는 이를 영양소 밀도라고 표현한다.  

"열량은 탄수화물, 단백질, 지방에서 나온다. 반면 영양소는 열량이 없는 구성 요소, 즉 비타민, 무기질, 섬유질 그리고 식물 자체에 함유된 화학물질인 피토케미컬에서 얻는다. 이 영양소들이 건강을 지켜 준다. 열량보다 영양소 비율이 높으면 지방은 분해되어 사라지고 건강이 회복된다. 영양소 밀도가 높은 음식을 많이 먹을수록 적은 열량을 섭취해도 포만감이 들고, 열량이 높고 지방 함량이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구도 줄어든다." 

이것이 바로 조엘 펄먼이 말하는 핵심이다. 현대인들 중 많은 이들이 탄수화물 중독이다. 쌀 중독, 빵 중독, 면 중독 다 사실은 정제된  탄수화물 중독이다. 이를 바꾸는 것은 쉬운 것은 아니다. 그러나 저자에 따르면 G폭탄 식사법을 하면 건강한 음식을 찾게 되고 건강한 노후를 준비할 수 있다고 말한다. 탄수화물뿐만 아니라 지방, 설탕, 소금도 충동적인 식습관에 빠지게 하며 병을 유발한다. 가공식품과 정크푸드도 피해야 하는 음식이다. 즉, 피해야 할 음식과 취해야 할 음식을 분명히 알고 실천하는 것이 중요하다. 

"음식 중독에서 벗어나는 첫 번째 단계는 미량 영양소가 풍부한 식품을 많이 먹는 것이다. 그러면 시간이 갈수록 가공식품과 정크푸드를 덜먹게 되고, 치명적인 허기 신호도 약해지며, 결국에는 가공식품과 정크푸드를 향한 욕구가 사라진다. 뱃속을 채소, 과일, 콩, 양파, 버섯 등 영양소가 많고 열량 밀도가 낮은 음식으로 채워야 한다. 그래야 중독을 극복하고 살을 뺄 수 있다." 

저자는 건강한 식사뿐 아니라 규칙적인 운동과 긍정적인 마음가짐도 강조한다. 다이어트나 체중 감량 같은 목표가 아니라 건강한 노후를 위한 준비라고 생각하면 훨씬 더 효과적이고 안전하다고 조언한다.  

정제된 탄수화물을 멀리하기는 쉽지 않다. 시중에 나오는 대부분의 빵과 면 종류는 정제된 탄수화물이다. 일부러 유기농 통밀빵과 통밀면을 찾아서 구매해야 한다. 처음에는 귀찮고 불편하지만 건강을 위해 충분히 감수할만 일들이다. 

식물성 유지는 추출 과정에서 발암 물질로 의심되는 3-MCPD가 형성된다. 또한 열량 밀도가 높고 영양소 함량이 낮다. 한꺼번에 흡수되면 체지방으로 저장된다. 동물성 식품에는 포화지방, 콜레스테롤 등이 들어 있다. 동물성 단백질은 암을 촉진하는 호르몬을 자극한다고 저자는 설명한다. 우유가 암을 촉진하는 호르몬을 크게 상승시킨다는 점도 같이 기억해야 한다. 

반면, 씨앗, 콩류, 녹색채소 등 식물성 식품은 단백질이 풍부하고 암을 촉진하는 호르몬을 자극하지도 않고 염증 반응도 일으키지 않는다. 오히려 염증을 막아 주는 피토케미컬이 많다. 특히 견과류와 씨앗은 혈당을 낮게 유지하며 지방 저장을 촉진하는 호르몬을 감소시킨다. 또한 암과 심장 질환 관련 사망을 예방하고 허기를 달래 주고 식욕을 억제하는 효과도 있다. 물론, 견과류는 열량이 높아서 지나치게 많이 먹으면 안 된다.  

그래서 저자는 완전 채식주의 식단 혹은 동물성 식품을 먹더라도 전체 열량의 5% 미만이 되도록 관리하라고 조언한다. 필요에 따라 동물성 식품은 일주일에 한두 번으로 충분하다고 덧붙인다. 완전 채식주의자들은 아미노산 중에서도 특히 타우린을 추가로 섭취하는 것이 좋다고 말한다.  

꾸준한 단식을 하면 케톤 상태가 되는데 이에 대해서도 저자는 언급한다.  

"케톤증으로 인해 혈류에 산도가 높아지고 뼈에서 칼슘이 흘러나온다. 몸 전체에 산성도가 높아지면 인체는 혈액의 산성도를 낮추고 몸 안에 산성 물질이 흐르지 못하게 하기 위해 저장해 둔 무기질을 연소시킨다... 케톤증이 수시로 발생하면 신장도 망가질 수 있다. 더불어 여러 연구를 통해 고단백 저탄수화물 식단은 심혈관 질환 및 조기 사망 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다." 

토마토도 저자가 적극적으로 추천하는 식품이다. 저자가 추천하는 음식 순위를 보면 청경채, 시금치, 루콜라, 상추, 당근, 양배추, 브로콜리, 피망, 버섯, 베리 등이 상위권에 랭크되어 있다. 의외로 감자는 혈당 지수와 혈당 부하가 높아서 하루에 1회 섭취해도 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 경고한다. 

많은 현대인이 이미 영양 과다 상태이다. 비만인 사람이 기하급수적으로 증가하고 있는 것이 그 증거이다. 결국, 이제는 건강한 식품과 해로운 식품을 분별하고 선택하는 지혜와 능력이 필요한 시대가 되었다. 그 선택은 당연히 영양학적, 과학적, 의학적 근거 위에 진행되어야 한다. 이 점에서 조엘 펄먼의 책은 바른 방향을 제시하는 아주 유익한 책이라 생각한다.