걱정이 많아 걱정입니다 - 삶을 소진시키는 습관에서 탈출하는 법
그램 데이비 지음, 정신아 옮김 / 세이지(世利知) / 2024년 1월
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난 너무 걱정이 많아서 신앙생활을 열심히 하고 기도를 열심히 하고 하나님께 많이 의지한다. 성경말씀을 붙들고 살면서 걱정을 해소한다. 15년 이상 투병생활을 하고 나니까 더 걱정이 많다. 더 조심하고 경계하고 미리 생각을 하고 이렇게 되면 어떻게 하나 저렇게 되면 어떻게 하나라고 머릿속은 생각에 생각을 계속 하고 걱정이 돼서 미리 공부를 하고 책을 보고 대비를 한다. 걱정이 너무돼서 조심하고 걱정에 걱정을 많이 해서 기도를 많이 한다. 이 책을 보고 걱정에 대해서 잘 대처를 하고 싶다.

저자 그램 데이비는 영국의 심리학자이자 걱정 분야의 세계적 권위자이다. 걱정과 불안에 대한 연구를 30년 이상했다. 걱정은 인간에게 흔하게 일어나는 정신 활동이다. 우리가 하는 걱정의 91퍼센트는 실제로 일어나지 않는다. 걱정은 위험적이거나 심각한 일이 다가오고 있으니 그에 대처할 준비를 하라는 신호다. 걱정은 우리가 찾고 싶어 하고 위안을 주는 해결책을 제시해주지 못한다. 되레 염려되는 상황에 잠복하고 있던 문제들을 들춰내 더 많은 걱정거리가 추가된다. 파국적 걱정은 ~하면 어떡하지?라는 질문을 스스로에게 끓임없이 던지는 것이 특징이다. 걱정을 종결시켜줄 해결책을 찾기 위해 굳은 마음을 먹고 걱정을 시작하지만 걱정은 괴물처럼 커지기만 할뿐이다. 문제를 파악했던 처음 당시보다 훨씬 더 불안하고 괴로운 상태에 빠지게 된다.

통제를 벗어난 파국적 걱정은 정신건강과 신체건강에 지대한 영향을 미친다. 만성적인 걱정 습관에도 해결책은 있다. 난 걱정을 전부 기도로 바꾼다. 차례는 1부 걱정의 이해, 챕터 1 걱정이 나를 파괴하기 전에, 챕터2 걱정은 선천적인 걸까?챕터3 나는 왜 세상 걱정에 잠 못 드는가 챕터4 걱정돼 죽겠고 이러다 죽겠다 2부 걱정 멈추기 챕터5 걱정이 습관이 되기 전에, 챕터6 스테로이드를 복용한 두 싸움꾼, 걱정과 불안 다루기, 챕터7 무심코 켜지는 걱정기계, 끄는 버튼 찾는 법, 챕터8 만성적인 걱정 다스리는 법, 챕터9 왜 걱정꾼들은 회피하는가 챕터10 걱정의 장점만 취하며 살아가는 법이다.

걱정을 하면 할수록 걱정하는 사람은 점점 더 고통을 받게 된다. 파국적으로 걱정하는 사람은 걱정을 눈덩이처럼 불려가는 과정에서 떠오른 안 좋은 일들이 실제로 벌어질 수 있다고 확신한다. 불안을 느낀다고 문제 해결 능력이 갑자기 저하되는 것은 아니다. 자신감을 앗아간다. 파국적 걱정을 하는 사람은 일상의 문제에 대해 남들만큼 좋은 해결책을 찾아도 문제 해결에 대한 자신감이 부족하다. 모든 부정적 감정은 고민의 시작과 고민의 방향에 영향을 미칠 수 있다. 스트레스, 불안, 슬픔, 피로, 통증과 같은 부정적 감정은 파국적 사고를 오래도록 지속시킨다.

부정적인 감정이 파국적 사고를 더 오래 지속하게 만드는 방법 중 하나는 뇌의 체계적인 정보처리 기능을 활성화시킨다. 좌뇌반구를 활성화되면 걱정에 필요한 연료를 공급하기 때문에 일어날 수 있는 파국적 상황을 실감 나게 조성하고 걱정하는 시간을 늘어나게 한다. 어린 시절 부정적 일을 많이 겪을수록 만성적인 걱정이 습관적으로 이어질 수 있다. 유년기에 겪은 부정적이고 고통스러운 인생사건들은 사고방식을 바꿔놓고 세상을 예측할 수 없는 위험한 곳으로 바라보게 만든다. 걱정과 침습적인 강박사고에서 생겨난다. 자신감 있는 아이는 자기만의 신념과 생각을 스스로 키워가야 한다.

최근 등장한 걱정거리들은 SNS의 광범위한 사용과 연중무휴로 이어지는 뉴스 소비로 인해 발생한다. 뉴스는 정해진 시간에만 본다. 기사 제목만 훑지 않는다. 실제로 일어날 가능성이 없는 일을 극단적으로 부풀려 생각하는 일이 없도록 전후 맥락이 제공되는 뉴스를 찾아본다. 잠자리 들기 전에 뉴스를 보지 않는다. 예정된 시간이 끝나면 뉴스를 끈다. 저녁 식사, 산책, 등 뉴스 시간 후에 기분 전환을 위한 활동들을 한다. 걱정은 문제를 파악하고 해결하는 본래의 목적과 다르게 작용한다. 걱정은 머릿속에서 고통스럽거나 무서운 상황을 정리하는 과정을 방해하고 예기치 못한 위기 상황에 대처하기 위해 걱정하면서 경계하는 각성 상태를 유지한다.

파국적인 걱정꾼들은 자신이 영향을 미치지 못하거나 자신의 능력으로 바꿀 수 없는 사건과 상황에 대해 걱정한다. 지나간 일이나 자신이 결정할 수 없었던 일을 끄집어내 괴로워한다. 걱정했던 일이 일어나지 않으면 걱정은 이래서 해야 하는 것이란 신념이 강하게 생겨날 수 있다. 불안을 느끼면서 걱정하면 문제 해결에 방해가 된다. 불안과 걱정이 합쳐지면 긍정적인 일에서도 위험요소를 찾는다. 불안이 야기하는 자신감 결여는 걱정꾼을 뒤흔들고 걱정을 더 오래 지속시킨다. 조바심을 내면서 걱정하는 사람은 해결책을 찾아도 해결책의 가치를 제대로 평가하지 못한다. 통제할 수 있는 걱정과 통제할 수 없는 걱정을 똑같은 무게로 근심하게 된다.

부정적인 기분에서 빠져나오는 과학적 방법을 저자가 알려준다. 음악을 듣거나 동네를 한 바퀴 산책하면 기분이 좋아진다. 날씨가 좋고 여유가 있다면 잠시 산책을 즐긴다. 산책을 하면 스트레스와 불안을 유발하는 현재의 환경에서 벗어날 수 있고 운동효과도 있다. 운동은 아주 가벼운 수준이라도 기분을 좋게 만든다. 낮에 야외에 나가 몸을 움직이면 햇볕을 쬘 수 있어 숙면에 도움이 된다. 웃으면 걱정이 사라진다. 스트레스가 쌓였을 때라도 웃게 되면 즉시 기분이 좋아지고 통증과 스트레스가 줄어든다. 목욕이나 샤워를 하면 긴장과 스트레스를 씻어내는데 좋다.

불안을 회피하지 않고 용기를 내어 새로운 시도를 한다. 인생에서 확실한 것은 없다. 걱정은 뭔가 확실한 게 존재할 것 같은 환상을 심어준다. 내가 통제할 수 없는 걱정을 하는 대신 내가 통제할 수 있고 즐길 수 있고 감사할 수 있는 것에 집중한다. 미래보다 지금 여기에 집중하면 미래가 확실하지 않다는 사실로 인해 괴로운 일도 사라진다. 불확실한 상황에서 좋지 않은 일이 생길 거라고 예측하는 경향이 있다면 좋은 일도 그와 똑같은 확률로 일어날 수 있다는 사실을 기억한다. 미래에 어떤 일이 벌어질지 걱정스럽다 대신 조심스럽지만 기대감과 설렘이 생겨난다고 생각해본다. 걱정을 기록한다.

긍정적이고 현실적인 사고방식을 익히는 것은 부정적인 사고 편향을 극복하는 데 도움을 준다. 현실적으로 사고한다는 것은 문제를 객관적으로 바라보고 부정적인 선입견을 배제하는 것이다. 긍정적이라는 것은 자신감과 요령을 갖추고 문제의 해결책에 접근하는 것이다. 긍정일기를 쓴다. 걱정 대신 단계별로 문제 해결을 시도한다. 문제 해결을 위해서는 걱정거리를 선택한다. 목표 설정을 한다. 해결책 탐색을 한다. 해결책 평가를 한다. 해결책 선택을 한다. 해결책에 대한 계획 수립을 한다. 이행한다. 성과분석을 한다. 저자가 알려주는 걱정 해결하는 방식을 내 삶에 적용해야 겠다는 생각이 든다. 이 방법은 너무너무 좋은 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]


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아빠 나 학교 갈게, 아빠는 돈 벌어
강창희 지음 / 지식과감성# / 2022년 12월
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저자 강창희는 80년대 미국 이민을 가고 커버랜드 대학 석박사, 선교사, 남한산성 문화관광 영어 해설사, 시와 수상 문학 신인문학상, 원로목사회 광주발전위원 한국문인협회 회원, 브루클린 로스쿨을 나왔다. 저자는 32년간의 미국 뉴욕 생활을 정리하고 귀소본능의 마음으로 노년을 한국에서 보내고 싶었다. 이 책은 치열했던 미국에서의 삶을 떠올리는 의미가 있다.

목차를 보면 아빠 나 학교 갈게, 아빠는 돈 벌어, 배짱으로 사는 뉴욕, 신념의 마법, 북경으로 튀다, 뉴욕의 뒷골목이다. 저자는 젊은 시절에 온갖 사업을 다했고 사업이 실패하면서 알코올중독자가 되었다. 저자는 부산태종에서 자살을 생각했지만 아내와 아들을 생각하니까 죽을 수는 없었다. 그때쯤 미국으로 가야 겠다는 생각이 들었다. 미국으로 가는 비행기안에서 생각한 건 자신의 반전과 아들의 교육이었다.

저자가 미국에 간 초창기에는 직장이나 집, 교회를 정하지 못해서 고생을 했다. 아들 교육에 대한 고민도 계속해서 한국어로 성경을 쓰게 했는데 아들이 나중에는 요령도 피웠다. 저자는 미국에서 성공한 친구의 도움으로 노상에서 옷을 팔고 아들도 처음엔 두각을 나타내지 않다가 점점 공부를 잘하게 되었다.

아내가 뒤늦게 미국에 와서 가게를 차리고 저자도 그때부터 취미생활을 하고 목사안수도 받게 되었다. 저자는 중국선교사로도 갔다. 저자는 지금 한국 복지관을 다니면서 탁구, 색소폰, 하모니카, 문학 공부를 하면 느슨한 노년의 시간을 바쁘게 지내고 있다. 저자의 책을 읽으면서 미국에 대한 얘기들도 약간 알게 된 것 같다. 미국생활은 왠지 치열할 것 같아서 나랑은 안 맞을 것 같다. 저자가 한국에서의 노년의 삶이 여유롭고 행복했으면 좋겠다.



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엄마표 독서 코칭 - 책 읽는 아이로 키우는
권도경 지음 / 두드림미디어 / 2023년 12월
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난 엄마가 책으로 나를 키우셨다. 엄마도 그러다가 박사도 되고 시도 써서 상도 계속 받으신다. 책의 영향이 큰 것 같다. 책을 많이 보니까 자신감도 생겨서 로스쿨도 준비할 수 있고 심각하게 아팠는데 책을 많이 읽으니까 병도 고치고 성경을 많이 읽으니까 하나님도 인격적으로 만나고 책을 읽으면 위로가 되는 면도 많아서 좋은 점이 더 많은 것 같다. 나도 아이를 꼭 낳아서 책으로 키우고 싶은 바람이 많다. 책으로 어떻게 지도해야 하는지 나도 도움을 받고 나중에 아이한테 적용을 했으면 좋겠다. 저자 권도경은 25년 차 독서논술지도사, 독서치료사, 독서컨설턴트, 국가공인 브레인 트레이너, 사회복지사, 체험캠프 운영, 이고라아카데미 생글독토 학원장이다.

책에는 큰 힘이 있다. 세상에서 성공한 사람들의 공통점에는 책이 있다. 그들은 책을 통해 자신의 꿈을 명확하게 설정하고 책에서 길을 찾아 새로운 길을 만들었다. 책은 살아 움직이는 생명과도 같다. 책은 노력을 배신하지 않고 어떤 문제라도 현명한 해결 방법을 찾을 수 있도록 한다. 책은 과정을 즐기는 일이다. 나도 책을 통해서 하나님을 만나고 책 속에서 계속 삶의 방향을 찾고 배우고 있다. 차례를 보면 제1장은 우리 아이는 왜 책을 좋아하지 않을까? 제2장 자녀 육아에는 책 읽기만 한 것이 없다 제 3장 독서가 자녀의 일상이 되는 방법 제4장 행복한 아이로 키우는 엄마표 독서 코칭 제5장 자녀의 성공을 여는 열쇠는 독서다이다.

인류 문명의 뿌리는 문자와 기록이다. 그 결과물인 책은 인간의 욕구를 채워주고 인류의 발전을 끓임없이 돕는 역할을 한다. 책 속에 꿈꾸는 미래와 무한한 상상을 담고 책 속 지혜로 상상을 현실로 만들며 내일을 열었다. 책은 인간의 욕망을 채우고 개인의 능력을 발전시키는 도구였다. 오랫동안 사랑을 받아 왔고 누군가에게는 열망의 대상이었다. 신분 상승의 기회로 여겨져 귀한 대접을 받기도 했다. 저자가 선택한 교육 방법은 독서지도사로서 공부하는 엄마가 되고 책을 최상의 교육지침서로 삼는다이다. 저자는 24시간을 잘게 나누어 육아와 살림, 독서지도가 공부, 학교, 학원, 문화센터, 도서관 수업에 참여하는 등 고군분투하는 삶을 살았다.

독서환경을 갖추는 것은 생각보다 쉬운 일이다. 텔레비전을 없애고 책을 읽게 해야 한다. 스스로 자기 공부와 독서를 할 수 있는 시간을 확보해야 한다. 학원은 어려운 부분을 도와주는 역할을 할 뿐, 끝까지 책임을 지는 곳이 아니다. 자기 주도적인 생활을 못 한다면 자신이 원하는 삶을 살아갈 수 없게 된다. 책 속에 길이 있다. 아이들은 그 길을 갈 권리가 있고 부모들은 그 길을 알려줄 의무가 있다.

부모는 자녀의 양육과 훈육을 위해서 갖춰야 할 자질이 있다. 자녀의 교육목적, 방향, 아이의 가치에 초점을 맞추어야 한다. 소중한 아이에게 어떤 일이 생길지, 어디에서 어떤 모습이 되어 있을지 머릿속으로 그려봐야 한다. 되돌릴 수도 없고 너무 먼길로 가기 전에 결단이 필요하다. 잘못된 방향의 키를 돌려 아이와 함께 손을 꼭 잡고 옳은 길로 걸어가는 길을 선택해야 한다. 엄마는 아이의 훌륭한 스승이 되는 방법이 책에 있다.

문해력은 문자를 읽고 그 의미까지 아는 능력, 실질 문맹률이다. 문해력이 떨어지면 글을 읽고 쓸 줄은 알더라도 글의 의미 파악까지는 어렵다. 독서는 즐거워야 한다. 독서는 모든 학습의 뿌리이다. 결과란 열매를 맺는다는 뜻이다. 아이가 성공을 이루는 과정에서 필수적인 요건은 3가지이다. 자신의 명확한 목표다. 자신이 절실하고 간절하게 원하는 삶이 무엇이며 이루고 싶은 꿈의 지도를 그려야 한다. 자신의 꿈을 향한 항해에서 길을 잃지 않고 목적지까지 안전하게 안내해줄 방법이다. 목표를 자신의 것으로 움켜쥘 힘과 끝까지 자신의 것으로 만들 뚝심과 의지가 있어야 한다. 독서는 결과를 이루어가는 과정이다.

독서는 최상위 학문이다. 독서는 글을 읽고 상상하며 읽는 행위에서 시작되며 궁극에는 자기화 과정으로 연결하고 성장하는 위대한 일이다. 글을 앎에 대한 지식을 전달하는 전달자의 기능을 넘어 깨달음에 닿게 한다. 세상 이치를 알고 자신이 그것에 존재하는 의미와 나아가야 할 방향을 깨닫게 되는 것, 자신이 원하는 진정한 삶을 살아갈 수 있게 해주는 힘이다. 그 글로 채워진 것이 책이다. 시험을 잘 치르고 원하는 대학에 가고 멋진 직업을 가지게 하는 것도 책이다.

독서는 아이가 어른으로 성장하는 과정에서 핵심적인 역할을 담당하고 있다. 엄마는 아이와 함께 시간을 보내고 놀이를 즐기며 아이가 가진 관심과 재능이 무엇인지 살피되 응원과 도움을 주는 역할을 하면 된다. 아이의 끝을 마음대로 정해놓고 시시콜콜 일정을 관리하고 엄마가 원하는 삶을 아이가 원하는 삶이라고 착각해서는 안 된다. 엄마는 아이에 대해 무한 신뢰와 사랑을 해야 한다. 엄마는 자식을 하나의 인격으로 인정하고 욕심의 선을 넘어서는 안 된다. 엄마는 아이를 믿고 기다려줄 때 비로소 진짜 엄마다. 그러면 아이의 사랑도 부메랑이 되어 엄마에 대한 존경심까지 덧붙여 엄마에게로 되돌아올 것이다.

도서는 엄마에게 희망을 준다. 저자는 책으로 아이를 키웠다. 우리 엄마도 책으로 나를 키웠다. 책 속에는 온갖 아이디어가 있어 어떤 일에도 자신을 특별하게 성장시킬 수 있는 비법이 있다. 엄마가 흔들리지 않으려면 책을 중심에 두고 아이를 교육해야 한다. 그러면 엄마도 아이도 세상의 바람에 흔들리지 않는 희망으로 가득 찬 단단한 사람이 될수 있다. 책은 아이에게 깨달음을 주는 존재다. 세상은 아는 만큼 보인다. 세상을 어떻게 알 것인지 생각해보면 하나의 해답으로 귀결된다. 책 속에는 온갖 세상이 다 들어 있으니 이보다 더 효율적인 지식창고가 없다. 책은 어떠한 상황에 있든 가난하든 부자든 절대 차별하지 않고 자신이 가진 모든 것을 내어주는 존재다.

깨달음을 줄 수 있는 책들은 무궁무진하다. 우리가 무엇을 원하고 상상하든 세상의 책에는 이미 다 갖춰져 있다. 엄마가 해야 할 행동은 책을 읽는 목적을 분명하게 세우는 것이다. 엄마들이 직접 아이의 독서코치가 되겠다는 다짐을 위해 자신에게 용기를 주어야 한다. 그러기 위해서는 엄마부터 자신을 최고의 엄마로 인정해야 한다, 엄마가 결심한 다음에는 배우고 익히는 시간이 필요하다. 좋은 책은 아이에게 긍정에너지를 갖게 한다.

몰입이란 주위의 모든 잡념, 방해물들을 차단하고 원하는 어느 한 곳에 자신의 모든 정신을 집중하는 일이다. 어떤 일의 결과를 내기 위해서는 몰입의 단계는 필수요건이다. 집중을 넘어 몰입의 단계에 들어가기 위한 훈련으로 독서만한 것이 없다. 독서는 엄청난 집중력을 요구한다. 책을 읽으며 머릿속에서는 온갖 상상이 일어나고 주변의 스위치는 꺼지게 된다. 인간은 책을 읽으면서 외부 세계와 단절을 하고 자신만의 고유한 내면세계로 빠져들 수 있다. 독서가 열어 준 조용한 공간에서 인간은 연관성을 생각하고 자신만의 유추와 논리를 끌어내며 고유한 생각을 키운다.

엄마의 목소리를 들으며 잠드는 독서를 잠자리 독서라고 한다. 생후 18개월 때부터 시작해 최소 10년을 적절한 기간이라고 한다. 아이가 잠들기 전 10~20분 정도면 충분하다. 영유아라면 5분 정도만 활용한다. 거실을 책과 노니는 곳으로 만들어야 한다. 도서관은 인류 문명 발전의 원동력을 지니고 개인의 영혼과 지적 가치를 높이는 장소다. 아이의 독서 습관은 뱃속에서 시작된다. 엄마가 아이를 품은 순간부터 독서 습관을 들여야 하는 것이다. 뱃속 독서는 아이의 두뇌에 영향을 준다. 독서는 뱃속에서 무덤까지 가야 하는 일이다. 저자의 얘기를 들으니까 책을 보는 건 다양한 장점이 있는 것 같다.


[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]


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일기 쓰기를 부탁해! - 미래의 내가 보낸 일기장
김희정 지음 / 두드림미디어 / 2023년 12월
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엄마가 일기를 쓰시고 아빠도 일기를 쓰시는데 일기를 쓰니까 좋은 점들이 많았다. 나도 일기를 어떻게 쓸지 이 책에서 아이디어를 얻고 싶어서 이 책을 읽고 싶었다. 이 책 소개를 보니까 일기 쓰는 방법이나 예시를 보면 일기를 쓰는데 도움을 받을 수 있을 것 같았다. 일기를 쓰는 자신의 삶이 더 행복하지거나 목표를 이루는데도 도움이 되지 않을까라는 생각이 들었다. 저자 김희정은 20년 이상 매일 일기를 쓰고 있는 초등학교 교사이다. 시간이 흐를수록 모든 기록은 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 것이 된다.

차례는 1장 글로 쓰는 일기, 겪은 일을 일기로 쓰기, 여러 가지 형식의 글 일기, 2장 그림으로 쓰는 일기, 그림일기 쓰기, 여러가지 형식의 그림일기, 2장 사진으로 쓰는 일기, 사진 일기 쓰기, 여러 가지 형식의 사진 일기, 4장 영상으로 쓰는 일기, 영상 일기 쓰기, 여러 가지 형식의 영상 일기, 5장, 일기 보관하기 일기장을 미래로 잘 보내주기를 부탁해이다.

일기는 그날그날 있었던 일이나 생각, 느낌 등에 대한 기록이다. 모든 순간들은 지나가는 시간 속에 파묻혀 버린다. 기억할 수 있는 순간들은 매우 적기 때문에 기록해야 한다. 기록을 하면 회상할 수 있고 기쁘거나 즐거운 순간에 대한 기록은 그 순간을 한 번 더 경험해 보는 것이다. 화나거나 슬픈 순간에 대한 기록은 그 순간을 지나 성장해 있는 자신을 발견할 수 있다.

일기를 쓰면 관찰력이 생긴다. 비슷한 듯 흘러가는 나날 속에서도 평소와는 다른 것을 발견하려고 일상을 주의 깊게 살펴본다. 주의 깊게 살펴보고 새로운 것을 발견하고 기억하면 일기의 소재가 된다. 하루 중에 인상 깊었던 일을 골라 요점 정리를 하고 문단으로 나타내는 글쓰기 연습을 하면 글쓰기 실력도 향상한다. 일기를 쓰려면 자신의 생각이나 감정을 정리해서 글로 표현한다. 그 과정에서 막연하게 느껴졌던 자신의 생각이나 감정을 좀 더 분명하게 파악하고 자신에 대해서 더 잘 알게 된다.

일기를 쓰면 마음이 후련해지거나 치유가 되기도 한다. 일기를 쓰면 자신의 강점과 약점, 자신이 좋아하고 싫어하는 것은 무엇인지 자신이 원하는 것에 대한 생각의 기회도 늘어난다. 자신의 행복과 자아실현으로도 이어진다. 해결되지 않는 문제도 일기에 쓰다보면 나중에 해결될 수도 있다. 겪은 일을 일기로 쓸 때는 날짜와 요일, 날씨, 제목, 언제, 어디서, 누구와, 무슨 일이 있었는지, 생각이나 느낌을 쓴다.

날씨를 쓸 때 맑음, 흐림, 비, 눈처럼 간단하게 쓸수도 있지만 아이스크림이 금방 녹아 흘러내림, 솜사탕 같은 구름이 둥둥 떠다님, 목련꽃이 비에 하나둘 떨어지는 날, 굵은 빗방울이 우산을 때림, 어제와는 다르게 시원해진 공기, 온 세상이 하얗게 변한 날, 날씨를 이렇게 표현한 저자의 표현이 너무 좋은 것 같다. 맑은 날은 햇살이 눈부셔서 선글라스를 쓰고 싶은 날, 흐린 날은 하늘이 회색 구름으로 가득 차서 갑갑해, 바람 부는 날은 바람이 살랑살랑 춤추는 날, 눈 오는 날은 눈사람을 만들기 딱 좋은 날, 더운 날은 계속해서 땀이 흘러내린 날, 추운 날은 손이 꽁꽁 얼어펴기 힘든 날, 비 오는 날은 투둑투둑 내리는 비에 신발이 다 젖은 날 날씨를 이렇게 표현하는 것도 날씨를 정말 특별하게 만드는 것 같다.

제목은 달리기하다 꽈당, 부모님과 워터파크에 가다, 파도 풀 최고, 이런 식으로 짓는다. 하루 동안 한 일을 차근차근 떠올려 보면 글감을 찾을 수 있다. 일기장에 꼭 오늘의 일만 써야 하는 것은 아니다. 오늘이 아니라도 일상생활에서 겪었던 일 중 기억에 남는 일을 글로 써도 된다. 감정에 따라 글감을 생각해봐도 좋다. 일상생활을 하다 보면 기뻤던 일, 슬펐던 일, 즐거웠던 일, 속상했던 일도 글감이 된다.



글감을 정했으면 겪은 일을 정리한다. 언제, 어디서, 누구와, 무슨 일이 있었는지 겪은 일에 대한 생각이나 느낌을 쓴다. 생각이나 느낌을 표현하는 단어를 많이 알아둔다. 일기를 쓸 때 자세하게 써야지 나중에 다시 읽을 때 무슨 일이 있었는지 잘 알 수 있다. 고쳐쓰기도 한다. 교정부호를 잘 알아둬야 할 것 같다. 일기의 종류는 소개 일기, 편지 일기, 독서 일기가 있다.

독서일기는 책을 읽고 난 후에 떠오른 생각이나 느낌을 적는다. 독서 일기에는 책을 읽게 된 까닭, 책 내용, 인상 깊은 부분, 책을 읽고 생각하거나 느낀 점을 쓴다. 독서 일기를 쓰면 인상 깊은 장면을 오래도록 기억할 수 있고 읽은 책의 내용을 한 번 더 깊이 생각할 수 있다. 나도 서평을 써서 이 부분을 유심히 봤다.

감상 일기, 시일기, 주장 일기, 감사 일기, 인상 깊은 말 일기, 필사 일기, 음악 목록 일기, 그림 일기, 만화 일기, 이모티콘 일기, 마인드맵 일기, 학습 일기, 관찰 일기, 표 일기, 그래프 일기, 상상 일기, 색종이 일기, 포스터 일기, 사진 일기, 여행 일기, 소개 일기, 감정 일기, 네 컷 사진 일기, 요리 일기, 날씨와 계절 일기, 작품 일기, 코디 일기, 가족 신문 만들기, 포토북 만들기, 영상 일기, 취미 일기, 장기 자랑 일기, 여행 일기, 모임 일기, 인터뷰 일기, 뉴스 일기, 광고 일기, 영화 일기, 월간 영상 만들기, 등등 일기 종류도 정말 많은 것 같다.

일기장의 표지를 자신이 직접 꾸미면 더 소중하게 여겨질 수 있다. 도화지를 접어 일기장의 표지를 만들고 표지에 일기장의 제목을 쓰고 그림도 그린다. 자신의 직위나 이름도 쓴다. 일기장의 제목을 짓고 표지도 만들면 완전히 자신의 일기장이 될 것 같다. 일기장에 자신의 연락처도 쓰면 나중에 잃어버리거나 하면 찾을 수 있다. 사진과 영상은 컴퓨터에 폴더를 만들어서 보관한다. 저자가 일기 쓰는 방법에 대한 엄청나게 많은 아이디어를 줘서 일기 쓰는데 적용을 해보면 될 것 같다. 드라이하게 쓸 수 있는 일기를 다양하고 풍성하게 쓸 수 있을 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]



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70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 - 고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
아보 마사히로.나카야마 야스히데 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 1월
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난 교회나 부모님들과 잘 아시는 분들을 만나보면 잘 걷고 건강하신 분들도 있지만 잘 못 걷고 아프신 분들도 계셔서 지금의 나이 전에 관리를 잘 했다면 잘 걸으셨을 텐데라는 아쉬운 생각이 들었다. 나이들어서도 좋은데랑 맛있데를 돌아다니고 싶은데 잘 못 걷고 허리가 아파서 잘 못 돌아다닌다는 얘기를 들으면서 지금부터 관리를 잘해야 겠다는 생각이 들었다. 그런 정보는 책말고는 잘 없는 것 같아서 이 책을 읽고 싶었다. 저번 주일에 교회 권사님을 예배 끝나고 만났는데 남편은 변호사이고 아들은 스탠포드 나와서 디즈니랜드 사장이라고 했는데 권사님은 파킨슨에 걸려서 처음에는 걷기도 힘들었는데 교회 집사님이 많이 고쳐주셨다고 한다. 그런 걸 보면 마음이 너무 아프다. 정말 건강이 최고인 것 같다.

저자 야보 마사히로, 나카야마 야스히데는 재활의학과 의사이다. 평균 수명이 늘어났다고 마냥 좋아할 수는 없다. 건강수명이라는 다른 지표가 있기 때문이다. 평균수명은 몇 살까지 살 수 있는가를 나타내는 지표이고 건강수명은 몇 살까지 건강할 수 있는가를 나타내는 지표이다. 건강상의 제한 없이 일상생활을 할 수 있는 기간이 건강수명이다. 건강수명은 2016년 남성 72.4세, 여성 74.79세이다.

평균수명은 남녀 모두 80세가 넘지만 아무에게도 신세를 지지 않고 홀로 건강하게 생활할 수 있는 기간은 남녀 모두 70세 초반까지이다. 평균수명이 늘어나는 것은 좋지만 가능하다면 인생의 마지막까지 신세를 지지 않고 일상생활을 보내고 싶다는 것은 누구에게나 절실한 마음이다. 어떻게 그게 가능할까,,평균수명과 건강수명의 차이가 줄어들고 최종적으로 그 차이가 없어져서 양쪽이 같아지면 가능하다.

나이 들어서 지원이 필요하게 되는 주요 원인은 관절 질환, 간병이 필요하게 된 주요 원인은 치매나 뇌졸증이다. 인생의 마지막까지 쌩쌩하게 돌아다니며 일상생활을 즐기려면 관절을 다치지 말고 골절이나 낙상을 당하지 않도록 하고 뇌졸증이나 치매에 걸리지 않도록 하면 된다. 이런 질환에 걸리지 않으면 업무의 효율이 높아지고 돈을 많이 모을 수 있고 조기 은퇴해서 제 2의 인생을 자연에 파묻혀 살고 싶다는 꿈도 현실화할 수 있다. 관절 질환, 뇌졸증, 치매에 걸리지 않기 위해서 적극적으로 예방에 임하는 것이 중요하다. 스트레칭이나 근력 운동을 해서 몸을 제대로 움직이고 균형잡힌 영양 섭취에 신경 쓰고 목적에 따라 정기적으로 올바른 검진을 받는 것이 중요하다.

차례를 보면 제1장 가뿐하게 서기와 걷기, 노화를 늦추는 두 가지 힘, 제 2장 관절 가동 범위 넓히기, 균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다. 제3장 골밀도와 골질 높이기, 뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다. 제4장 근육량 감소 막기 근육 저금을 통해 노화에 브레이크를 건다. 제5장 뇌의 인지 기능 높이기, 명의가 매일 실천하는 치매 예방법, 제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기, 고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐. 흐트러진 자세를 방치하면 안 된다. 특히 새우등은 고쳐야 한다. 등이 휘어져 있으면 걸을 때 중심이 너무 앞으로 쏠려 넘어질 위험성이 높아진다.

경쾌하게 살기 위해 똑바로 서야 한다. 가슴을 너무 펴면 턱이 올라가 목과 어깨에 부담이 가해져서 어깨 통증을 일으킬 수 있다. 허리를 너무 젖히면 안 된다. 벽에 뒷머리와 발뒤꿈치를 대고 엉덩이가 살짝 닿을 정도의 자세를 취해본다. 구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭은 바닥에 엎드리고 양팔을 얼굴 밑에 포개어 놓는다. 몸을 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게중심을 낮춘다. 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 자리에 앉힌다. 책을 보니까 일어설 때 바로 일어나는 것이 아니라 허리를 구부리면서 일어나는 것 같다. 그러면 일어날 때나 앉을 때 충격을 덜 주는 것 같다.


오래 걷는 사람이 건강하게 오래 산다. 하루 1만 걸음은 지나친 목표이고 가벼운 산책만으로도 충분하다. 하루 2000걸음 걸으면 와병 환자가 되는 일이 현저히 줄어든다. 7000걸음을 걸으면 암, 동맥경화, 골다공증을 예방할 수 있다. 안전을 위해 살짝 힘들다 싶을 정도로만 걷는 것이 좋다. 시간은 운동 1회당 30~60분, 횟수는 1주일에 3~5회, 속도는 빠르게 걷기로 땀이 조금 날 정도가 가장 좋다.

올바르게 걷기 동작은 시선은 똑바로, 어깨의 힘은 뺀다, 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 팔을 크게 흔든다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 몸이 앞으로 나아가는 추진력을 얻을 수 있다. 발끝으로 지면을 힘차게 밀어낸다. 그러면 앞으로 나아가는 추진력이 높아지고 걸음의 효율이 좋아진다. 내디딘 발을 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 그러면 충격을 부드럽게 흡수해서 무게중심을 원활하게 앞으로 이동시킬 수 있다. 보폭을 평소보가 1센티 더 늘인다는 느낌으로 발을 내디딘다.

피해야 하는 최악의 보행 자세는 스몸비이다. 스마트폰을 보면서 걷는 것인데 손으로 스마트폰을 조작하는 동안에는 팔을 흔들 수 없기 때문이다. 보폭도 작아진다. 고개를 숙이고 걷기 때문에 다른 사람과 부딪힐 수도 있고 머리의 무게가 목과 어깨에 부담을 주어 새우등도 유발한다. 팔과 몸의 부드러운 움직임으로 추진력을 얻는 것이 아니라 오로지 근력에만 의존해서 추진력을 얻기 때문에 쉽게 피로해지고 균형을 잃어버린다. 집이나 회사에서도 실내트레이닝이라고 효과적으로 할 수 있다. 나도 내 방이나 안방에서 왔다갔다 걷는다. 실내를 빙글빙글 돌기만 하면 된다. 스텝 운동은 재활 의료에서도 자주 활용되고 있다. 방이 좁아서 걸어다니기 힘들다면 제자리걸음만 해도 된다. 하루에 서너 번씩, 총 30~40분정도 걸으면 5000걸음을 달성할 수 있다.

운동 전후에는 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 늘이다는 뜻이다. 근육의 가동 범위를 최대한 늘인다는 느낌으로 스트레칭을 하면 좋다. 스트레칭은 유연성을 향상시키는 작용, 근육의 과도한 긴장을 푸는 작용, 피로회복을 촉진하는 작용, 부상을 예방하는 작용, 휴식 효과가 있다. 근육이 원활하게 움직이고 있음을 뇌에 인식시킨다는 의미도 있다. 골다공증을 예방하려면 운동을 해야 한다. 골밀도를 높이는 운동은 지면에 서기 걷기, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기이다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 확실히 지면에 닿도록 의식해야 한다. 하루에 2000~5000걸음씩 365일 날마다 걸으면 축적되는 운동량은 무시하지 못한다.

뼈건강을 위해서 먹어야 하는 음식은 육류, 어패류, 알류, 콩류, 유제품, 작은 생선, 말린 새우, 소송채, 청경채, 딸기, 레몬, 파슬리, 파프리카, 피망, 여주, 연어, 장어, 꽁치, 벤자리, 가자미, 말린 표고, 말린 목이버섯, 계란, 낫토, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추이다. 멜라토닌은 밤에 수면을 원활하게 만들어주고 수면 리듬을 개선하는 작용이 있다. 햇빛을 쐬는 양이 적으면 수면 균형이 크게 흔들리게 된다. 양질의 수면을 취하지 못한다면 치매에 걸리기 쉽다.

구강 관리를 잘해야지 치매에 대한 위험을 낮출 수 있다. 생선 섭취는 치매뿐 아니라 심장 질환도 줄여준다. 고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치, 연어, 게, 새우, 홍합, 굴을 먹어야 한다. 몇 살이든 건강을 포기하면 안 된다. 고혈압 예방은 소금의 양을 줄이는 것이다. 공복에 운동을 하면 에너지원이 사라질 위험성도 있다. 저자가 알려주는 건강법은 따라할 수 있을 것 같다. 항상 느끼지만 일본 사람들이 쓴 책은 너무 보기 편하다.


[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]


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